Kako izračunati ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so v dveh oblikah - zapleteni in preprosti. Človeško telo vse vrste ogljikovih hidratov spremeni v glukozo ali krvni sladkor. Vendar zapleteni ogljikovi hidrati omogočajo počasi naraščanje ravni glukoze, medtem ko se preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro pretvorijo v glukozo. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so grah, fižol, polnozrnata žita in zelenjava. Hrana, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, vsebuje tudi veliko drugih dragocenih virov vitaminov, mineralov in vlaknin. Preproste ogljikove hidrate najdemo v sadju, mleku, mlečnih izdelkih, sladkarijah, sirupih, sode in kateri koli vrsti predelanega ali rafiniranega sladkorja. Kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati, kot so sadje, mleko in drugi mlečni izdelki, bi morali biti vključeni v zdravo prehrano.

Metoda eno od 3: Branje nalepk na živilih

eno Vedeti, kateri predmeti so potrebni na etiketah živil. Uprava za prehrano in zdravila (FDA) ohranja zahteve glede označevanja vseh živilskih izdelkov v ZDA. Pomembno je razumeti, kateri predmeti morajo biti prikazani na etiketah živil, kje morajo biti prikazani in kaj ti predmeti dejansko pomenijo.
- Proizvajalci hrane mora na „glavno ploščo zaslona“ ali PDP postavite „izjavo o identiteti“ in neto količino ali količino, ki jo vsebuje paket. To je del nalepke, ki ga lahko vidite, ko izdelek sedi na polici.
- Izjava o identiteti se ne šteje za blagovno znamko, čeprav je to najverjetneje tudi na PDP. Namesto tega mora biti ime, ki pravilno opisuje, kaj je izdelek (npr. Paradižnikova juha, nekuhane testenine itd.).
- Tudi v ZDA morajo nalepke na živilih vključevati metrične in carske meritve.
- Proizvajalci hrane morajo na svoje izdelke vključiti tudi „informacijsko tablo“ ali IP. IP mora biti naslednja plošča ali območje na paketu neposredno na PDP. Na tej plošči morajo biti prikazani podatki o imenu in naslovu proizvajalca, imenu distributerja, sestavinah, podatkih o hranilni vrednosti in alergijah. če niso bili prikazani tudi na PDP.
STROKOVNI NASVET
Claudia Carberry, RD, MS
rdeči visoki teniški copati
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane. Claudia Carberry, RD, MS
Magisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville
Claudia Carberry, registrirana dietetičarka, svetuje: „Večina ljudi bi si morala prizadevati 45-60 gramov ogljikovih hidratov na obrok - ne shranjujte jih za konec dneva! '
2. Interpretirajte seznam sestavin. Seznam sestavin mora vsebovati vse sestavine v padajočem vrstnem redu glede na prevlado in težo (tj. Najpogostejši izdelek je naveden najprej). Na seznamih sestavin mora biti dodana voda, ki je bila morda uporabljena pri pakiranju izdelka. Poleg tega morajo biti imena sestavin običajna imena, ki jih povprečen človek prepozna (npr. Sladkor namesto saharoze).
- Če izdelek vsebuje kakršen koli kemični konzervans, mora biti tudi ta vključen na seznam sestavin. Poleg imena konzervansa mora biti vključen tudi kratek opis tega, kar kemikalija naredi (npr. 'Askorbinska kislina za spodbujanje zadrževanja barve).
3. Razumeti, kaj pomenijo oznake za alergije. Zakon o označevanju alergenov za živila in varstvu potrošnikov iz leta 2004 (FALCPA) prikazuje, kateri izdelki morajo biti na etiketi živil navedeni kot alergeni. Meso, perutnina in jajčni izdelki imajo tudi posebne zahteve za označevanje, ki jih nadzoruje ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA). FALCPA šteje mleko, jajca, ribe, školjke, drevesne oreške, pšenico, arašide in sojo kot 'glavne' alergene. Ti predmeti so odgovorni za približno 90% alergij na hrano, ki jih imajo Američani. Na embalaži morajo biti navedeni le ti 'glavni' alergeni.
- Za surove kmetijske izdelke, kot je sadje in zelenjava, niso potrebne oznake FALCPA.
- Za alergene se štejejo samo školjke rakov, vključno z raki, jastogi, kozicami itd. Ostrige, školjke itd. Niso alergeni.
- Medtem ko morajo biti alergeni vključeni tudi na sezname sestavin, predpisi FALCPA zahtevajo, da se navedejo ločeno, tako da izstopajo (npr. 'Vsebuje jajca, mleko.').
4. Razviti razumevanje prehranskih oznak. Oznake hranilne vrednosti so obvezne za vse živilske izdelke (razen za alkohol in živila, ki izpolnjujejo določene zahteve). Vendar FDA ne narekuje kako ti zneski se izračunajo. To pomeni, da lahko proizvajalec živil uporablja izračune, ki veljajo za njihov izdelek 'v povprečju', ne pa za dejansko izmerjeno količino v embalaži. Poleg tega FDA pričakuje, da bodo proizvajalci skladni in ne preverja svojih prehranskih izračunov.
- Upoštevajte, da obstajajo izjeme glede tega, kateri proizvodi zahtevajo oznako hranilne vrednosti. Naslednja živila ne zahtevajo dejanske etikete (čeprav lahko vsekakor povprašate po informacijah): izdelki, ki se prodajajo posamezno prek prodajalne ali pekarne (niso pakirani), večina začimb, sveži proizvodi in morski sadeži, posamezni predmeti, ki so pakirani v -pakiranje (samo zunanja embalaža zahteva oznako hranilne vrednosti) in živilski predmeti, ki se oddajo in niso naprodaj.
- Živila z manj kot 5 kalorijami na porcijo imajo lahko na embalaži oznako „brez kalorij“ in 0 kalorij na hranilni nalepki.
- Pri izdelkih s 50 kalorijami na porcijo ali manj je število mogoče zaokrožiti na najbližji korak 5 kalorij. Pri izdelkih z več kot 50 kalorijami lahko število zaokrožite na najbližji 10 kalorij.
- Živila z manj kot 0,5 grama maščobe na porcijo lahko vsebujejo 0 gramov maščobe na hranilni nalepki. Živila z med 0,5 in 5 grami maščobe lahko zaokrožite na najbližji ½ grama. Živila z več kot 5 grami maščobe lahko zaokrožimo na najbližji cel gram.
5. Zavedajte se, kaj pomenijo 'dober vir' in 'visok' hranilni podatki. FDA določa, katere vrste trditev o vsebnosti hranil (NCC) je mogoče uporabiti na embalaži živil. Vsak od teh NCC ima posebne zahteve, ki jih je treba izpolniti, preden je mogoče zahtevek prikazati na embalaži.
- Izdelek se šteje za 'dober vir' nečesa (npr. Vlaknin), če izdelek vsebuje 10-19% priporočene dnevne količine tega izdelka (npr. 'Dober vir vlaknin' se lahko uporabi, če izdelek vsebuje 15% vaš dnevni priporočeni vnos vlaknin).
- Izdelek se šteje za 'visoko' v nečem (npr. Vlakninah), če izdelek vsebuje vsaj 20% priporočene dnevne količine tega izdelka (npr. Izdelek lahko šteje za 'bogat z vlakninami', če izdelek vsebuje 25% dnevne količine priporočeni vnos vlaknin).
6. Prepričajte se, da razumete, kaj v resnici pomenijo »nizka«, »lahka« in »brezplačna«. Trditve o vsebnosti hranil (NCC) vključujejo stvari, kot so „z nizko vsebnostjo maščob“, „brez maščob“, „brez sladkorja“ itd. Proizvajalci ne smejo nadomeščati neodobrenih zahtevkov za svoje izdelke - na primer „manjše maščobe“ ali kaj podobnega podobno.
- Proizvajalci ne smejo uporabljati besed 'nizko' ali 'brezplačno' na izdelkih, ki niso bili posebej obdelani (npr. Ne morejo trditi, da je zamrznjeni grah 'z nizko vsebnostjo maščob').
- 'Brezplačne' in 'nizke' zahtevke lahko uveljavljate samo za izdelke, ki imajo tudi 'običajno' različico. 'Nizko' ali 'brezplačno' različico je treba obdelati tako, da vsebuje manj določenega izdelka (na primer maščobe, sladkor itd.) Kot 'običajna' različica.
- Če je navedba „lahka“, „zmanjšana“, „manj“, „manj“, „več“ ali „dodana“, mora nalepka vsebovati: odstotek, za katerega je bilo živilo spremenjeno; ime referenčnega živila; in količina hranila, ki je tako v označenem izdelku kot v referenčnem izdelku. Na primer, “50% manj maščob kot xxx. Lahka xxx = 4g maščobe; Redni xxx = 8g maščobe na porcijo. '
7. Prepoznajte, kdaj izdelek velja za „zdravega“ ali „svežega“. 'Tako kot druge trditve o vsebnosti hranil (NCC) lahko tudi hrana, ki izpolnjuje določena merila, na embalaži vsebuje besede' zdravo 'ali' sveže '.
- Izdelek lahko označimo kot 'zdrav', če lahko trdi za vse naslednje: nizko vsebnost maščob, malo nasičenih maščob, manj kot 480 gramov natrija (za običajno veliko porcijo), ima holesterol dovolj nizek, da ga ni mogoče uvrstiti na seznam, in vsebuje najmanj 10% priporočene dnevne količine vitamina A, vitamina C, kalcija, železa, beljakovin ali vlaknin.
- Izdelek je mogoče označiti kot „svež“ le, če je v surovi obliki in ni bil zamrznjen ali podvržen kakršni koli toplotni obdelavi ali konzerviranju.
8. Ugotovite, ali je dnevna vrednost na nalepki '% od' primerna za vas. Vse hranilne nalepke na živilskih izdelkih morajo vsebovati tabelo z določenim seznamom hranil. Hranila je mogoče izključiti iz tabele le v določenih okoliščinah. Tabela mora vsebovati tako količino tega hranila na porcijo kot tudi odstotek, ki ga hranilo predstavlja v primerjavi s priporočenimi dnevnimi vrednostmi (RDV). Vendar se RDV vsakega hranila izračuna za nekoga, ki ima kalorični vnos 2000 kalorij. Ne pozabite, da veliko ljudi dnevno zaužije manj kot 2000 kalorij. Zato so ti odstotki zgolj vodilo in jih je treba uporabljati kot take.
9. Razumeti, kako se izračunajo ogljikovi hidrati za prehranske oznake. FDA zahteva, da proizvajalci živil izračunajo skupne ogljikove hidrate v svoji hrani z naslednjo formulo: Skupni ogljikovi hidrati = skupna teža obroka - (teža surovih beljakovin + teža skupne maščobe + teža vlage + teža pepela). Sladkor in vlaknine se štejejo za ogljikove hidrate in jih je treba navesti na hranilni etiketi.
- Proizvajalci živil lahko uporabljajo izraze „manj kot 1 gram“, „vsebuje manj kot 1 gram“ ali „ni pomemben vir prehranskih vlaknin / sladkorja“, če ima izdelek manj kot 1 gram vlaknin in / ali sladkorja. Natančne količine jim ni treba izračunati.
Oglas

Metoda 2. od 3: Izračun ogljikovih hidratov, ki jih jeste

eno Ugotovite, koliko vaše prehrane naj bo sestavljeno iz ogljikovih hidratov. Diete za večino ljudi bi morale imeti od 40 do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov. To je lahko nižje pri ljudeh s sladkorno boleznijo, PCOS in drugimi zdravstvenimi težavami. Ogljikove hidrate lahko najdemo v sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih in žitih, ne pa tudi v mesu. En gram ogljikovih hidratov je v povprečju enak 4 kalorijam.
- Ne glede na to, katero metodo ali izračun štetja ogljikovih hidratov uporabljate in ali štejeteneto ogljikovi hidratiali skupnih ogljikovih hidratov, ne pozabite, da ogljikovi hidrati niso edini element, ki ga morate šteti in izračunati kot del prehrane. Vključiti morate tudi maščobe in beljakovine, da zagotovite uravnoteženo prehrano. In zagotovo ne boli, če opazujete vnos natrija.
2. Pretvorite ogljikove hidrate v skupino živil porcije . Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov lahko pojeste, je spreminjanje sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov in žitaric porcije na dan . Število obrokov na dan je odvisno od vaše starosti in spola. Tabelo zneskov za porcijo si lahko ogledate tukaj - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html V povprečju bi morali odrasli obeh spolov zaužiti naslednje obroke na dan:
- Zrna = 5-8 obrokov na dan. Zrnje lahko vključuje stvari, kot so: 1 rezina kruha, 1 skodelica žit, ½ skodelica riža ali ⅓ skodelica kuhana testenine. Vsaj polovica obrokov zrnja mora biti polnozrnata.
- Sadje in zelenjava = 4-10 obrokov na dan. Ponudba sadja ali zelenjave lahko vključuje stvari, kot so: ½ skodelica 100% sadnega ali zelenjavnega soka, 1 velik korenček, 1 skodelica listnate zelenice, 1 srednje jabolko, ½ skodelica jagodičja ali 20 grozdja.
- Mlečni izdelki = 2-3 porcije na dan. Porcija mlečnih izdelkov lahko vključuje: 1 skodelico posnetega mleka, 50 gramov trdega sira ali ¾ skodelice jogurta.
- Ne pozabite, da morate vsak dan zaužiti tudi 1-3 obroke mesa ali drugih mesnih izdelkov, kjer boste dobili večino beljakovin. Ena porcija lahko vključuje: 2 jajca, 2 žlici arašidovega masla, ½ skodelice pustega mesa ali ¾ skodelice tofuja.
- Čeprav zdrava prehrana ni navedena izključno kot del vodnika po hrani, bi morala vsak dan vsebovati tudi majhno količino nenasičenih maščob. Za povprečnega človeka mora biti ta znesek 2-3 žlice. Nenasičene maščobe bi vključevale rastlinska olja, prelive za solate na osnovi olja in mehko nehidrogenirano margarino.
3. Naučite se meriti obroke s tehtnico. Drug način za izračun, koliko ogljikovih hidratov je v določenem izdelku, ali za določitev ustrezne velikosti obroka, je uporaba njegove teže. Kuhinjske tehtnice najdemo v številnih trgovinah in so razmeroma poceni.
- Če želite na osnovi teže izračunati grame ogljikovih hidratov v hrani, morate vedeti dve stvari: težo živila; in 'faktor' za to živilo. Za vsako vrsto hrane je različen faktor (npr. Faktor kruha je 15, kar pomeni, da je za vsako unčo kruha 15 gramov ogljikovih hidratov).
- Seznam dejavnikov hrane lahko najdete na spletni strani Kalifornijske univerze o izobraževanju o diabetesu - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Opomba - spletno mesto je namenjeno ljudem s sladkorno boleznijo, vendar dejavniki hrane veljajo za vsakogar.)
- Na primer, recimo, da želite vedeti, koliko ogljikovih hidratov je v posodi z jagodami, ki jih želite prigrizniti. Najprej stehtajte jagode. Recimo, da ugotovite, da imate 10 unč jagod. Drugič, poiščite faktor hrane za jagode, ki znaša 2,17. Tretjič, pomnožite težo in faktor hrane = 10 unč x 2,17 = 21,7 grama ogljikovih hidratov.
- Z utežjo lahko določite tudi, koliko obrokov je v obroku. Na primer, ena porcija pustega mesa ali perutnine se šteje za ½ skodelico. To ustreza 2,5 unč ali 75 gramov. Če imate kosila kuhanega piščanca, ga delite z 2,5 in ta kos piščanca se šteje kot 1,6 porcije.
4. Vizualno ocenite obroke hrane. Vizualne ocene stvari, kot so jabolka, pomaranče, banane, jajca ali rezine kruha ali vrečk, je enostavno določiti. Merjenje stvari, kot so sir, meso ali psu, je težje oceniti. Obstaja več vizualizacij, s katerimi si lahko izmerite obroke hrane, zlasti kadar niste doma ali če hrane ne pripravljate sami.
- Suha žita - porcija z 1 skodelico je videti kot velikost baseballa.
- Kuhana žita, riž ali testenine - serving skodelice je videti kot pol baseballa.
- Pomaranča, jabolko ali hruška - 1 'majhen' sadež je videti kot velikost teniške žogice.
- Rozine - serving skodelice je videti kot velikost žoge za golf.
- Pečen krompir - 1 'srednji' krompir je videti kot miška, ki bi jo uporabili za računalnik.
- Mešanica sesekljane zelenjave ali solate - porcija z 1 skodelico bi bila videti kot velikost baseballa ali peščica.
- Trdi sir - 50-gramska porcija je skoraj enaka 1,5-unčni porciji, ki je videti kot velikost 9-voltne baterije (pravokotne).
- Pusta govedina ali perutnina - serving skodelice, ki je videti, bo videti veliko kot škatla kart.
- Ribe na žaru ali pečene - serving skodelice bo videti kot velikost čekovne knjižice.
- Margarina - porcija 1 čajne žličke je videti kot velikost poštne znamke, v žlici pa so 3 čajne žličke.
- Preliv za solato ali olje - porcija 1 čajne žličke izgleda, kot da bi napolnila pokrovček steklenice za vodo običajne velikosti.
5. Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov je v pakirani hrani, ki jo jeste. Na prehranski nalepki na embalaži živila bo navedeno število ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Toda pri izračunu števila ogljikovih hidratov morate upoštevati nekaj stvari, ki jih morate zapomniti.
- Podatki o hranilni vrednosti temeljijo na a velikost porcije ki ga določi proizvajalec. V nekaterih primerih je velikost porcije, tako kot posamezna škatla jogurta, enaka dejanski količini, ki jo boste verjetno zaužili. V drugih primerih, na primer pri hladnih žitih, je lahko velikost porcije veliko manjša, morda ½ ali ⅓, od tistega, kar bi običajno pojedli.
- Število morate pomnožiti ogljikovi hidrati na porcijo na oznaki hranilne vrednosti število obrokov dejansko zaužijete. Če na primer na etiketi hladnega žita piše, da je 10 gramov ogljikovih hidratov na ½ skodelice žit, vendar boste pojedli 1 ½ skodelice žit, boste morali 10 gramov pomnožiti s 3, da določite dejanske ogljikove hidrate. zaužili boste. V tem primeru bi bilo 30 gramov.
6. Ne pozabite, da obstajajo dobri ogljikovi hidrati. Navedene bodo hranilne oznake Skupaj ogljikovi hidrati , Prehranske vlaknine , in Sladkorji . Prehranske vlaknine in sladkor so ogljikovi hidrati, vendar jih telo ne uporablja na enak način. Vaše telo vlaknin ne prebavi, temveč telo preprosto prenaša vlakna do konca. Vlaknine lahko pomagajo pri zaprtju in splošnem zdravju črevesja, znižajo holesterol, nadzorujejo raven sladkorja v krvi in pomagajo pri hujšanju.
- Moški, stari 50 let ali manj, naj jedo 38 gramov vlaknin na dan. Moški, starejši od 50 let, naj jedo 30 gramov na dan.
- Ženske, stare 50 let ali manj, naj jedo 25 gramov vlaknin na dan. Ženske, starejše od 50 let, naj jedo 21 gramov na dan.
- Ne pozabite, da so vlaknine ogljikovi hidrati, zato jih štejemo kot del vnosa ogljikovih hidratov.
7. Ugotovite trenutno porabo ogljikovih hidratov. Odvisno od tega, kaj poskušate storiti s svojo prehrano, vam lahko pomaga izračunati količino ogljikovih hidratov, ki jo trenutno zaužijete. Če nameravate v prihodnosti shujšati ali se zrediti, boste vedeli, koliko kalorij trenutno zaužijete, pomagalo ugotoviti, koliko kalorij morate dnevno zmanjšati ali dodati. Če ne nameravate spremeniti teže, lahko to priložnost izkoristite za razvoj načrta bolj zdrave prehrane, ki vključuje bolj zdrave ogljikove hidrate.
- Začnite tako, da si priskrbite dnevnik ali v računalniku ustvarite preglednico za sledenje.
- Vsakodnevno (ali celo ves dan) natančno spremljajte, kaj jeste in pijete, vključno s količino ali težo.
- Sledite sebi en teden, ob predpostavki, da je teden, ki mu sledite, povprečen teden za vas. Ne pozabite vključiti stvari, kot so omake, maslo ali margarina, prelivi itd.
- Če jeste kakršno koli pakirano hrano, si v dnevniku sledite podatkom s hranilne nalepke.
- Če jeste v restavraciji, poskusite poiskati njihove prehranske razčlenitve na njihovih spletnih mestih. Ali pa prosite strežnik za brošuro.
- Za druge vrste hrane uporabite Super Tracker USDA za iskanje hranilnih vrednosti ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
- Seštejte število kalorij, skupnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin za vsak dan. Verjetno je tudi dobro, da v svoje izračune vključite maščobe in beljakovine, saj jih bo moral upoštevati celoten načrt prehrane.
- Za izračun prihodnjega načrta uporabite svoje izračune. Zdaj so na voljo uporabne aplikacije za telefone, ki ljudem omogočajo, da spremljajo svoj dnevni vnos vseh hranil; vključeni ogljikovi hidrati.
Oglas

Metoda 3. od 3: Načrtovanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani

eno Dajte si cilj. Preden začnete načrtovati, morate določiti, kakšni so vaši cilji. Ali želite ohraniti svojo težo, morda pa se odločite bolj zdravo? Ali želite shujšati ali se zrediti? Za izhodišče si vzemite število kalorij, ki jih trenutno zaužijete na dan, in si prizadevajte določiti število kalorij, ki jih boste morali v prihodnosti porabiti, da boste dosegli svoje cilje.
- Ne pozabite, da je za izgubo enega kilograma na teden potrebno povprečno 500 kalorij na dan (v povprečju). Za večino ljudi lahko to zmanjšanje prihaja iz ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da nobene skupine makrohranil ne zmanjšate prenizko. Izogibajte se pretiranemu zmanjševanju beljakovin in zdravih maščob, ki se uporabljajo pri popravilu in proizvodnji hormonov.
- Primer: Recimo, da je bil vaš trenutni vnos kalorij izračunan na 2.000 na dan. Želite shujšati, zato se odločite, da boste morali varno zmanjšati 1500 kalorij na dan. Za ohranjanje zdrave prehrane mora 40–60% teh kalorij izvirati iz ogljikovih hidratov. Da bomo stvari lažje, predpostavimo, da želite, da ima 50% kalorij ogljikovih hidratov. Pomnožite svoj dnevni cilj glede kalorij 1500 z 50%, da dobite 750 kalorij na dan iz ogljikovih hidratov. Zdaj 750 kalorij na dan razdelite na 4 (saj so 4 kalorije v vsakem ogljikovem hidratu), da dobite 187,5 gramov ogljikovih hidratov na dan. Zdaj imate dnevni vnos kalorij in ogljikovih hidratov.
2. Razvijte načrt obrokov. Z izračunanim številom kalorij in ogljikovih hidratov na dan si začnite pripravljati načrt obrokov. Uporabite hranilne nalepke na embalaži in Super Tracker USDA ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ), ki vam pomaga določiti število kalorij in ogljikovih hidratov v vsakem elementu, ki ga vključite v načrt. Super Tracker je tudi odlično spletno orodje za pripravo načrta, saj je vključenih že ogromno prehranskih informacij.
- Super Tracker vas bo tudi opozoril, da je vsakodnevno gibanje pomemben del zdravega načina življenja.
3. Ne pozabite vključevati vlaknin vsak dan. Za začetek dneva poskusite pojesti nekaj z vsaj 5 grami vlaknin. Polovica žit, ki jih jeste vsak dan, naj bodo polnozrnata. Jejte kruh, ki vsebuje vsaj 2 grama vlaknin na porcijo (porcija kruha je običajno 1 rezina). Pri peki nadomestite polnozrnato moko z belo moko. Svežo ali zamrznjeno zelenjavo dodajte živilom, kot so juhe in omake. V juho ali solato dodajte fižol, grah ali lečo.
- Žitom dodajte nepredelane pšenične otrobe, da povečate količino vlaknin.
- Poskusite rjavi riž, divji riž, ječmen, testenine iz polnozrnate pšenice in bulgur, v nasprotju z 'belimi' različicami.
- Pri zamenjavi polnozrnate moke z belo moko pri peki kruha boste morda morali dodati več kvasa ali pustiti, da bo testo dlje časa vzhajalo. Če je pecilni prašek del recepta, ga povečajte za 1 čajno žličko na vsake 3 skodelice polnozrnate moke.
- Jabolka, banane, pomaranče, hruške in jagodičevje so odlični viri vlaknin in jih zlahka pojemo kot prigrizek.
- Oreški in suho sadje imajo tudi veliko vlaknin, vendar je v nekaterih suhih sadjih veliko sladkorja.
4. Ne pozabite vključiti hranil iz pijač. Vse, kar daste v usta, tudi dlesni, lahko prispeva k vašemu dnevnemu kaloričnemu vnosu. Pijače pa so morda najbolj pozabljene ali spregledane. Voda nima kalorij, je pa to edina pijača, za katero vam ni treba skrbeti. In čeprav kava ali čaj sami po sebi morda nista kalorični, morate šteti mleko, smetano ali sladkor, ki ste jih vanj vnesli. Na splošno so sladke pijače najslabši krivec. Brez diete soda, energijske pijače, sok in dodan sladkor v čaju in kavi bodo vaše kalorije zelo hitro dodali.
- Ne pozabite, da sadni sok ni isto kot jesti kos sadja. Uživanje enake ravni kalorij soka v primerjavi s polnim sadjem še ne pomeni, da sta ti dve hrani enaki. V celo sadje so vključene vlaknine, ki pomagajo uravnavati skok sladkorja v krvi, ki je priložen uživanju ogljikovih hidratov. Sokovi imajo malo ali nič vlaknin, zaradi česar lahko zvišajo krvni sladkor. Izberite celoten sok.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Ali odštejete sladkorni alkohol od skupnih ogljikovih hidratov?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Strokovni odgovor Odštevanje sladkornega alkohola lahko postane zelo dolgočasno. Namesto tega preštejte skupne ogljikove hidrate.
Vprašanje Kako merite ogljikove hidrate v hrani?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Odgovor strokovnjaka Branje etiket na živilih je najboljši način, da ugotovite, koliko ogljikovih hidratov je v vaši hrani. Pred jedjo si izmerite hrano z merilnimi skodelicami.
Vprašanje Kako določite neto ogljikove hidrate?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrica, prehrana, Univerza v Tennesseeju Knoxville Claudia Carberry je registrirana dietetikinja, specializirana za presaditev ledvic in svetovanje bolnikom pri hujšanju na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Je članica Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia je leta 2010 na Univerzi v Tennesseeju Knoxville magistrirala iz prehrane.Claudia Carberry, RD, MSMagisterij, Prehrana, Strokovni odgovor Univerze v Tennesseeju Knoxville Neto ogljikovi hidrati so manj pomembni kot štetje „skupnih ogljikovih hidratov“, navedenih na etiketah živil.
Vprašanje Če je 78 gramov na 100 gramov, koliko jih je v 25 gramih, če je 78 gramov na 100 gramov, bi moralo biti v 25 gramih približno 19,5 grama.
Vprašanje Koliko kompleksnih ogljikovih hidratov naj bo v 2.000 kalorični prehrani na dan? Pri 2000 kaloričnih dietah na dan boste želeli, da bi bilo približno 40% ali 800 kalorij ogljikovih hidratov.
Vprašanje Kako izračunam ogljikove hidrate? Samo sledite korakom v članku.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Za podrobne razčlenitve, kdaj lahko proizvajalci živil na svojih etiketah uporabljajo določene besede (npr. Nizko, brezplačno, znižano itd.).
Za podrobnejši pregled, kako prebrati oznako hranilne vrednosti na pakiranih živilih, si oglejte razlago na spletni strani FDA tukaj - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
Če si želite ogledati, koliko posamezne skupine živil mora biti vključeno v zdravo prehrano, obiščite spletno mesto USDA's Choose My Plate - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Oglas