Kako narediti vrano (Joga)

Poza vrane ali žerjava, ki se ji v sanskrtu imenuje bakasana, je eno prvih ravnotežij rok, ki so se jih naučili učenci joge. Vrana poza krepi roke, zapestja in trebušne mišice. Razteza tudi zgornji del hrbta in dimelj. Bakasana je lahko nekoliko zapleteno pri učenju, toda z redno vadbo lahko obvladate vranjo pozo in se nato lotite težjih različic te asane ali položaja.

Koraki

Metoda eno od 2: Obvladovanje Bakasane

1. eno Začnite v pozi venca. Garland poza ali malasana v sanskrtu je poza za odpiranje kolkov, ki spominja na bakasano, vendar v pokončnem položaju. Ta asana vam bo morda olajšala vpis vrane, če jogo ne poznate ali če nimate veliko moči rok ali zapestja.
   • Dvignite glavo in komolce in kolena pritisnite drug proti drugemu. Pomembno je, da komolcev ne pritiskate na notranja stegna, da boste imeli območje prsnega koša čim bolj odprto.
   • Ne sesujte ramen. Povlecite lopatice navzdol po hrbtu, da dvignete prsni koš.
   • Pogled imejte naravnost naprej.
2. 2. Roke položite na tla. Bodisi iz malasane ali uttanasane položite dlani na tla. Morali bi biti približno na širini ramen ali nekoliko širši. To vam bo pomagalo pri vzdrževanju teže med izvajanjem bakasane.
   • Razširite prste. To vam bo zagotovilo večjo stabilnost, ko boste v pozi. Če se vam zdi bolj udobno, konice prstov rahlo obrnite drug proti drugemu.
   • Če želite, držite roke v poravnavi. Če želite trak pravilno uporabiti za bakasano, naredite zanko in jo izmerite tako, da je približno enaka širini ramen, ko jo sploščite.
3. 3. Prestavite svojo težo naprej in potegnite sedeče kosti. Prehod iz uttasane ali malasane je lahko zapleten. Počasi začnite s premikanjem teže na roko in dvigovanjem sedečih kosti proti nebu, da boste lažje vstopili v polno bakasano.
   • Če ste v malasani, boste želeli upogniti komolce in premakniti prsni koš naprej, medtem ko težo premikate naprej.
4. 4. Položite kolena na triceps. Če se želite premakniti v bakasano, rahlo upognite komolce, dvignite se na prste in poskusite postaviti kolena na triceps, čim višje nad komolci. Predstavljajte si, da poskušate spraviti kolena v pazduho!
5. 5. Stisnite ali stisnite notranja stegna ob straneh trupa, vtaknite golenice v nadlakti.
   • Uporabite mula bandho ali korensko ključavnico, da sesate trebušne mišice navznoter in vas zadržujejo, da se kosti dvigajo proti nebu.
   • Za lažji prehod v pozo vrana lahko poskusite stati na bloku. Tako boste dobili dodatno višino in olajšali postavitev kolen v položaj nadlakti.
6. 6. Pogled naprej. Eden najpomembnejših vidikov obvladovanja bakasane je držanje pogleda naprej. Če poskušate pogledati na roke ali nazaj na noge, lahko izgubite ravnotežje.
   • Poskusite osredotočiti svojo koncentracijo ali drishti pred rokami.
   • Če vas strah pred padcem zadržuje, poskusite na tla položiti blazino ali odejo, da boste ublažili padec.
7. 7. Dvignite eno nogo s tal, nato drugo. Svojo težo prestavite na roke tako, da kolena naslonite na triceps in stopala dvignete od tal.
   • Nikoli ne skočite v pozo vrane (ali katero koli jogo)! Nežno in postopoma premikajte svojo težo naprej, dokler se stopala ne odmaknejo od tal.
   • Če ste živčni, začnite tako, da eno nogo počasi dvignete od tal, nato jo zamenjajte in dvignite drugo. Ko se počutite močne in uravnotežene, poskusite hkrati dvigniti obe nogi.
   • Ko se obe nogi umakneta od tal, se poskusite skupaj dotakniti velikih prstov in si petke priviti čim bližje zadnjici.
8. 8. Poravnajte roke in dvignite sedeče kosti. Ko dosežete vrano in jo lahko zadržite več kot nekaj sekund, poravnajte roke in dvignite sedeče kosti. To vam bo pomagalo obvladati pozo in po izbiri kolesariti skozi vinjaso. lahko naredite nekaj prilagoditev, da obvladate pozo.
   • Čim bolj poravnajte roke. Ne smejo jih razstavljati vstran.
   • Zaokrožite hrbtenico in s pomočjo mula bandhe narišite trebušne mišice navznoter in navzgor.
   • Postopoma si prizadevajte, da držite to pozo do minute. Če vas začnejo boleti zapestja, poskrbite, da bodo dlani popolnoma poravnane s tlemi.
9. 9. Končajte asano ali kolesite skozi vinyaso. Ko končate z vadbo bakasane, se lahko spustite nazaj do malasane ali pa kolesarite skozi vinyaso, če ste bolj izkušeni. Ne pozabite delati le tistih asan, ki jih lahko, ne da bi izgubili pravilno obliko. Oglas

Metoda 2. od 2: Vadba Bakasane s stojala za stojalo

1. eno Poskusite bakasano s stojala za stojalo ali Sirsasana II. Ko obvladate bakasano in redno vadite jogo, se lahko poskusite premakniti s stojala za glavo na stojalu, ki se imenuje Sirsasana II, v bakasana.
   • Sirsasana II zahteva dobro ravnotežje in močno in angažirano jedro.
   • Ta prehod preizkusite le, če ste obvladali bakasano in se počutite udobno v stojalu za stojalo.
   • Ne pozabite, da nikoli ne smete skočiti v nobeno joga asano.
2. 2. Dvignite se v sirsasana II. Od prasarita padottanasana začnite dvigovati prste s tal. Lahko prinesete kolena na prsni koš in nato noge dvignete v stojalo za stojalo ali, če ste močnejši jogi, lahko noge dvignete neposredno v sirsasano II.
   • Če se odločite dvigniti neposredno v stojalo za glavo iz širokega kraka naprej, se zavedajte, da to zahteva veliko ravnotežja in trebušne moči. Vključevanje mula bandhe vam lahko bistveno pomaga obvladati to različico.
3. 3. Prehod iz sirsasane II v bakasano. Čeprav je to veliko težja različica kot preprosta vrana, je veliko bolj zabavno vaditi in elegantno teče, če se pravilno izvede. Od sirsasane II položite kolena na triceps in nežno potisnite nazaj v bakasano.
   • Tako kot v vrani, poskrbite, da bodo kolena visoko na rokah. Biti morajo blizu vaših pazduh.
   • Ko so kolena na mestu, potisnite roke navzgor in težo premaknite nekoliko nazaj. To bi vas moralo postaviti v optimalno pozo vrane.
   • Za prehod s stojala za glavo na stojalo v vranje lahko traja nekaj prakse. Če se boste z njo igrali in redno vadili, boste lažje obvladali to serijo asan.
4. 4. Izpolnite asano ali vinyaso. Ko končate z vadbo sirsasane II do bakasane, se lahko spustite nazaj v malasano ali pozirate venca ali kolesarite skozi vinyaso. Izvajajte samo tiste asane, ki jih lahko, ne da bi izgubili pravilno obliko. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj naj naredim, če med izvajanjem vrane ponavadi padam naprej? Poskusite najti svojo osrednjo točko, kar lahko traja nekaj časa.
• Vprašanje Vsakič, ko poskusim, padem naprej tudi potem, ko sem našel svojo osrednjo točko. Kaj naj naredim? Samo vadite naprej. Prišli boste tja. Samo zapomnite si, kaj pravijo: praksa je popolna. To lahko traja čas, saj je težko.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Poskusite lahko tudi, da si čelo naslonite na blok, da boste lažje obvladali pozo vrane.

Oglas

Opozorila

• Vrana poza ni priporočljiva za ljudi s poškodbami zapestja ali ramen, vključno s sindromom karpalnega kanala. Če ste noseči, se izogibajte vadbi bakasane.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Joga mat
• Širok, odprt prostor
• Blazina ali blazina (neobvezno)
• Blokiraj (neobvezno)
• Pašček (neobvezno)