Pogosto jih imenujemo 'mišice na plaži', ker so v brezrokavniku ali kopalkah videti odlično, nadlakti so bistveni del vsakega režima bodybuildinga. Pri gradnji nadlaket se morate osredotočiti na tri glavne mišične skupine: biceps, triceps in deltoide. Osredotočiti se na ta področja je enostavno, saj so dobro opredeljena in uporabljajo zelo različne gibe.
Koraki
Metoda eno od 4: Gradimo svoj triceps
- eno Prepoznajte svoje tricepse. Triceps je skupina treh mišic, ki tečejo od zunanjega komolca do rame vzdolž zadnjega dela nadlakti. Uporabljajo se za iztegovanje komolca, to je, ko odvijete roko ali se v komolcu upognete navzven. Lahko jih vidite tako, da držite roko naravnost in se poskušate rahlo pretegniti v komolcu - triceps so mišice v obliki črke v na zunanji roki.
- Vse tri dele tricepsa boste morali trenirati iz več položajev in kotov, da boste videli najboljše rezultate.
- 2. Polagajte stiskalnice za tricep. Precej vzdevek 'lobanja', ti popolnoma izolirajo triceps. Položite se na klop z mreno v obeh rokah. Dvig položite na čelo s komolci obrnjenimi navzdol in rokami v širini ramen. Upogibajte se le s komolci, potisnite utež navzgor, dokler komolci skorajda popolnoma ne iztegneta. Počasi vrnite palico na čelo za en celoten rep. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
- Komolci se vam lahko nekoliko nagnejo, vendar jih poskušajte držati čim bolj vzporedno s telesom.
- 3. Ali potopite. Skoki izkoristijo težo celotnega telesa, zaradi česar so ključne vaje za gradnjo tricepa. Primite se za niz vzporednih palic in dvignite telo z iztegnjenimi rokami. Kolena rahlo upognite nazaj in prekrižajte gležnje. Počasi spustite telo navzdol, dokler se komolci ne upognejo za 90 °, nato se dvignite nazaj. Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev.
- Trup naj bo približno pravokoten na tla.
- Ne puščajte komolcev metulja navzven.
- 4. Potegnite vrvi ali kable. To deluje samo v telovadnici z vrvjo, ki se od zgoraj potegne navzdol z nastavljivo težo. Stojte obrnjeni proti vrvi, stopal nekaj centimetrov narazen. Primite konce vrvi z upognjenimi rokami za 90 °, nato se upognite v komolcu, da povlečete vrv do stegen. Počasi vrnite vrv v začetni položaj. Med vadbo naj bodo ramena spuščena - navzdol se bodo premikali le komolci in spodnji del rok.
- Da bo še težje, upognite zapestja od spodaj, tako da bodo dlani obrnjene navzven.
- 5. Naredite podaljške z utežmi. Sedite z bučico v vsaki roki. Potisnite jih proti nebu, tako da so komolci ob ušesih, dlani pa drug proti drugemu. Počasi spustite uteži nazaj za glavo z upogibanjem v komolcih. Vaša ramena naj ostanejo trdna. Ko je utež za glavo, upognite komolce in roke potisnite proti nebu. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
- Bodite previdni pri zniževanju teže - nočete čutiti, da vas roke vlečejo nazaj za seboj. Ohranite težo pod nadzorom.
- Za to vajo lahko uporabite tudi kabel, ki povlečete nizko obešen kabel od zadaj navzgor proti nebu.
- 6. Roke približajte drug drugemu za sklece od blizu ali stiskalnice, ki ciljajo na vaše tricepse. Vzemite običajne vaje za prsni koš in z njimi ciljajte na triceps, tako da preprosto postavite roke bližje skupaj, na razdalji približno 6-8 palcev. Verjetno boste morali znižati težo za stiskanje s klopi ali znižati število ponovitev za sklece.
- Sklece : Roke položite v spodnji del prsnega koša, s palci in kazalci oblikujte diamant pod prsnico. Podolgovato telo in prsti na tleh se spustite navzdol, tako da bodo komolci odplaknili, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj.
- Bench-Press: Sedite pod palico z rokami, ki primejo približno širino bradavic narazen namesto običajne dolžine ramen. Spustite palico navzdol na prsni koš, nato pa jo s tricepsom potisnite nazaj v začetni položaj. Kot običajno se prepričajte, da imate za seboj 'opazovalca', ki ujame morebitno padajočo težo, če zdrsne.
Metoda 2. od 4: Gradimo svoj biceps
- eno Prepoznajte svoje bicepse. Biceps je skupina dveh mišic, ki tečeta od notranjega komolca do vrha roke, kjer se sreča s trupom. To je izbočena mišica, ki jo vidite, ko roko zvijete pod kotom 90 °, in to je njena glavna naloga. Biceps se uporablja za upogibanje komolca ali kadar koli zvijte roko.
- 2. Naredite bicep kodre. Najosnovnejša in najmočnejša vadba za bicep, kodri dobijo največ 'udarca za svoj denar'. V obe roki vzemite mreno in jo primite za stegna, obe roki sta iztegnjeni, a rahlo upognjeni v komolcu. Zavijte palico do prsi, nato pa jo počasi spustite nazaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev. Pravilna oblika pa je izjemno pomembna:
- Spustite ramena.
- Hrbet mora biti raven, brez upogibanja ali nagibanja, da bo vaja lažja.
- Bodite počasni in nadzorujte - če uporabite zagon, pomeni, da ne uporabljate mišic.
- 3. Naredite upognjene upognjene vrstice. Stojte z nogami v širini ramen. Upognite se v pasu (ne na hrbtu), tako da ste pod kotom približno 45 °. Primite mreno pod roko, tako da bodo dlani obrnjene navzgor, roke pa naravnost. Povlecite palico do prsnega koša, tako da hkrati potegnete komolce in se zvijete. Naredite 3 serije po 3-5 ponovitev.
- Razmislite o krčenju različnih mišic, na primer hrbta ali bicepsa, da spremenite poudarek te vaje.
- 4. Naredite brado. Z obema rokama primite vlečno palico, tako da bodo dlani obrnjene proti vam in obe mežički na notranji strani oprijema. Roke naj bodo narazen nekoliko manj od širine ramen. Rahlo upognite kolena in prekrižite gležnje. Potegnite brado navzgor nad prečko, trup pa držite naravnost. Naredite čim več ponovitev - vlečenja so težka brez veliko treninga.
- Če se mučite, poskusite obrniti brado. Stopite na škatlo, ki vam omogoča, da začnete z brado že nad prečko in nato dvignete noge. Počasi (v 3-5 sekundah) se spustite nazaj v škatlo.
- 5. Naredite posamezne roke. Obstaja veliko različic glede tega, vendar vsi uporabljajo isto idejo. Primite mreno v eni roki in brez uporabe drugih mišic zvijte težo do rame. Spodnja roka in komolec bi morali biti edini stvari, ki se premikajo, kar omogoča bicepsu popoln trening.
- Poskusite med sedenjem položiti komolec na stegno. Nato lahko z drugo roko zadržite na mestu, medtem ko se navijate.
- Stoječi kodri vam lahko omogočajo, da hkrati izvijate obe roki, izmenično. Lahko celo spremenite kot zapestja, da dobite nekoliko drugačne dele bicepa. Če jih zasukate tako, da so palci na vrhu, deluje biceps nekoliko drugače - ti se imenujejo 'Hammer Curls'.
Metoda 3. od 4: Gradimo svoje deltoide
- eno Prepoznajte svoje deltoide. Deltoidi ali delti so vaše zunanje ramenske mišice. Iz vaše rame tvorijo trikotnik, ki je usmerjen navzdol po nadlakti in se ustavi 4-5 'navzdol. Deltoidi se uporabljajo za dvigovanje rok v obliki kril, kjer komolci gredo navzven. Močni deltoidi prav tako ščitijo vašo rotatorno manšeto, glavni sklep na vaši rami.
- 2. Naredite stoječe stiskalnice z utežmi. Stojte z nogami na razdalji ramen, z utežmi v vsaki roki. Dvignite dumbbells, tako da so vaše roke upognjene za 90 °, teža pa blizu ušes. Dlani naj bodo obrnjene naprej. V enem tekočem, gladkem gibu potisnite roke proti nebu, kot da se predate. Počasi vrnite težo na ušesa, da dokončate eno ponovitev. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
- Dobra začetna teža je 10-15kg.
- 3. Naredite ramenske muhe. Roke naj visijo ob straneh, z nogami v širini ramen. Z utežmi v vsaki roki upognite roke za 90 ° v komolcu, tako da so uteži pred telesom v približno višini pasu. Dvignite komolce navzgor in vstran, kot da bi bili krila. Ko je komolec enakomerno z ramo, ga počasi spustite nazaj. Osredotočite se na to, da spodnja roka in zapestja ostanejo čvrsta in celo s komolcem - ne dovolite, da padejo in obremenjujte komolčne sklepe. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
- Roke lahko držite tudi naravnost in namesto bučic uporabite zvončke iz kotlička, ki visijo na ročaju.
- To lahko storite tudi z odpornimi pasovi. Stojte na sredini pasu z vsako roko, ki drži konec. Z rokami, iztegnjenimi ob straneh, dvignite roki vstran, kot da sta krili, nato jih z nadzorom vrnite na svoje strani.
- 4. Naredite pokončne vrstice. Primite mreno z obema rokama na širini ramen. Vstanite naravnost, držite palico z iztegnjenimi rokami. Povlecite palico naravnost navzgor, vzdolž trupa, do brade. Oba komolca morata biti usmerjena navzven, ko je palica na bradi. Med dvigovanjem ne pozabite držati hrbta in trupa naravnost. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
- To lahko storite tudi z utežmi za kable. Kabel nastavite tako, da se začne od tal in ga povlecite navzgor kot mreno.
- 5. Naredite dvigovanje sprednje roke. Zgrabite bučo v eno roko. Z ravnim hrbtom in trdno zasidranimi nogami. Vaša roka mora biti popolnoma iztegnjena ob strani. Dvignite težo, iztegnjeno roko, pred telesom, dokler komolec ne bo v višini ramen pred vami. Počasi spustite utež nazaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev z vsako roko.
- Uteži naj se ne vrti na nobeno stran, saj lahko to poškoduje sklepe.
- Ne upogibajte se hrbta ali se nagibajte, da bo vaja lažja.
- 6. Naredite nevtralni oprijem. Nevtralen oprijem pomeni, da sta vaši dlani obrnjeni navznoter, drug proti drugemu. Primite vlečno palico vzdolž pravokotnih ročajev, tako da bo palec obrnjen proti vam, roza pa stran. Povlecite prsni koš do palice, tako da je brada enakomerna z rokami - pod tlemi boste pod kotom približno 45 °. Počasi se spustite nazaj navzdol in poravnajte trup. Začnite s 3-5 ponovitvami, za čim več serij. Oglas
Metoda 4. od 4: Izkoristite kar največ svojih treningov
- eno Pred dvigom raztegnite. Raztezanje bo omogočilo večjo prilagodljivost med vajami. To tudi poveča čas, ko lahko telovadite, in zmanjša možnost vlečenja mišice. Vsak raztežaj izvajajte 12-15 sekund. Nekaj dobrih odsekov vključuje:
- Z rokami, iztegnjenimi ob straneh, jih vrtite v majhnih krogih. Počasi povečujte velikost krogov, dokler ne izvajate velikih gibov, podobnih vetrnici.
- Prekrižite eno roko na prsih v višini ramen. Primite drugo roko in jo potegnite proti sebi, tako da primete tricep.
- Z eno roko segnite nazaj proti sredini hrbta, tako da je komolec usmerjen navzgor. Z drugo roko primite komolec in ga nežno potisnite navzdol, tako da boste čutili raztezanje na zadnji strani roke.
- Zaprite prste, iztegnite roke in rahlo potisnite od sredine prstov navzven, pri tem pa jih držite med seboj.
- 2. Prizadevajte si za 2-3 vaje za vsako mišično skupino, za vsak trening. Poskusiti narediti vse te vaje isti dan, še posebej takrat, ko šele začenjate, bo zelo težko. Namesto tega naredite dan za nadlaket, kjer izvajate 2-3 vaje za vsako mišično skupino. Ko boste naslednjič vadili, naredite 2-3 različne vaje za vsako mišico. Tako ostanete sveži in preprečite, da bi se mišice prilagodile vadbi, kar upočasni gradnjo mišic.
- 3. Med treningi si vzemite dan počitka. Vaše mišice potrebujejo čas za rast, saj izgradnja mišic vključuje raztrganje starih vlaken in njihovo nadomeščanje z novimi. Če boste nadaljevali z vadbo vsak dan, vaše telo nikoli ne bo imelo možnosti za izgradnjo mišic in tvegate poškodbe. Lahko pa vmes med dnevi razgibate druge mišice, na primer vadbo za noge.
- 4. Izberite utež, ki vas izziva, a ne boli. Začnite z nižjimi utežmi in delajte, ko postanete močnejši. Ko začnete, poiščite uteži, ki vas izzivajo v zadnjih 3 ponovitvah prvih 2-3 setov, nato pa resnično v zadnjem nizu. Izziv pomeni, da bi si morali prizadevati za utež, ki jo lahko še dvignete, vendar si morate za to prizadevati. Na zadnjih nekaj ponovitvah bi se morali nekoliko potruditi, vendar si lahko prizadevate za dokončanje niza.
- Ne sme vas boleti - to je znak potencialne poškodbe. Težko bi moralo biti, ker ste utrujeni in vas ne boli.
- 5. Počasi dodajajte težo, ko postanete močnejši. Če po 10 ponovitvah niste več utrujeni, je čas, da dodate težo. Večina mišic nadlakti ne prenese veliko teže, zato začnite pri 10-15 lbs in se od tam premikajte gor ali dol za 2,5-5 lbs. Ne pozabite, da si pri vsaki vaji želite dobre, nadzorovane dvige in sprostitve - ne sunkovite gor in dol. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Potrebujem telovadbo, da se znebim kakšne rane okoli črevesja. Kaj bi priporočili in ali bi to lahko počel med vajami za roke? Da, med vaje za roke lahko vključite vaje s poudarkom na trebuhu in trebuhu. wikiHow vsebuje nekaj odličnih člankov o obrezovanju trebuha; preveriIzgubite trebušno maščobo, Hitro spali maščobo na trebuhu , inIzgubite trebušno maščobo v 2 tednihza nekatere vaje in splošne nasvete.
- Vprašanje Ali to velja za plavalke, mlajše od 16 let? Da, te vaje so odlične za vadbo rok za izboljšanje plavalne zmogljivosti. Bodite previdni z utežmi, ne poskušajte dvigniti več, kot ste zmožni, ali naredite več ponovitev, kot jih lahko udobno naredite. Če ste zelo mladi, se najprej pogovorite s staršem ali zdravnikom.
Oglas
Nasveti
- Pijte veliko vode in jejte zdravo, z beljakovinami bogato prehrano za hitrejšo rast.
- Delo na mišicah nadlakti vam pomagaznebite se maščobe pod pazduhoprav tako.
Oglas
Opozorila
- Ne nosite nič pretežkega zase.
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Uteži
