Dviganje bučic spredaj je eden najboljših načinov, kako izolirati sprednji del ramen in razviti deltoide. Če opazujete, kako nekdo izvaja dvig spredaj, je videti res preprosto in enostavno. Samo dvignite uteži pred seboj, kajne? No, nekaj več je od tega, toda ko boste spustili osnovni obrazec, boste ta pleča zgradili v kratkem času. Za začetek izberite lažje dumbbells. Ta del vaše rame je lahko nekoliko občutljiv, zato se pomaknite na varno, preden se premaknete na večje teže.
Koraki
Metoda eno od 2: Osnovni obrazec
- eno Zgrabite 2 uteži, ki sta enaki po teži, in zaženite svetlobo. Količina teže, ki jo uporabite za dvig spredaj, je odvisna od tega, ali redno vadite ali ne, vendar na splošno želite varno igrati z dvigi spredaj, saj se v celoti zanašajo na sprednji del deltoidov. Če šele začenjate, se držite uteži 2,3–4,5 kg.
- Če je utež tako težka, da se morate nagniti nazaj, da jo dvignete pred seboj, je pretežka. Ves čas, ko to počnete, bi morali biti sposobni vstati popolnoma naravnost.
- Dvig spredaj je odlična vaja za začetek dvigovanja uteži, saj vam bo ogrel hrbet in stranice ramen, ne da bi jih izčrpal, preden se odpravite v stiskalnice ali kabelske muhe.
- 2. Stojte pokonci z nogami neposredno pod rameni. Poiščite udoben del telovadnice ali tal in stojte naravnost. Držite buče ob straneh. Držite hrbtenico naravnost in glejte naravnost. Pred začetkom prve predstave globoko vdihnite.
- To pomaga narediti pred ogledalom, da lahko vidite, ali sploh premikate prtljažnik. Pri dvigovanju spredaj želite čim manj gibanja telesa.
- 3. Zajemite svoje jedro in dvignite dumbbells gor pred vami. Počasi dvignite uteži pred seboj, držite roke naravnost, dokler se roki ne iztegneta naravnost pred seboj in se uteži približajo ravni oči. Potrudite se, da boste glavo in hrbet držali naravnost.
- Roke naj bodo med dvigovanjem na enaki razdalji.
- To je nadzorovan, počasen dvig. Nočete uteži pred seboj ali uporabljati zagona, da jo dvignete. Če je utež tako težka, da jo morate potiskati naprej ali zamahniti navzgor, premaknite na nižjo utež.
- 4. Držite uteži na mestu 1 sekundo. Ko dvignete uteži na približno raven oči, tam za sekundo pridržite uteži. Roke naj bodo skoraj povsem ravne z majhnim zavojem v vsakem komolcu. Držite hrbet naravnost in noge pod rameni!
- Največja napaka dvigal, ki delajo pri dvigovanju spredaj, je ta, da jim pusti, da jih zagon dumbbela spravi iz ravnotežja, ali pa jih teža dvigne naprej in nazaj, medtem ko dvigujejo roke. Ostanite popolnoma navpični in počasi, da hrbtenica ostane mirna.
- 5. Uteži počasi spustite nazaj na vaše strani. Mišice rok naj bodo upognjene in uteži počasi spuščajte nazaj v prvotne položaje. Zapestja naj bodo ravna in počasi izdihnite. Uteži pomaknite do konca navzdol ob bokih in preštejte 1 ponovitev.
- Ne smete dovoliti, da se napetost v mišicah rok umiri, ko spuščate uteži nazaj. Znižanje uteži bi moralo biti enako težko kot dvigovanje uteži!
- 6. Ponovite to nadzorovano gibanje, da nadaljujete s ponovitvami. Globoko vdihnite in počasi dvignite uteži navzgor, kot ste prvič. Če se začnete tresti ali če uteži ne morete držati naravnost, se ustavite. Če čutite aktivno bolečino v rami, nehajte. Rameni sklep je še posebej občutljiv in če ne morete nadzorovati uteži in jih držati na ravni poti, lahko poškodujete ramo.
- Večina dvigal ne izvaja te vaje do popolnega neuspeha. Za začetek poskusite na začetku svoje dvižne rutine narediti 1-2 niza po 4-5 ponovitev, dokler ne obvladate forme.
- Ko boste spustili obrazec, izberite nekoliko težjo utež in naredite 4-8 ponovitev v nizu, če se želite raztezati.
- Če poskušate postati vitkejši, porežite ramena, uporabite majhno težo in naredite 15-20 ponovitev v nizu, ko obvladate mehaniko.
Metoda 2. od 2: Različice
- eno Poskusite izmenično dvigovati spredaj, da boste imeli vsako ramo daljši odmor. Namesto da bi dvignili obe uteži, dvignite vsako roko eno za drugo. Dvignite eno utež do konca, jo spustite nazaj na stran, nato ponovite postopek z drugo roko, da preštejete 1 rep. To je izmenično dviganje spredaj. To je odličen način za izvedbo dviga sprednje strani, če želite vsaki roki predati 3-4 sekunde med dvigovanjem druge roke navzgor.
- Nekateri mislijo, da je nekoliko lažje 'goljufati', ko izmenjujete ponovitve, saj se lahko pri nagibanju nagnete na stran ali zanesete na mišice zunaj rame. Resnično ciljate samo na eno mišico v rami, ko zaključite gib dviga spredaj, zato verjetno ne bo veliko spremenilo, če je vaša oblika dobra.
- 2. Namesto uteži uporabite odporni pas, da olajšate stvari. Vzemite dolg trak za odpornost in ga postavite na sredino, da ga pripnete na tla. Primite vsak konec pasu v roke in stojte naravnost z rokami ob straneh. Nato počasi dvignite roke pred seboj kot običajno dviganje uteži spredaj. Ustavite se, ko pridete malo čez višino ramen, in počasi spustite roke nazaj v začetni položaj, da naredite 1 ponovitev.
- To je običajna rehabilitacijska vaja, če se vračate nazaj zaradi poškodbe rame. Če se vam uteži zdijo preveč okorne ali prvič dvigujete uteži, je to dober začetek!
- 3. Na kabelskem stroju dvignite sprednji del, da bo napetost enakomerna. Če se počutite nekoliko brez nadzora, ko poskušate dvigniti dumbbells, poskusite dvigniti na kabelski napravi. Pojdite do kabelske naprave in premaknite ročico jermenice tako nizko, kot gre. Stojte z jermenico ob boku in dvignite ročico pred seboj, tako kot da je to utež. S počasnim in nadzorovanim gibanjem ga spustite nazaj navzdol in štejte 1 ponovitev.
- Kabelska naprava bo ves čas gibanja ohranjala enako mero napetosti navzdol. To vam bo morda olajšalo, če imate težave s stabilnostjo ves čas dvigovanja uteži.
- 4. Vključite stranske dvige, da delujete tudi ob straneh ramen. Če želite narediti bočni dvig, začnite v enakem položaju kot prednji dvig. Namesto da dvigujete uteži pred seboj, jih počasi dvignite stran od sebe. Dvignite uteži do višine ramen, ustavite se in nato uteži počasi spustite nazaj v prvotni položaj.
- Bočni dvig je malo bolj priljubljen kot sprednji dvig, ker deluje na vaše bočne deltoide, ki so večji od sprednjih deltoidov. Stranski dvigi vam bodo dali ta velika, obsežna ramena, vendar sta obe vaji koristni za gradnjo mišic.
- Če želite, lahko izvajate obe vaji hkrati! Če želite dvigniti stransko spredaj, dvignite dumbbells ob strani, jih držite in jih nato premikajte vodoravno pred seboj. Spustite jih nazaj navzdol, da preštejete 1 ponovitev in ponovite gib.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Če se med dvigovanjem bučk znajdete v nihanju bokov naprej in hrbtenice nazaj, poskusite med dvigovanjem upogniti jedro in rit. To vam bo pomagalo ohranjati težišče med dvigovanjem uteži.
Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!
Opozorila
- Med dvigovanjem dumbbell spredaj ne smete doživljati aktivne bolečine. Rama je precej občutljiv sklep, zato ne pretiravajte z velikimi utežmi, ko šele začenjate.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Dumbbells
- Odpornost (neobvezno)
- Kabelski stroj (neobvezno)