Ni treba čakati, da se bolezen pokaže, da bi začeli izvajati preventivne ukrepe. Osteoporoza je bolezen, pri kateri vaše kosti postanejo šibke in krhke. Lahko se lažje zlomijo, zlasti kosti v bokih, hrbtenici in zapestju. Ko se staramo, naše kosti naravno postanejo šibkejše, vendar osteoporoza ta proces pospeši. Obstaja nekaj dejavnikov tveganja za osteoporozo, na primer starost in narodnost, ki jih ne morete spremeniti. Na srečo obstaja veliko načinov, s katerimi lahko upočasnite izgubo kosti in preprečite osteoporozo.
Koraki
Metoda eno od 3: Dobro jesti
- eno Za začetek zdravih kosti zaužijte več kalcija. Pridobivanje zadostne količine kalcija je najpomembnejša stvar za rast zdravih kosti in ohranjanje moči kosti. Mnogi Američani, zlasti ženske, v dnevni prehrani ne dobijo dovolj kalcija. Priporočeni dnevni vnos kalcija je odvisen od vaše starosti in spola.
- Odrasli moški, mlajši od 70 let, bi morali zaužiti vsaj 1.000 mg kalcija na dan. Moški, starejši od 70 let, bi morali zaužiti vsaj 1.200 mg na dan.
- Odrasle ženske, mlajše od 50 let, bi morale zaužiti vsaj 1.000 mg kalcija na dan. Ženske, starejše od 50 let, bi morale zaužiti vsaj 1.200 mg na dan. Nosečnice ali doječe matere morajo zaužiti vsaj 1.300 mg kalcija na dan.
- Kalcij je na voljo v prehranskih dopolnilih. Dve glavni obliki sta kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Kalcijev karbonat je treba jemati s hrano. Kalcijev citrat je lahko koristen za tiste z vnetno črevesno boleznijo ali motnjami absorpcije, saj ne potrebuje hrane. Če dobite dovolj kalcija s prehrano, ne jemljite dodatkov kalcija, razen če vam to priporoči zdravnik. Preveč kalcija ima lahko neprijetne stranske učinke, vključno z možnostjo ledvičnih kamnov.
- Magnezij je pomemben mineral za zdravje kosti in telesa. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo cela zrna, oreščke in zeleno listnato zelenjavo. Vendar pa magnezij tekmuje s kalcijem za absorpcijo in če je raven kalcija že nizka, lahko povzroči pomanjkanje kalcija. Če v prehrani vnesete dovolj kalcija, vam verjetno ni treba skrbeti, da bi magnezij negativno vplival.
- 2. Izberite prehranske vire kalcija. Manj verjetno je, da boste zaužili preveč kalcija, če dnevni vnos zaužijete iz prehranskih virov. Te vire lahko telo tudi lažje absorbira.
- Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so zelo bogati viri kalcija. Mleko je pogosto obogateno z vitaminom A in D. Utrjeno sojino mleko vsebuje tudi kalcij, tako kot druge pijače, obogatene s kalcijem, kot je sok.
- Rastlinski viri, bogati s kalcijem, vključujejo zeleno repo, kitajsko zelje (bok choy), ohrovt in brokoli. Presenetljivo je, da špinača ni tako dober vir kalcija, ker je njena 'biološka uporabnost' (kako telo pridobiva hranilo) nizka zaradi vsebnosti oksalne kisline.
- Sardele v pločevinkah so dober vir kalcija, ker pojeste kosti. Sardele so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki spodbujajo stvari, kot je zdravje možganov. Vsebujejo vitamin D, ki telesu pomaga, da absorbira kalcij.
- Številna žita so obogatena s kalcijem. Izberite polnozrnate žitarice za zajtrk, ki so obogatena s kalcijem in drugimi hranili ter vsebujejo malo sladkorja.
- 3. Uživajte več vitamina D. Vitamin D pomaga izboljšati sposobnost telesa, da absorbira kalcij, in je nujen za rast kosti. Moški in ženske, mlajše od 70 let, naj dobijo vsaj 600 ie vitamina D na dan; ljudje, starejši od 70 let, bi morali to povečati na 800 ie na dan.
- Vitamin D se v mnogih živilih ne pojavlja naravno. Mastne ribe, kot so mečarice, losos, tuna in skuša, so najboljši vir naravnega vitamina D (in tudi vsebujejo omega-3 maščobne kisline). Goveja jetra, sir in rumenjaki vsebujejo majhne količine vitamina D.
- Mleko je običajno obogateno z vitaminoma A in D. Z vitaminom D so obogatene tudi številne pijače (na primer pomarančni sok) in žita.
- Hranilno vsebnost številnih živil lahko preverite tako, da preverite nacionalno bazo hranilnih snovi USDA tukaj .
- Vitamin D je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo. Na voljo je v dveh oblikah, D2 in D3. Zdi se, da sta oba v običajnih odmerkih enako močna, čeprav je lahko D2 pri močnih odmerkih manj močan. Za ljudi, ki živijo na območjih z manj sonca ali imajo temno kožo, bo morda treba jemati večje odmerke dodatkov vitamina D. Redko se razvije toksičnost vitamina D z dodatki.
- 4. Pazite na vnos soli. Zelo velika poraba natrija poveča količino kalcija, ki se izloči z urinom. Prizadevajte si, da ne zaužijete več kot 2.400 mg natrija na dan.
- V konzerviranih in predelanih živilih je običajno veliko soli; poiščite oznake 'z zmanjšanim natrijem' ali 'brez dodajanja soli'.
- 5. Zavedajte se fitatov. Fitati ali fitinska kislina ovirajo sposobnost telesa, da absorbira kalcij iz hrane, ki jo jeste. Pogosto jih najdemo v žitih in stročnicah, kot so pšenični otrobi in fižol, pa tudi v oreščkih, kot so lešniki, orehi, mandlji in indijski oreščki. Ta živila so za vas zelo dobra, zato to ne pomeni, da jih ne smete jesti. Nekaj stvari lahko storite za zmanjšanje ravni fitata v hrani, ki jo jeste.
- Sušen fižol za nekaj ur namočimo v vodi, nato pa ga skuhamo v sladki vodi.
- Če jeste 100% pšeničnih otrobov, jih je treba zaužiti 2 ali več ur pred ali po jemanju dodatkov kalcija.
- Fermentacija in sladanje zmanjšata raven fitata, zato kruh, kot je kislo testo ali druge vrste, ki uporabljajo fermentirana ali sladna zrna, ne povzroča težav pri absorpciji kalcija.
- 6. Dobite dovolj beljakovin. Mnogi starejši odrasli v prehrani ne dobijo dovolj beljakovin. Približno 50% volumna kosti je sestavljeno iz beljakovin. Odrasle ženske naj dobijo vsaj 46 gramov beljakovin na dan, odrasli moški pa vsaj 56 gramov na dan.
- Vendar pa so lahko povezane z zelo visoko beljakovinsko prehrano, kot je Atkinsova dieta povečala tveganje za osteoporozo ali zlom kosti. Nekatere druge študije kažejo, da dieta z veliko beljakovinami nima nobenega vpliva na zdravje kosti, vendar je najbolje, da beljakovine (in vse stvari) uživamo zmerno. Jejte veliko sadja in zelenjave, zlasti tiste z veliko kalija, da preprečite negativne učinke na absorpcijo kalcija zaradi uživanja beljakovin.
- Viri beljakovin, ki so prav tako bogati s kalcijem in vitaminom D, na primer maščobne ribe, so pametna izbira.
- Živalske beljakovine, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, na primer rdeče meso in mlečni izdelki, lahko povzročijo zdravstvene težave, če jih prekomerno zaužijete. Beljakovine si priskrbite iz različnih virov, vključno s pustim mesom, jajci in zelenjavo ter polnozrnatimi žiti.
- 7. Omejite uživanje brezalkoholnih pijač. Pogost del osteoporoze je, da brezalkoholne pijače povzročajo izgubo kosti. Študije niso jasne glede povezave med brezalkoholnimi pijačami in zdravjem kosti, toda kofein v gaziranih pijačah in kavi je lahko povezan z izgubo kosti. Učinek ima lahko tudi fosfor, pogosta sestavina nekaterih kola. Čeprav ti učinki še niso popolnoma razumljeni, je še vedno dobro omejiti uživanje brezalkoholnih pijač.
- Pogosteje izbirajte zdrave pijače, kot so mleko in pijače, obogatene s kalcijem. Omejite porabo brezalkoholnih pijač na manj kot 2 pločevinki (približno 24 unč) na dan. Skupni vnos kofeina naj bi bil manjši od 400 mg na dan.
- Če potrebujete povečanje kofeina, črni čaj ni dokazano vplival na gostoto kosti.
Metoda 2. od 3: Dobra izbira življenjskega sloga
- eno Pazite na uživanje alkohola. Obilno pitje je iz več razlogov nezdravo in lahko povzroči izgubo kosti. Zastrupitev lahko povzroči tudi večje tveganje za zlom kosti.
- Nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem navaja, da je 'nizko tvegano' ali 'zmerno' pitje najvarnejši način, da alkohol škoduje vašemu zdravju. To je opredeljeno kot največ 3 pijače na določen dan in največ 7 na teden za ženske. Pri moških to ne sme biti več kot 4 pijače na določen dan in največ 14 na teden.
- 2. Redno se gibajte. Redna vadba je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kosti in celotnega zdravja. Ljudje, ki so vezani na posteljo ali večino dneva sedijo ali so kako drugače neaktivni, imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze. Ljudje, ki poleg vsakodnevnih aktivnosti redno izvajajo telesno težo, imajo v povprečju večjo gostoto kosti.
- Vaje, ki zahtevajo premikanje telesne teže, pomagajo spodbujati rast kosti. Vsaj 30 minut vadite vsak dan.
- Samice dosežejo najvišjo kostno maso prej in imajo nižji prag kot moški. Vadba je še posebej pomembna za ženske.
- Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča dejavnosti, kot so hitra hoja, pohodništvo, aerobika, tenis in trening z utežmi, ki pomagajo graditi in vzdrževati kostno maso. Čeprav so fantastične za zdravje srca in ožilja, vaje, kot sta plavanje in kolesarjenje, od vas ne zahtevajo premikanja telesne teže, zato niso tako dobre za gradnjo kosti. Druge dejavnosti, ki so dobre za vaše kosti, vključujejo:
- Tek (vendar ne teče, kar lahko preveč pritiska na vaše sklepe)
- Težka dela na vrtu in vrtnarjenje
- Ekipni športi, kot so košarka, baseball in nogomet
- Ples
- Športni loparji, kot je skvoš
- Smučanje in drsanje
- Karate
- 3. Nehaj kaditi. Kajenje je škodljivo za vsak del telesa, tudi za kosti. Kajenje je povezano z večjim tveganjem za razvoj osteoporoze. Če kadite,nehatihitro zmanjša tveganje za številne bolezni.
- Ne mislite si tega, ker ste že leta kadili, da ste 'prestari' ali 'je škoda že narejena'. Res je, da kajenje lahko nepopravljivo škoduje vašemu zdravju, vendar opustitev takoj prinese koristi, na primer zmanjšanje srčnega utripa in krvnega tlaka. Tveganje za srčni napad lahko začne upadati v samo 24 urah, s polnimi učinki v 1-2 letih. Vaša pljuča se lahko začnejo vračati v svoje zdravo stanje v samo 1-9 mesecih. To je nikoli prepozno, da bi nehal.
- 4. Preživite čas na prostem. Poleg uživanja vitamina D v živilih lahko stopnjo vitamina D povečate tudi tako, da preživite čas na soncu. Ultravijolični žarki sprožijo sintezo vitamina D v telesu. Preživljanje časa na prostem za gibanje bo pomagalo tudi pri zdravju kosti.
- Uporabite zaščito pred soncem s faktorjem SPF širokega spektra vsaj 15, kadar koli preživite čas zunaj. Običajno lahko preživite približno 5-15 minut zunaj brez kreme za sončenje, da dobite dovolj vitamina D in ne povečate občutno tveganja za kožni rak.
- Ljudje z višjo vsebnostjo melanina v koži imajo temnejšo kožo in imajo manj možnosti za proizvodnjo vitamina D iz sončne svetlobe.
- 5. Preprečite padce. Padci so glavni vzrok za lomljenje kosti, zlasti pri starejših odraslih. Za zmanjšanje tveganja padca lahko izvedete nekaj ukrepov, na primer:
- Uporaba palice ali hojice, če jo potrebujete
- Nosite močne nedrseče čevlje na gumijastih podplatih
- Soljenje ledenih stopnic in sprehodov
- Brez skrbi za dom
- Naj bo vaš dom dobro osvetljen
- Uporaba nedrseče preproge za kopel ali gumijastih lepil v kadi ali prhi
- Povečano uživanje alkohola je povezano tudi z večjo nevarnostjo padca. Uživajte alkohol zmerno.
Metoda 3. od 3: Razumevanje vašega tveganja
- eno Vedeti, katere dejavnike tveganja ne morete spremeniti. Obstaja nekaj dejavnikov tveganja za razvoj osteoporoze, pri katerih ne morete storiti ničesar. Študije kažejo, da imajo naslednje skupine večje tveganje za osteoporozo:
- Ženske, zlasti ženske po menopavzi ali ženske, ki so imele histerektomijo
- Belci in Azijci
- Ljudje kratkega ali majhnega okvirja, še posebej tanki
- Ljudje z družinsko anamnezo osteoporoze
- Starejši ljudje
- 2. Vedeti, katere dejavnike tveganja lahko spremenite. S koraki v tem članku lahko vplivate na številne od teh dejavnikov tveganja. Ljudje imajo večje tveganje za osteoporozo, če:
- Imate anoreksijo nervozo
- Ne jemljite dovolj kalcija in vitamina D
- Imajo nizko raven estrogena in / ali testosterona
- Uporabite določena zdravila, na primer kortikosteroide
- Ne bodite dovolj nosilni
- Dim
- Pijte preveč alkohola
- 3. O zdravilih se posvetujte z zdravnikom. Nekatera zdravila, na primer kortikosteroidi, kot je prednizon, zmanjšajo absorpcijo kalcija v telesu skozi črevesje. Če imate druge dejavnike tveganja za osteoporozo, se o varnem odmerku posvetujte s svojim zdravnikom.
- Jemanje najnižjega možnega odmerka v skrajšanem času bo zmanjšalo vnetje, ne da bi toliko povečalo tveganje za osteoporozo.
- Če morate še naprej jemati kortikosteroide ali če imate kako drugače tveganje za osteoporozo, se posvetujte z zdravnikom o zdravilih, ki lahko pomagajo pri zdravljenju ali preprečevanju osteoporoze. Zdravila vključujejo ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) in zoledronsko kislino (Reclast).
- Hormoni, vključno z izdelki iz estrogena, lahko tudi zmanjšajo tveganje za razvoj osteoporoze.
- 4. Naredite test gostote kosti. Preizkus kostne gostote bo z uporabo rentgenskih žarkov, ultrazvoka ali tomografije določil raven mineralov v kosteh. Ne boli. Preizkus kostne gostote bi morali opraviti, če vam ga priporoči zdravnik ali če:
- Ste ženska, stara 65 let ali več
- Ste ženska v postmenopavzi, mlajša od 65 let, z dejavniki tveganja za osteoporozo
- Ste moški, stari 70 let ali več
- Ste moški, stari od 50 do 69 let, z dejavniki tveganja za osteoporozo
- Imate zdravstveno stanje, povezano z osteoporozo, na primer avtoimunske motnje ali endokrine / hormonske motnje, ali imate druge razloge za tveganje za osteoporozo
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali je tinktura konoplje škodljiva?AbigailAbernathyNajbolj odgovarja.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Če izberete mlečno alternativo, kot je sojino mleko, riževo mleko ali mandljevo mleko, se prepričajte, da kupujete obogateno sorto.
- Zagotovite, da majhni otroci dobijo ustrezen kalcij v skladu s prehranskimi smernicami.
- Jejte primerno listnato zelenjavo. Ti vsebujejo veliko kalcija in tudi vitamina K, ki pomaga pri absorpciji.
Oglas
Opozorila
- Ne uživajte preveč kalcija, zlasti dodatkov. Če ga zaužijete preveč, lahko povzroči težave z ledvicami, poslabša artritis in povzroči bolečine v mišicah.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
