Kako narediti Backbend

Backbend je zabavna in elegantna poteza, ki iztegne hrbet, odpre prsni koš in izgleda odlično - ko ga lahko potegnete! Trik je, da se potrudite navzgor, začenši s preprostimi odseki in nato vadite svoj most. Kmalu se boste na steni spet upognili z opazovalcem in nato končno vsi sami!

Del eno od 5: Raztezanje in ogrevanje

eno Mišice ogrejte s tekom, skakanjem po vrvi ali skakanjem dvigal. Naj vam kri teče in mišice se ogrejejo, da se začnejo raztezati.
2. Položite preprogo ali poiščite mehko podlago. Uporabite jogo ali telovadno preprogo ali vzmetnico ali očistite območje na mehki preprogi ali preprogi. Poskrbite, da na vašem območju ni nobenih nevarnosti, kot so majhni predmeti.
3. Iztegnite gležnje. Stopalo upognite čim bolj nazaj, tako da so prsti usmerjeni v zrak. Nato usmerite nogo navzdol, tako da bodo prsti vzporedni s tlemi ali, če ste bolj prožni, rahlo nagnjeni proti njej. Ponovite 10-20 krat, nato zamenjajte noge. Razvijte gležnje tako, da sedite in v eni roki držite gleženj. Stopala večkrat zavrtite v kroge, nato stopala zamenjajte.
4. Naredite raztezanje zapestja. Iztegnite roko z dlanjo navzgor in komolcem naravnost. Potegnite roko navzdol z drugo roko. Zadržite deset sekund, nato ponovite z drugim zapestjem.
- Zapestja se bodo upogibala in nosila veliko svojo težo v hrbtu, zato jih dobro raztegnite.
5. Naredite upogibanje zapestja. Iztegnite eno zapestje pred seboj z dlanjo obrnjeno navzgor in s konicami prstov navzgor. Z drugo roko povlecite prste nazaj, dokler ne začutite lepega raztezanja. Zadržite deset sekund in ponovite z drugo roko.
6. Naredite pozo mačje krave. Ta preprosta joga poza vam bo odprla prsni koš in hrbet ter se pripravila na intenzivnejše raztegovanja. Začnite na rokah in kolenih z zapestji neposredno pod rameni. Vdihnite in spustite trebuh proti preprogi, tako da zavijete hrbtenico. Izdihnite in narišite trebuh v hrbtenico, zaokrožite hrbet. Ponovite 10-15 krat.
7. Preizkusite nekaj globljih joga poz. Postavite se v položaj kobre tako, da ležite s trebuhom na tleh, položite roke pod pazduhe in potisnete navzgor, upognete hrbtenico in raztegnete prsni koš. Poskusite akamela pozatako da pokleknete, položite roke na spodnji del hrbta in hrbtenico povijte nazaj. Če ste bolj prilagodljivi, dajtelok predstavljajoposkusiti. Oglas

Del 2. od 5: Narediti most

eno Lezite na hrbet in upognite noge navzgor. Stopala položite tesno skupaj na tla in upognite noge, tako da kolena držijo naravnost navzgor od tal.
2. Roke položite ob glavo. Konice prstov naj bodo usmerjene proti ramenom, dlani pa potisnjene ob tla s komolci usmerjenimi v zrak.
3. Potisnite skozi ramena in dvignite telo. Poravnajte roke, kolikor lahko. Osredotočite se na to, da boste jedro, noge in mišice zadka ohranili tesno.
- V redu je, če še ne morete dvigniti daleč od tal ali če morate roke držati upognjene. Vadite svoje mostove nekajkrat na dan in čutili boste, kako se krepite.
4. Dvignite samo boke od tal, če ne morete potisniti do konca. Od položaja na tleh položite roke ob strani. Stisnite rit in sredico, da dvignete boke od tal.
5. Zadržite pozo nekaj sekund, nato se spustite navzdol. Upognite roke in počasi spustite telo, dokler ne ležite ravno na tleh. Privoščite si kratek počitek, nato ponovite še 2-3 krat. Oglas

Del 3. od 5: Vadba backbenda ob zid

eno Od prazne stene naredite en do dva koraka. Stopala postavite približno v širino ramen drug od drugega.
2. Dlani položite na zadnjico in boke potisnite naprej. Dvignite in podaljšajte hrbtenico in rebro. To bo omogočilo, da se bo hrbtenica bolj iztegnila in obokala.
3. Roke iztegnite naravnost navzgor nad glavo in glavo nagnite nazaj. Z vratom in hrbtom segajte dovolj daleč, da lahko pogledate v steno.
4. Upognite hrbet in položite dlani ob steno. Komolci naj bodo poravnani, glava nagnjena nazaj in dolg vrat. Roke pritisnite na steno. Ne pozabite še naprej dihati!
5. Pojdite dol, kolikor lahko. Še naprej držite komolce naravnost in enakomerno dihajte.
6. Roke pojdite nazaj po steni in se poravnajte iz bokov. Vdihnite, ko se vrnete v stoječe stanje. Vzemite si čas in počasi dvignite glavo.
7. Nežno padajte naprej in se dotaknite prstov na nogi, da se iztegnete. Iz bokov se gladko izdihnite in upognite, tako da se hrbet sprosti. Nekajkrat globoko vdihnite.
- Dober način, da po mostu iztegnete hrbet, je, da sedite na tleh, držite kolena v rokah in se zibate naprej in nazaj v krogli.
8. Stopite dlje od stene in ponovite. Če postavite več prostora med vas in steno, se boste vsakič prisilili, da se nekoliko upognete nazaj, ne da bi vas stena podpirala, kar vas bo približalo popolnemu hrbtnemu ovinku.
- Izzovite se, da boste vsakič stopili nekoliko dlje, komolci naj bodo naravnost in enakomerno dihajo.
Oglas

Del 4. od 5: Narediti Full Backbend

eno Naredite hrbet z brskalnikom, ki podpira vaš hrbet. Prosite prijatelja ali starše, naj vam položijo eno roko na spodnji del hrbta in eno na trebuh. Z isto tehniko kot vaš hrbtni upogib stene (minus stena!) Počasi spustite v hrbtni ovinek, pri čemer vas mora usmerjevalnik podpirati.
- Pomaga vam, če po končanem treningu ob steni položite dvignjeno preprogo na tla.
2. Naj vas opazovalec dvigne nazaj. Prosite jih, naj se z obema rokama premaknejo v spodnji del hrbta in vas počasi dvignejo nazaj, da stojite.
3. Preizkusite popoln backbend brez brskalnika. Ko se boste počutili udobno, ko boste z brskalnikom naredili backbend, poskusite sami. Dvignite medenico in rebra, roke pa držite upognjene in močne za glavo. Stopala naj bodo v širini ramen. Ko se spustite navzdol, poglejte skozi roke, da opazite tla.
4. Dihajte enakomerno in poslušajte svoje telo. Če se danes ne morete spustiti do konca, si oddahnite in poskusite znova pozneje. Vzemite si čas in se spomnite tehnike, ki ste jo izpopolnili z uporabo stene.
- Če ste živčni, ko prvič preizkusite hrbet, si pod hrbet položite nekaj blazin, da boste vedeli, da boste imeli nekaj mehkega za pristanek, če padete.
Oglas

Del 5. od 5: Stoji iz vašega Backbenda

eno Predvajajte gibanje naprej in nazaj. Potisnite iz rok in se zavihajte naprej v prste, nato pa nazaj na pete, medtem ko držite glavo in vrat sproščeni. Ko se počutite bolj udobno, med zibanjem le malo odlepite roke od tal, kar bo telesu predstavilo dvižne gibe.
2. Privijte brado ob prsi. Svojo težo in moč usmerite v spodnji del telesa in jedro.
3. Potisnite se s prsi, ko se zibate naprej v noge. Roke naj se dvignejo od tal in se počasi potisnete navzgor v stoječ položaj. Osredotočite se na uporabo jedra in štirikolesnikov za stabilizacijo telesa.
- Če se ne počutite udobno, ko se potiskate navzgor, je v redu, da se počasi spustite na tla in ležete. Lahko se celo potrudite, če se počutite samozavestno ali imate opazovalca, če imate za seboj dovolj prostora.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Kako postanete prilagodljivi?Je vprašal Berenson
Inštruktorica gimnastike Tanya Berenson je inštruktorica gimnastike in generalna direktorica gimnazije v Los Angelesu. Z več kot 25-letnimi izkušnjami v gimnastiki je Tanya delala tudi kot svetovalka pri ZDA Gymnastics, kot glavna trenerka svetovnih iger Maccabi Games v ZDA, direktorica ZDA Gymnastics Meet in svetovalka RAS. Ima B.Ed. na področju zgodnjega otroškega razvoja na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu.Je vprašal BerensonOdgovor strokovnjaka inštruktorja gimnastike To je precej široko vprašanje, saj lahko vključuje prožnost hrbta, prožnost središč in pliometrično prožnost. Najbolje je samo začeti vaditi. Poskusite uporabiti položaje, kot sta desni in levi del. Želiš priti do točke, ko te ne boli, a jo čutiš. Vadite na mehki površini ali majhni preprogi.
Vprašanje Ali so backbends nevarni?Je vprašal Berenson
Inštruktorica gimnastike Tanya Berenson je inštruktorica gimnastike in generalna direktorica gimnazije v Los Angelesu. Z več kot 25-letnimi izkušnjami v gimnastiki je Tanya delala tudi kot svetovalka pri ZDA Gymnastics, kot glavna trenerka svetovnih iger Maccabi Games v ZDA, direktorica ZDA Gymnastics Meet in svetovalka RAS. Ima B.Ed. na področju zgodnjega otroškega razvoja na Kalifornijski univerzi v Los Angelesu.Je vprašal BerensonOdgovor strokovnjaka inštruktorja gimnastike Vedno obstaja tveganje za poškodbe pri fizičnem gibanju. Poskusite, da se kot začetnik ne ukvarjate s hitrimi in ostrimi gibi.
Vprašanje Kako prebrodim mentalni blok, ki mi preprečuje, da bi naredil backbend? Začnite pri steni, a počasi z rokami pojdite le po dva do tri stopnice in se ne spuščajte do konca navzdol, ampak le stopite nazaj do stoječega položaja. Postavite več blazin, kamor si predstavljate, da vas bo glava udarila, 'ko se zrušite', česar pa ne, če se z rokami le nekaj korakov spustite po steni. Mehko pristajanje bo odstranilo strah pred bolečim padcem na glavo. Vedno imejte odprte oči, saj boste ob pogledu na svoj položaj dali občutek nadzora. Ko se boste po korakih po 2-3 stenah prijetno počutili, dodajte še enega in tako naprej. Vzemite si vsaj teden dni časa, da se navadite.
Vprašanje Ali naj držim roke za ušesa, ko delam hrbet? Da, držanje rok ob ušesih bo zagotovilo večjo stabilnost, ko naredite hrbet.
Vprašanje: V prvem poskusu, kako daleč naj se spustite, ko se na steni upognete nazaj? Kolikor vam je to všeč, priporočljivo pa je, da ga preizkusite do začetka. Če lahko to storite še dlje, naredite to dovolj daleč, da boste lahko malo stopili ven, nato pa roke spustite po steni, da se tvori zadnji ovinek.
Vprašanje Ali morate imeti opazovalca? Ne, vendar je priporočljivo; to je lažje narediti z nekom drugim, ker vam lahko pomaga, da se navadite, še posebej, če ima tudi to spretnost.
Vprašanje Kako naj dobim ramena in roke dovolj močne, da naredim hrbet. Vsak drugi dan vadite z ročnimi utežmi za izgradnjo moči zgornjega dela telesa. Poskusite narediti sklece, kodre in deske, da povečate moč.
Vprašanje Kako upogniti hrbet? Vsakič, ko poskusim, preprosto pristanem naravnost v hrbet. Za prožnost hrbta lahko naredite veliko raztežajev, na primer Cobra v jogi ali mačji raztežaj itd. Poskusite narediti nekaj raztezanja prožnosti hrbta in nato nadaljujte do mostu. Ko lahko most držite približno 30 sekund, lahko nadaljujete z drugimi koraki.
Vprašanje Ali upogibam noge? Ko začnete vaditi hrbet, pojdite naprej in upognite noge, saj to olajša postopek. Ko se izboljšujete pri zavojih, se poskušajte vse manj upogibati, dokler se ne spustite z ravnimi nogami.
Vprašanje Na čem naj vadim, če nimam podstavka ali vzmetnice? Vzemite nekaj blazin in jih zložite ali uporabite svoj kavč. Namesto tega lahko vadite tudi na preprogi ali na travi.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Redno se raztezajte, da izboljšate svojo prilagodljivost.
Ko delate hrbet, upognite hrbet, kolikor je le mogoče, nato pa položite roke na tla. Če tal ne vidite ali niso blizu tal, se pred ponovnim poskusom bolj raztegnite.
Ko delate hrbet, noge rahlo razširite in jih rahlo upognite, da boste lažje spuščali. Ne pozabite držati močnih rok.
Vsak dan bi se morali raztezati.
Ko vstanete s hrbtnega ovinka, ne pozabite stisniti zadnjice.
Če želite imeti glavo v vrsti, razmislite o tem, da gledate roke, ko se vračate.
Če stenska metoda ne pomaga, lahko na kavču ali postelji naredite ovinek nazaj. Ko ste stabilni, lahko greste od tam na tla.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

Vzemi si čas. Nagib hrbta je za začetnike težka poteza, zato, če je prvič težko ali nemogoče, bodite potrpežljivi in nadaljujte z vadbo mostov in sten v hrbtu ter se spustite navzdol.
Če vas začnejo boleti hrbet, zapestja ali ramena, se ustavite in počivajte nekaj časa. Če vas po enem dnevu še vedno boli, se pred ponovnim vadbo posvetujte z zdravnikom ali trenerjem.

Oglas