Kako se izogniti poškodbam sklepov kot mlad športnik

Kot mladi športnik morda ne boste veliko razmišljali o ohranjanju zdravja sklepov. Izogibanje poškodbam sklepov v mladosti pa lahko s staranjem preprečuje artritis. Intenzivna vadba in tekmovanje, še posebej, če še vedno rastete (do 15 za deklice in 17 za dečke) ali če ponavljate sklepe, vas lahko takoj pripravi ali poškoduje. Zaradi tega je pomembno, da pravilno zaščitite sklepe, tako da nosite pravo opremo in vadite na način, ki spodbuja zdravje sklepov. Za svoje sklepe bi morali skrbeti tudi tako, da vzdržujete zdravo težo, se prehranjujete zdravo, si vzamete čas za okrevanje in se posvetujete s fizioterapevtom. Z izbiro skupnih zdravih dejavnosti in prizadevanjem za vzdrževanje zdravega načina življenja se lahko v poznejših letih izognete bolečinam v sklepih in artritisu.

slike tenisa

Koraki

Metoda eno od 3: Nošenje pravilne opreme

1. eno Poiščite prave čevlje. Pravilna obutev je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb sklepov, zlasti nog in stopal. Kot športnik se boste prepričali, ali nosite prave čevlje za šport, s katerim se ukvarjate. Pogovorite se z osebjem v lokalni trgovini s športno opremo in se prepričajte, da ste našli pravi čevelj za svoje dejavnosti.
   • Če na primer med igranjem košarke nosite tekaške copate, je verjetneje, da si boste zvili gleženj. Nizki vrhovi tekaškega copata ne zagotavljajo enake količine skupne opore kot visoki vrhovi košarkarskega copata.
   • Če imate kronične bolečine v sklepih v nogah in nogah, boste morda želeli obiskati tudi pediatra ali ortopeda, da ugotovite, ali potrebujete posebne vložke, kot so oporniki za oboke.
2. 2. Nosite naramnico. Malo je dokazov, da vam bo naramnica pomagala preprečiti poškodbo sklepa. Lahko pa vam pomaga pri obvladovanju bolečine pri obstoječi poškodbi. Naramnico lahko kupite za večino sklepov, vključno s koleni, gležnji, rameni, komolci in zapestji.
   • Kupite lahko tudi objemke za stiskanje, ki vam pomagajo, da se sklepi ogrejejo, nudijo oporo in zmanjšajo otekline.
   • O nošenju naramnic se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
3. 3. Za kontaktne športe uporabite blazinice in čelado. Če se ukvarjate s kakršnim koli kontaktnim športom, obvezno nosite ustrezno oblazinjenje. Večina oblazinjenja je namenjena zaščiti kosti, kit in mišic sklepov. Če ne nosite blazinic, postanete bolj ranljivi za poškodbo sklepa.
   • Čeprav med rolkanjem na obrazu ne nosite blazinic za kolena, komolce in zapestja, vas bodo morda poškodovali pred življenjsko dobo kroničnih bolečin v sklepih.
   • Če igrate nogomet, vedno nosite blazinice za kolena, stegna in boke. Čeprav jih številni univerzitetni in profesionalni igralci ne nosijo, te blazinice zagotavljajo pomembno plast zaščite vaših občutljivih sklepov.
   • Če vas bo čelada očitno zaščitila pred pretresom možganov, pomaga tudi zmanjšati poškodbe vratu in njegovih vretenc.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Preprečevanje poškodb sklepov

1. eno Ogreti se pravilno. Preden se udeležite katere koli dejavnosti, se prepričajte, da ste pravilno ogreli vse mišice. Ogrevanje pomaga preprečiti poškodbe mišic, kar lahko povzroči večjo obrabo sklepov. Začnite z vadbo v počasnem tempu in nato postopoma intenzivirajte.
   • Pred vadbo ali tekmovanjem poskušajte zvišati srčni utrip in izčrpati kri. Morali bi se malo potiti, vendar se ne utrudite.
   • Če boste na primer igrali košarko, deset minut hitro tekajte naokoli, nato pa še deset streljajte z obroči.
2. 2. Uporabite pravo tehniko. Pravilna tehnika je nujna za ohranjanje zdravja sklepov mladih športnikov. S pravilnimi gibi in gibi se izognete poškodbam mišic in sklepov. Čeprav pravilna tehnika morda ni kul, vam bo pomagala preprečiti poškodbe in dolgotrajne bolečine.
   • Če niste prepričani glede prave tehnike, se posvetujte s trenerjem, učiteljem ali se pogovorite s fizioterapevtom.
   • Ta korak je še posebej pomembno zapomniti, ko gre za dvigovanje uteži in druge vaje za moč. Slaba tehnika lahko privede do nepopravljive poškodbe sklepov in mišic.
   • Če na primer igrate nogomet, se prepričajte, da uporabljate pravilno tehniko za reševanje. Nepravilno reševanje nasprotnika lahko privede do modrice ali izpaha ramenskega sklepa.
3. 3. Uravnotežite vaje z nizkim in velikim vplivom. Če načrtujete svojo vadbeno rutino, poskusite izmenjevati dejavnosti z majhnim vplivom - hojo, plavanje in kolesarjenje - in vaje z velikim vplivom - tek ali igranje kakršnih koli skupinskih športov, kot sta košarka ali odbojka. Tako boste zagotovo pravilno okrepili določene mišične skupine, hkrati pa se izognili pretirani obrabi sklepov. Če ste del ekipe, bi moral vaš trener oblikovati prakse, ki si prizadevajo za to ravnovesje.
   • Poskusite ne pretiravati z vajami z močnim udarcem. Preveč lahko sčasoma povzroči resne poškodbe sklepov.
4. 4. Naredite nekaj treningov z utežmi. Upoštevanje režima vadbe za moč bo močno izboljšalo vaše zdravje sklepov. Ohranjanje mišične moči bo stabiliziralo vaše sklepe in preprečilo, da bi na njih gradil odvečni pritisk, kar lahko privede do poškodbe. Če ste član ekipe, vas bo trener verjetno postavil v režim treninga moči.
   • Trening moči lahko vključuje preproste stvari, kot so izpadi in počepi ali bolj zapletene rutine dvigovanja uteži in upora.
   • Vsaj dvakrat na teden bi morali vaditi odpornost na težo.
5. 5. Vzeti pavzo. Če opazite bolečine ali bolečine v sklepih, se ustavite in si dovolite okrevanje. Poleg tega, da so bolj dovzetni za poškodbe, lahko mladi športniki trpijo tudi zaradi skupnih težav, kot je bolezen Osgood-Schlatter. Pravzaprav je običajno, da mladostniki doživljajo nekaj bolečin v sklepih. Da ne bi resno poškodovali sklepov, pazite, da prenehate z aktivnostjo in si vzamete nekaj prostega časa.
   • Če bolečine v sklepih trajajo ali se stopnjujejo, vsekakor obiščite svojega zdravnika.
   • Obvestite svojega trenerja in starše o morebitni bolečini.
6. 6. Po vadbi se ohladite. Ko končate s svojo dejavnostjo, si vzemite nekaj časa in se pravilno ohladite. Hodite ali hitro tecite približno pet do deset minut. Morda si boste želeli vzeti tudi nekaj minut in pravilno raztegniti mišice. To lahko vašim sklepom omogoči večjo prožnost, kar lahko privede do večje zmogljivosti. Oglas

Metoda 3. od 3: Skrb za svoje sklepe

1. eno Razumejte, da ste bolj dovzetni za poškodbe sklepov. Kot mladi športnik so vaše kosti, mišice, kite, vezi in sklepi še vedno v razvoju, zaradi česar ste bolj dovzetni za poškodbe sklepov. Še posebej pozorni morate biti na ohranjanje zdravih sklepov in njihovo zaščito pred poškodbami. Vedno vadite pravilno in nosite pravilno opremo, medtem ko sodelujete v kateri koli dejavnosti.
   • Sklepi mlade ženske običajno še vedno rastejo do približno 15. leta starosti. Mladi moški se še vedno razvijajo do približno 17. leta starosti. Poškodbe razvijajočih se delov telesa, vključno s sklepi, lahko povzročijo trajne poškodbe, bolečine in celo invalidnost.
2. 2. Izogibajte se vadbi, če ste preveč utrujeni ali vas boli. Če ste utrujeni ali vas boleče, obstaja večja verjetnost, da bo vaša tehnika postala površna, kar lahko privede do poškodbe sklepov.
3. 3. Ohranite zdravo težo. Odvečna teža lahko dodatno obremeni vaše sklepe in povzroči večjo obrabo. To lahko kasneje v življenju povzroči trajne poškodbe in artritis. Da bi se izognili odvečnemu povečanju telesne teže, poskusite jesti uravnoteženo in redno telovadite.
   • Poskusite jesti sadje, zelenjavo, cela zrna in pusto meso. Izogibajte se nasičenim maščobam in predelani hrani.
4. 4. Jejte hrano, ki spodbuja zdravje sklepov. Nekatera živila, kot so jabolka, jagodičevje, papaja, špinača in avokado, naj bi pripomogla k spodbujanju zdravja sklepov. Obstaja tudi nekaj dokazov, da prehrana z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, ki jih pogosto najdemo pri ribah, lahko omeji simptome poškodb sklepov, kot sta bolečina in vnetje. Poleg tega, da je mladoletnikom nezakonito, se izogibajte kajenju tobaka ali pitju alkohola, kar lahko povzroči poslabšanje zdravja sklepov.
   • Bodite pravilno hidrirani, saj je to pomembno za mazanje sklepov in zdravje.
   • Morda boste želeli razmisliti tudi o dodatkih, kot sta glukozamin in hialuronska kislina, ki dokazano spodbujajo zdravje sklepov.
   • Morda boste želeli dobiti tudi več vitamina C, ki pomaga popraviti in vzdrževati hrustanec v sklepih.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas