Kako jesti zdravo kot vegetarijansko

Ljudje iz več razlogov sprejmejo pol- ali popolno vegetarijansko prehrano. Za izboljšanje zdravja se lahko odločite, da ne boste uživali mesa, morskih sadežev, mlečnih izdelkov in / ali jajc; iz etičnih ali verskih razlogov; zmanjšati vplive živine na okolje; znižanje stroškov; ali samo eksperimentirati. Po vegetarijanski prehrani lahko celo zmanjšate tveganje za razvoj nekaterih kroničnih stanj, kot so bolezni srca, diabetes in rak. Sprejetje vegetarijanske prehrane pa ne pomeni samo odstranjevanja mesa s krožnika in uživanja tistega, kar ostane. Spreminjanje prehrane pomeni spremembo načina življenja. Nadalje lahko odprava pomembnih skupin živil tvega razvoj prehranskih pomanjkljivosti, vključno z železom, vitaminom B-12, vitaminom D, kalcijem, cinkom in riboflavinom.

Koraki

Del eno od 3: Načrtovanje postati vegetarijanec

1. eno Razmislite o motivih za spremembo življenjskega sloga. Kaj vas privlači pri vegetarijanski prehrani? Zdravstvene koristi? Sočutje do živali? Verska ali duhovna prepričanja? Prvi korak k drastični spremembi življenjskega sloga je razumevanje razlogov, zaradi katerih si želite spremembe, kar vam bo pomagalo, da boste med prehodom motivirani.
2. 2. Ugotovite, katero vrsto vegetarijanske prehrane želite upoštevati. Različni tipi vegetarijancev različno upoštevajo omejitve glede hrane. Izbira vrste, ki ustreza vašim motivom in je praktična, bo olajšala spreminjanje in vzdrževanje vaše nove prehrane. Različne vrste vegetarijancev vključujejo:
   • Veganska - Izogiba se vsem živalskim proizvodom, vključno z mesom, perutnino, ribami, mlečnimi izdelki, jajci in želatino. Mnogi tudi ne jedo medu. Nekateri se lahko izogibajo potrošniškim živalskim izdelkom, kot so krzno, usnje, svila ali določena kozmetika.
   • Lacto vegetarijanska - jedo mlečne izdelke, vendar se izogiba mesu, perutnini, ribam in jajcem.
   • To je vegetarijansko - jedo jajca, vendar se izogiba mesu, perutnini, ribam in mlečnim izdelkom.
   • Lakto-ovo vegetarijanska - jedo mlečne izdelke in jajca, izogibajte pa se mesu, perutnini in ribam. Ta kategorija je najpogostejša vrsta vegetarijancev v ZDA.
   • Pesco vegetarijanska (pescetarian) - jedo ribe, mlečne izdelke in jajca, vendar se izogiba mesu in perutnini.
   • Prožno - Upošteva lakto-ovo vegetarijansko prehrano in večine obrokov ne uživa mesa, občasno pa bo jedel meso, perutnino ali ribe.
3. 3. Izdelajte sistem za podporo. Pogovorite se o svojih namenih in motivaciji s prijatelji in družino ter prosite za njihovo podporo. Z močnim podpornim sistemom bo postopek spreminjanja življenjskih navad manj težaven in vam bo pomagal, da se boste spopadli s skušnjavo. V sodelovanju z vegetarijansko skupnostjo z udeležbo na spletnih forumih in branjem revij ali blogov lahko najdete nasvete, nasvete in koristne vire. Oglas

Del 2. od 3: Razumevanje vaših prehranskih potreb

1. eno Raziskave vaš prehranske potrebe. Ne glede na to, ali se pogovorite s prijatelji vegetarijanci ali počešete internet, obstaja veliko nasvetov o prehranjevanju z vegetarijancem. Da bi se zdravo prehranjevali kot vegetarijanci, morate svoje prehranske potrebe razumeti glede na dnevne kalorije in prehranska priporočila, ki se razlikujejo glede na starost, spol (prehranske potrebe se razlikujejo ne samo za moške in ženske, ampak tudi za nosečnice) in način življenja (npr. vaše potrebe bodo drugačne, če redko telovadite ali če trenirate za maraton).
   • Poiščite in preberite informacije, ki so značilne za vašo starostno skupino, spol, zdravstveno stanje in življenjski slog.
   • Uporabite smernice Vegetarian My Plate, ki vsebujejo priporočila za količine in vrste hrane, ki tvorijo dnevno, uravnoteženo, rastlinsko prehrano.
   • Posvetujte se z zdravnikom in / ali registriranim dietetikom. Registrirani dietetiki se potrjujejo prek komisije za dietetično registracijo Akademije za prehrano in dietetiko.
2. 2. Jejte raznoliko hrano. Ne glede na to, ali je vegetarijanska ali vsejeda, je raznolikost ključ do zdrave in uravnotežene prehrane. Vsakič, ko iz prehrane izločite skupino živil, lahko tvegate prehransko pomanjkanje. Prehranske koristi manjkajoče skupine živil je treba nadomestiti na drugih mestih vaše prehrane. Vegani z zelo omejeno prehrano so lahko najbolj ogroženi.
3. 3. Uživajte veliko beljakovin. Beljakovine so temelj človeškega telesa in so prisotne v vsaki celici. Bistvenega pomena je za rast in ohranjanje zdravih organov, kosti in mišic.
   • Priporočene dnevne količine beljakovin se razlikujejo glede na starost, spol in telesno aktivnost. Večina odraslih potrebuje 0,8 grama (0,03 oz) beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, 140 kilogramov težka ženska (63,6 kg) bi potrebovala 51 g beljakovin na dan (kg x 0,8).
   • Dobri viri brezmesnih beljakovin so jajca in mlečni izdelki. Rastlinska hrana lahko zagotovi tudi dovolj beljakovin, če vsak dan jeste dovolj veliko raznolikosti. Ti lahko vključujejo nadomestke za meso, stročnice, kot je fižol, leča, semena, oreški in cela zrna.
4. 4. Zaužijte dovolj kalcija. Kalcij je najpogostejši mineral v človeškem telesu. Potreben je za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti in zob.
   • Otroci in najstniki imajo večje priporočene dnevne količine kalcija kot mladi odrasli. Starajoče ženske morajo biti tudi previdne, da dobijo dovolj kalcija za preprečevanje osteoporozo , ki oslabi kosti. Kalkulator kalcija vam lahko pomaga ugotoviti, ali uživate dovolj kalcija.
   • Mlečni izdelki zagotavljajo največ kalcija, vendar je temna listnata zelenjava, na primer ohrovt, brokoli in zelenjava, dober vir, če jo zaužijemo v zadostnih količinah. Dnevne potrebe po kalciju lahko izpolnite tudi z uživanjem obogatenih in obogatenih s kalcijem izdelkov, kot so rastlinsko mleko in jogurt, sokovi in ​​žitarice.
5. 5. V prehrano vključite veliko vitamina B-12. Ta vitamin je potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.
   • Na žalost vegetarijancev vitamin B-12 najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih. Vegetarijanci se lahko zanesejo na mlečne izdelke, jajca, hrano, obogateno z vitaminom, vključno z žitaricami za zajtrk, hranilnim kvasom in sojinimi izdelki ter vitaminskimi dodatki.
   • Vegani bi morali biti še posebej previdni pri spremljanju vnosa, saj je veganska prehrana bogata z vitaminom folatom, ki lahko prikrije pomanjkanje B-12. Če ste vegan, se posvetujte z zdravnikom, naj redno preverja raven B12. Zdravnik vam bo morda predpisal B12.
6. 6. Vsak dan dopolnite zalogo riboflavina v telesu. Riboflavin, znan tudi kot vitamin B-2, pomaga pri rasti in proizvodnji rdečih krvnih celic z delom z drugimi vitamini B v telesu. Telo ga ne more shraniti, ker je topno v vodi; zaužiti ga je treba vsak dan.
   • Viri riboflavina za vegetarijance vključujejo mlečne izdelke, jajca, temno listnato zelenjavo, stročnice, oreščke ter obogateni kruh in žita.
7. 7. Jejte dovolj železa. Železo je mineral, ki ga najdemo v rdečih krvnih celicah; najdemo ga v beljakovini hemoglobin, ki prenaša kisik v krvi.
   • Pomanjkanje železa je znano kot anemija , stanje, ko vaše telo ne dobiva dovolj kisika iz krvi. Možno je dobiti tudi preveč železa. Dnevne priporočene količine se razlikujejo za odrasli in otroci .
   • Vegetarijanci lahko železo dobijo z uživanjem stročnic, leče, obogatenih žit za zajtrk, celih zrn, temno listnate zelenjave ter suhih marelic, suhih sliv in rozin.
   • Železo je težje absorbirati iz rastlinskih virov, zato je dnevni vnos železa, ki ga priporočajo vegetarijanci, dvakrat večji kot pri vsejedih. Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, kot so citrusi, jagode in paradižnik, hkrati pa jedo hrano, ki vsebuje železo, pomaga telesni absorpciji železa. Če na primer s fižolom in rižem jeste rdečo papriko (dober vir vitamina C), boste bolj učinkovito absorbirali železo iz fižola.
8. 8. Pridobite dnevno priporočeno količino cinka. Cink, mineral, podpira zdrav imunski sistem in je potreben za celično delitev in proizvodnjo beljakovin.
   • Kot pri drugih vitaminih in mineralih je tudi vaš priporočeni dnevni vnos cinka temelji na vaši starosti in spolu.
   • Cink se najbolje absorbira iz živalskih virov, zato so mlečni izdelki dober vir za vegetarijance. Najdemo ga tudi v polnozrnatih žitaricah, soji, stročnicah, oreščkih, pšeničnih kalčkih in žitnih zajtrkih, obogatenih s cinkom. Vendar je cink v rastlinski hrani manj na voljo telesu za absorpcijo.
9. 9. Jejte hrano, bogato z omega-3. Omega-3 maščobne kisline so bistvene maščobe v človeškem telesu. Ohranjajo zdravje srca in lahko pomagajo v boju proti srčnim boleznim. Za razliko od drugih maščob, ki jih telo lahko ustvari, morajo ljudje te maščobne kisline dobiti iz hrane.
   • Če uživate veliko omega-3, lahko pomagate v boju proti različnim boleznim, od alergij do astme, od raka do bipolarne motnje.
   • Ribe in jajca so dober vir omega-3 maščobnih kislin, prav tako oljna repica in soja, orehi, mleto laneno seme in soja. Če se zanašate izključno na rastlinske vire omega-3, vam bodo obogateni izdelki ali dodatki pomagali doseči dnevno priporočene količine.
10. 10. Razmislite o dodatku vitamina D. Vitamin D podpira absorpcijo kalcija in je zato pomemben za zdrave kosti. Pojavi se naravno v malo živilih, človeško telo pa ga proizvaja tudi z izpostavljenostjo sončni svetlobi.
    • Bogati viri vitamina D vključujejo maščobne ribe, kot sta sled in skuša. Hrana, obogatena z vitaminom D, za vegetarijance, ki se izogibajo morski hrani, vključujejo mlečne izdelke, sojino in riževo mleko, žitarice za zajtrk in margarino. Potrošniki naj preverijo količine na etiketah živil.
    • Tisti, ki imajo omejeno izpostavljenost soncu ali ne jedo dovolj hrane, ki vsebuje vitamin D, bodo morda morali vzeti rastlinski dodatek.
11. enajst Upoštevajte velikost porcij. Če želite dovolj prehranskih potreb iz vegetarijanske prehrane, morate zaužiti dovolj določene hrane. Ker pa ne jeste mesa, še ne pomeni, da lahko jeste toliko krompirčka in sirove pice, kot bi želeli.
    • Smernice Vegetarian My Plate in nalepke na živilih nudijo koristne informacije o priporočenih velikostih porcij za spremljanje vnosa kalorij in prehranskih potreb.
    • Morda se vam zdi koristno vizualizirati velikost porcij, na primer teniško žogico za skodelico testenin ali sadja.
    Oglas

Del 3. od 3: Življenje v vegetarijanskem načinu življenja

1. eno Začnite z manjšim korakom. Odločitev, da ne boste jedli določenih skupin živil, pomeni spremembo načina življenja. Čeprav lahko zapustite to skupino živil »hladni purani«, boste morda imeli večji uspeh pri ohranjanju novega življenjskega sloga, če najprej vključite en obrok brez mesa na dan, nato pa povečate število brezmesnih obrokov, ki jih jeste vsak teden.
2. 2. Raziščite in vadite zamenjave. Če kuhate, poskusite nekaj svojih najljubših receptov brez mesa, na primer pripravite omako za špagete brez mesa ali z vegetarijanskim nadomestkom za meso ali pripravite jutranji smuti z mandljevim ali sojinim mlekom namesto z mlekom. V svoji najljubši restavraciji preizkusite glavno oporo brez mesa: naročite fižol burrito z zelenjavo na žaru namesto običajnega burrito iz govedine in sira. Alternative za različne skupine živil so lahko posamezna ali predelana rastlinska živila:
   • Rastlinske alternative mesa in perutnine vključujejo fižol, tofu, tempeh, teksturirane sojine beljakovine in izdelke iz Quorna, ki so narejeni iz mikoproteina.
   • Alternative mleka so lahko iz soje, riža, kokosa, lana, konoplje, mandljev in sončnic.
   • Alternative drugim mlečnim izdelkom, kot sta sir in kisla smetana, so narejene iz kombinacije rastlinskih materialov.
   • Jajčni nadomestki vključujejo komercialno predelane izdelke in posamezna živila, kot so svileni tofu, lanena moka, pasirano sadje, kot so banane ali jabolka, pinjenec ali jogurt itd.
3. 3. Izogibajte se dolgočasju v svoji prehrani. Biti vegetarijanec ne pomeni jesti solate ob vsakem obroku. Zaradi raznolikosti je ne samo večja verjetnost, da vnašate dovolj hranil, temveč vam pomaga tudi pri spremembi življenjskega sloga.
   • Naročite se na vegetarijansko kuharsko revijo ali spletni dnevnik.
   • V knjižnici si oglejte vegetarijansko kuharsko knjigo.
   • Nakupujte na lokalni kmečki tržnici in prodajalce prosite za priporočila vegetarijanskih receptov.
   • Obiščite etnično restavracijo v svoji soseski, ki je še niste poskusili, in poskusite nekaj vegetarijanskih jedi.
   • Pripravljena živila kupite v lokalni trgovini z zdravo hrano ali jih preprosto poiščite za navdih.
4. 4. Upoštevajte splošne znanstvene smernice za dobro zdravje. Raziskovalci se strinjajo, da je zdrava prehrana, ne glede na to, ali je rastlina osredotočena, sestavljena iz priprave več lastnih obrokov, da boste vedeli, kaj gre vanje; izogibanje predelani hrani in pijači; pitje dovolj vode; in biti pozoren na to, koliko jeste in kako se počutite ob hrani. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje: Imel sem rak dojke, ki je bil proizveden iz estrogena, in rekli so mi, da ne uporabljam sojinih izdelkov, kaj naj torej uporabim?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Knoxville Alternative mlekarstvu in soji so lahko riževo, mandljevo ali konopljino mleko. Sogini izdelki niso potrebni za vegetarijansko prehrano. Potrebe po beljakovinah lahko zadovoljite s fižolom, jajci in oreščki.
• Vprašanje Zakaj ima zelenjava hranila?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Strokovni odgovor Knoxville University of Tennessee Zelenjava ima naravno visoko hranilno vrednost. Vitamini, minerali in vlaknine so del rastline in se nam zaužijejo z uživanjem zelenjave.
• Vprašanje 13 let in poskušam biti vegetarijanec, vendar me mama vseeno prisili, da jem meso. Včasih lahko za en teden pobegnem brez mesa, včasih ne. Povedal sem ji svojo plat in še vedno pravi, da ne. Torej, kaj naj naredim? Ko ste mladi in niste popolnoma odgovorni za svojo prehrano, je lahko težko. Mogoče želi, da jeste meso, ker jo skrbi, da ne boste dobili dovolj beljakovin. Če je tako, opravite raziskavo in razložite, kakšne so druge možnosti. Druga možnost je, da ima resnično rada meso. Poskusite ponuditi, da si sami pripravite obroke (služi 1), nato pa še vedno lahko jedo.
• Vprašanje Moja 11-letna hči želi biti vegetarijanka, vendar sem živčna. Je dobra ideja? Bananagal Da, v redu je, da enajstletnica postane vegetarijanka, če dobi ustrezna hranila. Naredite nekaj raziskav, da se naučite, kako zagotoviti, da dobi dovolj beljakovin in kalcija.
• Vprašanje Še vedno lahko jeste meso, kajne? Odvisno od tega, kako natančno želite upoštevati vegetarijansko prehrano. Pravi vegetarijanec ne jedo mesa, lahko pa se sami odločite za prehrano.
• Vprašanje Kako lahko ostanem vegetarijanec, ko nosim naramnice? Ne bo problem. Običajno bi bilo težje jesti meso z naramnicami, zato je biti vegetarijanec dobra izbira. Če je uživanje zelenjave težko narediti, poskusite najti način, kako lahko živila zmeljete ali zmehčate.
• Vprašanje Kako pripravim okusen, preprost vegetarijanski zajtrk za zmanjšanje maščobe na trebuhu? Pojejte 2 jajca (v idealnem primeru samo beljake), kos sadja in skodelico grškega jogurta. To je zajtrk z malo maščob in beljakovin, ki vam bo dal veliko energije za vaš dan.
• Vprašanje Ali so jajca vegetarijanska ali ne? Poglejte 2. korak metode 1. Različni ljudje imajo različna prepričanja o tem, zato se na vas resnično odločite. Če želite biti vegan, se boste morali vzdržati uživanja jajc.
• Vprašanje Kaj lahko storim, če nosim naramnice in ne morem jesti oreščkov ali semen? Kaj lahko jem za beljakovine? Fižol in jajca so tudi dober vir beljakovin. Vključite veliko teh v svojo prehrano in z vami bi moralo biti vse v redu.
• Vprašanje Kaj naj naredim, če si kot vegetarijanec želim meso? Poskusite jesti slano hrano ali udobno hrano, ki vas zlahka nasiti. Lahko poskusite tudi nadomestke za meso, na trgu jih je veliko, tako kot pravi.

Neodgovorjena vprašanja

• Kako naj postanem desetletnik in bom vegetarijanec? Odgovor

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Upoštevajte, da mora biti osnova vegetarijanske prehrane zelenjava. Vsa vegetarijanska hrana ni zdrava, zato vključite veliko zelenjave, sadja in celih zrn.
• Pri nakupu sveže zelenjave bodite pozorni na to, koliko lahko pojeste in / ali se pripravite na skladiščenje, da zmanjšate zapravljanje hrane.
• Razmislite o jemanju multivitamina.
• Nakupujte na kmetijski tržnici in kupujte pridelke, ki so v sezoni. Zelenjava, ki prihaja iz lokalnih virov, je bolj verjetno, da bo ohranila svoje prehranske vire kot pridelki, ki se prevažajo na velike razdalje.
• Želatina je narejena iz živalskih kosti. Če se izogibate želatini, natančno preberite etikete izdelkov.
• Preverite sestavine v hrani.
• Če se izogibate tudi mesno-kostni juhi, preverite etikete in sestavine juhe.
• Oglejte si videoposnetke o kuhanju v YouTubu, pojdite na Pinterest, poiščite spletne vire ali kupite veganske / vegetarijanske kuharske knjige, da vaša prehrana ne bo dolgočasna! Bodite kreativni z zelenjavo in si pripravite nasiten obrok!

Oglas

Opozorila

• Ne domnevajte, da ste zaradi vegetarijanske prehrane imuni na bolezni, ki se prenašajo s hrano. Poročilo CDC iz leta 2013 ugotavlja, da so rastline skoraj tako verjetno vir bolezni, ki se prenašajo s hrano, kot meso. Vadite varnost hrane.

Oglas