Kako urediti zglobe

Trdni zglobi naredijo udarce močnejše in preprečujejo, da bi se zglobi poškodovali med treningom. S pritiskom na zglobe se bodo lahko sčasoma prilagodili in okrepili. Te vaje za kondicioniranje prstov opravite 1-2 krat na teden kot del običajne vadbe in dokončajte več metod, da dosežete najboljše rezultate. Če imate bolečine, ki trajajo dlje kot 2 dni, če so vaše roke vidno podplute ali če ima koža na rokah odprte rane, si privoščite 1-2 tedenski odmor.

kako trenirati namizni tenis sam

Metoda eno od 4: Narediti sklepe

eno Postavite se v standardni položaj za potisk . Poskrbite, da bodo hrbet poravnani, stopala pa narazen. Popolne sklepe na mehkih površinah, kot so preproga, podloga za vadbo ali celo trava. Sčasoma, ko se te površine počutijo udobno in ne predstavljajo več izzivov, lahko sklepe potisnete na trda tla ali beton.
2. Položite svojo težo na prva dva zgloba vsake roke. Ko ste še vedno v položaju za potisk, z vsako roko naredite pest naenkrat, tako da vsako pest položite na tla. S pestmi boste držali telo namesto dlani. Osredotočite se na to, da svojo telesno težo postavite večinoma na prva dva zgloba.
- Nagibe s konicami prstov lahko opravite tudi, če so vam sklepi z zglobi lahkotni.
- Če lahko izvajate sklepe tako v sklepih, kot v prstih, jih izmenjajte.
3. Potisk izvedite tako, da spustite telo in ga nato potisnete nazaj navzgor. Spustite telo, dokler se skoraj ne dotakne tal, in ga potisnite nazaj navzgor, tako da z zglobi zadržite svojo težo ves čas. To lahko sprva boli in bo dražilo vaše zglobe, zato naredite le 80% sklekov, kot bi jih običajno, in jih dokončajte na mehki podlagi.
- Na primer, če običajno izvedete 100 sklepov, naredite le 80, in če naredite 80 sklepov normalno, samo 64.
- Z vsakim treningom povečajte količino sklepov.
- Če so vaši sklepi preveč boleči, ne zaključujte več sklepov, dokler se ne zacelijo, do 2 tedna.
4. Če potrebujete stabilnost, uporabite palce. Palce položite na tla, da boste lažje stabilizirali telo, če padete ali se počutite zelo mahljivo. Oglas

Metoda 2. od 4: Uporaba boksarske vreče

eno Zavijte si roke . Uporabite močne bombažne obloge za zapestja, da zavijete roke in preprečite poškodbe. Obloge prihajajo z zanko, ki je nameščena okoli palca. To zanko pritrdite okoli palca, nato pa začnite ovijati krpo okoli zapestja. Nadaljujte z zavijanjem in krpo premikajte navzgor, dokler celotna roka in prsti niso pokriti v 2-3 slojih zavarovane krpe. Nato končajte z zadnjim zavijanjem okoli zapestja.
- Zavitek pritrdite z Velcro ali tako, da konec ovoja podtaknete pod krpo na zapestju.
- Zavijte obe roki.
- Nikoli ne uporabljajte boksarske vreče, ne da bi si prej ovili roke, tudi če želite pripraviti zglobe.
2. Torbo udarite brez rokavic. To poveča pritisk na vaše ročne kosti in bo omogočilo, da bodo vaši zglobi močnejši. Ne pozabite začeti s samo nekaj minutnim prebijanjem na dan, nato pa čas udarjanja vrečke povečajte za nekaj minut vsak teden.
3. Za ogled rezultatov ponovite kot del običajne vadbe. Zlatenci si oddahnite, če se počutijo boleče, in ne udarite vrečke brez rokavic, dokler vas zglobi ne bolijo več na dotik, kar lahko traja do 2 tedna. Oglas

Metoda 3. od 4: Prebijanje riža

eno V vedro napolnite surovi riž. Vedro mora biti širše od vaše pesti in dovolj globoko, da vsebuje vsaj pet centimetrov riža.
2. Z rokami primite riž in vanj zasukajte zglobe. Uporabite veliko sile, ko primete pesti riža, nato pa riž spustite nazaj v vedro. Poleg tega potisnite zglobe v riž in zasukajte roko, da dodate dodaten pritisk.
3. Udarite zglobe v riž. Prenehajte, ko vas boli ali če se vam koža zlomi. To vajo zaključite nekaj minut kot del običajnega režima vadbe in za najboljše rezultate poleg udarjanja riža uporabite še druge metode kondicioniranja.
- Nekateri borilni umetniki riž zamenjajo s tršim, bolj grobim materialom, zdaj pa to velja za nevarnega.
- Uporabljajte riž, razen če vadite pod nadzorom poklicnega trenerja, ki priporoča druge materiale.
4. Palec globoko vkopljite v riž. To ponovite za vsak prst. Ne pozabite, bolj kot bodo vaše roke stikale z rižem in večji bo pritisk na vaše roke, boljši bodo vaši rezultati. Če imate neprijetne bolečine ali začnete krvaviti, si oddahnite.
5. Riž čim bolj stisnite, nato spustite. Zagrabite pesti riža in stisnite. To bo okrepilo ne samo vaše zglobe, ampak tudi celotno roko. Vaje za riž ponovite kot del redne vadbe. Oglas

Metoda 4. od 4: Izvajanje vaj za krepitev rok

eno Iztegnite roke. Iztegnite roke z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Konice prstov posamično upognite proti dlani in držite 30–60 sekund. Vsak prst upognite.
2. V svoj običajni režim vadbe vključite ročno prijemalo. Splošna moč rok bo okrepila tudi vaše zglobe. Kupite ročno prijemalo, če ga še niste, in ga položite v roko. Prste upognite navznoter (proti dlani) in stisnite oba ročaja skupaj, dokler se ne dotakneta.
- To ponovite petkrat za vsako roko.
- Obstaja veliko oblik in modelov ročnih prijemal. Poskusite z več vrstami, da izpodberete svoje roke.
3. Držite mreno trdno 90 sekund. Z njenega stojala vzemite mreno in okoli nje zvijete majhno brisačo, da preprečite, da bi se prepotila in zdrsnila iz rok. Z obema rokama ga trdno primite in držite 90 sekund, nato ga spustite. To vajo ponovite trikrat.
4. 90 sekund neprekinjeno stiskajte gumijasto kroglo. Uporabite lahko tudi teniško žogico. 90 sekund močno stisnite žogo v roki, nato jo spustite. To vajo ponovite trikrat na roko.
5. Raztrgajte časopis. Položite dva kosa časopisov drug na drugega, nato pa ju prepolovite. Trgajte papir z obema rokama, dokler papirja ni na drobnih koščkih, in ponavljajte to vajo, dokler ne raztrgate celotnega časopisa.
6. Za krepitev rok uporabite uporovni pas. Z eno roko primite odporni trak, s prsti in dlanjo navzgor. Drugi konec odpornega pasu bo šel pod vaše noge. Morali bi stati s komolcem ob strani in upognjeni do 90 stopinj. Z drugo roko primite tik pod zapestjem, ko zavijte zapestje in prste navzgor proti odpornemu pasu.
- Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.
- Naredite to za obe roki.
- Ta vaja bo okrepila tudi vaša zapestja.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Ali bodo trajala leta, da bodo moje pesti zelo močne? Ne. Če te vaje izvajate dvakrat na teden, lahko traja manj kot 4 mesece. Vaše kosti se hitreje prilagajajo.
Vprašanje Kateri je pravi način, da dvignem pest? Pazite, da je palec zunaj zaprte pesti. S palcem nič ne udarite v prste, palec si boste samo zlomili.
Vprašanje Ali je prebijanje sten podobno vsemu temu? S temi vajami boste lažje prebijali stene brez bolečin. Ne poskušajte najprej udariti sten brez kondicioniranja.
Vprašanje Ali je prebijanje peska lažje ali trše kot riž? Riž je trši, ker ima vsako zrno trdo podlago; pesek pa je gladek.
Vprašanje Ali drži, da je kondicioniranje rok in zglobov počasen postopek? Ja, zelo res. Ko se ukvarjate z udarnimi športi, na primer z lomljenjem blokov, desk, obrazov itd., Se na kosteh pojavijo mikro razpoke, ki se nato preoblikujejo. Ker so mikro razpoke tako majhne, kost dejansko postane gostejša, ko se zaceli, s čimer postanejo močnejši sklepi ali kosti golenice (ali karkoli že zadenete).
Vprašanje Ali lahko naredite tudi sklepe s steno za pest, da uredite svoje zglobe? Lahko, vendar običajno niso tako učinkoviti kot prebijanje nečesa trdega, kot je težka vreča.
Vprašanje Ali lahko namesto zgoraj omenjenih oblog uporabim debelo plast oblačil ali zavijem hankija v več plasti? Ne, predvsem zato, ker so bojni oblogi zasnovani posebej za vašo roko. Krpa lahko naključno poškoduje dlan ali zlomi prste. Če vas skrbi cena, lahko v svoji lokalni trgovini s športno opremo kupite zelo poceni borilne obloge.
Vprašanje Ali je res, da se bo, če pijem mleko, povečala trdnost moke? Če pijete mleko, bodo vaše kosti bolj zdrave in močnejše, vendar ni nobenega zagotovila, da bodo to prizadele vaše zglobe.
Vprašanje Ali je v redu, če udarno vrečo udarite z golimi členki? Da. Če pa udarite premočno ali udarite prevečkrat zapored, lahko poškodujete zglobe ali celo zlomite kosti.
Vprašanje Kako lahko pripravim svoje zglobe, ne da bi bili večji ali težji? Zglobi niso veliki ali težki. Morda se vam le dogaja oteklina, ki je naravni in neizogiben del njihovega pogojevanja.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Opozorila

Če imate krvavitve ali hude bolečine, takoj ustavite kondicioniranje.
Če vas bolijo zglobi, jih pustite počivati, dokler jih ne boli več na dotik.
Omejite kondicijo. Zglobov ne pripravljajte več kot 30–45 minut dvakrat na teden.

Oglas

Nasveti

Vedno udarite in pogojite zunanja dva zgloba, najbolj srednji in kazalni prst podpirata najmočnejša dva metakarpala.
Ne pretiravajte z vajami. Lahko se poškodujete.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!