Kako pravilno prehranjevati

Zelo moteče je, če imate prekomerno telesno težo, da ne omenjam zdravstvenih tveganj. Morda se počutite manj samozavestne in celo nekoliko počasne. Eden najboljših načinov, kako postati bolj zdrav, je spremeniti prehrano z uživanjem zdrave hrane in nadzorovanjem velikosti porcije. Ko začnete s prehrano, se prepričajte, da uživate dovolj hranil in da ne boste pretiravali z omejevanjem vnosa hrane. Dieta je vedno najučinkovitejša v kombinaciji z drugimi izbirami zdravega načina življenja in dobrim odnosom.

Koraki

Del eno od 5: Faza načrtovanja

1. eno Vprašajte se, zakaj želite dieto. Če ste jasni glede svojih razlogov in svojih ciljev, vam lahko pomagajo izbrati načrt prehranjevanja, ki je smiseln in se vam splača na način, kot upate.
   • Obvladovanje diabetesa. Če imate diagnozo diabetesa, morate spremeniti svoje prehranjevalne navade. Zmanjšanje ali izločanje sladkorja iz prehrane je ključnega pomena za dobro življenje s to boleznijo.
   • Zmanjšajte tveganje za bolezni srca. Uživanje hrane, ki vam bo znižala raven holesterola in vam pomagalo znebiti odvečne maščobe na trebuhu, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
   • Spustite to težo dojenčka. Nalaganje odvečnih kilogramov je del vsake nosečnosti, vendar se lahko na določeni točki odločite, da otroška maščoba najbolje izgleda za vašega otroka in ste pripravljeni, da se vrnete na svojo težo pred nosečnostjo.
   • Pripravite se na sezono kopalk. Veliko ljudi gre v način prehrane, ko se vreme ogreje in je možnost oblačenja kopalk naravnost zastrašujoča. Včasih lahko le majhne spremembe v vaši prehrani spremenijo to, ali ste pripravljeni na bikini ali ste prestrašeni.
2. 2. Bulk up. Morda vas zanima dodajanje mišic in dodatek dodatne teže na zdrav način. Beljakovine so bistvenega pomena pri razvoju mišične mase, zato se morate v svoji prehrani osredotočiti na največjo dnevno priporočeno količino beljakovin.
3. 3. Preverite, ali se lahko varno prehranjujete. Preden se lotite kakršnega koli novega prehranjevalnega načrta, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da prehrana za vas ne bo nevarna.
   • Sporočite svojemu zdravniku vaš načrt prehrane. Vse, kar je manj kot 1200 kalorij na dan, je lahko nevarno. Michelle May, zdravnica za nadzor telesne teže, pravi: 'Hitra izguba teže s kritično omejitvijo kalorij povzroči izgubo vode, nekaj maščobe in mišic, kar na koncu zmanjša presnovo, zato telo potrebuje manj kalorij, da preživi.' Povzroča tudi premik k večjemu odstotku telesne maščobe, kar povečuje tveganje za metabolični sindrom in diabetes tipa 2.
     • Nekateri uporabljajo kalorije kot način za merjenje ciljne porabe hrane, drugi temeljijo na prehrani na gramih (beljakovinah, celih zrnih itd.), Medtem ko nekateri ustvarjajo sezname živil, ki jih jedo več, in živil, ki jih jedo manj. Odločite se, kako se boste lotili prehrane.
   • Pri zdravniku preglejte zdravila na recept. Pomembno je, da se prepričate, da so vaši prehrambeni načrti usklajeni s prehranskimi smernicami, ki so lahko povezane z vašimi recepti.
     • Če na primer jemljete zaviralce ACE za zniževanje krvnega tlaka, morate paziti na vnos banan, pomaranč in zelene listnate zelenjave. Če so vam predpisali tetraciklin, se boste morda morali izogibati mlečnim izdelkom med jemanjem zdravila.
4. 4. Analizirajte svoje trenutne prehranjevalne navade. Preden spremenite to, kar počnete, morate vedeti, kaj počnete zdaj. Za vpogled v svoje trenutne prehranjevalne navade si sledite, kaj, kdaj in kje jeste.
   • Vodi si dnevnik hrane. Dnevnik položite v kuhinjo ali ob posteljo in si zapišite, kaj jeste (obroki, prigrizki, tisti mali 'okusi' s prijateljevega krožnika - vse to), čas dneva, ko jeste in kje jeste ( kuhinjska miza, kavč, postelja).
   • Sledite v spletu. Več spletnih mest ponuja spletna orodja, ki vam omogočajo elektronsko sledenje prehranjevalnim navadam. Če je blizu vašega pametnega telefona, bi vam moralo biti enostavno slediti.
5. 5. Ugotovite problematična področja. Vsi imamo različne prehranjevalne navade in 'sprožilce', zaradi katerih se lahko prenajedamo. Zavedanje svojega je prvi korak pri upravljanju z njimi kot del vašega novega načrta prehranjevanja.
   • Stres. Eden največjih vzrokov za prenajedanje je stres. Ko se počutimo pod pištolo ali zaskrbljeni, se pogosto za tolažbo obrnemo na hrano. Če je to za vas težavno področje, boste morda morali vključiti tehnike za obvladovanje stresa ali zaloge bolj zdrave hrane, da se spoprimete s tem sprožilcem.
   • Utrujenost. Ko smo utrujeni, je manj verjetno, da bomo dobro izbirali hrano. Če se zavedate, da pogosto jeste, ko ste utrujeni, boste morali razmisliti o tem, kako si lahko več odpočiti in se prepričati, da kupujete v trgovinah, ko se počutite najbolj spočiti in osredotočeni.
   • Osamljenost ali dolgčas. Prijatelji zunaj mesta? Ne najdete nečesa za početi? Če odkrijete, da se k hrani obračate, ko ste sami, boste morda želeli razmisliti o dopolnitvi nove prehrane z nekaterimi novimi dejavnostmi ali hobiji, ki vas bodo spravili ven iz hiše, vas zaročili in preprečili prenajedanje.
   • Prekomerna lakota. Če odložite prehranjevanje zaradi natrpanega urnika, boste morda ugotovili, da ko sedite k večerji, ste požrešni in pojeste vse, kar je na očeh. Če je to za vas težavno področje, si omislite, kako lahko v novem načrtu prehranjevanja načrtujete odmore med obroki.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

1. del kviz

Če je vaš prehranski cilj dodajanje mišične mase, se boste želeli osredotočiti na to, kakšno hranilo zaužiti?

Ogljikovi hidrati

Ne! Ogljikovi hidrati niso koristni za povečanje vaše mišične mase. Če želite razsuti tovor, ne smete jesti preveč ogljikovih hidratov. Poskusite z drugim odgovorom ...

Maščoba

Ni nujno! Dieta za izgradnjo mišic ni nujno dieta z malo maščob. Vendar maščoba ni najpomembnejše hranilo, ko se poskušate razsuti. Obstaja boljša možnost!

Kalcij

Poskusi ponovno! Kalcij je pomemben za ohranjanje zdravih in močnih kosti. Vendar vam ne pomaga pri izgradnji mišične mase. Obstaja boljša možnost!

Beljakovine

Vsekakor! Če želite povečati mišično maso, se morate prehranjevati z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine so bistvenega pomena za pomoč telesu pri gradnji mišic. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

vojna zvezd vrnitev jedija celoten pretok filma

Želite več kvizov?

Del 2. od 5: Izbira zdrave hrane

1. eno Spoznajte kalorije. Večina dietetikov poroča, da štejejo kalorije, a velika večina prav tako pravi, da v resnici ne vedo, koliko kalorij potrebujejo. Izurjeni smo, da mislimo, da manj kalorij pomeni več izgube teže, v resnici pa morate biti pozorni na to, od kod prihajate, in ne samo na to, koliko jih zaužijete.
   • Moški poročajo, da v povprečju zaužijejo 2.600 kalorij na dan, ženske pa jih zaužijejo približno 1.800. Če želite shujšati, boste morda potrebovali manj kot to, vendar morate vedno zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan. Vse manj in vaše telo misli, da je v stanju stradanja. To pomeni, da se bo tesno prijel za zaloge maščob.
   • Vprašajte registriranega dietetika ali osebnega trenerja, ki vam bo pomagal ugotoviti, koliko kalorij morate dnevno zaužiti za zdravo hujšanje. Upoštevajte, kako aktivni ste.
   • Naj vam kalorije delajo. Napolnite hrano, ki vsebuje veliko vlaknin (cela zrna) in beljakovin (pusto meso). Ti vam bodo pomagali, da se boste dlje počutili polne in vam bodo dali več energije.
   • Izogibajte se 'praznim' kalorijam, ki telesu ne dajejo veliko goriva. Alkohol in predmeti, kot so krompirjevi čipsi, so dober primer kalorij, ki niso preveč prehranski.
2. 2. Upoštevajte prehranske smernice. USDA ima prehranska priporočila, s katerimi boste zagotovili pravilno količino hranil iz obrokov in uravnoteženo prehrano. To pomeni, da dobite ustrezno količino obrokov iz vsake skupine živil, ne da bi pri tem jedli preveč. Prav tako želite spremeniti hrano, ki jo jeste v vsaki skupini - na primer ne jejte samo jabolk in drugega sadja. Druga ključna priporočila vključujejo: ustvarite manj kot 10% dnevnih kalorij iz dodanega sladkorja; ustvarite manj kot 10% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob; in zaužijete manj kot 2.300 mg natrija na dan. Poleg tega obstajajo posebna priporočila za količine živil, za katere bi si morali prizadevati, da bi jih jedli vsak dan. Ti so naslednji:
   • Pojejte devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Ena porcija sadja ustreza približno 1 skodelici sesekljanega sadja ali enemu majhnemu koščku sadja. Ena porcija zelenjave ustreza 2 skodelicama ohlapne, listnate zelenice ali približno 1 skodelici narezane zelenjave.
   • Pojejte šest porcij zrn na dan in naredite vsaj polovico teh zrn polnozrnatih. Ena porcija zrn je enaka rezini kruha ali 1/2 skodelice kuhanega riža ali testenin.
   • Pojejte dve do tri porcije mleka na dan, vendar poskusite, da postane mleko z nizko vsebnostjo maščob. 1 skodelica mleka ustreza enaki porciji mleka.
   • Pojejte dve do tri porcije beljakovin na dan. Ena porcija mesa je približno 3 oz., Približno približno dlani odraslega. Ena porcija je enaka tudi enemu velikemu jajcu, 1 žlici arašidovega masla, 1 unči orehov in 1/4 skodelice fižola.
   • Poskusite 'pojesti mavrico', kar pomeni, da jeste hrano različnih barv (borovnice, rdeča jabolka, beluši itd.). Raznobarvna živila pomenijo, da dobivate različna hranila in vitamine.
3. 3. Uživajte več pustih beljakovin. Vaše telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic, zaščito imunosti in vzdrževanje metabolizma. Če želite izkoristiti nobeno škodo, ki bi bila lahko povezana z viri beljakovin, izberite hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in malo maščob.
   • Bodi debel detektiv. Izberite posneto mleko in ne polnomastnega, pustega mletega govejega ali mletega purana in ne marmoriziranega mletega govejega mesa. Poiščite maščobo, ki je skrita - ali ne tako skrita - pri izbiri beljakovin.
     • Izogibajte se polnomastnim mlečnim izdelkom, mesnim mesom, kot so jetra, zamaščeno in marmorirano meso, rebra, narezki, hrenovke in klobase, slanina, ocvrto ali panirano meso in rumenjaki.
   • Postanite ljubitelj rib. Nekatere vrste rib so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko znižujejo maščobe v krvi, imenovane trigliceridi. Največ maščobnih kislin omega-3 boste našli v hladnovodnih ribah, kot so losos, skuša in sled.
   • Bodite eno s fižolom. In grah in leča - stročnice so na splošno dober vir beljakovin in ne vsebujejo holesterola in manj maščob kot meso. Poskusite hamburger iz soje ali fižola namesto hamburgerja ali vrzite nekaj tofuja v veggi mešanico ali solato.
4. 4. Poiščite polnozrnato hrano. Polnozrnata žita so celotno seme rastline in vsebujejo tri dele: kalčke, otrobe in endosperm, zato polnozrnata živila vsebujejo vse tri te sestavine. Na žalost se pri prečiščevanju rastlin odstranijo otrobi in kalčki ter izgubi približno 25% beljakovin v zrnju in vsaj 17 ključnih hranil. Če želite dobiti vse prednosti, poiščite živila, ki so označena kot polnozrnata.
   • Izkoristite prednosti. Študije so dokumentirale številne prednosti prehrane, bogate s polnovrednimi žitaricami. Vključujejo zmanjšano tveganje za možgansko kap, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, vnetne bolezni, kolorektalni rak, bolezni dlesni in astmo, boljše vzdrževanje telesne teže, bolj zdrave karotidne arterije in bolj zdravo raven krvnega tlaka. Odstreli za 48 g. celih zrn v vaši prehrani na dan.
   • Poiščite supermarket. Približno 15% do 20% izdelkov na policah supermarketov je polnozrnatih. Poiščite izdelke, ki so označeni kot „polnozrnati“ ali preverite, ali ima izdelek žig „Celozrno“ Sveta za cela zrna.
   • Preverite več živil. Polnozrnata niso samo zrna, moka in kruh; testenine, žitarice, piškoti, tortiljski čips, mešanice za palačinke in drugi izdelki na osnovi zrn lahko označimo kot polnozrnate, zato natančno preberite paket.
5. 5. Vključite zdrave maščobe. Vse maščobe za vas niso škodljive; pravzaprav bi morali biti nekateri zagotovo del vašega načrta zdrave prehrane. Mononenasičene maščobne kisline (MUFA) so zdrava vrsta maščob, tako kot polinenasičene maščobe, in nudijo določene koristi, kot so zmanjšanje holesterola LDL (slaba vrsta), zvišanje ali vzdrževanje holesterola HDL (dobra vrsta), pomagajo stabilizirati raven inzulina in nadzor krvnega sladkorja.
   • Živila z visoko vsebnostjo MUFA vključujejo avokado, olje oljne repice, oreščke (mandlji, indijski oreščki, pekani in makadamije ter orehova masla), oljčno olje, oljke in arašidovo olje.
   • Nasičene maščobe so kompleksne. Sodobne raziskave kažejo, da ima dokaj nevtralen učinek na vaše telo. Čeprav se ne bi smeli prehranjevati z nasičenimi maščobami, bi vseeno morali biti previdni glede tega, koliko jeste.
6. 6. Izločite transmaščobe. Transmaščobe so olja, ki so napolnjena z vodikom, zato jih boste morda videli na seznamu kot 'hidrogenirano' olje na etiketah. Dvigajo slab holesterol in znižujejo dober holesterol, povzročajo povečanje telesne mase, povečujejo tveganje za bolezni srca, raka, možgansko kap in neplodnost.
   • Med največjimi viri transmaščob so ocvrta ocvrta hrana in pakirana hrana, zlasti pecivo.
   • Pazite se nalepk, ki trdijo, da nimajo maščob. FDA dovoljuje, da se hrana z do pol grama transmaščob na porcijo označi kot „brez maščob“. Pojejte jih dovolj in teh pol gramov se sešteje.
   • Transmaščobe so za vas tako škodljive, da je New York City sprejel zakon, ki prepoveduje njihovo uporabo v restavracijah.
7. 7. Preberite nalepke. Če boste pozorni na oznake hranilne vrednosti na embalaži, boste lahko prepričani, da se odločate zdravo. Eden najpomembnejših delov nalepke so informacije o velikosti porcije. To vam pove, koliko obrokov je v posameznem pakiranju in kakšna so prehranska dejstva za posamezno porcijo.
   • Upoštevati morate tudi, koliko kalorij vsebuje vsak obrok.
   • Poskusite omejiti naslednja hranila: transmaščobe, nasičene maščobe in natrij. Te niso povezane samo z debelostjo, temveč tudi s srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom.
   • Poiščite živila, ki vsebujejo velike količine vlaknin, vitamina A, vitamina C, železa, vitamina D in kalcija.
   • Vaš dietetik vam lahko pomaga zagotoviti, da dobivate vsa potrebna hranila in v ustreznih količinah.
8. 8. Kuhaj. Uživanje ali nakup pripravljene hrane je priročno, hitro in enostavno. Pomeni pa tudi, da ne morete nadzorovati, kako pripravljate hrano ali katere sestavine uporabljate. Eden najučinkovitejših načinov hujšanja je kuhanje obrokov doma. Izberete lahko zdrave načine kuhanja (npr. Peko namesto cvrtja) in sveže sestavine.
   • Načrtujte obroke vnaprej. Če pripravite tedenski jedilnik, boste manj verjetno, da boste šli iz tira in poklicali na prevoz sredi tedna. Stvari si lahko olajšate s pripravo zdravih obrokov, ki jih hranite v zamrzovalniku in po potrebi jeste.
   • Naj bo kuhanje zabavno. Privoščite si nov komplet nožev ali prisrčen predpasnik. Te stvari vam lahko dajo motivacijo, da potrebujete več časa v kuhinji.
9. 9. Prigrizek. Dobre novice! Med dieto morate dejansko prigrizniti. Če pogosto jeste, se metabolizem nadaljuje in telesu pomaga, da ves dan porabi več kalorij. Zdravi prigrizki lahko tudi zmanjšajo lakoto in preprečijo prenajedanje ob obrokih.
   • Ključno je, da se prepričate, da izbirate zdrave prigrizke. Poiščite sveže sadje in zelenjavo, oreščke ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Poskusite nekaj rezin kumare s humusom za nasiten popoldanski prigrizek.
   • Zdrave prigrizke naj bodo pri roki pri mizi. Če imate v bližini nekaj praženih mandljev, boste manj verjetno, da se odpravite po piškote, ki jih je nekdo pustil v sobi za oddih.
10. 10. Hrani dodajte več okusa. Če imajo živila odličen okus, je večja verjetnost, da jih boste pojedli. Eden od načinov za dodajanje okusa kateri koli zdravi hrani je dodajanje nekaj salse. Poskusite svoj pečeni krompir preliti s salso namesto z maslom in prihranili boste pri kalorijah in maščobah. Bonus: obroku ste dodali tudi dodatno porcijo zelenjave.
    • Dodajanje salse piščancem, ribam in celo solatam lahko oživi vaše obroke in poskrbi za malo več užitka. Poskusite kupiti svežo salso v trgovini ali si jo pripravite celo sami.
    • Skoraj vsaki jedi lahko dodate okus, tako da dodate zelišča in začimbe, ki večinoma vsebujejo skoraj nič kalorij. Poskusite kupiti sveža zelišča, kot so peteršilj, rožmarin ali timijan. Okusili bodo vaš piščanec, svinjina ali solata svež in izviren okus.
    • Nekatere sestavine ponujajo dodaten bonus, razen okusa. Na primer, česen ima protivnetne lastnosti. Ribe ali juhe začinite s česnom za aromatičen obrok, ki je tudi zdrav.
    • Kurkuma je še ena priljubljena, aromatična sponka, ki bi morala biti v vašem začimbnem stojalu. Poskusite ga dodati zdravim solatnim prelivom za dodaten okus.
    Oglas

Rezultat
0 / 0

2. del Kviz

Tudi na dieti bi morali zaužiti vsaj koliko kalorij na dan?

600

Poskusi ponovno! 600 kalorij je čisto premalo. Uživanje teh nekaj kalorij na dan je nevarno in dejansko lahko oteži izgubo teže. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

kako skrbeti za teniški komolec

1200

Prav! Nikoli ne smete iti pod 1200 kalorij na dan. V nasprotnem primeru bo vaše telo prešlo v način stradanja in imeli boste težave pri hujšanju. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

1800

Ne ravno! 1800 kalorij je povprečna količina, ki jo ženske dnevno pojedo. Popolnoma varno jesti manj kalorij od tega, če poskušate na dieti. Poskusite z drugim odgovorom ...

Želite več kvizov?

Del 3. od 5: Hrani, ki se ji je treba izogniti

1. eno Izogibajte se modnim dietam. Zelo vabljivo je preizkusiti najnovejši trend prehrane. Mediji so pogosto polni zgodb o zvezdnikih, ki so poskusili modno dieto in so imeli velik uspeh. Vendar si je treba zapomniti, da ne le modne diete pogosto ne delujejo, temveč lahko škodujejo tudi vašemu zdravju.
   • Večina modnih diet zahteva, da izločite glavno skupino živil, na primer ogljikove hidrate. Najpomembnejši del zdrave prehrane je zagotoviti, da jeste dobro zaokrožen načrt obrokov, ki vključuje vsa hranila. Izogibajte se dietam, ki zahtevajo, da izrežete skupine živil.
   • Nekatere modne diete lahko zbolijo. Številne modne diete spodbujajo uživanje zelo majhne količine kalorij, kar je lahko nevarno za vaše zdravje. Namesto tega pojejte priporočeno število kalorij za svoj tip telesa in se zdravo odločite.
2. 2. Preskočite predelano hrano. Predelana hrana in hitra hrana vsebuje veliko stvari, ki se jim raje izogibajte - natrija, nasičenih maščob in sladkorja. To ne pomeni, da vas bodo občasni burgerji s hitro hrano ali zamrznjeni predjed ubili, toda to vrsto živil želite omejiti.
   • Najnovejše vladne prehranske smernice za Američane priporočajo, da največ 10% kalorij prihaja iz nasičenih maščob. Če ste na dieti s 1500 kalorijami na dan, to pomeni, da lahko uživate 15 g nasičenih maščob na dan - burgerji s hitro hrano imajo lahko od 12 g do 16 g.
3. 3. Izogibajte se sladkim pijačam. Sladke pijače, zlasti brezalkoholne, so povezane s povečanjem telesne mase in debelostjo. Kalorije, ki jih zaužijete skozi slamico, so še vedno kalorije in prispevajo k pakiranju kilogramov, zato nameravate zmanjšati ali zmanjšati porabo teh pijač na svoji prehrani.
   • Najboljša žeja je in je bila vedno voda. Poleg tega, če pijete več vode, se boste počutili bolj siti in lahko zmanjšali vnos med obrokom.
     • Vodo naredite bolj privlačno za vaše brbončice, tako da ji dodate rezine citrusov, kumar, mete ali drugih zelišč.
   • Sok zveni zdravo, zlasti pijače iz 100% soka, vendar vsebujejo veliko sladkorja. Pijte jih zmerno ali dodajte vodo, da boste dobili manj prehranskih koristi z manj kalorijami.
   • V študiji raziskovalcev univerze Harvard so bile sladke pijače povezane z 180.000 smrtnimi primeri na leto po vsem svetu, 25.000 pa samo v ZDA.
   • Druga študija iz leta 2013, to so opravili znanstveniki z Imperial College London, je pokazala, da se je tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 povečalo za kar 22% na vsakih 12 oz. porcija sladkanih pijač, sladkanih na dan.
4. 4. Po potrebi se izogibajte določenim sestavinam. Morda imate bolezen, zaradi katere se morate izogibati nekaterim sestavinam, zato natančno preberite etikete in zaloge izdelkov, ki ustrezajo vašim posebnim prehranskim potrebam.
   • Celiakija. Celiakija je prebavna motnja, ki jo povzroča nestrpnost prehranskega glutena, beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, rži in ječmenu. Zahvaljujoč naraščajočemu zavedanju potreb tistih, ki glutena ne morejo prenašati, so številni izdelki brez glutena zdaj na policah ne samo specializiranih trgovin s hrano, ampak tudi vašega lokalnega supermarketa.
   • Hipertenzija. Nevarno stanje in predhodnik bolezni srca in možganske kapi, hipertenzijo lahko delno obvladujemo s hrano, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave in pustih beljakovin. Dokazano je, da dieta DASH, ki je kratica za prehranski pristop k zaustavitvi hipertenzije, znižuje krvni tlak, zato jo priporočajo številne zdravstvene organizacije, vključno z Nacionalnim inštitutom za zdravje, in je bila uvrščena na 1. mesto najboljše prehrane v ZDA News & Najboljše diete svetovnega poročila 2012.
   • Alergije na hrano. Če sumite na alergijo na hrano, se obvezno preizkusite pri zdravniku. Osem živil predstavlja 90% vseh alergij na hrano: arašidi, drevesni oreški, mleko, jajca, pšenica, soja, ribe in školjke. Če imate katero od teh alergij, natančno preberite nalepke na živilih, da se izognete izbiri izdelkov, ki bi lahko sprožili alergijsko reakcijo.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

3. del kviz

Kaj je najbolje piti med dieto?

100% sok

Ne čisto! Čeprav sok vsebuje zdrave vitamine, je tudi poln sladkorja. Bolje je, če vitamine dobite iz celega sadja in zelenjave. Obstaja boljša možnost!

Soda

Ne! Med dieto bi morali popolnoma izrezati sladke pijače, kot je soda. Ves ta dodaten sladkor bo težje shujšal. Izberite drug odgovor!

Voda

Točno tako! Voda je vedno najbolj zdrava izbira za pijačo, kadar poskušate shujšati. Če se vam zdi dolgočasno, poskusite dodati rezine ali citruse ali kumare. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Del 4. od 5: Dobra izbira življenjskega sloga

1. eno Preprosto v svojo prehrano. Čeprav je morda skušnjava drastično zmanjšati kalorije in vsiliti nerealna prehranjevalna pričakovanja, da bi pospešili izgubo teže, je počasen in enakomeren pristop učinkovitejši in lažji za vzdrževanje.
   • Spremenite samo en obrok na dan. Namesto da obnavljate krožnik ob vsakem obroku, poskusite zaužiti le en bolj zdrav ali manjši obrok na dan. S to postopno spremembo, ki vam bo dala čas, da se prilagodite novemu načinu prehranjevanja, se ne boste počutili prikrajšane.
   • Odpravite ali zamenjajte en prigrizek na dan. Če imate piškotek vedno ob 15. uri. v kavnem odmoru namesto tega uporabite breskev ali preprosto preskočite sladko poslastico. Ali pa svojo veliko moko zamenjajte za skodelico zelenega čaja s stiskanjem limone.
2. 2. Premakni se. Pravilna prehrana je odličen način za začetek bolj zdravega načina življenja. Najboljše rezultate pa boste videli, če boste hkrati začeli tudi zdrav režim vadbe. Študije kažejo, da bo kombinacija prehrane in telesne aktivnosti pozitivno vplivala na vaše splošno zdravje in izgubo teže.
   • Prizadevajte si biti aktivni vsaj 60 minut na dan. To lahko razdelite na majhne odseke, da postane obvladljivo. Na primer, poskusite peš v službo in po stopnicah, namesto da bi se vozili in se vozili z dvigalom.
   • Pojdi ven. Ljudje, ki vadijo zunaj, poročajo, da uživajo bolj. Raziščite svojo sosesko ali pojdite na pohod v bližnji državni park.
   • Pokliči prijatelja. Ko načrtujete telovadbo s prijateljem, se boste bolj verjetno držali načrta. Prosite prijatelja, da se vam pridruži na jogi ali se po službi odpravite na daljši sprehod z vami.
3. 3. Ostanite spočiti. Če nisi dovolj spanja , boste morda bolj dovzetni za povečanje telesne mase. Ko imate malo počitka, vaše telo proizvaja več kortizola, ki je stresni hormon. Tako boste bolj verjetno posegli po udobni hrani, namesto da bi se zdravo odločali.
   • Poskusite zaspati od sedem do devet ur na noč. Ljudje, ki imajo navadno bolj zdravo telesno težo kot ljudje, ki gledajo le pet do šest ur na noč.
   • Izogibajte se uporabi naprav, ki oddajajo modro svetlobo, zaradi katere ste lahko budni vsaj 30 minut pred spanjem. Te naprave vključujejo pametne telefone, tablične računalnike, prenosnike in televizorje.
   • Pojdite po urniku. Če poskušate vsako noč iti spat ob istem času in se vsak dan zbudite ob isti uri, bo vaš spanec bolj miren in učinkovit.
4. 4. Zmanjšajte stres . Obstaja jasna povezava med stresom in povečanjem telesne mase. Ko ste pod stresom, vaše telo sprosti več kortizola, zaradi česar telo zadrži več maščob. To se ponavadi dogaja zlasti v predelu trebuha. Da bi kar najbolje izkoristili svojo zdravo prehrano, si morate prizadevati za zmanjšanje stresa.
   • Odličen način za zmanjšanje stresa je, da se prepričate, da redno vadite. To sprošča endorfine in na splošno izboljša vaše razpoloženje.
   • Globoko vdihnite. Osredotočanje na dihanje je zelo učinkovita metoda za zmanjšanje stresa. Globoko vdihnite in izdihnite, počasi vdihujte in izdihujte. To bo upočasnilo vaš srčni utrip in vam pomagalo razčistiti misli.
5. 5. Občasno si privoščite. Vzpostavljen sistem nagrajevanja vam lahko pomaga, da ohranite navdušenje med dieto in preprečite, da bi šli s poti.
   • Načrtujte si dan goljufanja. Dovolite si en dan v tednu, ko lahko pozabite na prehranske omejitve in jeste vse, kar želite. Dalo vam bo nekaj, česar se boste veselili in se boste počutili prikrajšane.
   • Pazite, da boste živilo označili kot „prepovedano“. Zaradi človeške narave si želimo nekaj, česar ne moremo imeti še več. Izogibajte se besedam, da določene hrane nikoli ne morete imeti v svoji prehrani. Dovolite izjeme, da zmanjšate privlačnost nekaterih okusnih dobrot.
6. 6. Spremljajte svoj napredek. Če želite slediti uspehu pri odstranjevanju kilogramov, vzpostavite sistem, ki vam bo omogočil, da vidite, kako se počutite.
   • Tisti isti dnevnik prehrane, ki ste ga začeli na začetku načrta za sledenje prehranjevalnim navadam, lahko uporabite za sledenje, kaj jeste po novem načrtu. Primerjajte svoje vnose iz tedna v teden, da vidite trende, sprožilce in uspehe.
   • Uporabite spletni program. Vse podatke o svojem novem načrtu (začetna teža, ciljna teža, dnevni meniji) vnesite v elektronski program, ki bo vaš napredek imel na dosegu roke. Mnogi od teh programov ponujajo zdrave recepte in forume v skupnosti, kjer se lahko povežete z drugimi, ki delijo vaše cilje.
   • Izvajajte tedenska tehtanja. Ni pomembno le, kaj piše v vašem dnevniku s hrano, temveč tudi tehtnica. Vsak teden določite določen čas, da se pretehtate in si zabeležite rezultate.
7. 7. Zastavite si zdrave cilje. Del zdravega načina življenja je vedeti, kako si postaviti realne cilje. Izogibajte se nemotenim zahtevam, na primer »Ta mesec bom izgubil 15 kilogramov«. Namesto tega si postavite manjše, bolj dosegljive cilje. Zdrava izguba teže se običajno šteje za 1 do 2 kilograma na teden.
   • Postavite si obvladljive cilje, na primer 'ta teden bom vadil šest dni.' Ta napredek je enostavno slediti in za dosego teh mini ciljev se lahko nagradite. Izogibajte se nagradam, ki temeljijo na hrani - namesto tega lahko med nagradami najdete nakup nove opreme ali čevljev za vadbo.
8. 8. Ne preskočite obrokov. Morda vas bo zamikalo, da bi poskusili povečati izgubo teže s preskakovanjem obrokov ali pa se preprosto tako zaposlili ali zamotili, da boste pozabili jesti. Ne glede na razlog, preskakovanje obrokov služi samo za sabotažo vaše prehrane. Pozneje čez dan se lahko prenajedete ali pa se telo oprime maščobe in upočasni presnovo. Prizadevajte si za tri obroke z enim do dvema prigrizkoma vsak dan ali štiri do šest majhnih obrokov.
9. 9. Bodite pozorni na prehranjevanje. Jesti med gledanjem televizije, gledanjem telefona ali med iztekanjem vrat je danes običajna praksa, vendar lahko povzroči, da jeste več. Ko je čas, da pojeste obrok, odstranite vse motnje in se usedite za mizo. Osredotočite se na hrano pred seboj in si oglejte njen vonj, njen videz, okus in teksturo. Poskusite vilice postaviti med ugrizi, da si boste vzeli čas in temeljito prežvečili.
10. 10. Ustavite se, ko dosežete svoj cilj. Nekatere diete naj bi bile vseživljenjske, druge pa preprosto kratkoročne, da bi dosegle cilj izgube teže. Številne diete so začasno v redu, vendar dolgoročno morda niso zdrave.
    • Bodite previdni pri »jo-jo« dieti. Dieta 'jo-jo', znana tudi kot kolesarjenje z utežmi, je pojav, s katerim shujšate na dieti, si jo povrnete po koncu diete in se lotite nove diete. Ponavljajoča se dieta 'jo-jo' lahko poveča tveganje za duševne stiske, nezadovoljstvo z življenjem in prenajedanje; sčasoma lahko poškoduje celice, ki obdajajo krvne žile, kar poveča tveganje za bolezni srca.
11. enajst Sprostite se s prehrane. Prenehanje diete je lahko olajšanje, če pa se preprosto vrnete k svojim starim načinom prehranjevanja, lahko zlahka pridobite težo, ki ste si jo tako močno prizadevali. Namesto tega razmislite o oblikovanju načrta vzdrževanja, ki bo ohranil novo težo.
    • Če ste bili na tekoči dieti ali tisti, ki je resno omejila vnos kalorij, morate biti previdni in hrano dodajati počasi, da ne boste šokirali svojega sistema. V nekaj dneh vključite domače juhe, sadje in zelenjavo, preden se privadite na zdravo prehranjevanje.
    Oglas

Rezultat
0 / 0

4. del Kviz

Če želite shujšati, bi morali biti vsaj vsak dan aktivni?

tetherball teniška žoga

15 minut

Ne ravno! Vaša prehrana ne bo tako učinkovita, če se premalo gibljete. Aktivni morate biti več kot 15 minut na dan. Poskusite z drugim odgovorom ...

30 minut

Skoraj! Vsak dan bi morali biti aktivni več kot 30 minut. Če ste aktivni le 30 minut, boste imeli težave pri hujšanju. Ugani še enkrat!

60 minut

Prav! Če želite shujšati, je dobro, da ste vsak dan aktivni vsaj 60 minut. Zdrava prehrana deluje najbolje v povezavi z zdravim načinom življenja. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

120 minut

Ni nujno! Če lahko najdete čas, da ste aktivni dve uri vsak dan, je to super! Vendar vam ni treba biti tako dolgo aktivni, da bi bili zdravi. Poskusi ponovno...

lopar za travni tenis

Želite več kvizov?

Del 5. od 5: Zdrav odnos

1. eno Ostani pozitiven . Moč pozitivnega mišljenja ni le mit. Pravzaprav so pozitivne misli ključne za pravilno prehrano. Razmišljanje o pozitivnih mislih lahko poveča vašo motivacijo in raven energije. Negativne misli pa lahko vodijo do vedenja, kot sta čustveno prehranjevanje in preskakovanje vadbe.
   • Izogibajte se negativnosti. Poskusite se ne jeziti nase, če zdrsnete in posežete po pici namesto po bolj zdravi možnosti. Namesto tega se naslednji dan vrnite na pravo pot.
2. 2. Imejte dobro podobo telesa. Včasih se težko počutite udobno v svoji koži. Ne pomaga, če ste v medijih obdani s slikami izredno tankih zvezd; pozitivna telesna podoba pa je zelo pomembna za vaše splošno zdravje in dobro počutje. To vam bo povečalo samozavest in povečalo verjetnost zdravih odločitev.
   • Osredotočite se na dobre stvari. Če so vam roke res všeč, si to recite, ko se pogledate v ogledalo. Naj vam bo navada, da se vsaj enkrat na dan pohvalite.
   • Pozitivno trditev ali citat prilepite na ogledalo. Če boste vsak dan videli spodbudo, boste sčasoma pridobili bolj pozitivno podobo telesa.
3. 3. Bodite prijazni do sebe . Nehajte se tepati. Raziskave kažejo, da če boste bolj prijazni do sebe, boste bolj uspešni pri fitnes ciljih. Ko imate negativno misel, jo poskusite potrditi in jo spustiti. V resnici se nima smisla grajati, ker ste preskočili telovadnico. Veliko bolj učinkovito je odpustiti si in iti naprej.
   • Povejte nekomu (ali vsem), da ste na dieti. Z javno izjavo lahko povečate možnosti za uspeh, če boste odgovorni drugim. Prav tako lahko ustvari podporo, ki jo potrebujete od družinskih članov in prijateljev, ki vas lahko razveselijo do vašega cilja.
   • Pridružite se skupini za podporo. To je lahko formalna skupina, kot je Weight Watchers, ali preprosto skupina, ki jo organizirate sami. Na Craigslistu objavite oglas, v katerem iščete partnerje za hujšanje, ali organizirajte skupino Meetup ali se pridružite njeni zdravi prehrani.
   • V hladilniku objavite inspirativne izreke. Če imate pri roki modrosti, ki krepijo razpoloženje, vam lahko pomagajo pri težkem prehranskem dnevu.
   • Naredite stvari, zaradi katerih se počutite dobro. Naredite si pedikuro, si uredite lase, kupite nov parfum. Malenkosti, zaradi katerih se počutite posebne in razvajene, lahko izničijo občutek pomanjkanja, ki se včasih lahko prikrade med dieto.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

5. del Kviz

Če nekega dne preskočite obisk fitnesa, bi morali ...

Očitajte si to.

Ne! Ne bodite prestrogi do sebe, če zamočite. Vsi to počnejo, in če ste do tega neprijazni, samo otežuje nadaljevanje. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Odpusti si za to.

Ja! Vsi delajo napake. Namesto da se premagujete zaradi tega, si odpustite in se še naprej trudite izboljšati. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Premislite o celotnem načrtu prehrane.

Ni nujno! Če ste enkrat zdrsnili, še ne pomeni, da je vaša prehrana obsojena. Občasna napaka ne zahteva popolne predelave vaše prehrane. Izberite drug odgovor!

Želite več kvizov?

Predlogi prehrane

Seznam hrane in pijače, ki se ji je treba izogibati med dieto Seznam hrane in pijače za dieto

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Želim si šolanja na domu in starši mi tega ne bodo dovolili. V šoli sem zelo pod stresom, zaradi česar jem stres. Kako ustavim?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Knoxville Odgovor s prehranjevanjem s stresom ne bo nikoli ničesar popravil. Poskusite si navaditi hoditi ali meditirati, ko se počutite pod stresom.
• Vprašanje Ali bo prehrana vplivala na moje spolno življenje s partnerjem?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 magistrirala iz prehrane na Univerzi v Tennesseeju Knoxville.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka To je osebno vprašanje, ki mu ne morem jamčiti v nobenem primeru. S pozitivno telesno podobo se lahko vaše spolno življenje izboljša. Če ste moški z ED, vam lahko hujšanje pomaga pri vašem stanju.
• Vprašanje Kdaj je prepozno, da bi jedli hrano? Odvisno od vaše rutine. Običajno je najbolje, da nimaš hrane 3-4 ure pred spanjem. Na primer, nehajte jesti ob 18. uri, če nameravate spati med 21. in 22. uro. To pomaga pri prebavi in ​​dobrem spancu.
• Vprašanje Kaj je dobra prehrana za osebo v 50-ih? Veliko svežega sadja in zelenjave, pustega mesa in vode. Ustrezen spanec in gibanje bosta dopolnjevala vašo zdravo prehrano in ohranjala kondicijo.
• Vprašanje Ali lahko pijem dietno sodo namesto običajne? Dietna soda mu je dodala več, kar je slabo za vas. Redna soda je polna sladkorjev. Nobenega ne bi smeli imeti veliko.
• Vprašanje Kako pogosto bi morali imeti dan goljufanja? Nikoli, če je mogoče. V nasprotnem primeru do enkrat na teden, če mislite, da to lahko obvladate / dovolite. A na ta dan ne ponorejte, le malo se prepustite.
• Vprašanje Kako vpliva uživanje šolske hrane na vašo prehrano? Šole študentom običajno ponujajo zdrave možnosti; izogibajte se mastni, maščobni in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se držite zdravih alternativ.
• Vprašanje Kakšen je dober čas za vadbeno rutino? Poskusite približno eno uro vsaj dvakrat na teden ali 7-15 minut vsak dan, če nimate veliko časa. Najpomembneje je, da med vadbo poskrbite, da se vam srčni ritem dvigne. Tako boste videli rezultate!
• Vprašanje Kako se lahko motiviram, da se upiram uživanju veliko mastne hrane? Poskusite najti zdrav prigrizek, ki ga boste lahko pojedli. Ker zdrava hrana vsebuje manj kalorij kot mastna hrana, jo poskusite prigrizniti, kadar koli se počutite lačni. Oglejte si strašljiva debela dejstva. To vas prestraši in vam zaradi te vizije lahko pomaga prenehati jesti mastno hrano ali celo sovražiti.
• Vprašanje Ali vam čaj lahko škoduje prehrani? Alittlesworld Ne. Dokler nima kopice sladkorjev, je lahko za vas resnično zdravo.