Kako doma delati hrbtne mišice

Veliko nas nima časa ali denarja, da bi redno prihajali v telovadnico, če pa želite trenirati hrbtne mišice, lahko to popolnoma storite od doma! S temi osnovnimi gibi lahko ciljate na vse mišice na hrbtu z lastno telesno težo ali nekaj preproste in poceni opreme, kot so dumbbells ali elastični trakovi. Nekatere od teh vaj lahko celo vključite v svoje vsakdanje življenje in jih vključite v redna opravila po hiši.

Koraki

Metoda eno od 4: Uporaba vaše telesne teže

1. eno Naredite vzvratne snežne angele. Ta vaja vključuje široko razširjanje rok, tako kot takrat, ko ste bili otrok na snegu. Roke se lahko premikajo skozi celoten obseg 'angelskih kril', od zgoraj do bokov, za popolno vajo trapez, latissimus dorsi, romboid in erektor hrbtenice. Držite pločevinko za juho, da povečate odpornost, ko obvladate držanje trupa in rok, rahlo dvignjenih od tal, potegnjenih ramen nazaj.
   • Lezite na tla ali preprogo. Roke položite na stran z dlanmi navzdol.
   • Počasi dvignite roke naprej ob rami, dokler ne pridete mimo glave in palcev ne dotaknete.
   • Počasi vrnite roke v začetni položaj. Poskrbite, da bodo vaše roke poravnane in komolci zaklenjeni za celotno gibanje.
   • Naredite tri sklope po pet ponovitev. Poskrbite, da med setami počivate približno 30 - 60 sekund.
   • Če ste začetnik in vam roke ni všeč, jih lahko potegnete celo z rameni. Sčasoma bi si lahko ustvarili moč, da bi segli čez glavo.
2. 2. Naredite tečaje kolka. Imenovani tudi 'Dobro jutro', to so preproste vaje, ki vključujejo upogibanje bokov naprej. Ko boste izvajali zelo preprost manever, ki ne zahteva nobene opreme, boste lahko delali s svojimi hrbtenimi erektorji (pa tudi z gluteni, zadnjicami in boki).
   • Stojte naravnost z nogami, nekoliko večjimi od širine ramen. Roke položite na boke.
   • Ramena rahlo povlecite nazaj, da zategnete hrbtne mišice.
   • Počasi se upognite v pasu. Poskrbite, da bodo ramena, ko greste naprej, držala linijo bokov.
   • Upognite se naprej, dokler ne boste vzporedni s tlemi, nato pa počasi povlecite nazaj.
   • Gibanje naj bo počasno, trebušne mišice pa skrčene.
   • Začnite z enim nizom, da se prepričate, da se ta vaja ujema z vašim hrbtom. Postopoma povečajte do tri sklope po 10 - 15 ponovitev. Privoščite si 30 - 60 sekund počitka med serijami.
   • Te vaje lahko izvajate tudi sede. Sedite naravnost na stolu z nogami, ki so postavljene na tla neposredno pod koleni. Roke položite na boke. Ramena rahlo povlecite nazaj, da mišice skrčite, nato se upognite naprej pod kotom 45 stopinj.
   • Ko to počnete, pazite, da hrbta ne upognete. To vam ne bo samo preprečilo, da bi resnično delali hrbtne mišice, ampak obstaja tudi verjetnost, da boste poškodovali hrbtenico.
3. 3. Ali Superman . To je odlična vaja za mišice erektorja hrbtenice, gluteuse in trapez. Ne potrebuje nobene opreme, dovolj prostora, da ga lahko položite na tla. Z posnemanjem Supermana, ko leti, boste lahko izolirali svoje osnovne mišice in jim omogočili dober trening.
   • Lezite z obrazom navzdol z iztegnjenimi rokami in nogami. Dlani in vrhovi stopal naj bodo obrnjeni navzdol.
   • Dvignite roke in noge od tal. Poskrbite, da bodo ostali naravnost, medtem ko bo vaše jedro na mestu. Pomislite na Supermana, raztegnjenega, ko leti.
   • Zadržite položaj 15 do 30 sekund, nato pa počasi spustite roke in noge nazaj na tla.
   • S tem zadržanjem izvedite tri ponovitve, nato počivajte 30 do 60 sekund, preden naredite še en niz.
   • Za obdelavo globljih mišic spodnjega dela hrbta lahko preizkusite tako imenovano Aquaman, kjer dvignete in spustite nasprotno roko in nogo (na primer levo roko in desno nogo) in zadržite 15 do 13 sekund. Ponovite z drugo roko in nogo.
   • Če ste začetnik, poskusite Supermana držati pet sekund in se potrudite do 15 do 30 sekund.
4. 4. Preizkusite položaj joge cobra . To je začetni joga položaj, ki deluje od sredine do spodnjega dela hrbta in povečuje prožnost.
   • Lezite z obrazom navzdol na tla. Noge iztegnite naravnost za seboj z vrhovi stopal na tleh. Prinesite roke v telo, upognjene komolce in roke pod rameni.
   • Z krčmi mišic hrbta dvignite telo navzgor, pri čemer si z rokami pomagajte pri pozicioniranju. Stopala, noge in stegna pritisnite na tla. Vdihnite, ko dvignete navzgor.
   • Zadržite položaj 15 do 30 sekund in dihajte normalno.
   • Počasi se spustite nazaj na tla in tako izdihnite.
   • Naredite približno 10 ponovitev. Kot katera koli vaja se tudi pri vsaki vaji potrudite, da zadržite še nekaj sekund. To vam ni treba početi vsak dan, lahko pa to počnete večkrat na teden.
5. 5. Naredite nekaj stenskih diapozitivov. To so preproste vaje, ki jih lahko izvajate samo s steno. Prav tako so zelo dobri za preprečevanje ali lajšanje bolečin v hrbtu, ki jih lahko doživite med delom.
   • Stojte s hrbtom ob steni, stopala ramen narazen in pete v dolžini enega koraka stran od stene.
   • Potisnite navzdol v počep, tako da so kolena pod kotom 90 stopinj. Zadržite ta položaj pet sekund.
   • Počasi potisnite nazaj po steni, dokler ne boste spet naravnost, nato ponovite petkrat.
6. 6 Naredite poteg . To se imenuje tudi brada-up, to je običajna vaja, ki vključuje vlečenje navzgor s fiksno palico. To je ena najpreprostejših in najboljših vaj za delo z vami. Potrebujete vlečno palico, ki jo lahko trajno namestite v vrata ali pa kupite obešalno palico, ki jo lahko preprosto obesite in odstranite, ko končate. Upoštevajte, da je to napredna poteza - za začetek lahko uporabite odporni pas, če ste začetnik.
   • Roke zavijte na vrh palice, nekoliko več kot v širini ramen. Počakajte za trenutek z ravnimi rokami. Zavijte hrbet in se povlecite navzgor, tako da brada očisti prečko. Zaustavite se na vrhu brade, da ohranite krčenje mišic. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
   • Spremenite lahko oprijem za delo z različnimi mišičnimi skupinami. Če na palici bolj razmaknete roke, bo težje povleči, vendar več energije usmerite v svoje late. Povratni oprijem, ki ovije roke okoli zadnjega dela palice, bo dal večji poudarek vašim bicepsom.
   • Med to vajo se ne gugajte. Skušnjava je, da si pomagate z uporabo zagona, vendar to zmanjša učinek vaje na vaše late. Na koncu boste povlekli palico proti prsnemu košu, ki vključuje druge mišice, ki jih ne poskušate razviti.
   • Če želite narediti začetno modifikacijo z uporovnim trakom, ga ovijte okoli vlečne palice in se držite na obeh koncih traku, tako da začutite napetost v pasu. Roke držite narazen v širini ramen in potegnite komolce navzdol proti bokom, tako da lopatice združite. Naredite dva do tri sklope po 10 ponovitev.
   • Povleci je težko začeti, saj že pred resničnim poskusom potrebujete nekaj dobre moči bicepsa. Ključno je, da potisnete zgodnje frustracije, da boste lahko zgradili mišice, potrebne za vse več.
   • Poskrbite, da bo držalo za brado v vašem domu postavljeno nad višino ramen in trdno na svojem mestu. Če se med vajo odlepi, boste trpeli precej grd padec.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Vadba z utežmi

1. eno Med upogibanjem izvedite vzvratno letenje. Z učinkovitim dvigovanjem rok, medtem ko jih pustite popolnoma iztegnjene, lahko delate s celotnim obsegom mišic zgornjega dela hrbta. Potrebovali boste malo prostora za širjenje rok, vendar ne boste potrebovali nobene opreme, razen dumbbells.
   • Upognite se v pasu z nogami v širini ramen in upognjenimi koleni, hrbet raven, trebuh vlečen, zadnjica pa ven. Držite buče z dlanmi obrnjenimi navznoter in rahlo upognjenimi komolci. Roke naj vam visijo proti tlom, vendar ne visijo.
   • Počasi dvignite roke vstran. Končati naj se vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bodo komolci rahlo upognjeni, uteži pa nosite z zgornjim delom hrbta.
   • Počasi spustite roke nazaj v prvotni položaj. Mišice rok bi morale biti usmerjene v to, da ostanejo naravnost. Pustite delo opraviti hrbet.
   • Vajo ponovite, počasi dvigujte in vračajte roke približno 30 sekund. Med to vajo naj bo hrbtenica ravna in pazite, da roke ne zanihajo. Če se premikate počasi, boste poskrbeli, da bo delo opravil hrbet.
2. 2. Naredite roke z bučicami. Zgornji del hrbta lahko delate z vlečenjem uteži navzgor, podobno kot pri veslanju čolna. To vam bo pomagalo razviti ramena in zgornji del hrbta, zgraditi mišice, ki bodo pomagale rokam pri dvigovanju stvari. Želeli boste dostop do utežne klopi ali vsaj nizkega, trpežnega stola, s katerim se lahko podprete.
   • Postavite eno koleno in roko na utežno klop ali trden stol za oporo, v drugi pa držite bučko. Držite roko iztegnjeno proti tlom.
   • Potegnite utež navzgor, tako da komolec približate telesu. Poskrbite, da boste za vsako ponovitev zategnili hrbtne mišice. Na višini veslanja zadržite položaj za sekundo, da povečate krčenje.
   • Počasi spustite roko.
   • Poskrbite, da bodo vaši gibi počasni in premišljeni, da boste pravilno delali mišice na hrbtu. Ne bi smeli trzati z rokami navzgor in navzdol, ampak jih počasi premikati med položaji.
   • Naredite to 30 sekund z eno roko, nato pa preklopite na drugo stran, tako da delujete na obeh ramenih. En sklop vključuje delo z obema rokama.
   • Če nimate klopi ali trpežnega stola, upognite kolena in boke, da se nagnete naprej proti tlom. Želiš se vleči navzgor, da uporabiš gravitacijo za dodaten upor. Če se nagibate naprej, lahko uporabite tudi dve dumbbells hkrati, saj za podporo ne potrebujete druge roke.
   • Če nimate bučk, poiščite nekaj, kar tehta približno 3 do 5 kilogramov, in ga lahko enostavno držite v roki. Utež je tam, da zagotavlja odpornost, tako da vam bo pomagala, dokler jo boste zlahka prijeli z eno roko. Konzerva s hrano iz shrambe je dobra zamenjava.
3. 3. Naredite romunski mrtvi dvig. Dodajanje dumbbells k tej vaji zagotavlja nekaj dodatnega upora, da se vam vaja vrne nazaj. Deadlifts bodo resnično zajeli tudi hrbet vaših nog. Zaokroževanje hrbta med to vajo lahko povzroči resne poškodbe - bodite pozorni. Če pa naredite pravilno, pa lahko seganje navzdol pomaga raztegniti mišice na sredini in križu.
   • Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite po bučko in poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena.
   • Pri bokih se upognite naprej, hrbet držite naravnost, dokler hrbet ni skoraj vzporeden s tlemi; dumbbells naj bodo približno v višini golenice. Poskrbite, da bodo vaše roke ostale naravnost, da boste s hrbtom opravljali delo, ki vas bo spustilo navzdol. Držite trebušne mišice privlečene, da zaščitite spodnji del hrbta pred zaokroževanjem in poškodbami.
   • Po kratkem premoru v tem položaju počasi dvignite zgornji del telesa nazaj, dokler niste popolnoma pokonci.
4. 4. Naredite zasuk na nasprotni nogi. Pri tej vaji boste z utežmi uporabili za odpor, ko se nagnete. Poleg tega vam zvijanje, ki ga premikate med stopali, pomaga okrepiti spodnji del hrbta in jedro. Ves čas naj bodo vaši trebuhi napeti, hrbet pa naravnost.
   • Stojte naravnost z nogami, ki so razmaknjene dlje od širine ramen. Imejte utež v vsaki roki. Če imate samo eno utež, jo primite z obema rokama.
   • Vdihnite in roke segnite do ene noge, tako da telo zasukate proti tej nogi. Poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena in da bodo roke ostale ravne. Doseg naprej naj bo v udobnem območju gibanja.
   • Počasi vstanite naravnost, nato spustite zgornji del telesa proti drugi nogi. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami.
   • Te vaje ne sme izvajati nihče z bolečinami v križu ali išiasom, saj lahko ta poteza to stanje poslabša.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Krepitev z elastičnimi trakovi

1. eno Naredi nekaj vlečnih jermenov. Z uporovnim trakom in dovolj prostora za ležanje lahko hitro vzpostaviš ramena in zgornji del hrbta.
   • Lezite z licem navzdol z elastičnim trakom pod trupom. V obeh rokah držite en konec traku. Roke držite pod rameni, komolci potegnite ob strani.
   • Dvignite prsni koš s tal in iztegnite obe roki naravnost iz ramen. Ko ste popolnoma iztegnjeni, povlecite trak tako, da zložite lopatice skupaj. Tega položaja ne boste zadržali prav dolgo, morda nekaj sekund.
   • Sprostite ramena, da se roke vrnejo v prvotni položaj. Počasi spustite prsni koš na tla. Ponovite osemkrat.
2. 2. Naredite sedeče vrste. Z elastiko lahko posnemate veslaški stroj. Trak zagotavlja odpornost na ramena in zgornji del hrbta, ko se povlečete nazaj.
   • Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Zavite elastični trak okoli dna stopal ali fiksnega predmeta blizu nog. Roke naj bodo iztegnjene tako, da bo trak čim bolj ohlapen, z enim koncem v vsaki roki.
   • Potegnite roke proti telesu in zategnite lopatice, da dosežete učinek na hrbtu.
   • Vrnite roke v prvotni položaj. Poskrbite, da bodo stopala ostala zasajena, ko vlečete in vračate elastiko.
3. 3. Naredite podaljške. Če svoj elastični trak pritrdite na tla, lahko mišice hrbta podaljšate tako, da se nagnete nazaj. Trak daje nekaj upora, medtem ko držite hrbet raven.
   • Prepričajte se, da je elastični trak pritrjen na nekaj stabilnega pod koleni. Lahko je pod vašimi nogami ali pa vas drži res težek predmet.
   • Sedite pokonci na blatu ali drugem predmetu brez hrbta, da se lahko naslonite nazaj. Drugi konec pasu primite ob prsi, da bo napet.
   • Počasi se nagnite nazaj, dokler ne dosežete približno 30 stopinj. Pazite, da se medenica ne premika in hrbet ostane raven.
   • Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se počasi vrnite pokonci. Ponovite 10-krat.
4. 4. Naredite vaje za vrtenje trupa. Z upogljivim elastičnim trakom lahko zavrtite zgornji del telesa, da sedite v hrbtnih mišicah. Potrebovali boste gumb na vratih ali kakšno drugo konico, s katero lahko sidrate elastiko. Vrtenje, še posebej pod odpornostjo, lahko poškoduje hrbet, zato to vajo izvajajte previdno in ne pozabite držati trebuha.
   • Trak pritrdite na gumb zaprtih vrat ali na drugem mestu v višini sedeža. Prepričajte se, da se vrata ali kar koli drugega, na kar ste zasidrali pas, ne premaknejo.
   • Sedite ob vratih, tako da se odklopijo na vašo desno stran. Z eno roko primite drugi konec traku ob prsi. Prepričajte se, da je pas napet.
   • Počasi zavrtite zgornji del telesa v levo stran od vrat. Prepričajte se, da medenica in kolena ostanejo na svojem mestu, da vaše hrbtne mišice opravljajo delo.
   • Zadržite položaj nekaj sekund, nato pa počasi zavrtite nazaj. Ponovite 10-krat, nato se obrnite in zavrtite v desno, da mišice obdelate na drugi strani.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Domača opravila doma

1. eno Za potisnike uporabite metlo. Z metlo namesto palice z utežmi ali druge opreme boste lahko trenirali hrbet in številne druge mišice. Lahko je lep odmor med pometanjem v vaši hiši. Za hrbet s tem vadite mišice zgornjega dela hrbta in ramen.
   • Stojte z nogami narazen, nekoliko širše od bokov. Držite metlo pred seboj, roke v širini ramen ali malo širše. Metlo držite vzporedno s tlemi, v višini prsnega koša.
   • Čepnite in metlo potisnite naravnost navzgor. Pazite, da stegnete mišice zgornjega dela hrbta, ko palico metle potisnete navzgor.
   • Spustite metlo in se znova postavite nazaj.
2. 2. Preizkusite stoječe sklece. Podobno kot pri običajnih sklecih lahko tudi za uporabo hrbta in rok uporabljate rob gospodinjskega aparata, kot je pralni stroj. To je odlična vaja, če imate nekaj minut časa za ubijanje, medtem ko se pranje konča.
   • Stojte nekaj metrov stran od podložke. Roke položite na stroj približno na širini ramen. Držite noge skupaj.
   • S upogibanjem rok počasi spustite prsni koš proti podložki. Stopala ne držite ravno na tleh, ampak se nagnite naprej na prste.
   • Potisnite nazaj, dokler se roke spet popolnoma ne iztegnejo. Ponovite 20-krat.
3. 3. Pustite košaro za perilo na tleh. To je dobro, kadar oblačila premikate v pralni stroj, sušilni stroj, likalno desko ali predale in iz njih. Če pustite košaro na tleh, se boste neprestano sklanjali, da boste stvari izvlekli. Ob vsakem nagibanju hrbta iztegnite.
   • Ne pozabite, da imate trebušne mišice napete in hrbet raven, ko se upogibate naprej.
   • Koristno je tudi, če predmete vzamete po enega. To vas bo prisililo, da vedno znova ponavljate gibe.
4. 4. Očistite žlebove. Če dvignete liste in ostanke iz žlebov, boste vadili celo telo, vključno s hrbtom. Iz lestve se boste raztezali in segali čez žleb, da boste tam dobili roke, vaše jedro pa bo zavzeto, da bo ohranilo ravnotežje na lestvi.
   • Med vožnjo po žlebu ne pozabite premikati lestve. Če predaleč dosežete, lahko padete, poleg tega pa je konstanta gor in dol dobra vaja za noge.
5. 5. Nekaj ​​vrtnarjenja. Sajenje, zalivanje in pletje na prostem so dobri načini za raztezanje in vadbo, ne da bi šli v telovadnico. Prignjeni boste blizu tal. Pazite le, da se upognete v kolenih in se izogibajte ločenju hrbta, da se ne obremenjujete.
   • Mulčenje je še ena dobra vrtnarska naloga za delo s hrbtom. S seboj boste morali nositi težke vreče zastirke in jih nato premetati po dvorišču ali vrtu. Samo ne pozabite pravilno dvigniti nosilca zastirke, da ne boste obremenjevali hrbta.
   Oglas

Vzorčne vaje in običajne vaje

Vaje za delo na hrbtu mišic doma Redna vadba za začetnike za domače treniranje mišic Zabavni načini za obdelavo hrbtnih mišic doma

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko okrepim hrbet brez uteži?Shira Tsvi
  Osebna trenerka in inštruktorica fitnesa Shira Tsvi je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa z več kot 7 leti izkušenj z osebnim treningom in več kot 2 leti vodja oddelka za skupinsko usposabljanje. Shira ima certifikat Nacionalne šole za vadbene delavce in Inštituta za telesno vzgojo in šport Orde Wingate v Izraelu. Njena praksa temelji na območju zaliva San Francisco.Shira TsviOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in inštruktorja fitnesa Če imate doma vlečno palico, so poteg in brada fenomenalen način za okrepitev hrbta. Lahko tudi sklece, čeprav so skleki bolj vaja za prsni koš. Vsakodnevno raztezanje je tudi odličen način za izboljšanje prožnosti in moči hrbta.
• Vprašanje Kako lahko okrepim hrbet?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovori Za začetek so dobri vzponi in upognjena vrstica z ročicami (ali vrsta odpornega traku). Supermani ali kazalni pes delujejo tudi na pomembnih posturalnih mišicah na hrbtu.
• Vprašanje Kako lahko okrepim križ?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovorni pes, vaja Superman in podaljšek hrbta krepijo mišice spodnjega dela hrbta.
• Vprašanje Katere vaje vam povečujejo skorjo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hip potiski, povratni udarci, izpadi, mrtvi dvigi in počepi delujejo na gluteus maximus.
• Vprašanje Kako si uredite hrbet?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Glavne vaje za hrbet so vrste, povleci, podaljšek hrbta (kot v pozi Superman) in mrtve dvige.
• Vprašanje Ali lahko s kakšnim ogrevanjem in pred jutranjim sprehodom ali po njem opravim tečaje kolkov in snežne kroge? Tečaje za kolke lahko kadar koli. To bi bil dober način za ogrevanje, preden se odpravite na sprehod, vendar se morate tudi nekoliko raztegniti, ko končate s sprehodom.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Nove raziskave kažejo, da lahko z raztezanjem pred aktivnostjo mišice postanejo šibkejše in počasnejše in verjetno ne bodo zmanjšale možnosti za poškodbe. Namesto tega se osredotočite na ogrevanje.
• Če ste šele začeli vaditi, poskusite uporabiti samo težo lastnih rok ali telesa ali pa začnite z utežmi od 3 do 5 kilogramov. Ko boste nabirali moč v mišicah roke in hrbta, se boste lahko povečali. Če teže ne morete povečati, je v redu. Pomembno je, da se malo upirate svojemu gibanju.
• Pravilna drža je pomemben del vseh teh vaj. Nepravilni treningi hrbta lahko povzročijo poškodbe ali nepravilno delovanje mišic. Zlasti hrbtne mišice so lahko občutljive na poškodbe, zato morate biti previdni.
• Pri lat vajah boste ramena rame potegnili nazaj. To bo izoliralo late in jim pomagalo doseči največje krčenje mišic. Dobro bo dodal delo romboidov in preprečil napetost v rami.
• Vadite na območju z malo prometa v vašem domu, tako da vam vsa oprema, ki jo imate, ne bo ovirala in vam ni treba razmišljati, da bi jo na vsakem treningu vlekli.

Oglas

Opozorila

• Če med izvajanjem teh vaj čutite bolečino, nehajte. Vaš hrbet je lahko zelo občutljiv, poškodovan hrbet pa vam lahko povzroči druge težave.
• Teža in odpornost sta pomembni, toda tudi vaša varnost. Začnite z utežmi, ki jih lahko rokujete, in počasi se potrudite do težjih velikosti. Če ugotovite, da preprosto ne morete dvigniti, nehajte s poskusi. Prenapetost mišic je dober način, da se poškodujete.

Oglas