Kako narediti stojalo za glavo

Stojala za glavo so dobra zabava in zahtevajo manj telovadnih spretnosti in prilagodljivosti kot drugi kaskade, kot so na primer padci,obrne nazajali hoja na rokah . Medtem ko se naglavne stojnice včasih uporabljajo v meditativnih vajah, pa so lahko tudi zabaven trik. Če ste nov na stojalih, obstaja nekaj preprostih načinov, da se poskusite dvigniti v eno.

Koraki

Metoda eno od 2: Vstavljanje v stojalo za glavo

1. eno Namestite blazino. Lahko uporabite preprogo za jogo ali telovadnico, želite pa preprogo, ki bo zagotovila nekaj podpore za glavo in vrat ter blazino, ki je potrebna za udobje. Podlogo položite po dolžini predse.
   • Če ste popolnoma začetnik dela na glavo, lahko svojo preprogo položite na dno stene in vadite stojalo za glavo s podporo stene.
   • Vadba stojala za glavo ob steno vam bo pomagala ugotoviti, na katerih delih telesa se morate upogniti in uravnotežiti, da držite stojalo za glavo.
2. 2. Telo postavite kot mizo. Pokleknite na svojo preprogo. Roke spustite predse na preprogo, tako da počivate na kolenih in rokah. Zdaj bi morali izgledati kot mizna plošča.
   • Roke naj bodo poravnane z rameni, kolena pa z boki. Upognite se in položite komolce na podlago.
3. 3. Čipkajte prste in položite glavo. S komolci na preprogi, oddaljeni v širini ramen, stisnite roke skupaj in zavežite prste. Iztegnite palce navzgor proti stropu. Roke in komolci naj tvorijo trikotno obliko, ki je približno 12,7 cm oddaljena od dna stene. Potisnite brado navzdol in spustite krono glave na blazino. Naslonite zadnji del glave v dlani, ko krona sloni na preprogi.
   • Po potrebi spremenite položaj glave, dokler ne najdete udobnega položaja. Vedno si morate prizadevati za počitek na kroni, z rokami, ki podpirajo zadnji del glave, da si ne napnete vratu.
4. 4. Dvignite kolena, da uravnotežite noge. Dvignite kolena, da izravnate noge. Zadnjica mora biti v zraku, telo pa mora biti videti kot obrnjen »V«.
5. 5. Dvignite noge po preprogi. S svojimi jedrnimi mišicami lahko noge povlečete navzgor proti preostanku telesa ali pa počasi hodite po preprogi. Ko boste hodili, se bodo zadnjica in boki začeli poravnati s hrbtom, ko boste poravnali jedro, vendar boste ostali upognjeni v bokih.
   • S tem gibom boste dvignili ramena nad ušesi, ko se bo hrbtenica poravnala naravnost. Zapestja, roke, podlakti in komolci naj bodo močni in zakoreninjeni v preprogo.
   • Morda se vam bo zdelo, da boste padli kot v saltu. Če pa vadite ob zidu, vas bo zid podpiral in vam pomagal pridobiti nadzor, da boste lahko našli ravnotežje.
6. 6. Dvignite noge. Kolena približajte pazduhi. V tem trenutku bi morali biti na prstih. Zategnite jedro in spustite prste s preproge. Upognite kolena v prsni koš in z jedrnimi mišicami počasi poskusite dvigniti kolena in iztegniti noge naravnost navzgor iz sklopa.
   • Če vadite na steni, lahko upognete boke, tako da pokrčena kolena dvignete in stopala položite na steno.
   STROKOVNI NASVET

   Rosalind Lutsky

   najboljši teniški loparji za igralce 4.0

   Nekdanja trenerka gimnastike Rosalind Lutsky je delala kot trenerka gimnastike v SB Gymnastics na univerzi Stanford, kjer je v času študija na Stanfordu trenirala otroke, stare od 5 do 12 let. Odraščala je kot tekmovalna telovadka in tekmovala za svojo lokalno gimnastično ekipo v Minnesoti. Rosalind Lutsky
   Nekdanji trener gimnastike

   Rosalind Lutsky, nekdanja gimnastična trenerka, dodaja: 'Če čutite, da padete naprej, zavijte glavo (brada proti prsnim košem), da se boste lahko varno izvalili iz stojala za glavo, kot da bi delali salto.'

   
   
   
7. 7. Spusti se s stojala za glavo. Stojalo za glavo držite tako dolgo, kot lahko udobno. Ko ste pripravljeni sprostiti stojalo za glavo, se upognite v kolenih in spustite obe nogi nazaj v zategnjen položaj pred prsi.
   • Od tu se dotaknite obeh prstov nazaj na preprogo, potisnite stopala nazaj in preidite v raztežaj, znan tudi kot 'otroška poza'. Premaknite zadnjico čez pete nog in roke iztegnite naravnost pred seboj, medtem ko držite roke na tleh.
   • Držite ta raztežaj vsaj minuto, da lahko vaše telo počasi prilagaja pretok krvi.
   • Razmislite, da naredite nekaj zvitkov vratu v različnih smereh, da razbremenite napetost na vratu.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Brc v stojalo za glavo

1. eno Namestite blazino. Lahko uporabite podlogo za jogo ali telovadnico; Kakorkoli, želite preprogo, ki vam bo dala oporo in blazino, medtem ko poskušate stojati na glavi. Joga ali gimnastično preprogo položite po dolžini predse.
   • Če niste dovolj samozavestni, da bi prosto vadili stojalo za glavo, lahko svojo preprogo položite ob podlago stene. Kdor ni nikoli poskusil stojala za glavo, naj najprej vadi ob steno.
   • Vadba ob steni vam bo pomagala najti začetno ravnotežje in moč, ki sta potrebni za držanje stojala za glavo v prosti obliki.
2. 2. Telo postavite kot mizo. Pokleknite na svojo preprogo. Spustite zgornji del telesa na preprogo, da bodo roke pred vami. Zdaj bi moralo biti vaše telo videti kot miza, kolena naj bodo poravnana z boki, roke pa v širini ramen. Spustite komolce, da počivate na preprogi.
3. 3. Čipkajte prste in položite glavo. Z komolci, ki so že na preprogi v širini ramen, združite roke in čipkajte prste. Palec naj bo iztegnjen navzgor, proti stropu. Roke in komolci naj bodo videti kot majhen trikotnik, ki je od stene oddaljen približno 12,7 cm. Zavijte brado in spustite glavo na podlogo. Počitek počivajte v dlaneh, medtem ko mora krona glave dotikati tal.
   • Prilagodite položaj glave, dokler ne najdete udobja in stabilnosti. Ne želite preveč obremenjevati glave in vratu s tem, da je vaše čelo naslonjeno na podlogo.
4. 4. Dvignite kolena, da uravnotežite noge. Potegnite prste, tako da prsti in morda celo kroglice stopijo v stik z blazinico. Dvignite kolena iz preproge, da izravnate noge.
   • Vaše telo bi moralo izgledati kot obrnjen na glavo 'V'.
5. 5. Stopite po nogah po preprogi. S prsti počasi hodite po preprogi proti preostalemu delu telesa. Med hojo se bo zadnjica začela dvigovati in se poravnati s hrbtom. Tako boste poravnali hrbtenico in ramena dvignili nad ušesa. Zapestja, roke, podlakti in komolci naj bodo močni in zakoreninjeni v preprogo.
   • Ko boste hodili proti telesu, boste začeli čutiti manj teže nog. Tu vstopijo tesne jedrne mišice. Vaše osnovne mišice bodo dvignile noge navzgor in držale telo v položaju za glavo.
6. 6. Dvignite noge. Ko je vaše telo poravnano in se vaše noge počutijo lažje, zategnite osnovne mišice in počasi dvignite eno nogo. Ko dvignete eno nogo, držite drugo blizu tal, da boste najprej našli ravnotežje. Ko je ena noga v zraku, drugo nogo nežno odskočite od tal in poskušajte čim bolj izravnati obe nogi. To bo zahtevalo veliko moči vaših mišic trebušnega jedra. Z jedrom dvignite noge, z rokami pa podprite in stabilizirajte telo.
   • Preverite svojo poravnanost telesa tako, da izgovorite svoje ime. Če ste usklajeni, bi to morali jasno povedati, kako običajno govorite. Če ne morete govoriti kot običajno, morda niste pravilno poravnani in bi morali priti iz stojala za glavo.
   • Če vadite ob steno, postavite prvo dvignjeno nogo ob steno. Ko najdete ravnotežje, dvignite drugo nogo navzgor, da se bo podaljšala. Stena vam bo dala oporo, ko boste pridobili stabilnost.
7. 7. Spusti se s stojala za glavo. Stojalo za glavo držite toliko časa, kolikor se vam zdi udobno. To lahko pomeni, da stojalo na glavi držite nekaj sekund ali nekaj minut. Ko ste pripravljeni na spust, ločite stopala in počasi premaknite ravnotežje, da eno nogo spet spustite na tla. Ko se noga dotakne tal (ali je na poti navzdol), spustite drugo nogo iz položaja stojala na glavo na tla.
   • Ko se popolnoma vrnete na podlogo z glavo, ki je še vedno naslonjena med roke, izravnajte roke, premaknite zadnjico nazaj, da počivate na petah.
   • Iztegnite in raztegnite zgornji del telesa, da se sprostite in pustite, da kri v telesu kroži stran od vaše glave. V jogi se temu včasih reče 'otroška poza'. Poskusite to držati približno minuto, da se bo vaše telo lahko prilagodilo in sprostilo.
   • Po izvedbi stojala na glavi poskusite nekaj mehkih zvitkov na vratu. To lahko pomaga pri preprečevanju togosti in napetosti po izvedbi stojala na glavi.
   • Če prehitro vstanete po stojalu na glavi, lahko občutite omotico in celo omedlevico.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kaj, če se ne morem uravnotežiti? Vadite z tehtnico: naslonite se na steno ali kos pohištva ali pa naj vas prijatelj drži na mestu kot opazovalec. Delajte na svoji glavni moči, dokler se ne boste mogli podpreti, ne da bi se na kaj naslonili.
• Vprašanje Ali potrebujem veliko treninga, da naredim stojalo na glavi? Riley Next Ne. To je precej osnovna poteza. Da, trajalo bo nekaj časa, vendar za to ne potrebujete veliko usposabljanja.
• Vprašanje nenehno izgubljam ravnotežje. Ko se moja druga noga dvigne, se moja prva spusti. Kakšen nasvet, da se temu izognete? Ne premikaj glave; naj bo še vedno. Dobro držite ravnotežje, če držite roke mirno na tleh.
• Vprašanje Ali je stojalo za glavo lažje narediti kot stojalo za roke in komolce? Ja, veliko, saj ni tako težko uravnotežiti. Poskusite narediti trikotnik z rokami in glavo, tako uravnotežim.
• Vprašanje Kako popraviti bolečino v glavi, ko začnem dvigovati noge? To se zgodi, ker imate preveč teže na glavi, večjo težo položite na roke.
• Vprašanje Ali lahko izvedem drugo metodo, ne da bi se naslonil na steno? Stena samo pomaga, da ne boste prehitro vrgli nazaj in pristali na glavi. Ko začutite, da vstajate z lahkoto, se potrudite stran od stene, vendar bi vseeno morali imeti mehko mesto za pristanek za vsak slučaj.
• Vprašanje Kako popraviti bolečino v glavi, ko začnem dvigovati noge? Poskusite dobiti mehkejšo preprogo in v roke vzemite več pritiska kot glave.
• Vprašanje Ali je za stojalo za glavo treba uporabiti preprogo? Če padete, potrebujete nekaj mehkega, razen če imate res dobrega opazovalca.
• Vprašanje Položaj brade, naj bo v notranjosti, ven ali poravnan s telesom? Po 10 - 15 sekundah me glava začne zelo močno boleti. Tom de backer Najboljši odgovor Najboljši položaj glave je poravnan s telesom. Hrbtenica mora biti ravna, od spodnjega dela hrbta do zgornjega dela vratu. Če vas boli, prenehajte s to vajo. Čas, ki ga preživite v stojalu na glavi, zmanjšajte na tisto, kar lahko udobno preživite.
• Vprašanje Bi lahko na postelji naredil stojalo za glavo? Odvisno kakšno posteljo imate. Če imate enojno posteljo, to ne bo tako težko, če pa imate pograd, bi bilo bolje vaditi na trampolinu ali travi.