Kako narediti vajo turškega vstajanja z kettlebells

Turško vstajanje (TGU) je sestavljeno gibanje, ki zajame vsak del telesa in vas prisili v usklajevanje zgornjega dela telesa s spodnjim delom telesa. Vse, kar potrebujete, je pet minut, kettlebell in malo volje za izvedbo tega giba. Ne glede na to, ali ste začetnik, ki se želi znebiti odvečnih kilogramov, ali prekaljen športnik, je to odlična vaja, ki jo želite dodati svoji rutini.

Opozorilo: Uporabite odpornost, ki ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti, da se izognete poškodbam. Pazite, da se raztegnete pred in po, da preprečite obremenitev.

Koraki

1. eno Lezite na bok. Od položaja ploda, obrnjenega proti kettlebellu, ga držite z obema rokama in zapestje poravnajte s podlaketno kostjo.
2. 2. Prevrnite se na hrbet. Kotalite z obema rokama na ročaju zvonca, dokler zvonec ne počiva na vaši strani. Upognite koleno na strani, na kateri ste začeli, in iztegnite svojo nasprotno nogo pod kotom 45 stopinj od telesa.
   • Opozorilo. Do konca vadbe imejte ramena umaknjena, late pa vpete, da preprečite poškodbe.
3. 3. Zvonec kotlička pritisnite z obema rokama. Uporabite katero koli roko, na kateri ste ležali na začetku, da jo držite med vadbo. The nasprotna roka se uporablja za vse druge gibe ker bo eden držal zvonec.
   • Nasvet. Pazi na zvonec.
4. 4. Roko položite na tla. Roko položite za 45 stopinj od telesa.
5. 5. Zvon potisnite v zrak s komolcem in upognjeno nogo. Odrivajte tla s komolcem hkrati, ko odrivate upognjeno nogo. Ko vozite skozi peto, se prevrnite na podlaket.
6. 6. Sadite roko in privijte navzdol. Pritisnite podlaket in obrnite roko navzdol, da se dvignete.
7. 7. Potisnite kolk navzgor. Z gluteusi potisnite telo v zrak. Ne pozabite skrbeti za svoje jedro.
8. 8. Prinesite nasprotno nogo pod telo. Nogo povlecite nazaj, dokler koleno ne bo neposredno pod kotnikom.
9. 9. Zavijte boke naprej, da ustvarite položaj za izpad. Spravite kolk v skladu s trupom, da dobite klasičen položaj.
   • Nasvet. Poglejte naravnost naprej in ne na zvonec.
10. 10. Vstani. Od udarca je tako preprosto kot vstati.
    • Nasvet Naj bo vaše jedro angažirano.
11. enajst Ponovite korake v obratni smeri. Sledite vsakemu koraku nazaj, dokler se ne vrnete na tla in ležite na hrbtu. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ne pozabite paziti na zvonec.
• Zapestje v celoti s podlaketno kostjo za celotno gibanje.
• Naj bodo vaši latsi angažirani.
• Ohranite torakalno ekspanzijo (umik rame).
• Naredite primerno utež za odpornost glede na vašo telesno pripravljenost.
• Raztegnite pred in po
• Izdihnite z vsakim napredovanjem.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Če se ne raztegnete, lahko pride do napetosti mišic, vezi ali kit.
• Prekomerna teža lahko povzroči poškodbo rame, glave ali trebuha.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Kettlebell
• Podloga za jogo (neobvezno)