Počepi bi morali biti glavna sestavina vsake vadbene rutine. Odlične so za vaše mišice nog, krepijo vaše jedro in jih lahko izvajate z opremo ali brez nje, odvisno od tega, kako zahteven želite biti vaš trening. Spodnji koraki vas bodo naučili, kako pravilno narediti počepe ter kako dodati počepe v uteži in narediti različne različice počepov.
Koraki
Metoda eno od 4: Naredi osnovni počep
- eno Stopite noge na tla. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen. Poravnajte hrbet. Stopala rahlo nagnite navzven proti 10. in 2. uri, ne naravnost naprej.
- 2. Upogni kolena. Pretvarjajte se, kot da se boste naslonili na stol. Držite pete na tleh. Povlecite trebuh. Ves čas vaje držite hrbet v nevtralnem položaju.
- 3. Spustite se nadzorovano. Ko se spuščate, potisnite boke nazaj. Spustite se tako nizko, kot lahko vaše telo, pri tem pa držite golenice navpično in pete na tleh. Iz spodnjega položaja potisnite pete in se počasi dvignite navzgor ter po potrebi uravnotežite tako, da se nagnete naprej.
- Če le lahko, se spustite, dokler vam boki ne popustijo pod koleni. Če šele začenjate, morda niste dovolj prilagodljivi, da bi šli tako nizko. Potrudite se do te ravni.
- Vdihnite, ko spuščate. Izdihnite, ko se dvignete.
- Veselite se, ko boste počepnili, da boste ohranili pravilno obliko.
- Roke iztegnite naravnost naprej, da boste lažje uravnotežili. To vam bo pomagalo tudi pri ohranjanju vertikalnih nog.
- Če izgubljate ravnotežje ali želite dodatno podporo, postavite stol ali klop za vadbo tik za noge. Ko se spustite navzdol, potisnite boke nazaj v sedež.
- 4. Ponovite. Če ste začetnik, boste morda želeli deset ponovitev. Če ste v formi, si lahko prizadevate za 15-30 ponovitev vsakega niza. Naredite en do tri sklope. Ne pozabite počivati med sklopi. Oglas
Metoda 2. od 4: Izvedba počepa s hrbtom
- eno Stopala postavite ravno na tla, prsti rahlo navzven. Stopala naj bodo narazen v širini ramen. Spustite se pod prečko, rahlo upognite kolena. Višino palice je treba prilagoditi vaši telesni višini. Pomembno je, da težo držite na petah, polna stopala pa na tleh. Vzdržite se porazdelitve teže na prste ali stopalke, saj je to slabo za kolena.
- Stopala preveč naravnost vodijo v jamska kolena navznoter, zato je koristno, da jih obrnete proti približno 10. in 2. uri (z 'golobjimi' ali 'prstnimi nogami' se potrudite, da so stabilni in ne uporabljajte veliko težo). Ampak, naredi ne toe ven več kot ta kot.
- Ne stojte z nogami več kot narazen v širini ramen (preširoka drža). To bi vaše aduktorje (notranja stegna) pripeljalo v gibanje, kar bi povzročilo stres medialne kolateralne vezi (MCL), nenormalno obremenitev stresa na hrustancu kolena in nepravilno sledenje pogačic. Prav tako ne držite nog v tesni drži (preblizu), saj lahko to povzroči, da težo porazdelite skozi prste, kar je slabo za stopala in kolena.
- 2. Postavite palico za glavo, s težo na zgornjem delu hrbta. Postavite ramena pod prečko, da bodo čez trapezne mišice. To so mišice vzdolž zgornjega dela hrbta med rameni. Želeli boste, da je palica postavljena nad vaše trapezne mišice, ne na vratu. Primite palico z rokami na mestu, ki se vam zdi udobno, običajno približno 15 cm navzven od ramen. Če prvič počepnete, to storite brez teže na palici, da se najprej naučite gibanja.
- Dvignite in odstranite mreno s stojala. Nato naredite korak naprej ali nazaj, sicer bi stojalo motilo gibanje.
- Vedno bi morali imeti opazovalca pri počepu! To je še posebej pomembno pri „regalih“ (ob dvigovanju uteži na in s stojala).
- 3. Upognite kolena in počasi spustite boke, kot da bi 'sedeli' na nevidnem stolu. Poglejte naravnost naprej, hrbet pa ves čas gibanja držite naravnost in brado navzgor. Držite hrbtenico poravnano, upognite se v kolenih, kot da bi se spuščali proti sedenju na stolu. Držite pete na tleh.
- Ne glejte kolen naprej v gležnjih.
- Ne upogibajte se ali upognite hrbta niti naprej niti nazaj.
- Držite glavo navzgor in ramena trdna.
- Pojdite le tako daleč, da se lahko udobno pomaknete proti ravni sedeža. Tam se boste bližje, ko se boste okrepili.
- 4. Med gibanjem skozi počep skrčite trebuh. Povlecite trebuh in naj bo spodnji del hrbta v skoraj nevtralnem položaju. Če želite, da se vam trebušni mišici nagnejo in skrčijo, naj bo hrbet čim bolj poravnan v nevtralni poravnavi. Za večino ljudi to pomeni, da je v spodnjem delu hrbta lahko rahlo krivulja. Poskrbite, da boste postavili štirikolesnike, ki niso nižji od vzporednih s tlemi (boki do ravni kolen), za celoten obseg gibanja.
- Resnično se osredotočite na zategovanje trebuha med gibanjem. Naj vam telo pomaga pri uravnavanju teže.
- Teža naj bo porazdeljena po petah z navpičnimi golenicami.
- Izogibajte se premikanju bokov naprej skozi gibanje. To bo povzročilo nagib medenice in zmanjšalo delovanje gluteusa.
- 5. Potisnite naravnost nazaj navzgor, dvignite boke navzgor in naprej, da se dvignete proti začetnemu položaju. Iz spodnjega položaja potisnite pete in dvignite težo, hkrati pa ohranite dobro, pravilno in varno obliko. Med ravnanjem nog uporabljajte skoraj vse dele telesa in se počasi, enakomerno pomikajte navzgor.
- Hrbet naj vam ostane raven. Ali ne pustite, da se hrbtenica zavije skozi kateri koli del vaje.
- Osredotočite se na uporabo gluteusa (zadnjice) za potiskanje navzgor, ne da bi uporabljali hrbet.
- Poskusite narediti to gibanje gladko, premikajte se v enem gibanju, da preprečite poškodbe.
Metoda 3. od 4: Izpopolnitev obrazca
- eno Nikoli ne upogibajte hrbta - prsi naj bodo ves čas gor in navzven. Hrbtenica mora biti poravnana (tj. Z rahlo naravno krivuljo, kot da bi stali naravnost navzgor). Držanje bokov nazaj in v prsih preprečuje zaobljeno hrbtenico. Večina ljudi začne lenariti, ko se utrudi, hrbet pa se začne kriviti. To je nevarno in neučinkovito. Ne glede na to, kako utrujeni ste, se morate osredotočiti na poravnavo hrbtenice.
- Zaobljena hrbtenica lahko privede do zelo resnih poškodb.
- Če ponovitve ne morete narediti pravilno, je sploh ne delajte - slaba oblika je veliko slabša kot nobena.
- 2. Teža naj bo na petah, nikoli na prstih. Če bi želeli, bi morali imeti možnost dvigovanja in premikanja prstov na nogi. Počitek na prstih povzroča stres na kolenih, medtem ko imate na petah veliko trdnejšo podlago.
- 3. Kolena naj bodo v položaju. Med počepanjem ne dovolite, da se kolena vlečejo ali vdolbijo. To je slabo za kolena. Aktivno potisnite kolena v ustrezen položaj skozi ves počep da se prepreči slaba poravnava. Kolena morate večinoma molčati, upogibati, drugače pa jih pustite na približno istem mestu med vajo. Če čutite dodaten napor mišic skozi zadnjične meje (boke), to počnete pravilno.
- Osredotočite se na držanje kolen navzven, potiskanje skozi peto, ne prsti na nogah.
- Nikoli ne dovolite, da kolena segajo čez prste, saj bo to povečalo verjetnost poškodbe pogačice tetive in vezi v kolenu.
- Kolena se lahko med čepljenjem nekoliko premaknejo naprej, toda to je v redu - naj jih držijo čez nogo, za prsti.
- 4. Palice ne postavljajte na dno vratu. Želite, da se palica naslanja na vaše pasti (mišice zgornjega dela hrbta). Če je na vratu, boste vedeli, če boste čutili, da se vam palica zabija v vratno kost, saj vam bo eno od trdih vretenc ravno na poti. Palico nekoliko spustite in težo enakomerno porazdelite po zgornjem delu telesa.
- Pomaga lahko nekoliko širši oprijem.
- 5. Ko spustite, vdihnite, ko se vrnete, pa izdihnite. To najučinkoviteje izkoristi naravni ritem vašega telesa, kar vam omogoča dostop do največ zraka in tekoče gibanje skozi počep.
- Na splošno vdihnite, ko vstopite v vajo, kot je raztezanje. Nato med izvajanjem izdihnite.
- 6 Ogrejte se, da preprečite poškodbe. Kot pri vsakem športnem prizadevanju je tudi ogrevanje in raztegovanje potrebno, da se prepreči napor ali poškodbe. Najprej se ogrejte tako, da povečate srčni utrip, nato pa sledite spodnjim navodilom za ogrevalni počep, vendar z zelo majhno težo.
- Statično v primerjavi z dinamičnim raztezanjem: Statično raztezanje je vrsta raztezanja, pri katerem položaj držite določen čas (običajno 15-30 sekund). Dinamično (aktivno) raztezanje vključuje nadzorovane gibe v različnih obsegih gibanja. Včasih je priporočljivo dinamično raztezanje, ker ogrevanje s premikanjem pomeni manjše tveganje za poškodbe. Plečni zvitki, lahki udarci, sumo počepi, krogi nog in upogib kolen so dobri primeri dinamičnih razteznih vaj.
- Začnite brez uteži - ali nenaložene mrene, če ste novi v počepih in treningih z utežmi.
- Če ste bolj izkušeni ali se vam zdi neobremenjena mrena preslaba, izberite uteži, ki ustrezajo vaši moči, in jih nastavite na mreno. Če imate možnost nastavitve višine stojala, ga postavite na raven pod ramena, približno na pazduhe. Ne uporabljajte preveč teže, ker se lahko poškodujete.
- 7. Pri učenju tega dvigala ne nosite dvižnega pasu. Dvižni pas ohranja hrbet podprt in poravnan s preostalim delom telesa, za kar se morate naučiti sami. Ko pa ste na nivoju, kjer je moč hrbta (spodnja in zgornja) zadostna, je morda zaželen pas, da se hrbet in jedro pripnete za težka dvigala. Oglas
Metoda 4. od 4: Poskušanje variacij počepa
- eno Poskusite z počepi z bučkami, da začnete graditi mišice, če še ne morete izvesti počepov z mreno. Stopite pred trden stol brez roke ali škatlo za težko opremo, kot da bi sedeli. To je odlična vaja za začetnike. V vsaki roki držite po bučko, ki visi ob straneh. Če ste novi v počepih, so dobre uteži s 5 kilogrami. Ko postanete močnejši, lahko ustrezno povečate težo.
- Stopala položite približno na širino ramen, stopala rahlo nagnjena.
- Upogni kolena. Prestavite boke nazaj in se počasi spuščajte navzdol, dokler se zadnjica ne dotakne stola, nato pa stojte nazaj.
- Ne zapirajte kolen. Ves čas naj bodo sproščeni. Pazite jim tudi, da ne bodo šli mimo vaših prstov. To boste bolj čutili v stegnih kot v kolenih.
- 2. Predpostavimo obliko plie ('PLEE-ay'). Držite eno utež ali kettlebell, z obema rokama držite en konec tende, tako da visi navpično proti tlom. Ves čas počepa naj bodo vaši trebuhi tesni; vključevanje vaših trebuhov vam bo pomagalo ohraniti ravnovesje.
- Postavite noge. Morali bi biti malo večji od širine ramen in razprti kolena / noge, tako da so stopala obrnjena približno 45 °. Temelji na baletni obliki, imenovani 'plie'.
- Dvignite pete s tal. Uravnotežite kroglice nog in upognite kolena.
- Počasi spustite telo navzdol. Držite boke pod rameni, hrbet pa naravnost.
- Držite kolena za prsti. Ne dovolite jim, da presežejo to točko!
- Počasi dvignite nazaj. Med dvigovanjem spustite pete.
- 3. Poskusite sprednji počep, da delate nove mišice, glave in prijeme. To je različica osnovnega počepa, ki drži palico pred seboj in ne za vami. Postavite palico pod vrat in čez prsni koš, vzporedno s ključnico (ovratna kost). Primite palico od spodaj , z rokami na udobnem mestu, običajno približno 15 cm od ramen.
- Stopala postavite ravno na tla, približno v širini ramen. Spustite se pod prečko in rahlo upognite kolena. Med vajo boste želeli enakomerno porazdelitev teže na vsako nogo. Stopala usmerite rahlo navzven, ne naravnost naprej .
- Če gledate naravnost, hrbet držite naravnost in se upognite v kolenih, pete naj bodo na tleh. Poskrbite, da boste postavili štirikolesnike vzporedno s tlemi za celoten obseg gibanja.
- Nadzorovano se spustite navzdol in nazaj, tako da so zgornje noge približno vzporedne s tlemi. Ne segajte pod vzporednico. Teža naj bo porazdeljena na zgornja stegna in pete ali kroglice nog, ne na prste in kolena.
- Dvignite nazaj in potisnite pete. Vrh telesa naj bo ves čas tesno pritrjen.
- 4. Poskusite z počepi nad glavo, da začnete resnično graditi mišice. Če ste pripravljeni na resničen izziv, vam čeki v glavi ustrezajo. Če še niste do težkih uteži, se držite neobremenjene palice ali zelo majhnih uteži. Ne pozabite, da je vaše telo čim bolj navpično - niti nagnjeno naprej niti nazaj - za najboljše rezultate.
- S širokim oprijemnim ročajem dvignite palico nad glavo z zaklenjenimi komolci.
- Potisnite lopatice skupaj in naj bo jedro tesno.
- Če gledate naravnost, hrbet držite naravnost in se upognite v kolenih, pete naj bodo na tleh.
- Povlecite trebuh in naj bo spodnji del hrbta v skoraj nevtralnem položaju (rahlo obokani hrbet se morda ne bo mogel izogniti).
- Nadzorovano se spustite navzdol in nazaj, tako da so zgornje noge skoraj vzporedne s tlemi. Vedno držite ramo nazaj in težo čez pete.
- Dvignite nazaj in potisnite pete. Vrh telesa naj bo ves čas tesno pritrjen.
- 5. Ohranite zgornji del telesa v isti obliki, stopnite v noge. S spodnjim delom telesa pojdite v obliko izstopa, z eno nogo nogo spredaj, upognjeno koleno in drugo nogo iztegnjeno za vami. Potem ...
- Hrbtenica naj bo ravna.
- Spustite boke na tla, da se dotaknete zadnjega kolena.
- Naj bo vaše koleno upognjeno pod 90 stopinjami.
- Potisnite nazaj s sprednje pete, hrbet pa držite naravnost navzgor.
- Ponovite z nasprotno nogo.
- 6. Z običajnimi počepi za nove mišične skupine rahlo spustite palico na ramenih. Spustite palico za kakšen centimeter ali več, nato ohranite normalno obliko čuče. To aktivira vaše štirikolesnike bolj kot vaše tetive. Ti so pogosto znani kot počepi z nizkim oprijemom.
- Roke lahko iztegnete tudi precej nižje za seboj, prijemajte palico okoli kolen. Od tam naprej držite svojo formo popolnoma enako - vendar roke ostanejo nizke in teža se dotika tal med posameznimi predstavniki.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako lahko vadim dobro formo, ko izvajam počepe?Tiffany Stafford, CPT
Osebna trenerka Tiffany Stafford je certificirana osebna trenerka, holistična nutricionistka in lastnica LifeBODY Fitness, studia za osebni trening in trening za majhne skupine s sedežem v Hillsboroju v Oregonu. Ima več kot 15 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Specializirana je za dobro počutje, izobraževanje o življenju in poučevanje celostne prehrane. Osebno potrdilo je pridobila na Nacionalni akademiji za športno medicino (NASM).Tiffany Stafford, CPTOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja Pred začetkom postavite stol ali klop za vadbo. Ko se spustite v počep, potisnite boke nazaj v sedež. Ko se boste udobneje gibali, stol odmaknite. - Vprašanje Kaj počepi naredijo za žensko telo?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če pravilno naredite, lahko počepi gradijo moč in mišice v ženskih stegnih in zadnjici. - Vprašanje Kako narediti osnovni počep?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPooblaščeni strokovnjak za fitnes trener Vadite počasi, da sedite na nevidnem stolu. Držite glavo navzgor, oči gledajo naprej in kolena poravnana nad stopali, ko spustite zadnjico na nevidni stol. Nato se dvignite nazaj do stoje. - Vprašanje Koliko počepov morate narediti na dan?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Odgovor, odvisno od vaših ciljev, lahko naredite toliko ali manj, kot želite. Če izvajate počepe, da ohranite sposobnost vstajanja s stola, je dobro narediti 8-10 ponovitev vsak dan. - Vprašanje Kako naredite zadnjice?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Upognite se v bokih in kolenih, kot da boste sedeli na stolu. Teža naj bo v petah, kolena pa poravnana čez stopala. - Vprašanje Kako lahko naredim počep brez uteži? Ja lahko. Stopala poravnajte z rameni, roke / roke naj bodo spredaj. Nato potisnite zadnjico tako, da se poravna s hrbtom kolen.
- Vprašanje Kako lahko varno naredim počepe, da kolena ne bodo imela težav? Ne dovolite, da se kolena obrnejo navznoter ali se spustijo pred prste; pretirano spustite boke za sabo (ne bi smelo izgledati, kot da se samo upogibate, da nekaj poberete).
- Vprašanje Potrebujem način za tehtanje počepov. Imam degenerativno bolezen diska. Kaj idej? Tom de backer Najboljši odgovarjalec Nosite utežen pas ali v žepe položite majhne uteži.
- Vprašanje Kako lahko hitro shujšam v stegnih? Poskusite teči vsak dan približno pet minut. Vsak mesec zapored dodajte še eno minuto.
- Vprašanje Po čučanju me vedno boli vrat. To sem naredil samo trikrat, sem si poškodoval vrat? Tom de backer Najbolje odgovarja. Ne. Namesto da gledate raven pred seboj, poglejte približno 3 metre pred seboj. Med počepom imejte glavo imobilizirano proti rami in hrbtenici. Najprej počasi.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Premiki počepa navzgor in navzdol naj bodo počasni in nadzorovani gibi (razen če vas ne trenira trener ali če trenirate z določenim namenom in ste popolnoma prepričani, kaj počnete). Na poti navzdol ne samo 'spustite' in pustite, da gravitacija opravi vse delo. Podobno je gibanje navzgor podobno kot vstajanje; nikoli ne poskušajte vznikniti ali odskočiti.
- Med počepom držite hrbet v pokončnem položaju. Ko pridete do vzporednice, stisnite zadnjico in stegna, da se vrnete nazaj.
- Da boste dobili občutek za pravilno gibanje, vadite čepenje brez teže, obrnjene proti steni, s prsti na nekaj centimetrov od dna stene. To vam bo pomagalo popraviti obrazec, če se nagibate naprej.
- Utež naj bo na petah, zadnjico prilepite nazaj in se veselite naprej.
- Če je mogoče, pod nosilcem postavite nosilne palice, da ujamete utež, če teže ne morete vrniti nazaj na stojalo. Tako se boste namesto, da bi padli z utežjo, preprosto usedli na tla in utež bodo ujeli nosilni drogovi.
- Pasovi za kolena so slaba ideja. Pritiskajo na tekočine v kolenu, kjer je nameščena blazinica meniskusa, kar lahko povzroči prevelik stres za križne vezi.
- Mit je, da vam čepanje s počepi daje široko zadnjico. Hitrost in obliko razvoja gluteusa določa genetika.
Oglas
Opozorila
- Nikoli ne ločite hrbta. Če je hrbet raven (raven), uteži podpirajo vaše noge. Če pa je vaš hrbet obokan, se vsa teža spusti na zgornji del telesa in spodnji del vratu ne v položaju, da ga podpre!
- Ne odbijte se iz položaja počepa. To se zgodi, ko nekdo poskuša uporabiti zagon sestopa, da mu pomaga v začetnem delu dvižne stopnje. To na splošno izjemno obremenjuje kolenski sklep in dolgoročno lahko povzroči poškodbe. Če to storite v skrajnem primeru, lahko koleno dobesedno izpade iz kraja. To je res bolj sedenje kot sedenje.
- Čepenje so lahko izredno nevarne, če jih naredite nepravilno. Nikoli, NIKOLI nerodno upognite hrbet ali pustite, da kolena padajo naprej.
- Izogibajte se dvigovanju več, kot vam ustreza, saj bi se lahko poškodovali.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Proste uteži (možnost)
- Dvižna palica ali utež (možnost)
- Nosilec z utežmi (opcija)
- Opazovalec
