Kako delati svoje jedro

Vzdrževanje močnega jedra je ključna sestavina dobro načrtovanega kondicijskega režima. Močnejše kot je vaše jedro, manj verjetno je, da se boste spopadali s slabo držo, poškodbami različnih vrst in bolečinami v križu. Poleg tega delo z jedrom izboljša tudi stabilnost in ravnotežje. Na srečo obstaja nešteto vaj, s katerimi lahko izvajate mišice medenice, križa, bokov in trebuha ter na koncu ohranite svoje jedro stabilno in močno.

Koraki

Metoda eno od 3: Stabilizacija vašega jedra

1. eno V položaju deske se držite 1 do 5 minut. Čeprav obstaja dobesedno nešteto načinov za obdelavo jedra, lahko svoje jedro začnete stabilizirati in okrepiti preprosto tako, da držite telo v določenih statičnih položajih. Vzdrževanje stabilnega trupa med statičnim položajem, ki zajema več mišičnih skupin v jedru, je odličen način za prvo krepitev jedra. Odličen položaj, da začnete delati svoje jedro, je deska.
   • Če se želite postaviti v položaj deske, se položite na trebuh, zgornji del telesa naj bo podprt na komolcih. Stisnite roke, dlani ob dlan. Komolce položite neposredno pod ramena in se prepričajte, da so v širini ramen.
   • Dvignite boke od tal in se s podlakti in prsti potisnite v tla. Boke držite v višini, ki telesu omogoča, da naredi ravno črto od vratu do gležnjev.
   • Držite položaj deske vsaj 15 sekund. Položaj ponovite petkrat.
   • Povečajte trajanje zadrževanja za 15-sekundne intervale. Poskusite priti do mesta, kjer lahko celo minuto držite desko. Prav tako lahko povečate število zasedb položaja.
2. 2. Naredite nevtralne deske bolj zahtevne. Vaje z deskami lahko spreminjate tako, da boste svoje jedro delali bolj agresivno. Ko lahko držite desko več kot minuto, začnite narediti svojo rutino desk bolj zahtevno. Naredite to tako, da v položaju deske dvignete eno od rok in nasprotno nogo od tal. Tako boste težo telesa usmerili na določene mišične skupine in jim omogočili bolj ciljno vadbo.
   • Sprva samo dvignite desno roko in jo nekaj sekund držite pred seboj. Če lahko to storite ob ohranjanju stabilnosti, hkrati dvignite levo nogo in jo držite za sabo, dokler ste sposobni. Spustite te okončine in preklopite tako, da držite levo roko in desno nogo toliko časa, kolikor lahko.
3. 3. V svojo statično jedro dodajte stranske deske. Stranske deske bodo usmerjene na natančnejše skupine mišic na obeh straneh telesa, zlasti v trebuhu. Za začetek lezite na bok s podlaketom pravokotno na telo, stopala pa položite vstran. Zategnite trebušne mišice in podlaket potisnite navzdol v tla. Dvignite boke, dokler se celo telo ne poravna.
   • Zadržite položaj, dokler lahko - vsaj 15 sekund - in postopek ponovite na drugi strani. Naredite 5 stranskih desk na vsaki strani.
   • Času zadrževanja položaja dodajte po 15 sekund. Dodate lahko tudi število ponovitev na vsaki strani.
   • Izziv stranske deske lahko povečate tako, da za 15 sekund do minute dvignete roke in noge na strani telesa, ki je odmaknjena od tal.
4. 4. Izvajajte vaje s premikanjem deske, kot je plazenje. Čeprav plazenje morda ni videti kot vadba, bodite prepričani, da lahko hitro zagotovi učinkovito in koristno osnovno vadbo. Izogibajte se plazenju po rokah in kolenih. Namesto tega naredite vojaško plazenje, tako da svojo težo naslonite na notranjo stran zgornjih nog in spodnjih rok. Pojdite počasi in se osredotočite na gibanje telesa, pri čemer upoštevajte, kako različne mišice v bokih, trebuhu in hrbtu sodelujejo pri vsakem gibu.
   • Držite boke vodoravno na tla in ne dovolite, da se zibajo od strani do strani.
   • Osredotočite se na to, da kolena premikate naprej z vsakim 'korakom', namesto da bi jih razstavljali ob straneh telesa.
5. 5. Naredite vrsto dvigov kolkov. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in podplati na nogah. Zategnite mišice ab in dvignite boke od tal, dokler se trup in stegna ne poravnata in zadržite pet sekund. Kolena morajo biti upognjena pod kotom 90 °, ko so boki dvignjeni. Položaj ponovite desetkrat in dodajte ponavljanja, kolikor že lahko.
   • Med držanjem položaja ne dovolite, da se boki spustijo ali vrtijo.
   • Sprva položite roke ob strani, z dlanmi ob tla za dodatno stabilnost.
   • Če želite povečati izziv te vaje, prekrižajte roke na prsih in jih držite tam med vajo.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Uporaba švicarske žoge za obdelavo vašega jedra

1. eno Naredite švicarske trebušnjake. Švicarske kroglice (ali kroglice za stabilnost) vam omogočajo izvajanje klasičnih vaj, hkrati pa povečujejo njihovo učinkovitost. Čeprav ste verjetno dobro vajeni tradicionalnih trebušnjakov, bo vključitev švicarske žoge v to vajo zagotovila boljši trening v manj ponovitvah. Če se želite postaviti, pokončno sedite na švicarski žogi, kot da sedite na stolu z ravnim hrbtom, tako da so podplati stopala na tleh pred vami.
   • Švicarske kroglice lahko kupite v večini trgovin, ki prodajajo izdelke za vadbo. So kroglice iz mehkega elastičnega materiala in se razlikujejo po velikosti. Izberite velikost glede na svojo višino.
   • Začnite izvajati šest ponovitev hkrati in vajo ponavljajte tri serije. Povečajte število ponovitev v nizu, kolikor lahko to storite.
   • Če lahko preprosto naredite trebušnjake na švicarski žogi, med tem držite utež na prsih, da povečate stopnjo izziva.
2. 2. Uporabite švicarsko kroglo za izvedbo potegov kolena. Začnite v položaju skleca s švicarsko žogico tik ob spodnjih nogah. Previdno dvignite po eno nogo na žogo, tako da podpirate težo telesa z rokami na tleh in žogo pod golenicami. Potegnite žogo naprej po golenih, tako da stisnete trebuh in potegnite kolena proti prsnim košem, nato pa pustite, da se žoga kotali nazaj, tako da počasi potiskate noge nazaj.
   • Roke imejte neposredno pod rameni.
   • Za začetek streljajte po tri serije po šest ponovitev, s čimer povečate število ponovitev.
3. 3. Povečajte izziv vlečenja kolena. Če lahko enostavno izvedete več ponovitev z žogico pod golenicami, raje naredite isto z žogo pod prsti. Tako boste veliko težje potegnili žogo naprej in jo potisnili nazaj, prav tako pa boste povečali razdaljo, s katero boste žogo lahko valjali. Ko je žoga pod prsti, pazite, da se žoga ne odkotali.
   • Če želite še bolj prispevati k izzivu, poskusite kotalkati žogo naprej in nazaj, medtem ko uravnotežite na eni nogi. Ne pozabite to storiti z vsako nogo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Spreminjanje osnovne vadbe

1. eno Naredite podaljške. Druga stran trebušnjaka je zadnji podaljšek, pri katerem je uporabljena hiperekstenzijska klop. To je oprema, ki drži vaše telo pod kotom (približno 45 °) in varno drži stopala in gležnje. Začnite tako, da ležite z obrazom navzdol na klopi z gležnji pod blazinicami. Zgornja stegna naj zadenejo veliko zgornjo blazinico (v nasprotnem primeru prilagodite klop, dokler blazinica ni na vaših stegnih).
   • Držite telo naravnost, roke prekrižajte na prsih.
   • Počasi se upognite v pasu in spustite zgornji del telesa, kolikor je le mogoče, ne da bi zaokrožili hrbet. Za vašo varnost je nujno, da med to vajo držite hrbet naravnost. Če se hrbet začne zaokroževati, ste šli predaleč naprej in bi se morali ustaviti.
   • Dvignite trup nazaj v začetni položaj. Ponovite.
   • Če ste že veliko stiskali in trebuhali, ne pozabite v svojo rutino vključiti tudi podaljševanja hrbta.
   • Zgornjega dela telesa ne iztegnite preveč mimo ravne hrbtenice.
   • Posnemite tri sklope toliko podaljškov za hrbet, kolikor jih lahko obvladate.
   • Podaljšanje hrbta je mogoče izvesti tudi brez opreme. Ležite na trebuhu, hkrati dvignite roke, prsni koš in noge od tal. S hrbtnimi mišicami se dvignite od tal. Če ste začetnik, pridržite dve do pet sekund, če ste naprednejši, pridržite do minute. Nato spustite in spustite nazaj na tla. To je podobno pozi Supermana ali kobre.
2. 2. Spreminjajte svoje osnovne treninge, ko krepite moč. Vsakih nekaj mesecev temeljito spremenite svoje osnovne treninge. V nasprotnem primeru se bo vaše telo prilagodilo določeni rutini, ki jo počnete, in z istim treningom bo težje pridobiti dodatne moči.
   • V spletu je na voljo veliko posebnih rutin vadbe. Številna spletna mesta ponujajo celo osnovne treninge za tiskanje, od katerih so nekateri namenjeni krepitvi vašega jedra glede na vaše fizične aktivnosti, ki jih najbolj uživate.
   • Eden najboljših načinov, kako spremeniti ali razširiti vadbeno rutino, je vključitev ali osredotočanje na novo mišično skupino. Zlasti vključite nove vaje, ki se osredotočajo na vaš hrbet, saj ljudje ponavadi favorizirajo vaje, ki se osredotočajo predvsem na trebuh.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj lahko naredim, da delujem v svojem jedru?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster in Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaCertificirane deske za osebne trenerje in strokovnjake za prehrano so kot nalašč za brez opreme. Postavite se v položaj za sklece na tleh in telo podprite od tal. Ohranite jedro aktivirano in držite položaj čim dlje.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.