Kako razviti Pecs

Vaš prsni koš je bistvenega pomena pri vsakem treningu. Pektorali sta dve veliki prsni mišici in odlične kosti niso le dobro videti, ampak so neverjetno močne. Osredotočanje na to glavno mišično skupino 1-2 krat na teden je velik del vaše vadbene rutine in jo je enostavno razviti.

Koraki

Metoda eno od 3: Učenje vaj za prsni koš

1. 1 Vadite prsne muhe . Standardni premik muhe je morda eden najboljših graditeljev skrinj. Izvedite ga v velikem številu ponovitev brez opreme ali v manjših sklopih z utežmi ali uporovnimi pasovi. Če jih želite narediti:
   • Položite se na hrbet z utežmi v vsaki roki.
   • Roke iztegnite na bok, kot da bi tvorili križ. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
   • Počasi, z še vedno iztegnjenimi rokami, zvijte roke, dokler se dumbbells ne srečajo nad sredino prsnega koša.
   • Počasi vrnite roke nazaj na bok. Bodite pozorni, da komolci ne padejo pod ramenski sklep, da ga ne boste hiperetendrirali. Prekomerno spuščanje komolcev lahko povzroči poškodbo rame.
2. 2. Preizkusite bench press . Bench press je verjetno najbolj priljubljena poteza za prsni koš. To lahko storite v domači telovadnici ali z različnimi utežmi v telovadnici. Pri klopi imejte za seboj vedno usmerjevalnik, ki zadrži utež, če pade.
   • Položite se na hrbet z utežno palico nad seboj, približno poravnano z bradavicami.
   • Trdno primite palico z obema rokama, približno poravnanimi z rameni.
   • Potisnite palico navzgor s kubur, nato pa jo počasi spustite, dokler ni nekaj centimetrov nad prsmi.
   • Z gladkim, tekočim gibanjem potisnite palico navzgor, dokler roki skoraj v celoti iztegnete. To je ena replika.
3. 3 Naučite se nagibnih stiskalnic z utežmi . Ko se seznanite s tradicionalnimi klopmi, lahko ročne dumbbells na naklonski klopi uporabite za drugačno obdelavo prsnih mišic. Gibanje je enako pritisku s klopi, vendar lahko ležite na naklonu ali zavrnete, tako da boste delali različne dele prsnega koša za popolnejšo rast mišic. Okrog hrbta lahko ovijete tudi uporovni pas in ga uporabite namesto dumbbells.
4. 4. Delajte na pokončnih vrstah . Vrstice z bučicami pomagajo okrepiti ramena, roke in hrbet in jih je mogoče izvajati doma ali v telovadnici.
   • V obeh rokah stojte z naramnicami ali trakovi za odpornost.
   • Dlani obrnite proti bokom, utež potegnite do višine ramen.
     • Predstavljajte si, da ste lutka z vrvicami na sredini hrbtne strani. Vlečejo te naravnost navzgor.
   • Počasi vrnite roke nazaj ob straneh.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Spreminjanje vadbe za najboljše rezultate

1. eno Prilagodite vaje, ki jih izvajate, in kako jih izvajate, tako da ustvarite dobro zaokrožene pec. Najboljši način za dobro zaokroženo prsno vadbo je uporaba različnih tehnik. Redno spreminjanje vrst in orodij vašega treninga za pec vam lahko tudi prepreči, da bi se na treningu moči odrezali ali pa se dolgočasili.
   • Običajno lahko vsak dan izvajate samo 2-4 vaje v isti mišični skupini. Poskusite drugačen nabor vsakič, ko razgibate pecs, da dobite popoln trening.
   • Sprememba kota dviga bo vplivala na delovanje različnih mišičnih vlaken v prsnem košu.
2. 2 Uporabite proste uteži za prilagojeno, enostavno prilagodljivo vadbo . Brezplačne uteži vam omogočajo, da svojo vadbo prilagodite različnim lokacijam in fizičnim potrebam. Obseg gibanja in dodaten stres mišic stabilizatorja (v primerjavi z utežmi) bosta bistvenega pomena za izdelavo močnih mišic.
   • Proste uteži so tiste, ki niso pritrjene na kabel ali stroj - torej dumbbells in barbells.
3. 3 Za večje uteži in določene mišične skupine uporabite naprave z utežmi . Naprave za uteži ponujajo vrsto priročnih treningov na prsih, ki jih je mogoče hitro spremeniti, da dodate ali zmanjšate odpornost. Fizični trenerji lahko svetujejo o dodatnih vajah za pec, ki vključujejo pritisk na prsni koš, stroj za pec muhe drugih običajnih vaj za prsni koš. Ker ste zaklenjeni v enem območju gibanja (tistem, na katerem se premika steza), so utežni stroji primerni za osredotočene in intenzivne treninge.
   • Poskusite ne uporabljati samo tehtnic. Prosti uteži so pomembni za naravno gibanje mišic in preprečevanje poškodb.
4. 4. Uporabite odporne trakove, kadar ne morete v telovadnico . Odporni trakovi ponujajo priročne in cenovno ugodne alternative za proste uteži ali uteži. So prenosni in jih je mogoče uporabiti za skoraj vsako želeno rutino. Prodajajo se v različnih stopnjah upora za ugodno vadbo v prsih na kateri koli ravni spretnosti.
   • Pogosto so odporni pasovi za nekatere ljudi 'prelahki'. Če se želite izogniti temu, se osredotočite na niz nizkih in visokih ponovitev, ponovite vajo 60 sekund in izvedite 3 serije.
5. 5. Uporabite odpornost telesa. S telesno težo lahko s skleci in vlečenjem pomagamo graditi in tonizirati prsne mišice. Uporaba telesne teže je odličen način, da postanete doma doma brez opreme.
   • Sklece: S prsti na nogah in obema dlanema na tleh, v širini ramen, poravnajte hrbtenico. Spustite se na tla, nato se počasi potisnite nazaj, dokler roki ne iztegnete. Spreminjajte širino rok od širše do ožje, da ciljate na različna mišična vlakna.
   • ' Padci: Sedite v zraku s police z nogami na tleh, obe roki za seboj in zadnjico od tal. Vaše telo bo tvorilo majhen stolček, z rokami iztegnjenimi za vami. Držite podlakti vzporedno z nogami, spustite zadnjico proti tlom in se spustite navzdol, dokler roki ne postaneta pod kotom 90 stopinj, nato pa potiskajte nazaj, dokler roki ne iztegnete.
6. 6. Vedite, da dvigovanje uteži ni edini način za izgradnjo močnega prsnega koša. Močne prsne mišice zahtevajo različne izzive in sposobnost dobrega delovanja v različnih situacijah. Za najboljši trening vaših pecs izvedite številne druge vaje, ki bodo prisilile vaše prsne mišice, da rastejo skupaj z mišicami roke, ramen in hrbta. Ukvarjajte se s športi, ki zahtevajo moč in koordinacijo zgornjega dela telesa. Odločite se za dejavnosti, ki vključujejo znatne gibe zgornjega dela telesa, kot so metanje, potiskanje ali vlečenje.
   • Veslanje
   • Rugby
   • Nogomet
   • Baseball / softball
   • Plavanje
   • Plezanje
   • Odbojka.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Učenje pravilnih tehnik gradnje mišic

1. 1 Raztezanje po vadbi. Raztezanje mišic je bistvenega pomena, da preprečite poškodbe in mišicam čim bolje izkoristite svoja prizadevanja. Prav tako omejuje vaša ramena, da jim pomaga učinkovito sodelovati pri vadbi.
   • Počasi zamahnite z rokami v krogih, tako da so krogi počasi večji, preden začnete vaditi.
   • Dvignite komolec navzgor in povlecite roko nazaj na ramo. Nežno potisnite komolec nazaj za seboj, dokler ne začutite raztezanja.
   • Roke položite na stran z rokami navzgor, tako da oblikujete majhen, kvadratni 'U'. Prijatelj naj vas prime za komolce in jih počasi povleče nazaj za hrbet. Počasi se upirajte tako, da vlečete prsne mišice.
     • To lahko naredite tudi sami ob steni. Položite roko na steno in pojdite mimo nje, da iztegnete pec.
2. 2. Potisnite in se sprostite počasi skozi celoten obseg vaje. Koncentracija na počasne, namerne gibe pomaga okrepiti vse mišice, povezane z gibi, ki jih uporabljate na treningu. To omogoča, da vaše mišice stabilizatorja rastejo in vam bo pomagalo izvajati resnične dejavnosti z boljšim nadzorom.
   • Želite, da ima vsak gib nadzor. Pomislite, da ste tekoči, ne sunkoviti, z vsakim dvigom ali potiskom.
3. 3. Osredotočite se na ohranjanje mišičnih mišic. Če se med izvajanjem ponovitev osredotočite na to, da bodo vaše prsne mišice skrčene in napete, lahko z enakim številom ponovitev izpodbijate in napenjate mišice. Začutite, kako delujejo prsne mišice, zato se osredotočite nanje. V nasprotnem primeru bo vaš obrazec začel trpeti.
4. 4. Izvedite pravo število ponovitev za svoje telo. Če delate na toniranju in utrjevanju, si prizadevajte za približno 20 ponovitev vsake vaje, ponovitve pa do konca postanejo težje. Če je vaš cilj velik prsni koš, ciljajte na 8 do 12 težkih ponovitev; ko lahko brez večjih težav izvedete 12, povečajte težo ali odpor za to vajo, tako da 8 ponovno postane največ.
   • Naredite 3-5 serij po 6-10 ponovitev za izgradnjo mišične mase.
   • Morali bi se truditi, vendar še vedno sposobni dokončati vajo na 8., 9. in 10. ponovitvi vsakega niza.
5. 5. Vadite tudi hrbet, ramena in roke. Vaje za hrbet, ramena in roke ne pomagajo le krepiti pecs, temveč tudi uravnotežijo mišično moč in rast. To preprečuje slabo držo telesa in grdo postavo, ki sta lahko posledica pretiranega dela samo ene mišične skupine.
6. 6 Preden se vrnete na vaje za prsni koš, si spočite mišice 1-3 . Med ciljnimi vadbami si morate dovoliti, da počivajo 1 do 3 dni. Morda se vam zdi, da boste mišice hitreje pridobivali z vsakodnevnim drobljenjem, vendar vaše mišice potrebujejo čas, da se dejansko odpočijejo in rastejo nova mišična vlakna. Vsakodnevni udar po peckih ni le boleč, temveč jim preprečuje, da bi dejansko rasli. Še pomembneje pa je, da je hitra pot do poškodbe. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kolikokrat lahko na teden izvajam prsi? Vsak drugi dan je optimalen. Več kot to vašim mišicam ne omogoča časa, ki ga potrebujejo, da se pozdravijo med treningi.
• Vprašanje: Vedno letim z utežmi 170 do 200 krat na dan, vendar mi prsni koš ne raste. Zakaj? Morda izvajate preveč ponovitev z premajhno težo. Poskusite dodati toliko teže, da na seriji izvajate le med petimi in desetimi ponovitvami.
• Vprašanje Kako zgraditi odlične trebušne mišice? Naredite veliko trebušnjakov in škrtanja, vendar se ne osredotočajte samo na trebušne mišice, kajti če se telo navadi, po tem ne boste videli veliko rezultatov.
• Vprašanje Ali lahko uporabim sklepe kot alternativo vsem? Samo skleki ne bodo dovolj za dopolnitev drugih vaj.
• Vprašanje Kako se lahko znebim ljubezenskih ročajev in trebuha in si otrdim prsni koš? Za utrjevanje mišic morate pridobiti mišice in izgubiti maščobo. Jejte nekoliko manj, da boste tedensko opazili padec za 1 kg in začnete dvigovati uteži.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Vedno je pomembno, da uravnotežite svoje treninge, da je vaše telo v naravni obliki in ni preobremenjeno na nobenem področju - to lahko privede do slabe drže.
• Dodajanje beljakovin v prehrano, uravnotežena prehrana in izguba telesne maščobe bo pomagalo, da bodo vaše prsne mišice videti bolj napete in bo zagotovilo prehrano, ki jo potrebujete za izgradnjo mišic.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom naporne vadbe se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem in telesnim trenerjem. Posamezniki s srčnimi boleznimi in nekaterimi nekdanjimi poškodbami ne bi smeli izvajati določenih prsnih treningov.

Oglas