Kako si pripraviti zdrav zajtrk

Vsi smo že slišali, da je 'zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu', še bolj pomembno pa je, da je vaš zajtrk zdrav obrok. Kaj pa je pravzaprav 'zdrav' zajtrk in kako ga lahko naredite hiter in okusen? Zdravi zajtrki vsebujejo vsaj 5 gramov (0,18 oz) vlaknin in 5 gramov beljakovin; vsebujejo malo rafiniranih zrn, sladkorja, soli in nasičenih maščob; in zadoščajo, da boste do kosila napolnjeni in polni. Če zajtrk sestavite iz nekaj osnovnih močnih živil - jajc, jogurta z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnatih žitaric - se boste pripravljeni spoprijeti s preostalim dnevom.

Koraki

Metoda eno od 3: Priprava zdravega zajtrka z jajci

1. eno V mikrovalovno pečico umešajte nekaj jajc. Verjeli ali ne, v mikrovalovni pečici lahko dejansko pripravite res dobro umešana jajca.
   • V posodi, varni za mikrovalovno pečico, stepemo 2 jajci.
   • Dodajte 1 peščico svojih najljubših sesekljanih zelenjadnic. Češnjev paradižnik in prepraženi listi špinače se dobro obnesejo, lahko pa uporabite tudi zelenjavo, ki vam je ostal od večerje večer prej.
   • Potresemo malo sira. Ena unča sira z manj maščobe je polna beljakovin in je odličen dodatek vsakemu zdravemu zajtrku. Vendar ne pretiravajte, saj je sir lahko še vedno kalorična hrana. Velikost porcije naj bo ena unča in se držite maščob ali posnetih sirov.
   • Mešajte v mikrovalovni pečici približno 30 sekund, premešajte in nato kuhajte še 30 sekund ali dokler jajca ne postanejo trdna.
2. 2. Naredite si zdrav jajčni sendvič. Za sendviče se pogosto misli, da so nedovoljeni, ker so lahko nekoliko težki za ogljikove hidrate. Vendar obstajajo zdravi načini, kako sestaviti zadovoljiv sendvič z zajtrkom.
   • Pazi na nadeve. Da boste sendvič ohranili zdravega, ga napolnite z nizko vsebnostjo beljakovin, kot so beljaki (da iz rumenjaka izrežete nekaj maščob in holesterola), lahkimi siri in zelenjavo. Izogibajte se kaloričnim namazom, kot je polnomastna majoneza.
   • Ogljikove hidrate prerežite na polovico, tako da namesto dveh rezin kruha naredite sendvič odprtega obraza s samo eno rezino kruha.
   • Rahlo opečeno rezino polnozrnatega kruha prelijte z nekaj zdrobljenega avokada, nato pa vse skupaj prelijte s soncem obrnjenim jajcem (ali kuhanim, kot želite). Avokado je bogat z 'dobrimi' maščobami, olji in tonami vitaminov.
3. 3. Zavijte ga, da gre kot burrito za zajtrk. Buritosi so odlični zajtrki na poti; preprosto ogrejte nadeve, povaljajte tortiljo in se z zajtrkom v roki odpravite na pot.
   • Jajca se odlično obnesejo v zajtrku burrito, ki ga lahko pripravimo iz polnozrnate pšenice in / ali tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
   • V bistvu lahko vržete vse, kar imate pri roki - kuhan fižol, zelenjavo, nemasten sir, celo ostanke polnozrnatega riža - to je odlično vozilo za čiščenje hladilnika.
   • Nekaj ​​stvari, ki se jim morate izogniti, zaradi katerih bo vaš burrito odpeljal na nezdravo ozemlje, so osveženi fižol, polnomastna kisla smetana, polnomastni siri in druga predelana hrana.
   • Povečajte število beljakovin, tako da v zajtrk burrito dodate nekaj pustega mesa. Sojino vegetarijansko meso vsebuje na tone beljakovin, prav tako tradicionalni mesni izdelki, kot so kanadska slanina, pusto šunka, puranje slanina in dimljeni losos.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Priprava zdravega zajtrka z grškim jogurtom

1. eno Stepite sadni in jogurtov smuti. Sadje vsebuje veliko vlaknin, kar je v kombinaciji z beljakovinami bogatim maščobnim grškim jogurtom recept za uspeh zajtrka.
   • Osnovni recepti za napitke kombinirajo približno 1 skodelico navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, 1 skodelico zamrznjenega sadja (banana in jagodičevje najbolje delujeta) in 1/2 skodelice tekočine (mleko z nizko vsebnostjo maščob ali soje je odlično za še več beljakovin, a sok oz. dobro deluje tudi kokosova voda).
   • Bodite ustvarjalni, tako da vržete nekaj semen chia, konoplje ali lana. Ta močna hrana je polna ton beljakovin, vlaknin in hranil.
   • Smuti lahko pripravite prejšnji večer, ga čez noč zamrznete in zjutraj odtajate / premešate.
2. 2. Sestavite parfe. Če vam je zajtrk všeč nekoliko več, kot ga običajno najdete v smutiju, poskusite sestaviti parfe s sadjem in jogurtom.
   • Sestavite jogurt z nizko vsebnostjo maščob z nekaj zdravih prelivov: zdrobljeni oreščki, valjani oves in sveže rezano sadje za sladkost.
   • Pakirano granolo lahko naložite z dodanimi sladkorji in olji, zato se jim je najbolje izogniti. Namesto tega se odločite za izdelavo svojega zdrava granola .
   • Bodite v trendu, tako da nekaj parfumov iz čaja združite z jogurtovim parfeom ali ga prelijete z ovseno kašo, sadjem in / ali arašidovim maslom, da ustvarite svojo različico 'acai sklede'.
   • Arašid ali druga vrsta sončnega masla je lahko tudi prijeten dodatek k jogurtovim parfejem. Zavrtite nekaj naravnega arašidovega masla z nizko vsebnostjo sladkorja za lep dodatek v teksturi in beljakovinah.
3. 3. Specite zajtrk z jogurtom. Nemasten navaden jogurt lahko nadomesti kislo smetano ali druge maščobe, ki se uporabljajo v mnogih receptih za pecivo.
   • Jogurt bo na primer tradicionalnim kavnim kolačem, korenčkovim kolačem in kolačkom dodal vlago in nežnost, hkrati pa bo zmanjšal veliko maščobe in kalorij.
   • Prebrskajte več receptov tukaj .
   Oglas

Metoda 3. od 3: Priprava zdravega zajtrka s polnovrednimi žitaricami

1. eno Naredite večzrnat vafelj. Ogljikovih hidratov ni treba popolnoma prepovedati z zajtrkovalne plošče. Pravzaprav so večzrnati ogljikovi hidrati bogat vir vlaknin in so pomemben vir energije za začetek dneva.
   • Namesto da bi se odločili za zamrznjene, predpakirane vaflje, ki jih lahko naložite z nepotrebnimi sladkorji in olji, naredite dodatno serijo delno polnozrnatih vafljev in jih zamrznite v posameznih plastičnih vrečkah. Domače zamrznjene vaflje lahko potisnete v mikrovalovno pečico ali opekač kruha / opekač kruha, tako kot tiste iz trgovine.
   • Zamenjajte javorjev sirup in smetano za smetano za sveže sadje, navaden jogurt in nekaj orehovega masla, namazanega na vrh.
2. 2. Zbudite se s toplo toplo kašo. Ta klasični rezanec za zajtrk doseže oznake za vlaknine in ohranja vašo sitost. V sestavine, kot so oreški in suho sadje, je enostavno vmešati tudi beljakovine in druge hranilne dejavnike.
   • Uporabite navaden valjani oves, jekleno rezani oves ali mešanico komaj ržene in drugih zrn.
   • Oves skuhajte do mehkega v malo vode ali mleka. Voda ima manj kalorij, mleko pa ima več telesa in okusa. Oves lahko kuhate na štedilniku ali mikrovalovni pečici.
   • Odstavite sladke instant ovsene kosmiče; zelo enostavno je narediti svoje. Razdelite svoj oves in prelive po izbiri ter jih zaprite v plastične vrečke. Hranite jih v hladilniku, dokler se zjutraj ne pripravite na ogrevanje in uživanje.
   • Oves po naravi ne vsebuje glutena, vendar se lahko včasih obdeluje v predelovalnih prostorih z glutenom. Če imate alergijo, preverite etikete in preverite, ali je vaš oves certificiran brez glutena.
3. 3. Razmislite zunaj škatle z žiti. Na trgu je veliko žit z zaboji z nizko vsebnostjo sladkorja, veliko vlaknin in celo z beljakovinami, obogatenimi z beljakovinami. Nalijte nekaj sojinega mleka in potresite nekaj sadja, oreščkov ali semen za dodatne hranilne snovi. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere so nekatere ideje za zdrav toast? Toast prelijte s svežimi jagodami ali narezanimi bananami, namesto arašidovega masla kot namaz uporabite mandljevo maslo ali pa ga poskusite preliti z beljaki, pomešanimi s paradižnikom in špinačo.
• Vprašanje Ali obstajajo drugi načini za pripravo zdravega zajtrka s sadjem? Sadno solato lahko pripravite iz jagod, banan, borovnic, robid in katerega koli drugega sadja, ki vam je všeč. Naredite sadni kompot, na katerega položite polnozrnati toast ali vmešajte v ovseno kašo.
• Vprašanje Ali bi bil smoothie dovolj za zajtrk otroka? Če gre za smoothie, kot je opisan v članku, bi moral biti dovolj.
• Vprašanje Kako velik naj bo vaš zajtrk? V njem naj bo veliko beljakovin in dovolj, da zdrži do kosila. Natančna velikost bo različna za vse.
• Vprašanje Ali naj jajcem med kuhanjem dodam začimbe? Seveda lahko v jajca vstavite kakršne koli začimbe ali začimbe!
• Vprašanje Koliko jajc na dan je zame dobro? En dan na dan je v redu.
• Vprašanje Kdaj veste, ali je dovolj? Poskusite predstaviti glavne skupine živil: beljakovine, ogljikovi hidrati, sadje / zelenjava. S seboj prinesite jutranjo malico, če niste prepričani, da so bile vaše porcije dovolj velike.
• Vprašanje Katere so nekatere zdrave ideje o vafljih? Izberite polnozrnate vaflje. Na vrh položite sadje ali sadje rahlo premešajte, da namesto sirupa ustvarite kompot iz banan in / ali jagodičja.
• Vprašanje Ali lahko za zajtrk dobim smoothie, skledo žit in skledo sadja? Qamar Najboljši odgovor: Da, to je zdrava možnost za zajtrk, če so postrežbe majhne. Morda je malo preveč nasitnega, če bi ga imeli naenkrat, toda če potrebujete več kalorij ali če nameravate preživeti dan, ne da bi veliko pojedli, je v redu, da si to zajtrkujete.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.