Kako izbrati velikost porcije za otroke

Obstaja veliko preprostih korakov, s katerimi lahko izberete zdrave obroke za svoje otroke. Velikosti porcij se razlikujejo glede na starost vašega otroka. Na primer, otrok med 2. in 3. letom bo potreboval le polovico velikosti obroka, priporočeno za odraslo osebo. V tem procesu ne boste le vzdrževali njihovega zdravja, ampak jih boste tudi poučili, kako se bodo v prihodnosti najbolje odločiti. Naučite se prepoznati zdravo velikost porcije in uporabite vsakdanje predmete, da si olajšate vizualizacijo zdrave porcije. Poskrbite, da bo vaš otrok dobil priporočene obroke in dele vsake skupine živil glede na njihovo starost, spol in stopnjo aktivnosti. Posvetujte se s svojim pediatrom, da prilagodi najboljši in najbolj natančen načrt obrokov.

Koraki

Metoda eno od 3: Spoznavanje zdravih velikosti porcij

1. eno Z običajnimi predmeti opišite zdrave velikosti porcij. Velikost porcij je lažje primerjati z vsakdanjimi predmeti, zlasti za živila, ki se merijo po masi ali prostornini namesto po številu. S tem boste otroka naučili, kako naj izbere najboljše velikosti porcije zase.
   • Na primer, kruh lahko štejemo po rezinah, ena rezina pa je en del.
   • Pomislite na velikost govejega ali perutninskega mesa od dve do tri unče (57 do 85 g) kot krova kart. Del rib je velik kot čekovna knjižica.
   • Za večino živil, merjenih z volumnom, je količina baseballa enaka eni skodelici (240 ml).
   • Sadje in zelenjava se lahko razlikujejo: eno jabolko je lahko večje od drugega ali pa zelenjavo lahko postrežete nasekljano ali v solati. En del sadja si predstavljajte kot velikost teniške žogice. Del zelenjave si omislite kot velikost baseballa.
   • Del maščob in olj je, tako kot maslo, velik kot poštna znamka.
2. 2. Pripravite obroke v zdravih razmerjih. Potrudite se, da postrežete obroke, ki niso le dobro razdeljeni, ampak imajo najbolj zdrave deleže vsake skupine živil. Na splošno mora biti polovica vsakega obroka sestavljena iz sadja ali zelenjave, četrtina naj bo zrna, zadnja četrtina pa puste beljakovine.
   • Na primer, dobro proporcionalno kosilo za desetletnika je lahko velikost baseball mešanega zelenja, kos piščančjih prsi na žaru, velik kot karton, in porcija rjavega riža, ki je pol manjši kot baseball .
3. 3. Vsak dan postrezite manjše obroke. Manjše obroke bi morali postreči med tremi obroki in nekaj prigrizki, namesto da bi poskušali hranljive potrebe spakirati v večje porcije. Redni obroki in prigrizki, razporejeni čez dan, bodo otroku pomagali vzdrževati raven energije. Zdrave velikosti porcij so lažje tudi pri njihovih prebavnih sistemih, ki se razvijajo.
   • Zdrav prigrizek je lahko majhen košček sadja, 12 nesoljenih mandljev ali nekaj polnih pšeničnih krekerjev z porcijo arašidovega masla v obliki kroglice za ping pong.
   • Če se vaš otrok zlahka nasiti, boste z razčlenitvijo svojih prehranskih potreb na manjše obroke in prigrizke poskrbeli, da bo izpolnjeval svoje dnevne potrebe.
4. 4. Pazite na velike porcije v restavracijah. Ko boste vi in ​​vaša družina jedli, bodite pozorni na velike obroke. V zadnjih nekaj desetletjih so se velikosti porcij v restavracijah v ZDA podvojile.
   • Poskusite si deliti obroke ali spakirati polovico obroka za domov.
   • Vizualizacija zdravih velikosti porcij kot vsakdanjih predmetov vam in otroku pomaga, da se držite svojih prehranskih ciljev, tudi ko ste zunaj, da bi jedli.
5. 5. Posvetujte se z otrokovim pediatrom. Upoštevanje osnovnih smernic vam bo pomagalo pri načrtovanju otrokovega obroka, vendar ne odlašajte s pomočjo njihovega pediatra. Pomagajo vam lahko ugotoviti, ali ima vaš otrok posebne prehranske potrebe ali pomanjkljivosti. Poleg tega vam lahko pomagajo prilagoditi načrt otrokovega obroka glede na njegovo aktivnost.
   • Povejte pediatru o prehrani vašega otroka in vprašajte, ali ima kakšna posebna priporočila. Lahko bi se vprašali: 'Ali vidite znake, da moj otrok ne dobi dovolj določenih hranil? Ali je njihov ITM (indeks telesne mase) skladen s starostjo, višino in spolom? '
   • Ne pozabite omeniti vseh prihajajočih sprememb na ravni dejavnosti. Lahko na primer vprašate pediatra: 'Sam začne nogomet čez nekaj tednov. Ali mi priporočate, da postrežem obroke z več kalorijami, večjimi porcijami ali kakšnimi posebnimi hranili? '
   Oglas

Metoda 2. od 3: Nabiranje zdravih porcij za majhne otroke

1. eno Naučite otroka izbirati zdrave porcije. Otroka začnite zgodaj učiti o tem, kako prepoznati zdravo velikost porcije in kako se postreči. V času malčkov jim podarite različno velike žlice ali zajemalke in jih vprašajte, katera je večja ali manjša. Navadite jih primerjati velikost porcij z znanimi predmeti, kot so baseballs ali karte kart.
2. 2. Ponudite šest porcij zrn na dan. Otroci, mlajši od deset let, bi morali zaužiti približno šest obrokov zrn, najmanj polovica te količine pa naj bi bila sestavljena iz celih zrn. Poiščite kruh, testenine in žita, ki so označena kot polnozrnati.
   • Zrna za en dan so lahko: baseball del polnozrnatih žit ali ovsenih kosmičev za zajtrk, sendvič (z dvema rezinama polnozrnatega kruha) za kosilo in baseball del testenin z večerjo.
   • Upoštevajte, da velikost porcij, navedena na embalaži, morda ni vedno primerna za mlajše otroke. Na primer, otrok med 2. in 3. letom bo potreboval le polovico dela, ki je namenjen odrasli osebi. Velikost porcije prilagodite svojemu otroku po potrebi.
   • Poskrbite, da boste otroka naučili, kako prepozna, kdaj se nasiti, in mu dovolite, da preneha jesti, ko se nasiči.
3. 3. Poskrbite, da bo otrok jedel njihovo zelenjavo. Mlajši otroci (stari od 2 do 6 let) potrebujejo tri obroke zelenjave na dan, starejši otroci (stari 7 let in več) pa štiri obroke zelenjave na dan. Poskusite zelenjavo, ki jo postrežete, zmešati po barvi in ​​vrsti.
   • Z drugimi besedami, poskusite ponuditi kombinacijo listnate zelenice (solata, ohrovt ali brokoli), oranžne zelenjave (korenje, paprika ali buča) in stročnic (fižol ali grah). Ni vam treba imeti družine vsak dan vseh veggi skupin, ampak poskusite imeti vsaj vsak del vsakega tedna.
   • Enodnevna zelenjava glede na velikost porcije bi lahko bila: 3/4 skodelice (180 ml) zelenjavnega soka (na primer paradižnikovega soka) z zajtrkom, velikost baseball mešane zelene solate ali korenčkove palčke s kosilom in velikost baseballa količina buče ali srednje velikega sladkega krompirja ob večerji.
4. 4. Nahranite otroka s sadjem kot zdrav prigrizek. Vaš otrok, mlajši od deset let, potrebuje dve porciji sadja na dan. Sadje ponuja odlične možnosti za opoldanske prigrizke ali pa jih zlahka vključite v zajtrke.
   • Jabolko, pomaranča ali hruška v velikosti teniške žogice šteje za porcijo sadja. Skodelica (240 ml) 100% sadnega soka bo prav tako v redu. Mešanje 1/2 skodelice (120 ml) rozin ali posušenih brusnic v ovsene kosmiče za zajtrk šteje tudi za porcijo sadja.
5. 5. Pojdite na dve porciji mleka z nizko vsebnostjo maščob. Vaš mlajši otrok (stari od 2 do 6 let) bo potreboval dve porciji mleka na dan, starejši otroci (od 6 let naprej) pa bodo potrebovali dve do tri porcije mleka na dan. Porcija mleka je ena skodelica mleka ali jogurta ali 1 unča sira. Za najbolj zdrave možnosti izberite mleko z nizko vsebnostjo maščob ali jogurt.
6. 6. Vključite 5 unč (142 g) beljakovin. Mlajši otroci (stari od 2 do 6 let) naj zaužijejo dve dnevni porciji beljakovin, ki naj bi znašale do 5 unč. Starejši otroci bi morali zaužiti dve obroki beljakovin, ki znašajo do 6 unč. Najboljši vir beljakovin sta pusto meso in fižol.
   • En dan vreden protein po velikosti porcije je lahko kos piščanca v velikosti kartona za kosilo in kos ribe na žaru v velikosti čekovne knjižice za večerjo. Druge velikosti porcij zdravih beljakovin vključujejo arašidovo maslo v velikosti kroglice za ping pong, eno jajce in 12 nesoljenih mandljev, ki predstavljajo približno petino dnevnih potreb vašega otroka v beljakovinah.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Povečanje velikosti porcij za starejše otroke

1. eno Dajte starejšemu otroku devet porcij žita. Vaš najstnik ali najstnik bo potreboval dodatne tri porcije zrn na dan. Glede na njihov apetit lahko za kosilo in večerjo za polovico povečate njihove deleže riža ali testenin, da boste lažje zadovoljili njihove potrebe.
   • Čez dan lahko vključite tudi več prigrizkov iz polnozrnate pšenice. Poskusite jih pojesti vsaj pet krekerjev iz polnozrnate pšenice ali mini pecivo.
2. 2. Poskrbite, da bodo pojedli vsaj štiri porcije zelenjave. Vaš starejši otrok bo potreboval dodatno porcijo zelenjave. Dodaten kozarec zelenjavnega soka, večji del solate s kosilom ali dodajanje veggie prigrizka, kot so korenčkove palčke, lahko pomagajo izpolniti njihove zahteve.
   • Ne pozabite spremeniti vrste zelenjave, ki jo uživajo.
3. 3. Pojdite na najmanj tri porcije sadja. Starejšemu otroku lahko pomagate dodati dodatne potrebe po sadju, tako da sadje vključite v prigrizke, če pijete več soka ali če dodate sadje med možnosti za zajtrk.
   • Narežite banano v žitarice za zajtrk za dodaten zdrav del sadja. Poskusite s kosilom vključiti posodo z jabolčno omako. Naj jedo veliko pomarančo kot prigrizek po pouku.
4. 4. Izberite tri porcije mleka z nizko vsebnostjo maščob. Dodaten kozarec mleka je najlažji način, da dobite to dodatno porcijo mleka. Nekaj ​​rezin sira ali del, približno pol teniške žogice, za prigrizek bo dodal potrebno porcijo. Lahko jim tudi zaužijete posodo z jogurtom kot prigrizek.
   • Možnosti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe so najbolj zdrav vir mleka.
5. 5. Povečajte skupni vnos beljakovin na 170 gramov. Vsako porcijo beljakovin med kosilom in večerjo lahko povečate za pol unče (14 g), da izpolnite dodatne potrebe starejšega otroka. Druge zdrave velikosti porcij, ki bodo pomagale izpolniti njihove potrebe po beljakovinah, vključujejo dodatno kepico arašidovega masla ali humusa v velikosti žoge za ping pong. Prigrizek neslanih oreščkov, na primer 12 mandljev ali 24 pistacij, bo otroku pomagal dobiti tudi dodatne beljakovine.
6. 6. Velikosti porcij prilagodite glede na stopnjo aktivnosti vašega otroka. Smernice za velikost porcij so na splošno zasnovane za otroke, ki dobijo priporočenih 30 do 60 minut vsakodnevne vadbe. Čevaš otrok se ukvarja s športomali če je bolj aktiven, bodo potrebovali dodaten del ali dva vsake skupine živil, odvisno od njihove starosti, spola in stopnje aktivnosti.
   • Njihov pediater vam lahko pomaga določiti najboljšo količino posamezne skupine živil. Upoštevajte, da je hranjenje več obrokov in prigrizkov med obroki in ne enega ali dveh večjih obrokov boljše za njihov metabolizem in raven energije.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas