Mišice rok so del katerega koli programa treninga moči. Žarišče močnih rok je pogosto par dobro napetih in razvitih bicepsov. Vaš biceps je pravzaprav dvoglava mišica, sestavljena iz kratkih in dolgih glav. Trening obeh glav vam bo pomagal dobiti močne in natančno definirane roke. Eden izmed optimalnih načinov treniranja bicepsov in ciljanja obeh glav je uporaba metode 21s. Ta vrsta dvigovanja, ki jo je populariziral Arnold Schwarzenegger, gradi moč vašega bicepsa skozi serijo sedmih ponovitev treh sklopov, skupaj 21. Skupno lahko mišice roke gradite z uporabo 21-ih, tako da uporabite napredovanje dviganja in uporabite različne vaje z 21-ih, ki ciljajo na vaše biceps.
nakup teniških copat
Koraki
Metoda eno od 2: Uporaba napredka 21-ih
- eno Če je mogoče, uporabite EZ curl bar. Ljudje navadno naredijo kodre biceps 21 s palico EZ. Ta vrstica je videti valovita in je morda krajša od ravne. Če lahko, uporabite vrstico EZ. To lahko zmanjša tveganje za bolečine v zapestju ali podlakti.
- Zavedajte se, da lahko uporabite ravno palico ali dumbbells, če nimate EZ palice.
- Z oprijemom primite EZ ali ravno palico. Stojte z nogami približno v širini bokov.
- Pustite, da se vaše roke obesijo proti tlom in držite komolce vstavljene, ko greste skozi vsak niz sedmih ponovitev.
- 2. Začnite z osnovnim krogom sedmih ponovitev. Bistvo 21-ih je, da poskrbite, da boste moč roke gradili vzdolž kratke in dolge glave bicepsa. Skupno boste izvedli tri kroge po sedem ponovitev vsakega napredovanja za skupno 21 sekund. Vaš prvi krog 7s cilja na daljšo glavo bicepsa. Od konca giba do sedem ponovitev boste šli do polovice.
- Začnite držati težo z iztegnjenimi rokami navzdol. Ujemite bicepse in pojdite od dna giba do polovice. Končati morate z rokami pod kotom 90 stopinj v višini komolca.
- Ponovite to gibanje še šest ponovitev skupaj sedem.
- 3. Premaknite gib navzgor za naslednjih sedem ponovitev. Drugo napredovanje 21. let je usmerjeno na kratko glavo vašega bicepsa. Tokrat boste začeli na polovici poti in se privili do vrha bicepa.
- Začnite z rokami, ki držijo izbrano težo pod kotom 90 stopinj. Roke naj bodo v višini komolcev. Zajemite mišice rok in roke zavijte do vrha bicepsa. Roke naj bodo na ravni ramen.
- Ponovite še šest ponovitev skupaj sedem.
- 4. Naredite zadnji krog sedmih ponovitev. Končno napredovanje 21-ih je usmerjeno na obe glavi. Skozi celoten obseg gibanja pomaga graditi moč roke. Začnite na dnu giba z rokami, iztegnjenimi navzdol. Nato vklopite mišice rok in roke zavijte za 90 stopinj do vrha bicepsa. Spustite utež nazaj v začetni položaj in ponovite še šest ponovitev.
- 5. Po potrebi zmanjšajte težo. Vaja 21-ih ni lahka, še posebej, če jo pravilno izvajate. To vas bo utrudilo in vam zažgalo roke. Zaradi obremenitve 21s je priporočljivo, da dvignjeno količino zmanjšate za 25%. Na primer, če običajno izvajate kodre bicep pri 20 kilogramih, zmanjšajte težo na 15 kilogramov. Ko postanete močnejši, lahko vedno dodate več teže.
- Zavedajte se, da zmanjšanje teže ne pomeni, da boste izgubili moč. Pravzaprav boste morda z 21 leti hitreje okrepili.
- 6. Privoščite si dneve počitka. Morda vas bo zamikalo, da bi vsak dan uporabili 21-ih za izgradnjo največje moči. To lahko dolgoročno dejansko ovira vaše rezultate. Če si daste čas za počitek, mišice postanejo močnejše. Vzemite si nekaj dni počitka na teden, da boste imeli največ koristi od 21. leta.
- Osredotočite se na triceps ali večje mišične skupine hrbta, prsnega koša, zadnjice in nog in ne pozabite vključiti kardio v dnevih, ko ne naredite 21 let.
Metoda 2. od 2: Dodajanje variacij in drugih vaj za roke
- eno Dvignite dumbbells za vaše 21-krat biceps kodre. Če nimate palice, lahko tudi 21-letnico uporabite z utežmi ali drugimi prostimi utežmi. Če želite dvigovati nižjo težo, boste morda raje tudi dumbbells.
- Uporabite kotličke, če jih imate raje kot dumbbells ali druge vrste prostih uteži.
- Primite se za dumbbells ali kettlebells z dlanmi, obrnjenimi navzven. Stojte z nogami približno v širini bokov. Dvignite uteži proti telesu z zavihanimi gibi in med zavijanjem uteži držite komolce.
- 2. Curl z odpornimi trakovi. Morda raje ne uporabljate uteži za izgradnjo mišic rok z uporabo 21-ih. Če je tako, lahko poskusite uporabiti tudi odporne pasove. Ti gumijasti trakovi imajo različno odpornost, s katero si lahko ustvarite svojo moč.
- Uporabite enak napredek in metodo pri odpornih pasovih kot pri palicah in dumbbells. Stojte z nogami v širini bokov in se s spodnjim oprijemom primite za pasove. Poskrbite, da bodo komolci skrčeni skozi vsa tri področja gibanja.
- Če ima vaša telovadnica kabelske uteži, lahko na ta način naredite tudi 21 let. Nastavite težo na želeno količino, nato primite ročaje za utež kabla in naredite bicep kodre.
- 3. Opravite sklece. Poleg gradnje bicepsov morate razviti tudi druge mišice rok, kot so triceps in ramena. Tako boste zagotovili uravnoteženo moč v rokah. To lahko zagotovi tudi, da ste videti napeti. Sklepi so odličen način za izgradnjo moči v rokah in zgornjem delu telesa. Ciljajo na mišice vaših rok, prsnega koša in ramen. Pomagajo tudi pri razvoju hrbtnih in trebušnih mišic.
- Roke popolnoma iztegnite in položite roke nekoliko širše od ramen, tako da ste v položaju deske. Komolci naj bodo usmerjeni proti rebrom, namesto da bi jih držali kot piščančja krila. Ramena naj bodo pravokotna in lopatice umaknjene, ko spustite telo navzdol. Prsa naj bi skoraj segala do tal. Poskrbite, da boste trenirali mišice trebuha in nog za moč jedra in nog.
- Če ne morete izvesti celotnih sklepov, opravite sklepe na pol deske / kolena.
- 4. Poskusite potegniti. Morda so zastrašujoči, vendar so dvigi zelo dobri pri gradnji moči rok in zgornjega dela telesa. Za razvoj moči roke, ramen in hrbta uporabite različne prijeme ali različice vlečenja.
- Držite se zgornje palice. Uporabite najbolj udoben oprijem zase - ozek ali širok. Obesite se s palice, vključite mišice zgornjega dela telesa in trebušne mišice. Povlecite navzgor, dokler brada ni nad palico.
- Razmislite o drugih možnostih, dokler ne zberete dovolj moči za popolna dviganja. Postavite škatlo pod noge in držite palico, skočite in povlecite navzgor, dokler brada ne očisti palice.
- 5. Naredite stiskalnice za glavo. Dviganje uteži nad glavo je še en odličen način za razvoj moči rok in ramen. Dvignite izbrano težo neposredno nad glavo, da dosežete maksimalen razvoj mišic.
- Uporabite proste uteži, odporne trakove ali tehtano palico. Teža naj vas izziva, medtem ko vam bo še vedno udobno. Primite utež nekoliko širše od ramen. Stojte pokonci z razmaknjenimi kolki nog. Ko pritiskate utež naravnost navzgor, zajemite jedro, dokler roki ne poravnate. Zmanjšajte težo in ponovite skupaj od 10 do 12 ponovitev.
- Delajte k cilju treh serij od 10 do 12 ponovitev.
- 6. Zgradite svoj triceps z padci. Triceps dip so odličen način za izgradnjo mišic na nasprotni strani roke. Moč lahko razvijejo tudi v zadnjičnih mišicah in zadnjikih.
- Sedite na rob stola ali klopi z ravnimi hrbti in nogami položite na tla. Primite sprednji rob stola in dlani naj bodo obrnjene stran od vas. Stopala pojdite ven do položaja, ko se hrbet rahlo oprime sedeža. Umaknite lopatice in jih držite umaknjene, da preprečite poškodbe ramen.
- Upognite komolce in počasi spustite telo navzdol, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Poravnajte komolce, da se potisnete nazaj.
- Za en niz ponovite 10 do 12 krat. Ciljajte na cilj treh nizov.
- 7. Bodite pozorni na znake poškodb. Tudi če ste zelo varni, ko si krepite moč roke, se lahko vseeno poškodujete. Ob določenih gibih lahko začutite nekaj čudnega ali slišite zvoke. Pozornost na znake poškodbe vam lahko pomaga k takojšnjemu zdravljenju in k čimprejšnji vrnitvi k moči roke. Poiščite zdravniško pomoč, če imate kakršne koli znake poškodbe, vključno z:
- Bolečina v katerem koli delu roke
- Občutki, ki se pojavijo ali pojavijo
- Otekanje
- Težave s premikanjem
- Čudni zvoki pri izvajanju vaj
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
