Drobljenje kolena je odličen način zgraditi trebušne mišice in na splošno okrepite svoje jedro. Če najdeš to tradicionalne škrtanje poškodujete repno kost, poskusite z drobljenjem kolena kot nadomestno vajo. Škrtanje s koleni se osredotoča na isto mišično skupino kot druge oblike trebušnjakov in škrtanja, vendar za njihovo izvajanje ležite ravno na hrbtu in namesto, da sedite, kolena dvignete proti obrazu.
Koraki
Metoda eno od 3: Naredite krčenje komolcev do kolen
- eno Lezite s hrbtom ravno na tleh in dvignjenimi nogami. Zaradi udobja lezite na preprogo na tleh ali na podlogo za jogo. Upognite noge in potegnite kolena, dokler niso tik nad medenico. Kolena upognite pod kotom 90 stopinj, tako da stopala štrlijo naravnost navzven.
- Ta slog drobljenja komolcev do kolen je odličen za uporabo, če ste začetnik fitnesa in vadbe. Zgradili vam bodo trebušne mišice, vendar se za učenje niso posebej zahtevni.
- 2. Držite roke za glavo in glejte proti trebuhu. Če želite postaviti trup v položaj za škrtanje v komolcu do kolena, iztegnite roki za seboj. Nato upognite komolce in držite obe roki za glavo. Upognite vrat tako, da gledate po telesu navzdol proti popku.
- Poskusite zaskočiti prste za glavo, da podpirajo glavo in držijo roke na mestu.
- 3. Stisnite trebuh in položite kolena do komolcev. Držite brado navzdol in napnite trebušne mišice. Če želite krčiti, naj bodo komolci na mestu in dvignite kolena navzgor, dokler se komolci in kolena ne dotaknejo. Ob dotiku komolcev in kolen bi začutili rahlo opeklino v spodnjem delu trebuha.
- Prepričajte se, da se ukvarjate z želodčnimi mišicami in ne samo, da vlečete glavo z rokami. Vrat lahko poškodujete, če glavo potegnete navzgor, namesto da bi uporabljali trebušne mišice.
- 4. Spustite telo nazaj v začetni položaj. Ko končate 1 krč, počasi sprostite trebušne mišice in spustite glavo nazaj na tla. Spustite tudi kolena, dokler niso spet neposredno nad medenico.
- Počasna sprostitev telesa bo trebušne mišice ohranila dlje, kot bi bile, če bi mišice hitro sprostili.
- 5. Naredite še 9 drobljenj v komolcu do kolena, da zaključite 1 niz. Po ležanju na tleh spet stisnite trebuh in položite kolena do komolcev. Izvedite še 9 škrtanja zapored, da naredite niz 10. Če šele začenjate in nimate zelo močnih trebušnih mišic, je morda 1 celoten sklop toliko, kot lahko. Ko pridobivate mišice, poskusite dokončati 2, 3 ali celo 4 sklope.
- Naredite 60-sekundni odmor med vsakim nizom drobljenja, da se kri in kisik vrnejo v trebuh.
Metoda 2. od 3: Izvajanje drobljenja za vlečenje kolena
- eno Lezite na hrbet in čez gleženj prekrižite 1 gleženj. Prepletite prste rok in jih položite za glavo. Lezite na mehko, ravno površino, kot je joga podloga ali preproga. Iztegnite obe nogi pred seboj in prekrižite desni gleženj prek leve.
- Nosite prožna oblačila, medtem ko izvajate drobljenje s kolenom. Na primer, joga hlače ali trenirke bi dobro delovale.
- 2. Napnite trebušne mišice in obe nogi dvignite na prsni koš. Zajemite trebušne mišice in dvignite glavo, tako da boste gledali v trebuh. Ločite noge (ne držite kolen skupaj) in dvignite obe koleni, dokler se skoraj ne dotaknejo prsnega koša. Držite pozo 3–5 sekund in se nato sprostite nazaj do začetne poze. To je odlična vadba za vaše spodnje jedro.
- Za razliko od škrtanja komolcev do kolen se komolci in kolena med dotikanjem kolena ne dotikajo.
- 3. Izvedite 2–3 sklope po 10 potez za poteg kolena. Vsako krčenje začnite iz začetnega položaja: ravno na hrbtu s prekrižanimi gležnji. Napnite trebuh, noge držite narazen in kolena potegnite do prsi. Med izvajanjem škrtanja bi morali čutiti opekline spodnjih trebušnih mišic in mišic jedra. Dajte si vsaj 1-2 minuti med vsakim nizom škrtanja, da se vaše mišice sprostijo.
- Če ste prvič v fitnesu in vadbi, boste morda ugotovili, da lahko najprej opravite samo 1 celoten niz.
Metoda 3. od 3: Izvajati drobljenje čez telo
- eno Lezite na hrbet z rokami za glavo. Naredite to na površini, ki vam ne bo prizadela hrbta, na primer preproga za jogo ali postelja. Prepletite prste in z obema rokama podprite glavo. Ta vaja je različica običajnega drobljenja kolena in deluje bolj poševno kot druge sorte škrtanja v kolenu.
- Vaše poševnice so del vaših trebušnih mišic. Nahajajo se na zunanjih straneh trupa in potekajo od pasu do tik pod pazduho.
- 2. Dvignite noge, da so teleta vzporedna s tlemi. Dvignite kolena tako, da so noge upognjene pod kotom 90 stopinj v bokih. Spodnje noge iztegnite pred seboj, tako da so teleta vzporedna s tlemi, stopala pa v zraku.
- To je začetni položaj, s katerega boste začeli delati škrtanje. V ta položaj se boste vrnili tudi po vsakem krčenju.
- 3. Zavrtite telo tako, da 1 koleno pripeljete v nasprotni komolec. Levo koleno upognite tako, da se tele in stegno dotakneta in v celoti iztegnete desno nogo. Upognite trebušne mišice in dvignite levo koleno, da se dotaknete desnega komolca. Ramena naj bodo nizko pri tleh, ko koleno pripeljete do komolca, tako da vse delo opravijo mišice trebuha in jedra. Držite drobljenje 2–3 sekunde.
- Ko se dotaknete kolena do komolca, se vrnite v začetno pozo.
- 4. Ponovite krčenje, tako da drugo koleno pripeljete v nasprotni komolec. Tokrat upognite desno koleno in ga dvignite proti prsnemu košu. Levo nogo popolnoma iztegnite. Upognite trebuh in zavrtite jedro v desno, tako da se levi komolec dotakne desnega kolena. Držite drobljenje 2–3 sekunde in se nato vrnite v začetno držo.
- Med izvajanjem škrtanja bi morali čutiti rahlo opeklino na bokih.
- Poskusite izvesti 10 stiskanja zapored. Če želite poševne mišice dobro vaditi, naredite 2 ali 3 sklope po 10 drobljenj.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Če so vaše želodčne mišice urejene dan po tem, ko ste nekajkrat stisnili koleno, si vzemite 2-3 dni dopusta, da ne boste trenirali trebuha. To bo mišicam dalo čas, da se popravijo in okrepijo.
Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!
