Nepravilna drža rame lahko povzroči neželene obremenitve vratu in hrbta, povzroči kronične bolečine in v nekaterih primerih napetostne glavobole. Delo z računalnikom lahko povzroči ali poslabša držo telesa tako, da spodbuja sključenost in omogoča mišično atrofijo. Obstaja pa več načinov, kako se lahko borite proti slabi drži in lajšate bolečine v ramenih.
Koraki
Del eno od 2: Ponovna vzpostavitev poravnave ramen
- eno Okrepite sredino hrbta. Del tega, da lahko ramena povlečete nazaj in jih pravilno poravnate, so močne mišice na sredini hrbta med lopaticami. Tamkajšnje glavne mišične skupine imenujemo paraspinali, romboidi, trapezi in infraspinatusi. Ko so te mišice prešibke, omogočajo, da se ramena nagnejo naprej. Ko so močni, jih je lažje držati in ohranjati dobro držo.
- Veslaški stroji so odlični za izgradnjo moči v mišicah med vašimi lopaticami. Začnite z lažjimi utežmi in nižjimi ponovitvami ter v štirih do šestih tednih počasi napredujte do večje teže in več ponovitev.
- Izvajanje 'vzvratne muhe' s prostimi utežmi je odlično tudi za krepitev romboidov in trapeznih mišic. Usedite se na rob klopi s pasom upognjenim naprej in s pogledom v tla. Zgrabite dumbbells v vsako roko in jih dvignite bočno navzven in navzgor od tal, zaradi česar se lopatice umaknejo. Ko so vaše roke vzporedne s tlemi, pridržite nekaj sekund, nato pa počasi spustite uteži.
- Plavanje je odlična vaja, saj deluje tako rekoč na vse vaše mišice, še posebej na ramena, hrbtenico in noge. Plavanje vas tudi sili v dobro držo, da se lahko zadržite nad vodno črto in plavate v ravni črti.
- 2. Naredite svojo prsno hrbtenico bolj prožno. Čeprav se vaša prsna hrbtenica (na sredini hrbta) naravno nekoliko zavije naprej, lahko preveč strmoglavljenja ustvari trdo in bolečo grbino. Nefleksibilna grba (medicinsko imenovana kifoza) nato sili ramena in vrat naprej. Kot tak poskusite narediti torakalno hrbtenico bolj prožno, tako da jo razširite (obrnete krivuljo), da boste lažje poravnali ramena.
- Lezite na veliko vadbeno žogo z nogami na tleh in s pogledom navzgor v strop. Počasi se s hrbtom potegnite (iztegnite) po vrhu žoge, da se glava približa tlom. Ko začutite prijeten odsek (ne boleč), ga zadržite 15 sekund in ponovite 10 - 15-krat na dan.
- Naredite pozo 'Superman'. Lezite z obrazom navzdol na nekaj oblazinjenih tal z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Dvignite brado, roke in čim več nog s tal - simulirajte letenje Supermana. Držite 15 sekund in ponovite 10 - 15-krat na dan. Poskrbite, da pod trebuh položite blazino, da ne dvignete hrbta, ko dvignete glavo, roke in noge.
- Plavanje, vaje na veslanju in tečaji joge bodo pripomogli tudi k prilagodljivosti vaše prsne hrbtenice (in številnih drugih delov telesa).
- Uporabite nosila za hrbet, ki so ukrivljena ledvena nosila, ki jih položite na tla in ležite nekaj minut na dan (začnite z eno minuto, postopoma naraščajte na pet minut). Lezite z obrazom navzgor na nosilcih pod sredino hrbta. Počasi mu iztegnite hrbet. To pomaga nadomestiti konstanten položaj naprej.
- 3. Raztegnite mišice prsnega koša in vratu. Poleg šibkih mišic na sredini hrbta k vlečenju ramen naprej in izravnanosti prispevajo tudi preveč zategnjene mišice v prsih. Ironično je, da je ta drža razmeroma pogosta pri moških, ki hodijo v telovadnico, vendar porabijo preveč časa na prsih (prsne) in sprednje ramenske mišice in premalo časa na svojih romboidih (med lopaticama) in zadnjih ramenskih mišicah. Rešitev je v tem, da se izognemo preobremenjenosti prsnega koša in poskrbimo, da so dobro raztegnjene in prožne. Podoben problem se pojavi, ko mišice spodnjega dela vratu (trapezius in levator scapulae) postanejo pretesne / močne - potegnejo se na ramenih in postane videti, kot da oseba vedno skomigne z rameni.
- Če želite iztegniti prsne mišice, stojte pred vrati ali ob vogalu in dvignite roko, ki je najbližja steni, v višino ramen. Roka naj bo upognjena v komolcu. Ta drža spominja na polovico nogometne vratnice. Roko naslonite na steno ali okvir vrat in z njo 30 sekund nežno iztegnite ramo. Obrnite glavo in poglejte v nasprotni smeri rame, da stopnite raztezanje. Nato preklopite na nasprotno ramo in ponovite. Raztezanje pet do desetkrat na dan bo pomagalo popustiti mišice prsnega koša in omogočiti umik ramen.
- Ko je vrat ogret, ga začnite raztezati tako, da bočno upognete vrat in glavo (ga upognete vstran) - poskusite uho približati rami. Zadržite 30 sekund in na obeh straneh pet do desetkrat na dan. Razrahljanje vratnih mišic bo omogočilo, da se bodo ramena postopoma spuščala.
- 4. Obiščite kiropraktika. Kiropraktik je specialist za hrbtenico, usposobljen za ocenjevanje drže telesa. Ne samo, da vam lahko povedo, ali je vaša drža slaba, ampak običajno lahko natančno določijo vzrok in ponudijo naravne rešitve. Kiropraktiki lahko diagnosticirajo nepravilnosti hrbtenice, ki povzročajo neusklajena ramena (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), običajno z rentgenskimi žarki. Z ročnimi manipulacijami sklepov, imenovanimi prilagoditve hrbtenice, lahko vašo hrbtenico naredijo bolj prilagodljivo in funkcionalno.
- Kiropraktik lahko uporabi manipulacijo sklepov na srednjem delu hrbta za lajšanje bolečin v ramenih. Srednji del hrbta je pogosto spregledan kot področje žarišča bolečin v ramenih; nedavne raziskave pa kažejo, da je manipulacija torakalne hrbtenice učinkovita pri bolečinah v ramenih.
- Neusmerjena rama je lahko tudi posledica rahlega izpaha, imenovanega subluksacija, kjer sklep ni povsem poravnan pravilno. Prosite svojega kiropraktika, da poleg hrbtenice pregleda tudi oba ramenska sklepa.
- Včasih so neusklajena ramena posledica težav nižje v telesu, na primer kratke noge ali neenakomerne medenice. Prilagoditev medenice za njeno poravnavo in dodajanje dvigala na čevelj lahko pomagata uravnotežiti spodnji del telesa, kar pozitivno vpliva na zgornji del telesa.
- Upoštevajte, da prilagoditve hrbtenice ne morejo odpraviti deformacij, kot je skolioza, in niso indicirane za hiperkifozo, povezano z osteoporozo.
Del 2. od 2: Razumevanje vzrokov neskladnih ramen
- eno Izogibajte se slaba drža . Slabo držo telesa v bistvu povzroča običajno nagibanje naprej med sedenjem ali stojenjem. V nasprotju s splošnim prepričanjem vaša hrbtenica ne bi smela biti ravna kot drog. Zdrava hrbtenica ima tri naravne krivulje, zaradi česar je s strani videti kot črka S. Krivulja naprej na vratu se sreča z zunanjo krivuljo na sredini hrbta, ki se zlije v drugo krivuljo naprej v spodnjem delu hrbta. Kot taka naj bodo ramena poravnana s kolčnimi sklepi (na sredini medenice) in gležnji.
- Ko sedite, stojite in hodite, se spomnite, da potisnete ramena nazaj, zategnete trebušne mišice, dvignete brado in pogled držite naravnost. Ne nagnite se nenehno naprej, glejte navzdol ali sedite pod ukrivljenimi koti.
- Slaba drža je še posebej izčrpavajoča za otroke, ker se njihove rastoče kosti lahko nekoliko deformirajo zaradi običajnega zaviranja in neusklajenosti. Te posturalne deformacije je v odrasli dobi zelo težko odpraviti.
- Slaba drža dodatno obremenjuje mišice in sklepe, kar lahko privede do kroničnih bolečin in poveča tveganje za artritis in poškodbe.
- 2. Pravilno se spopadite s poškodbami ramen. Poškodbe ramen zaradi ukvarjanja s športom ali druge travme, kot so avtomobilske nesreče ali padci, lahko tudi poravnajo vaš ramenski obroč in zgornji del telesa. Na primer, dislocirana ramena, ločena ramena, zlomi nadlakti ali ključne kosti ter različne stopnje zvinov in raztrganin mišic lahko povzročijo, da se ramenski sklep spusti ali štrli naprej, kot bi moral. Kot tak se prepričajte, da je poškodba rame pravilno zdravljena in popolnoma zaceljena, preden se vrnete k dejavnostim, ki jo poudarjajo.
- Po večji poškodbi rame je včasih potrebna fizioterapija, da si povrnemo polno moč v mišicah ramenskega obroča in dosežemo celoten obseg gibov v glenohumeralnem sklepu.
- Če se ne morete popolnoma premikati in uporabljati rame - zaradi kronične bolečine, nezaceljene poškodbe sklepa, artritisa - lahko hitro atrofirate in skrajšate okoliške mišice. Tesne, šibke mišice nato počasi izvlečejo ramo iz običajne poravnave.
- 3. Če imate, se posvetujte s svojim zdravnikom skolioza . Skolioza je stanje neznanega vzroka, ki vodi do nenaravne krivulje (deformacije) hrbtenice, običajno v predelu prsnega koša (sredi hrbta). Eden od opozorilnih znakov skolioze so neenakomerna ramena. Ne samo, da ena rama sedi nižje od druge, ampak je povezano lopatico pogosto videti bolj vidno (štrli več) kot drugo. Neusklajena ramena in zgornji del telesa je običajno tisto, kar šolski medicinski sestri ali družinskemu zdravniku nakaže, da ima otrok skoliozo.
- Skolioza se pojavi in napreduje v otroštvu (zgodnji najstniki), nato se stabilizira, ko doseže odraslost in okostje preneha rasti.
- Skolioza naj bi bila nekoliko pogostejša in bi lahko pri deklicah postala hujša.
- Če je skolioza vzrok za neusklajena ramena, potem skoraj ni mogoče storiti ničesar, da bi jo popravili. Namesto tega se je treba osredotočiti na to, da je rama močna in popolnoma funkcionalna. Vadba dobre drže je še posebej pomembna, da se poravnava ne poslabša.
- 4. Poskusi preprečujejo osteoporozo . Osteoporoza, imenovana tudi krhka kostna bolezen, vključuje pomanjkanje normalne mineralizacije kosti. Brez dovolj mineralov, kot so kalcij, magnezij in bor, so kosti veliko bolj dovzetne za lomljenje, zlasti v kolku in hrbtenici. Najpogostejši so zlomi kompresijskega tipa na sredini hrbta (torakalni predel), ki povzročajo grbavost (hiperkifozo) in potiskajo ramena in vrat preveč naprej. Ko se grba oblikuje, lahko le korektivna operacija pomaga pri poravnavi hrbtenice in ramen.
- Osteoporoza je najpogostejša pri starejših kavkaških in azijskih ženskah, zlasti vitkih in neaktivnih.
- Da bi preprečili osteoporozo, poskrbite za zadostno količino kalcija in vitamina D ter redno vadite.
- Dobri viri kalcija so: mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, zelenolistna zelenjava, konzervirani losos, tofu in obogatena žita ter sokovi.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako naj vem, če imam slabo držo rame?Jarod Carter, DPT, CMT
Fizični terapevt Jarod Carter je fizioterapevt, svetovalec in lastnik Carterjeve fizioterapije, klinike za ročno fizikalno terapijo v Austinu v Teksasu, ki se osredotoča na manualno terapijo in telezdravstvene storitve za reševanje bolečin in poškodb. Dr. Carter ima več kot 15 let izkušenj s fizikalno terapijo. Prejel je DPT (doktor fizikalne terapije) in MTC (certifikat o ročni terapiji) na Univerzi St. Augustine za zdravstvene vede. Dr. Carter je tudi diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Teksasu v Austinu.Jarod Carter, DPT, CMTOdgovor strokovnjaka za fizioterapevta Poglejte se v ogledalo in se večinoma obrnite vstran. Če vidite, da so vaša ramena enakomerno s prsmi in štrlijo naprej, tako da lahko vidite zaobljeni del zgornjega dela hrbta, potem verjetno imate težave z držo rame. - Vprašanje Kaj lahko naredim, da okrepim svoje jedro in držim ramena poravnana, ko imam štiri operacije hrbta? Pred 10 leti sem operiral vrat in od takrat imam velike napetosti v zgornjem delu hrbta in prsnem košu. Deske so zame dobre, da okrepim svoje jedro. Glede rame bi morali razumeti, kako operacija, ki ste jo imeli, vpliva na hrbtenico in njene naravne krivulje. Za vaje, specifične za vašo situacijo, se boste morda želeli posvetovati s fizioterapevtom.
- Vprašanje Kako lahko popravim svoj nagib? Vadite pokonci pokonci in sčasoma se boste tega navadili.
- Vprašanje Kaj naj storim, če ima moj otrok neuravnana ramena? Najprej morate otroka odpeljati k zdravniku. Brez zdravnikove diagnoze in priporočil ne bi smeli ničesar poskušati storiti. Če je le mogoče, je plavanje odlična vaja, saj popravi držo in deluje na vse mišične skupine.
- Kako naj si ramena izenačim, ko je desno nekoliko nižje od levega? Odgovor
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Vadite v hoji s knjigo, uravnoteženo na glavi. Morda se sliši 'stara šola', vendar je vseeno odličen način, da razvijete dobro držo, zlasti za glavo, vrat, ramena in sredino hrbta.
- Če imate skoliozo ali težave s torakalno hrbtenico, se pred kakršnimi koli vajami vedno posvetujte s svojim zdravnikom, kiropraktikom ali fizioterapevtom.
- Pomemben dejavnik dobre drže je preprosto biti zavedati vaše drže. Kot tak se občasno poglejte v ogledalo in popravite svojo držo ter se osredotočite na to, kako se počuti, nato pa se urite, da se zavedate svoje drže ves dan.
- Popravljanje slabe drže se lahko na začetku počuti neprijetno, ker se je vaše telo navadilo sedeti in stati na določen (neurejen) način.
Oglas
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
