Kako izgubiti funt na teden

Čeprav je skušnjava težiti k hitrejšemu hujšanju, je izguba kilograma na teden zdrav cilj, ki ga lahko dolgoročno ohranimo. S pravilno kombinacijo prehrane in gibanja želodec in mišice komaj opazijo, ogledalo pa. Tukaj je opisano, kako začeti.

Koraki

Metoda eno od 4: Obveza

1. 1 Izračunajte svojo hitrost presnove v mirovanju (RMR). RMR se pogosto uporablja izmenično z bazalno hitrostjo presnove (BMR). Čeprav se nekoliko razlikujejo, je ocena bodisi zadostna za izgubo teže. Za izračun vrednosti RMR uporabite enačbo Mifflin-St Jeor (ki je bolj zanesljiva kot enačba Harris-Benedict). V spletu obstajajo tudi kalkulatorji, ki lahko to storijo namesto vas:
   • RMR = 9,99 w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
     • w = teža v kilogramih; če poznate svojo težo v kilogramih, delite z 2,2, da dobite svojo težo v kilogramih
     • s = višina v centimetrih; če poznate svojo višino v palcih, pomnožite z 2,54, da dobite svojo višino v centimetrih
     • a = starost v letih
     • g = spol = 1 za moške, 0 za ženske
   • Poznavanje te številke vam bo pomagalo izračunati, koliko kalorij porabite, medtem ko v veliki meri ne počnete ničesar. Spletna mesta in tekalne steze vam lahko dajo številke, vendar nikoli niso povsem natančna.
2. 2. Naredi matematiko. Izguba kilograma na teden je povsem smiselna in povsem izvedljiva. Pravzaprav še veliko več in izgubili bi mišice in vodo. Če želite izgubiti ta kilogram v 7 dneh, morate zmanjšati 500 kalorij na dan.
   • To je zato, ker je en kilogram 3.500 kalorij. 500 x 7 dni = 3.500. To lahko storite z jedjo, telovadbo ali obojim. Vendar vedite, da je verjetno najlažje narediti nekaj dietnih popravkov in se nekoliko razgibati, namesto da bi se stradali ali preživljali ure v telovadnici.
3. 3. Nagovorite skrite krivce. Če ga ne boste več uporabljali, bo potreben čas in trajne spremembe v načinu življenja. Vas v življenju kaj zadržuje pred zastavljenimi cilji? Prepričajte se, da ste na mestu, kjer boste uspešno izvedli te spremembe in da to počnete namesto sebe in ne za koga ali koga drugega.
   • Če želite ostati predani in biti uspešni, morate ostati osredotočeni. Spreminjanje navad je nekaj, kar zahteva marljivost 24 ur na dan, 7 dni v tednu. Ker bodo spremembe vplivale na celoten življenjski slog, je pomembno, da se lotite tudi vsega drugega v svojem življenju. Če vas skrbi denar ali razmerje, boste morda morali stopiti korak nazaj. Najprej se lotite vseh drugih ovir - če tega ne storite, se bodo vaše možnosti za uspeh zmanjšale. Potem ko se boste pripravljeni osredotočiti na svojo težo, boste postavljeni na pravo pot.
4. 4. Poiščite svojo motivacijo. To bi moralo prihajati iz ti in ti sam. Navsezadnje ste edini, ki morate prebiti ves trud. Zakaj se boste tega držali? Upoštevanje nekaterih stvari vam lahko pomaga ostati motivirani. Vas skrbi zdravje? Se odpravite na plažo? Želite biti bolj aktivni?
   • Ko začutite, da zdrsnete, pokličite te motivacije. Na hladilnik, kopalniško ogledalo ali vrata shrambe položite zapisek. Če ste veliko od doma, si v računalnik označite spodbudno noto. Naredite vse, kar bi vam najbolj ustrezalo.
5. 5. Zastavi si cilje. Torej, verjetno ste tu, da 'izgubite kilogram na teden', toliko smo določili. Ampak kako? Čim bolj konkretne stvari vam bodo pomagale vedeti, kaj storiti (in kaj ne narediti).
   • Razmislite o postopku in doseže cilje, ko zabijate tisto, kar želite doseči. Cilj postopka je tisto, kar počnete - na primer: »Kardio vadite 5-krat na teden«. Rezultat je 'izgubiti kilogram na teden'. Ni nujno, da potrebujete končno točko (cilj izida), vendar so cilji procesa ključni za spremembo vaših navad. Dokler so vaši cilji specifični, merljivi, dosegljivi, ustrezni in časovno omejeni (SMART!), Ste pripravljeni. In ne pozabite zabeležiti svojega napredka!
6. 6. Poiščite podporo. Da, to je navsezadnje vaša odgovornost, vendar vas podpora lahko ohranja in nadaljuje. Obkrožite se z drugimi, ki vas bodo spodbujali in lažje dosegli svoje cilje. Če bodo lahko telovadili z vami ali ustvarili načrte obrokov, še toliko bolje. Obdržali vas bodo tudi odgovorni in vam zagotovili zunanjo motivacijo, ki je sicer ne bi imeli.
   • Če niste pripravljeni javno razkriti izgube teže, bodite odgovorni tako, da redno tehtate in beležite napredek prehrane in gibanja v dnevnik.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Boljše prehranjevanje

1. eno Jejte več rastlinske hrane. Sadje in zelenjava sta del dobro uravnoteženega in zdravega prehranjevalnega načrta. Obstaja veliko različnih načinov, kako izgubiti ali ohraniti zdravo telesno težo, uživanje več sadja in zelenjave ter polnozrnatih in pustega mesa, oreščkov in fižola pa je varno in zdravo.
   • Sadje in zelenjava so na splošno gosti in še vedno nizkokalorični. To pomeni, da se boste počutili siti, čeprav jeste manj. In to pomeni, da boste shujšali.
   • Pomagati pri nadzoru telesne teže ni edina prednost uživanja več sadja in zelenjave. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka in druge kronične bolezni. Sadje in zelenjava zagotavljata tudi bistvene vitamine in minerale, vlaknine in druge snovi, ki so pomembne za dobro zdravje.
2. 2. Zajtrkovati. Mogoče se zdi nekoliko nerazumljivo (čeprav ste ga že slišali že milijonkrat), toda tisti, ki jedo zajtrk, na splošno tehtajo manj. In ljudje, ki so uspešno shujšali in obdržal off še posebej spoštujte to mantro.
   • Zanimivo je misliti, da preskakovanje zajtrka pomeni, da zaužijete manj kalorij, vendar boste verjetno na koncu pobrali svojo jutranjo ohlapnost, tako da boste pojedli več za kosilo in večerjo. Na splošno tisti, ki se igrajo zajtrk na zajtrku, čez dan bolj grizejo in popivajo pri poznejših obrokih. Če izpustite zajtrk, se v veliki meri pripravite na povečanje telesne mase.
3. 3. Odločite se za bolj zdrava olja. Večina komercialnih rastlinskih olj je mešanica neidentificiranih olj (maščob, maščob in več maščob), ki so bila pridobljena s kemikalijami. Vsekakor ni dobro za vas ali vaš pas. V primerjavi z drugimi oljnimi prijatelji so olja iz oljne repice in oljke bogata z dobrimi maščobami - mononenasičenimi vrstami - in ohranjajo nizko raven LDL in visoko HDL. Mimogrede, to je dobro. Kadar koli lahko, preklopite.
   • Upoštevajte, da je oljčno olje, čeprav je polno zdravih maščob, še vedno visoko kalorično (to velja tudi za druga zdrava olja). Uporabljajte jih le zmerno in kot nadomestke za drugo mastno hrano, na primer maslo ali margarino. Ne uporabljajte jih na vrhu kaj že jeste. In nezdrava hrana, denimo, ni nič boljša, če jo namakate v oljčnem olju.
4. 4. Zmanjšajte sladkor. To najlažje naredimo tako, da predelano hrano zapustimo. Bolj ko predela živilo, več aditivov in manj hranil vsebuje. Predelava odstrani veliko (če ne vse) vitaminov, mineralov in vlaknin v večini živil. In potem , predelava dodaja nezdrave maščobe, tono sladkorja ali nadomestkov sladkorja ter sintetičnih vitaminov in mineralov.
   • Večine teh sestavin, vključno z umetnimi sladili, umetnimi barvili, hidrogeniranimi olji in koruznim sirupom z visoko vsebnostjo fruktoze, vaše telo niti ne prepozna kot užitne. Pomisli na to. Ne bi jedli sklede sponk, zakaj bi torej jedli kaj drugega, kar pravzaprav ni hrana? Te neživilske sestavine veljajo za toksine in večina jih bo na koncu obledela v vašem sistemu, pogosto shranjenem z maščobo. Ne, hvala.
   • Predelano na splošno pomeni nekaj, kar je šlo skozi embalažo. Ja, to velja tudi za dietne obroke. Če je bilo vakuumsko pakirano, so bila ta hranila izsesana.
5. 5. Preskočite restavracije. Ko kuhate sami, lahko nadzirate vsako kalorijo, ki vstopi v vaš obrok; pri restavracijah ni tako. Celo nekaj, kar po imenu zveni zdravo, bi bilo morda ocvrto na maslu ali olju, prelite s soljo ali pakirano z konzervansi, da bi ostalo dlje sveže. Če želite natančno vedeti, v kaj se spuščate, je preprosto lažje narediti to v svoji kuhinji.
   • V redu, zato je malo nerazumno prositi vas, da preskočite socialni vidik številnih dejavnosti (prehranjevanje, to je). Torej, ko se znajdete v tej kabini, pred menijem, polnim obrokov, več kot 1.000 kalorij, si olajšajte in vzemite polovico. Verjetno so porcije vseeno dve velikosti.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Ostanite aktivni

1. eno Začnite se premikati. Pravilo # 1 je, da se telesna maščoba prižge. Hiter sprehod večino dni v tednu je dober začetek. In če lahko tečete, še bolje. 5 dni v tednu si prizadevajte za najmanj 30 minut aktivnosti, da bo vaš cilj lahko dosegljiv (in izkoristiti koristi za zdravje).
   • Tudi ples, plavanje, boks, košarka in tenis so odlični kardio treningi. Da bo malo bolj prijetno, zgrabite prijatelja in udarite po tleh, bazenu, areni ali igrišču.
2. 2. Dodajte trening z utežmi. Tako je morda kardio najhitrejši način, kako odvrniti kalorije, toda če naredite oboje, je učinek še boljši. In ko začnete hujšati, boste želeli izgubiti maščobo in ne mišic. Usmerite se k treningu z utežmi nekajkrat na teden.
   • Medtem ko lahko kardio (in bi ga morali) izvajati večino dni v tednu, nadaljujte z delom z utežmi na 2 ali 3. Vaše mišice potrebujejo čas, da se pozdravijo.
3. 3. Ne pozabite na majhne stvari. Ko delate od 9 do 5 (ali celo dlje), je včasih, ko vas prosijo za vajo, videti kot šala. Kuhanje lastnega obroka je velik poskus po dolgem dnevu; tek pol ure pač ne pride v poštev. Zato si raje vzemite ves dan namesto tega - učinek se sčasoma sešteva.
   • Preskočite na dvigalo in parkirajte daleč stran od vhoda v službi ali med nakupovanjem. Potrudite se, da se premikate, kadar je le mogoče. To se podvoji, če ves dan delate za mizo - tudi vaši možgani se bodo počutili poživljeni.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Vzdrževanje

1. eno Spremenite svojo vadbeno rutino. Ko se boste bolj pripravili, se bo vaše telo navadilo na treninge, skozi katere ste ga prestavili. Če berete samo eno zvrst knjig, ali bi bili dobro brani? Ne. Zato kar naprej presenečajte svoje telo - mora biti ravno tako uravnoteženo kot vi.
   • Spreminjajte trajanje, intenzivnost, pogostost in vrsto dejavnosti, ki jih opravljate. Če imate radi hojo, to delajte navzgor, navzdol, znotraj in zunaj ter različno dolgo. Če ste plavalec, poskusite veslati. Plesalka? Naredite korak korak. Vaša pozornost bo trajala dlje časa.
2. 2. Ne potite se spodrsljajev. Na tej poti do hujšanja bodo dnevi, ko bo sladkarija lahko in rešila vse vaše težave. To je vredu. Samo prepričajte se, da se zavedate, da boste po sladkariji začeli sveže. Ne dovolite, da vam občasno nazadovanje reče, da se odpovejte.
   • Ostati pozitiven je ključnega pomena za ohranjanje motivacije. Če ste trdi do sebe, se boste toliko lažje odrekli. Osredotočite se na svoj napredek, ne na tisto, za kar si želite, da bi bili sposobni. Poleg tega, da v dnevnik zapisujete, kaj jeste in pijete, v vadbi zapišite tudi dosežene mejnike in novosti, ki ste jih dosegli.
3. 3. Pomislite naprej. Včasih nas trenutne razmere samo zazrejo v obraz in težko si je zapomniti, da naš trenutni jaz določa naš prihodnji jaz. Zdi se, da je zdaj veliko dela, toda koristi v prihodnosti so resnično velike. Ne pozabite, kdo ste na poti do biti, in držite glavo navzgor. Sčasoma bo prihodnost zdaj.
   • Osredotočenost na prihodnost vas bo usmerila k vašim ciljem. Če se preveč osredotočite na sedanjost, vas enostavno zasipa skrb ali samozadovoljstvo. Na žalost takojšnje zadovoljstvo ni, kako bi se splačalo delati. Spomnite se, zakaj ste sploh začeli to pot in kako dober bo občutek, če boste dosegli svoje cilje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vzemite si zdrave, vnaprej pripravljene prigrizke, da boste pozneje čez dan preprečili popivanje.
• Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in bolj pusto meso nad njihovimi bolj mastnimi.
• Pojdite vegetarijansko na obrok na dan. Na splošno imajo vegetarijanski obroki veliko manj kalorij in manjšo vsebnost maščob.

Oglas

Opozorila

• Prisluhnite svojemu telesu. Če se vam kdaj vrti v glavi ali ste utrujeni, takoj počivajte.

Oglas