Drobljenje, dvigovanje nog in celo klasične deske pomagajo okrepiti trebušne mišice, vendar ne naredijo veliko za vaše poševnice. Stranske deske vam lahko pomagajo krepiti in trenirati mišice v predelu trebuha, poševnic in gluteusa hkrati, zato vam ni treba zapraviti tone energije za različne vaje. Ko obvladate klasično stransko desko, lahko preizkusite poljubno število različic, s katerimi lahko svojo vadbo premaknete iz statične v dinamično, ko delate pri pridobivanju šestih paketov.
najboljši trakovi za teniške komolce
Koraki
Metoda 1. od 2: Klasična
- 1. Lezite na desni strani na joga preprogi. Svojo težo boste postavili na stopala in komolec, zato boste želeli nekaj mehkega pod seboj. Razprite, tako da ležite na desni strani na tleh.
- Če nimate podloge za jogo, poskusite to vajo izvajati na preprogi ali preprogi, tako da boste imeli pod sabo malo blazine.
- dva Levo stopalo postavite na vrh desne noge. Noge položite naravnost navzven, da se ujemajo z zadnjico, nato pa stopala zložite eno na drugo. To vam bo pomagalo držati telo naravnost, zato je zelo pomembno!
- Noge vas bodo pritrdile na tla, zato je zelo pomembno, da ostanejo stabilne skozi celotno vajo.
- 3. Potisnite desni komolec pod desno pazduho. Razširite dlan, da ohranite ravnotežje. Vaša roka bo prevzela večino vaše teže, zato jo resnično vkopljite v tla, da ohranite ravnotežje.
- Poskrbite, da bo desna roka ves čas ostala pod kotom 90 stopinj od trupa.
- 4. Zajemite svoje jedro, da boke dvignete od tal. Če želite priti v položaj deske, stisnite trebuh in gluteus. Dvignite boke od tal, dokler telo ne ustvari poševne črte od glave navzdol do stopal.
- Če imate težave pri ohranjanju ravnotežja, položite levo roko na bok. V nasprotnem primeru naj bo ravno ob levi strani.
- Boke držite v ravni črti s preostankom telesa - ne dvigujte jih ali pustite, da se pogreznejo.
- 5. Zadržite pozo 6 sekund, nato spustite boke. Ko prvič začnete, je to drža težko držati. Poskusite iti vsaj 6 sekund, nato počasi spustite boke nazaj na tla. Ko se izboljšate, lahko poskusite držati bočno desko do 30 sekund hkrati.
- Če imate težave, poskusite z izdihom, ko dvignete boke navzgor, in vdihnite, ko spustite navzdol. To vam bo pomagalo pri vključevanju pravih mišic, tako da boste lahko dlje držali pozo.
- 6. To ponovite 3 do 5 krat, nato preklopite na levo stran. Ko boste to več vadili, boste lahko izvedli več ponovitev. Ko prvič začnete, poskusite pozo narediti 3 do 5-krat, nato se prevrnite na levo stran in ponovite. Če se zaradi teh ponovitev ne počutite izčrpani, lahko poskusite narediti še nekaj.
- Na levi strani bosta leva roka in leva noga pod telesom.
Metoda dva od 2: Različice
- 1. Upognite kolena, če ste začetnik. Če se vam zdi, da je običajna stranska deska nekoliko pretrda, se postavite v položaj bočne deske, vendar upognite kolena, da stopite ven za sabo. S trebuhom za hrbtom dvignite boke s tal in namesto nog uporabite kolena, da ohranite ravnotežje.
- To je dober način za vadbo bočne deske, če imate težave z držanjem hrbta naravnost.
- Če se ne morete spustiti dovolj nizko ali imate težave s potiskanjem navzgor, poskusite uporabiti nekaj višjega, na kar boste dali roke, na primer klubsko mizico ali klop. Prepričajte se, da je stabilna.
- dva Ali dvignite noge, da se vključite v poševnice. Postavite se v običajen položaj bočne deske. Držite hrbtenico ravno, dvignite zgornjo nogo navzgor proti stropu in jo dvignite nekoliko višje od višine bokov. Hitro spustite nogo nazaj navzdol, da dokončate eno ponovitev.
- Če imate težave pri ohranjanju ravnotežja, položite zunanjo roko na kolk, da boste stabilni.
- Če se želite resnično izzivati, poskusite z dvigovanjem nog v zgornjem delu roke med dvigovanjem nog.
- Poskusite dvigovati noge 10 do 15-krat na vsaki strani.
- 3. Poskusite s kolki, da okrepite spodnje poševnice. Postavite se v položaj bočne deske, nato pa položite levo roko na bok. Počasi spustite boke navzdol proti tlom in se ustavite tik preden se dotaknejo tal. Hitro zajemite trebuh, da boke ponovno dvignete nazaj za eno ponovitev.
- To boste začutili v trebuhu, zadnjiku in poševnicah.
- Pomembno je, da se dvignete nazaj v klasičen položaj bočne deske z ravno hrbtenico. Tako med vajo ne boste izgubili drže.
- Če imate težave s to vajo, naredite stransko desko na kolenih in tako poskusite s kolki.
- Poskusite s potapljanjem bokov po 15 do 30 sekund na vsaki strani.
- 4. Naredite stransko desko, da delate na trebuhu. Postavite se v položaj bočne deske in dvignite boke od tal. Potegnite zgornjo nogo in nadlaket proti trupu, da se na tej strani telesa stisnete. Iztegnite roko in nogo navzven, da izstopite iz stiskanja in dokončajte eno ponovitev.
- Če čutite, da se začnete zibati naprej in nazaj, se z gluteusi držite, da se boste držali mirno.
- Predstavljajte si, da delate klasično krčenje, le da ste zdaj na svoji strani.
- Začnite z drobljenjem po 15 do 30 sekund na vsaki strani.
- 5. Delajte na ravnotežju s poševnim zasukom. Lezite na bok v položaju bočne deske. Dvignite boke od tal, nato pa zunanjo roko položite ob uho. Počasi se obrnite proti tlom in se ustavite, ko gledate neposredno v spodnjo podlaket. Zavrtite se nazaj, da pridete v položaj bočne deske.
- Ti zasuki zajamejo celo vaše telo, zato so odlična splošna vadba.
- Na vsaki strani zasukajte 10 do 15 krat.
- 6. Poskusite tobogan s stransko desko, da se izzovete. Postavite se v položaj bočne deske. Stopala počasi drsite navzven, hrbtenica naj bo ravna, teža pa na komolcu. Roko nagnite tako, da bo poševno delala poševno, nato pa za nekaj sekund zadržite pozo. S svojimi poševnicami potisnite navzgor v običajno stransko desko.
- Ta poteza je lahko nekoliko težka na komolcu, zato pod roko položite blazino ali penasto podlogo, če je treba.
- Ves čas poskušajte držati hrbtenico naravnost, da boste kar najbolje izkoristili to vadbo.
- Pripravite diapozitive za 15 do 30 sekund na vsaki strani.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere napake vidite, ko ljudje delajo deske?Laila Ajani
Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Največja napaka je v tem, da nima telesa z deskami, zato so boki osebe previsoki ali prenizki. Resnično želite, da je celotno telo v eni ravni črti.
Oglas
Nasveti
- Če čutite, da vaša telesna drža slabi, stisnite gluteuse in povlecite hrbtenico proti popku.
Oglas
