Kako povečati svojo atletsko vzdržljivost

Bi radi prešli s teka na 5 km na polmaraton ali kolesarili štirideset milj poti? Se vam pogosto zdi, da vam zmanjka pare, ko telovadite? Vsakdo lahko s svojo pravo kombinacijo priprav in treninga poveča svojo atletsko vzdržljivost. Bodite potrpežljivi, bodite odločni in pametni glede postopka in lahko dosežete svoj cilj.

vse boljši v tenisu

Koraki

Del eno od 3: Priprava telesa

1. 
   
   eno Sprejemajte zdrave navade. Povečanje atletske vzdržljivosti zahteva, da vaše telo učinkoviteje izrablja oskrbo z energijo. Telo, ki ga ne ovirajo nezdrave navade, ki zmanjšujejo učinkovitost, bo imelo nežnejši hrib. Izboljšanje vašega splošnega zdravja je koristno samo po sebi.
   • Zdravo telo zahteva dovolj časa za počitek in okrevanje. Poskrbite, da boste dovolj spali. Večina odraslih naj išče sedem do devet ur na noč.
   • Če kadite, usmerite svoje energije v opustitev. Le malo dejavnosti vam lahko lažje odvzame atletsko vzdržljivost, da ne omenjam negativnega vpliva na vaše zdravje.
   • Alkohol pijte zmerno. Medtem ko je nekaj dokazov da lahko zmerno uživanje alkohola (ena pijača na dan za ženske, dve pijači na dan za moške) pomaga ljudem dlje vaditi in z večjim užitkom vas bo prekomerno uživanje alkohola samo upočasnilo in povzročilo vzdržljive zdravstvene težave.
2. 
   
   2. Jejte puste beljakovine, barvito sadje in zelenjavo ter pametne ogljikove hidrate. V bistvu enako prehranske smernice ki koristijo vsem, svetujemo tistim, ki želijo izboljšati atletsko vzdržljivost. Pravilno ravnovesje in raznolikost živil omogočata telesu, da učinkovito proizvaja energijo, potrebno za spodbujanje atletske vzdržljivosti.
   • Izberite raznoliko barvito sadje in zelenjavo - papriko, borovnice, paradižnik itd. Med številnimi drugimi koristmi ponujajo antioksidante, ki se borijo proti prostim radikalom v telesu in lahko ovirajo okrevanje mišic. Prizadevajte si za 7-10 obrokov na dan.
   • Beljakovine oskrbujejo aminokisline, ki jih telo uporablja za obnovo mišičnega tkiva. Izberite vitke beljakovine, kot so ribe, perutnina, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sojini izdelki, da zmanjšate vnos škodljivih nasičenih maščob.
   • Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj glikogena, ki ga vaše telo shrani kot vir energije. Za več hranil in manj vnosa sladkorja izberite polnozrnata žita in nerafinirane ogljikove hidrate, kot so ovsena kaša in fižol.
3. 
   
   3. Pijte veliko vode. Vsak del telesa zahteva ustrezno hidracijo, da lahko učinkovito deluje, vključno z mišicami, pljuči in kardiovaskularnim sistemom. Začnite s pitjem vode dobro, preden začnete vaditi, morda 16-24 unč ali 500 do 1000 ml pred dolgotrajnim treningom, in nadaljujte s hidracijo med in po njem.
   • Pitje več vode bo koristilo vašemu zdravju, ne glede na to, ali delate ta dan ali ne. Obstaja nekaj razprav o tem, ali je stari nasvet, naj pijemo osem in osem unč kozarcev vode na dan, idealen za vsakogar. Vendar je zelo težko piti preveč vode, zato pijte dosledno ves dan, preden se počutite žejni.
4. 
   
   4. Pred vadbo se ogrejte. Začnite počasi, temeljito se ogrejte in nato raztegnite, še posebej tiste mišične skupine, ki bodo opravljale večino dela.
   • Nekateri priporočajo 'dinamično ogrevanje', da bi izboljšali delovanje. To lahko vključuje počepe, izpade, skakalnice in druge aktivnejše oblike gibanja. Počasi segrejte ogrevanje do te točke, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
   Oglas

Del 2. od 3: Trening Učinkovito

1. 
   
   eno Pred začetkom programa usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom. Vsi vemo, da je gibanje dobro za naše zdravje in za večino ljudi je namenjen program za povečanje atletske vzdržljivosti varen in zdrav. Če pa izpolnjujete katero od spodnjih meril ali niste prepričani v svoje zdravstveno stanje, se je priporočljivo najprej posvetovati s svojim zdravnikom. Razmislite o tem, da se obrnete na zdravnika, če:
   • Ste noseči ali ste morda noseči, ste starejši od 35 let, imate družinsko anamnezo bolezni srca pred 60. letom, živite v sedečem načinu življenja ali imate znatno prekomerno telesno težo.
   • Imate bolezni srca, visok krvni tlak ali holesterol, sladkorno bolezen ali pred sladkorno boleznijo, pljučna bolezen ali astmo, ledvično bolezen, artritis ali rak (zdaj ali prej).
   • Med vadbo se pojavijo bolečine v prsih, hiter ali nepravilen srčni utrip, omotica, prekomerna zasoplost, hude bolečine v nogah ali otekanje gležnja.
2. 
   
   2. Upoštevajte postopen pristop. Kot lahko pričakujete, ni bližnjic za povečanje vaše atletske vzdržljivosti - vsaj na zdrav in trajen način. Potreben je čas, vztrajnost in potrpljenje. Če se prenaglo in prehitro potiskate, je verjetneje, da bo povzročil poškodbe, v nasprotju s povečano vzdržljivostjo.
   • Če je v središču pozornosti tek, nekateri strokovnjaki priporočajo uporabo 'nizkega in počasnega' pristopa, ki zmanjšuje možnosti za poškodbe. Tecite s približno 80% največjega napora in si prizadevajte, da svoj čas treninga podaljšate za približno 10% (ali morda do 20%) na teden.
3. 
   
   3. Popestrite svoje treninge. Če je vaš cilj, da bi lahko pretekli maraton, lahko mislite, da bi se morali osredotočiti zgolj na tek; vendar uporaba različnih vadb ne pomaga le preprečiti dolgočasja, temveč tudi izboljša splošno zdravje in kondicijo - atletska vzdržljivost pa je napor celotnega telesa. Navzkrižne treninge je najbolje uporabljati v zunaj sezone, da prebijete planote in preprečite poškodbe zaradi prekomerne uporabe, hkrati pa ohranjate srčno pripravljenost.
   • Vadba za moč, kot je dvigovanje uteži, lahko izboljša vašo mišično učinkovitost in okrevanje, kar pripomore k vzdržljivosti. Prizadevajte si za tri seje po 30–40 minut na teden. A ne pretiravajte in se poškodujte.
   • Pliometrija vključuje uporabo vaj, kot so skakanje po vrvi, preskakovanje, skoki z eno nogo in šprinti z visokimi koleni za izboljšanje eksplozivne moči v nogah, tako da lahko stopala med tekom preživijo manj časa v stiku s tlemi. Povečanje moči in zmanjšanje trenja (zaradi stika s tlemi) bo koristilo vaši učinkovitosti teka in s tem vaši vzdržljivosti.
   • Obstaja veliko tekočih programov, zasnovanih posebej za izboljšanje vzdržljivosti. Yasso 800s na primer vključuje ponavljanje voženj na 800 metrov (z vmesnimi prekinitvami) z enakim minutnim tempom kot urni cilj, ki ga imate za maraton (na primer štiri minute za štiri ure). Na koncu je trening vzdržljivosti individualiziran postopek in morda bo treba nekaj poskusov in napak, da boste ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
4. 
   
   4. Povečajte svojo kratko-, srednje- in dolgoročno vzdržljivost. Človeško telo ima tri energijske sisteme, ki jih je mogoče črpati na podlagi narave našega napora. Kratkoročni sistem (znan kot ATP / PC) vam prinese energijo za približno deset sekund; srednji sistem, glikoliza, črpa glikogen iz vaših mišic in proizvaja mlečno kislino ali 'opekline mišic'; dolgoročni sistem je oksidativni (ali aerobni) in uporablja vnos kisika kot stalen vir proizvodnje goriva.
   • Medtem ko imajo aerobne aktivnosti navadno tisto, kar imajo ljudje v mislih, ko želijo povečati vzdržljivost, vam bo izboljšanje vseh treh sistemov zagotovilo najboljše ravnovesje med proizvodnjo in naporom energije.
   • Intervalni trening pomaga pri vadbi vseh treh energetskih sistemov. Pogosto vključuje tek z visoko hitrostjo za kratke rafale (pogosto od 30 sekund do ene minute), prepreden s hladnimi padci enakovrednih ali nekoliko daljših obdobij, ki so sestavljeni iz lahkega tekanja ali hoje. Za več podrobnosti o intervalnem režimu treninga glej Kako povečati svojo vzdržljivost v teku .
5. 
   
   5. Potisnite nazaj svoj “laktatni prag. ' Atletska vzdržljivost začne popuščati, ko začnete čutiti znano 'opekline' v mišicah. Čeprav tega občutka pravzaprav ne povzroča kopičenje mlečne kisline, kot se pogosto domneva, se laktat sprošča skupaj z nabiranjem protona, ki povzroča acidozo (in pekoč občutek). Vaš 'laktatni prag' je točka med fizičnim naporom, ko se začne ravnotežje in začne nelagodje. Toda s treningom lahko ta prag potisnete nazaj.
   • Za povečanje praga laktata je priporočljiv tridelni postopek. Najprej počasi, a vztrajno povečajte obseg treninga za deset do dvajset odstotkov na teden.
   • Drugič, približno deset odstotkov tedenskega treninga preživite z 'tempo teki' na robu obstoječega laktatnega praga - točke, ko začnete čutiti 'opekline'. Običajno je to za približno 50-60% največjega priporočenega srčnega utripa za začetnika in 80-90% za elitnega športnika. Glede svojega najvišjega srčnega utripa in splošne telesne pripravljenosti se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Tretjič, porabite še deset odstotkov tedenskega urnika vadbe za intervalne treninge, morda s ponavljanjem štiriminutnih intervalov vaj z visoko in nizko intenzivnostjo.
   Oglas

Del 3. od 3: Pridobivanje roba

1. 
   
   eno Poslušati glasbo. Če iščete malo vzdržljivosti, preskočite nevarne, nezakonite ali dvomljive možnosti. Študije so pokazale, da lahko poslušanje glasbe med vadbo poveča vašo vzdržljivost do 15%. Zdi se, da se korist izvira iz boljšega razpoloženja in elementa motečnosti.
   • Vseeno je pomembna vrsta glasbe, ki jo izberete. Glasba s hitrostjo med 120 in 140 utripov na minuto je najučinkovitejša, zato vaše najljubše pesmi počasne ljubezni ali klasični komadi morda ne bodo narejeni.
2. 
   
   2. Naložite ogljikove hidrate pred vzdržljivostnim dogodkom. ' Carbo nakladanje ”Je tehnika za povečanje vzdržljivosti, ki jo poznajo elitni tekači na dolge proge, plavalci in kolesarji. V bistvu vključuje mišice s čim več goriva (kot glikogena), da se med tekmovanjem ne bi zmanjkalo. Če naredite pravilno, lahko poveča količino glikogena za 25% -100%, vendar je koristno le za vzdržljivostne aktivnosti, ki trajajo vsaj 90 minut. Če se torej samo pripravljate na teniško tekmo, vam nalaganje karbo verjetno ne bo pomagalo povečati vzdržljivosti.
   • Tri ali štiri dni pred ciljnim dogodkom povečate vnos ogljikovih hidratov na približno 70% skupnih dnevnih kalorij (s tipičnih 50%). Hkrati morate zmanjšati svoj režim treninga, da boste lažje shranili gorivo za velik dan.
   • Niso pa vsi ogljikovi hidrati enaki. Tako kot kadar koli drugje, bi morali izbrati polnozrnata in nerafinirane, nepredelane ogljikove hidrate, kadar je to mogoče. Vzorčna dieta z obremenitvijo z ogljikom je na voljo na http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
3. 
   
   3. Razmislite o kofeinu. V zadnjih nekaj desetletjih raziskovalci poskušajo natančno ugotoviti, zakaj znaten vnos kofeina pred vadbo (približno 3-9 mg na kg telesne teže ali približno dve do šest skodelic kave) poveča vzdržljivost elitnih športnikov v laboratorijskih okoljih. Nekateri menijo, da spodbuja uporabo shranjene maščobe za gorivo in tako prihrani zaloge glikogena za kasnejšo uporabo. Ne glede na to, zakaj, se zdi, da pomaga pri vzdržljivosti tako pri krajših izbruhih (približno pet minut) kot pri daljših atletskih aktivnostih.
   • Upoštevajte pa, da imajo atletske organizacije, vključno z IOC in NCAA, omejitve kofeina za tekmovalce in da te začasne koristi ne zagotavljajo trajnih koristi večje učinkovitosti. Dolgoročno vam je bolje, če povečate svojo vzdržljivost s trdim delom in ne z loncem kave.
4. 
   
   4. Izogibajte se nezakonitim in / ali nevarnim ojačevalnikom zmogljivosti. Poleg tega, da so ojačevalci učinkovitosti, kot so steroidi, nezakoniti brez zdravniškega recepta in / ali lahko vodijo v sankcije s strani športne organizacije, s katero ste povezani, so pogosto preprosto precej nevarni za vaše zdravje. Začasne koristi od vzdržljivosti in zmogljivosti, ki jih lahko nudijo, bodo veliko večje od škode, ki jo bodo verjetno povzročile.
   • Pospeševalci zmogljivosti, kot so steroidi, lahko včasih povzročijo srčni napad in druge resne zdravstvene dogodke. Prav tako lahko zaustavijo vašo rast; povzročajo težave s strjevanjem krvi; povzročajo povišan holesterol in krvni tlak; ustvarjajo težave z jetri; vodijo do nihanj razpoloženja; zmanjšati proizvodnjo sperme; povzročajo slabost in bolečine v trebuhu; in poškoduje ledvice.
   • Nekateri znani ojačevalci učinkovitosti, ki naj bi povečali vzdržljivost, vključujejo Provigil (modafinil), GW1516 in AICAR, meldonij, eritropoetin in amfetamine. Nekateri od njih, na primer eritropoetin, so na voljo na recept za zdravljenje drugih stanj.
   • Preden začnete z izdelkom za povečanje učinkovitosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, vključno z dodatki, ki so lahko označeni z izrazi, kot so „izjemna vzdržljivost“, „energijska zmogljivost“, „EPO-boost“ itd. - tudi če je zakonito kupiti brez recepta. Lahko ima nevarne neželene učinke in / ali je v interakciji z zdravili, ki jih jemljete.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas