Kako zgraditi mišično vzdržljivost

Mišična vzdržljivost vam omogoča, da daljši čas fizično izvajate brez izčrpanosti. Fizična vzdržljivost je še posebej pomembna, če se ukvarjate s fizičnim delom ali če se ukvarjate s športom, pri katerem so potrebne velike napore v urah ali celo dneh. Nekaj ​​primerov, ko je fizična vzdržljivost koristna, je med rehabilitacijo zaradi poškodbe, ves dan kopanja po vrtu, gradbeno delo, igranje tekmovalnega tenisa, plavanje ali maratonski tek. Ne glede na vaše razloge, zakaj si želite mišične vzdržljivosti, obstaja nekaj tehnik, ki jih lahko uporabite za vadbo v telovadnici za izgradnjo mišične vzdržljivosti.



Del eno od 3: Gradimo moč

  1. Slika z naslovom Pridobivanje teže in mišičnega koraka 14

    eno Skupaj gradite moč in vzdržljivost. Običajno bi v telovadnici naredili manj ponovitev z velikimi utežmi za izgradnjo moči in več ponovitev z majhnimi utežmi za izgradnjo vzdržljivosti. Če skupaj naredite oboje v eni rutini, lahko hkrati gradite mišično moč, velikost in vzdržljivost.
    • Oblikujte rutino, ki vključuje štiri vaje za vsako mišično skupino. Vsaka vaja mora ciljati na to mišično skupino na drugačen način, ki zahteva gibanje iz drugega kota ali z različnimi položaji prijema. Za izvajanje vaj za moč lahko uporabite dumbbells, palice, naložene s ploščami, in stroje ali telesno težo.
    • Za prvo vajo boste izvedli štiri ponovitve v nizu z največjo težo, ki jo lahko prenesete. Naredite tri sklope s kratkim počitkom minute ali dve vmes.
    • Vaša druga vaja uporablja lažje uteži, z osmimi ponovitvami na niz v treh nizih.
    • Za svojo tretjo vajo izberite še lažje uteži in izvedite tri sklope po 12 ponovitev.
    • V svoji četrti in zadnji vaji za to mišično skupino izvedite tri sklope po 16 ponovitev z najlažjo težo.
    • Na primer, če želite zgraditi moč in vzdržljivost mišic na hrbtu, lahko najprej začnete z vrsticami T-drogov, nato pa povlečete lat širokega oprijema, se premaknete v vrstice z eno roko in končate z poravnave z ravno roko.
  2. Slika z naslovom Get Bigger Naturally 2. korak

    2. Popravite mišično neravnovesje. Pri treningu moči se lahko bolj osredotočite na eno mišično skupino kot na drugo. Če so deli telesa močnejši od drugih, to neravnovesje povzroči, da vaše telo deluje neučinkovito. Ta neučinkovitost ne samo zmanjša mišično vzdržljivost, temveč tudi bolj tvega poškodbe.
    • Znatno mišično neravnovesje boste morda prepoznali na virusnih slikah, ki ste jih videli na internetu in kažejo bodybuilderje s suhimi, nerazvitimi nogami in masivnim zgornjim delom telesa. Te slike so običajno označene z opozorilom, da ne 'preskočite dneva nog'. Čeprav vaše neravnovesje morda ni tako pomembno, verjetno imate splošno predstavo o tem, katere mišične skupine potrebujejo več dela - običajno tiste, pri katerih ne uživate ali se jih celo bojite.
    • Natančnejša mišična neravnovesja najdete tako, da pogledate običajne pare mišičnih skupin. Če je določena mišica po treningu nenehno napeta ali jo vedno boli, je morda treba njeno nasprotno mišico okrepiti. Na primer, če so vaši tricepsi tesni in boleči, lahko krepitev bicepsa to izboljša (in obratno). Če imate tesne stegnenice, delajte na kvadricepsu, trebuhu in fleksorjih kolka.
    • Uravnavanje šibkejših mišičnih skupin z drugimi lahko močno prispeva k izgradnji mišične vzdržljivosti. Upoštevajte, da vse vaše mišice na koncu delujejo skupaj, tudi če nekatere vaje bolj delujejo na določenih delih telesa kot druge. Če mora ena skupina rešiti težave za druge, trpi učinkovitost.
  3. Slika z naslovom Maximize Workout Benefits Step 14

    3. Osredotočite se na vaje za celoten obseg gibanja. Vaje, ki vključujejo celoten obseg gibanja, vam omogočajo, da delate s celotno mišico in izboljšate svojo prožnost. Prilagodljivost ni nujna le za preprečevanje poškodb, ampak vam lahko pomaga pri izgradnji mišične vzdržljivosti s spodbujanjem mišic k učinkovitejšemu delu.
    • Z večjo prilagodljivostjo se boste lahko globlje preusmerili v vaje, ki zahtevajo celoten obseg gibov, na primer počepe. To vam omogoča učinkovitejšo obdelavo mišic. Večji obseg gibov omogoča večjo dolžino mišice in s tem več mišičnih vlaken. Morda še pomembneje, povečana prilagodljivost vam omogoča dosledno izvajanje vaj v pravilni obliki, ki lahko pomagajo preprečiti obremenitve in poškodbe.
    • Vaje za celoten obseg gibanja izboljšajo delovanje sklepov in zmanjšajo stres na tetivah. Prav tako bodo preprečili preobremenjenost mišičnih skupin, ki obdajajo te sklepe.
    • Če boste sčasoma uporabili celoten obseg gibanja, boste povečali svojo mišično moč in tudi mišično vzdržljivost. Celoten obseg gibanja lahko uporabite pri skoraj vseh vajah. Če na primer izvajate počepe, se prepričajte, da je vsako ponovitev poln počep, ne pa krajši 'pulzni počepi', ki zaposlujejo le približno četrtino celotnega obsega gibanja.
  4. Slika z naslovom Hitreje pri zagonu 3. koraka

    4. Serije in ponovitve povečajte postopoma. Če še dlje časa izvajate enake vaje z enako stopnjo upora, sčasoma od vaj ne boste imeli nobene koristi. Progresivna preobremenitev je ključ do nenehne izgradnje mišične vzdržljivosti.
    • Vaše telo potrebuje le nekaj tednov, da se prilagodi odpornosti, zato bi morali vsaj tolikokrat povečati količino teže, ki jo uporabljate.
    • Skupaj z naraščajočim uporom bi morali povečati tudi število ponovitev, ki jih naredite. To ne velja samo za dvigovanje uteži. Če denimo tečete, morate razdaljo, ki jo pretečete vsakih nekaj tednov, povečati, da povečate vzdržljivost srca in ožilja.
    Oglas

Del 2. od 3: Povečanje prilagodljivosti

  1. Slika z naslovom Run Longer Step 3

    eno Pred raztezanjem se ogrejte. Pred kakršnimi koli razteznimi vajami je povišanje telesne temperature za eno ali dve stopinji nujno, da kri teče v mišice, ki jih nameravate raztegniti. V nasprotnem primeru se lahko na koncu poškodujete.
    • Ni nujno, da je vaše ogrevanje zapleteno. Preprost 10-minutni sprehod ali tek običajno naredita trik.
    • Morda boste želeli vključiti tudi izpad ali počepe, še posebej, če bodo vaje za raztezanje ali vadbo za moč za vajo osredotočene na spodnji del telesa.
    • Če izvajate vadbo za celo telo, lahko poskusite petminutni sprehod ali tek, ki mu sledi pet minut skakanja po vrvi ali skakalnicah, da se kri premakne v vaše roke in ramena.
  2. Slika z naslovom Run Longer Step 7

    2. Iztegnite obe strani telesa. Tako kot mora biti uravnotežena moč vaših mišičnih skupin, mora biti uravnotežena tudi vaša prožnost. Prevladujoča stran vašega telesa je lahko seveda bolj prilagodljiva kot druga, kar pomeni, da morate nadoknaditi primanjkljaj.
    • Če želite povečati svojo prilagodljivost za izgradnjo mišične vzdržljivosti, morate vsako mišično skupino raztegniti vsakič, ko vadite. Če je vaša prevladujoča stran šibkejša ali manj prilagodljiva, začnite tam in nato delajte na svoji prevladujoči strani.
    • Z vsem raztezanjem pojdite čim globlje, ne da bi čutili bolečino. Ustavite se, ko začutite napetost, a preden raztezanje boli. Čutili bi le vlečenje, ne pa tudi močno pekoč občutek.
    • Če se niste veliko raztezali ali ste še posebej trdi, boste morda na začetku želeli sodelovati s certificiranim osebnim trenerjem. Lahko zagotovijo, da uporabljate pravilno obliko in ne greste predaleč ali preveč obremenjujete sklepov.
  3. Slika z naslovom Hitro se znebite ščipa v vratu 6. korak

    3. Pred treningom uporabite dinamično raztezanje, po treningu pa statično. Počasni, nadzorovani gibi, ki delujejo skozi celoten obseg gibanja, so koristni za večjo prilagodljivost. Ti odseki posnemajo tudi številne gibe, ki jih boste uporabili v celotni rutini, kar lahko izboljša vašo zmogljivost.
    • Morda ste navajeni statičnih raztegov, pri katerih se premaknete v položaj, da raztegnete določeno mišično skupino, zadržite raztezanje nekaj sekund in nato spustite. Z dinamičnimi odseki se vaše telo nenehno premika. Zaradi tega so idealni za nadaljnje ogrevanje na začetku vaše vadbe.
    • Začnite z osnovnimi gibi, kot so rotacije vratu, ramenski krogi in zamahi z rokami. Naj bodo vaši gibi počasni in nadzorovani. Globoko dihajte in vsako gibanje izvajajte z namenom in osredotočenostjo.
    • Vaši gibi naj bodo gladki in neprekinjeni. Pojdite čim dlje in se premikajte skozi celoten obseg gibanja. Če so določene mišice zategnjene, jih brez bolečin potisnite čim dlje.
  4. Slika z naslovom Lose Upar Arm Fat Step 12Bullet1

    4. Uporabite uteži za povečanje določenih raztežajev. Uporaba teže s statičnimi raztezki vam lahko pomaga podaljšati mišice. Vendar ne pozabite, da je tovrstno raztezanje za nekatere ljudi lahko pretirano in lahko privede do vlečenja mišice. Začnite z netežkimi raztežaji in se premaknite na to obliko raztezanja le, če vam redno statično raztezanje postane prelahko.
    • Na primer, lahko naredite raztezanje prsnega koša z lahkimi dumbbells. Lezite na hrbet na utežni klopi z nogami, ki visijo s konca ali ravno na tleh. Dvignite uteži v skrčeni položaj nad prsmi, nato pa jih počasi spustite, da so roke ob straneh. Spustite se, kolikor je le mogoče, brez bolečin in občutite raztezanje prsnih mišic. Zadržite položaj približno 10 sekund, nato pa jih počasi dvignite nazaj v skrčeni položaj nad prsmi.
    • Tudi bicepse in tricepse lahko raztegnete z uporabo bučic in utežne klopi pod 60-stopinjskim naklonom (ali pa ležite povsem ravno za globlje raztezanje). Naslonite se na klop in zvijte bučke, nato pa jih počasi spustite v največji raztežaj za bicepse. Roke iztegnite naravnost navzgor in nato spustite uteži na obe strani glave, da se raztegnete s tricepsom.
    • Mogoče je dodati odpornost skoraj vsakemu statičnemu raztezanju z uporabo uteži, uteži za zapestja in gležnje ali odpornih trakov.
  5. Slika z naslovom Get Energy Fast Step 11

    5. Vključite raztezanje pred vadbo in po njej. Raztezanje spodbuja rast fascije, vezivnega tkiva, ki drži vaše mišice na mestu. Če ne rastete tega vezivnega tkiva, ko gradite mišice, lahko sčasoma zavirate svojo sposobnost za izgradnjo moči in vzdržljivosti.
    • Dinamično raztezanje je morda bolje narediti na začetku rutine, medtem ko statično raztezanje deluje bolje, ko vstopite v fazo ohlajanja.
    • Raztezanja vam ni treba omejiti na namenski 'čas vadbe'. Obstaja veliko osnovnih odsekov, ki jih lahko počnete čez dan, na primer, ko sedite za pisalno mizo v službi. Ti odseki ne samo, da ohranjajo vaše mišice aktivne, ampak spodbujajo nadaljnjo rast fascije. Na primer, lahko uro vrtite po vratu, potem ko ste eno uro delali na računalniku, ali pa stojite in izvajate kroge ramen ali zamahi rok.
    Oglas

Del 3. od 3: Oblikovanje vašega režima treninga

  1. Slika z naslovom Bodi dober telovadec 13. korak

    eno Omejite čas okrevanja med sklopi. Če poskušate zgraditi mišično vzdržljivost, ne želite, da si mišice opomorejo - želite, da delujejo dlje časa. Ko vadite, zlasti med vajami za moč, skrajšajte odmore in jih vzemite manj.
    • Da bi resnično zgradili mišično vzdržljivost, se morate na vsaki seji truditi do meje. Poskusite se ne ustaviti, dokler se ne počutite, kot da ste nujno potrebni, ali ponovitev ali gibov ne morete več dokončati v dobri formi.
    • Lahko se potisnete na ta način in zgradite mišično vzdržljivost brez modne opreme ali članstva v telovadnici. Na primer, lahko naredite 10 vlečenja, 10 počepov, 10 sklec in nato 10 trebuhov. Vsako vajo izvajajte hrbtno stran, brez počitka. Na koncu tega sklopa, če ne morete več nadaljevati, si privoščite kratek počitek, nato pa še dvakrat pojdite skozi krog. Upoštevajte, da to gradi kardio vzdržljivost, ne pa tudi vzdržljivosti skeletnih mišic, razen če se vaje ponavljajo do neuspeha.
    • Tradicionalni čas počitka lahko zamenjate tudi s kardio intervalom. Na primer, izvedite niz vaj za trening moči, nato 30 sekund preskočite vrv ali jog na mestu, nato pa se vrnite na drugo vajo za moč.
    • Dodatna prednost zmanjšanja časa okrevanja med serijami je, da boste morda ugotovili, da vam vadbe ne vzamejo toliko časa iz dneva.
  2. Slika z naslovom Vadba v vaši spalnici 7. korak

    2. Kombinirajte trening moči s kardio. Ko svoj režim treninga razdelite na 'dneve moči' in 'kardio dneve', boste težko zgradili mišično vzdržljivost. Za uspešno izgradnjo vzdržljivosti morate vključiti vse svoje energetske sisteme hkrati.
    • Vadba v intervalih je dober način za to. Na primer, lahko uporabite klop, nato minuto preskočite vrv, nato naredite počepe, nato stiskalnice nad glavo in nato škrtanje.
    • Intervale nastavite tako, da gibom zgornjega dela telesa sledijo gibi spodnjega dela telesa. To daje mišicam malo več časa za okrevanje, čeprav se vaše telo nenehno premika.
    • Ko izvajate vaje za moč, poskusite ponavljati čim hitreje, obenem pa ohranite dobro formo.
  3. Slika z naslovom Get Stronger Step 7

    3. Izberite sestavljene in hibridne vaje. Sestavljene vaje zahtevajo uporabo več kot enega sklepa, medtem ko hibridne vaje združujejo dve različni vrsti gibanja v eno vajo. Skupaj z obema povečate celotno komponento vaše rutine, kar vam bo pomagalo zgraditi mišično vzdržljivost.
    • Čučnje, sklece in vlečenja so primeri sestavljenih vaj. Bicep kodri pa so primer izolirane vaje - osredotočajo se le na vaše bicepse, pri čemer nekaj dela opravijo druge mišice rok, v spodnjem delu telesa pa nič.
    • Kombinacija dveh sestavljenih vaj ali ene sestavljene vaje z izolirano vadbo ustvari hibridno vajo. Na primer, lahko naredite počep s pritiskom nad glavo. Več mišic, ko vključite v posamezno vajo, bolj spodbuja vaše srce. To poveča vzdržljivost mišic in srca in ožilja.
    • Dodajanje izolirane vaje sestavljeni vaji, na primer izvajanje izpadov z biceps kodri, je dober način za izgradnjo mišične vzdržljivosti, hkrati pa ciljanje na določeno mišično skupino za intenzivnejšo vadbo. To je lahko še posebej koristno, če poskušate odpraviti mišično neravnovesje.
  4. Slika z naslovom Bodi dober telovadec 12. korak

    4. Dodajte pliometrijo. Pliometrija vključuje eksplozivne gibe, ki spodbujajo razvoj hitrih mišičnih vlaken, da povečajo vašo hitrost in moč. Čeprav to morda ne zveni toliko kot vzdržljivost, ti gibi zahtevajo veliko energije in bodo za mišice predstavljali velik izziv.
    • Celotne rutometrijske rutometrije so zasnovane predvsem za profesionalne športnike in lahko močno vplivajo na telo začetnikov ali ljubiteljev ljubiteljske vadbe. Lahko pa si sposodite nekaj osnovnih gibanj pliometrije z manjšim vplivom in jih vključite v svoj običajni režim vadbe.
    • Na primer, med redne vaje za moč lahko vključite sklop burpees ali skakanje na kolenih. Upoštevajte, da so celo dejavnosti, kot je skakanje po vrvi, tehnično pliometrične vaje.
  5. Slika z naslovom Play Ping Pong (Namizni tenis), 12. korak

    5. Preizkusite različne dejavnosti. Že v nekaj tednih se bodo vaše mišice navadile izvajati tudi najbolj dobro oblikovano vadbeno rutino. Preklapljanje med aktivnostmi preprečuje, da bi vaše mišice pretiravali, ker jih prosite, da se premikajo na različne načine. Če želite zgraditi vzdržljivost in vzdržljivost, je pomembno, da ste gibčni in se prilagodite različnim gibom.
    • Eden od načinov, da si zagotovite stalen dostop do različnih fitnes dejavnosti, je, da se pridružite lokalni telovadnici ali fitnes centru. Večina ponuja veliko različnih razredov, v katere lahko občasno skočite, da izzivate svoje mišice in se mentalno motivirate.
    • Če se vam pridruži telovadnica izven dosega, lahko še vedno povečate raznolikost svojega treninga, tako da načrtujete več različnih rutin in jih zasukate. Eden od načinov, da zagotovite, da ne veste, kaj lahko pričakujete (fizično ali duševno), je, če vsaki rutini zagotovite številko. Vsak dan narišite številko ali v spletu uporabite generator naključnih števil, da izberete rutino, ki jo boste izvajali ta dan.
    • Prav tako lahko razmislite o včlanitvi v športno ligo skupnosti, če obstaja določen šport, ki ga uživate. Ukvarjanje s športom je dober način, kako popestriti svoj režim treninga, večina športov pa tudi gradi mišično vzdržljivost.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Katere so enostavne vaje za izgradnjo vzdržljivosti? Pete Cerqua
    Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku. Pete Cerqua Potrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor lahko poskusite narediti s Supermansom, da okrepite hrbet. Lezite na trebuhu s popolnoma iztegnjenimi rokami in nogami. Dvignite roke in noge s tal in zadržite položaj, kolikor je le mogoče, da resnično začutite opekline v križu.
  • Vprašanje Kako naj delam hrbet in biceps brez vlečne palice ali kakršne koli opreme? Pomagale bodo deske in sklece. Začnite s 30 sekundnimi deskami, če ste začetnik, in se potrudite, da jih držite 1-2 minuti.
  • Vprašanje Kako naj vem, ali se dovolj potiskam (vzdržljivost in moč)? Počutili bi se utrujeni in brez sape, vendar ne tako izčrpani, da bi se počutili slabo.
Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

  • Tudi če ste razmeroma sposobna oseba, je vseeno dobro, da se pred začetkom novega režima treninga pogovorite s svojim zdravnikom. Drastične spremembe lahko nenamerno vplivajo na vaše telo.

Oglas

Priljubljene Teme

Ameriški mladinec Taylor Fritz se bo v petek na Roland Garrosu 2020 v tretjem krogu pomeril z Italijanom Lorenzom Sonegom. Dvojica sta se že srečala na turneji ATP, Fritz pa vodi z 1: 0.



Če bo Novak Đoković zmagal jutri, se bo v finalu OP Avstralije 2019 pomeril z Rafaelom Nadalom.



Kako zmagati v Dodgeballu. Dodgeball je precej preprosta igra; udarite nasprotnike z žogo, da jih odpravite in se izogibajte vrženim žogam. To so osnovna pravila igre, vendar obstajajo številni triki in strategije, ki jih lahko ...

Spiralne trajnice so odlične za doseganje poskočnih zvijačev, vendar so v salonu lahko nekoliko drage. Na srečo si lahko za delček stroškov doma zagotovite kakovostno spiralno trajno permo! Spiralne kodre ustvari ...



Chiefs in Colts se srečata za peti teden v nedeljo zvečer. Takole si lahko ogledate nocojšnjo tekmo na spletu brez kabla.