Kako delati štirikolesnike brez uteži

Quadriceps femoris je velika skupina stegenskih mišic, ki potekajo čez sprednji del stegnenice do kolena. Ime v latinščini pomeni 'štirinožna mišica stegnenice'. Te močne, vitke mišice so splošno znane kot štirikolesniki. Mnogi svoje štirikolesnike gradijo z uporabo prostih uteži in strojev. Obstajajo pa številne vaje, ki jih lahko izvajate brez težke opreme. Nekatere najboljše vaje za pripravo štirikolesnikov so bočni dvigi nog, počepi v telesni teži in izpadi.

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje bočnih dvigov nog

1. eno Lezite na tla na desni strani. Poskrbite, da bo spodnji del telesa, od pasu do gležnja, popolnoma raven. Dvig noge je zelo primeren za delovanje mišic stabilizatorja v štirikolesnikih, kot je rectus femoris.
2. 2. Postavite levo roko naprej, naslonite dlan na tla. To vam bo pomagalo, da ves čas vadbe ostanete uravnoteženi. Glavo lahko položite na desno roko, da vam bo udobneje.
   • Lahko pa se naslonite na komolec, čeprav želite biti prepričani, da držite ravno črto od bokov do gležnjev.
3. 3. Levo nogo počasi dvignite v zrak. Dvignite nogo, dokler ne doseže približno 45 stopinj kota. Med dvigovanjem naj bodo vaši trebuhi napeti: tako boste ostali uravnoteženi in preprečili, da bi se prevrnili. Izdihnite, ko dvignete nogo. Poskusite držati nogo navzgor v ravni črti, namesto da bi jo pustili, da bi se odnesla na katero koli stran.
4. 4. Nogo spustite nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z zategovanjem trebuha, ko spustite nogo in izdihnete. Spustite nogo v ravni črti, dokler se ne dotakne druge noge.
   • Izdih med dvigovanjem in vdih, ko spustite nogo nazaj, pomaga nadzorovati dihanje. Pravilno dihanje je ključno za učinkovito vadbo.
5. 5. Držite nogo v dvignjenem položaju. Morda nimate dovolj mase nog, da bi lahko zgradili veliko mišic s preprostim dvigovanjem lastne noge brez uteži. Če želite zgraditi več mišic, držite položaj navzgor 60 sekund ali toliko časa, kolikor lahko. Naredite 3-5 serij tega naenkrat.
6. 6. Vajo izvedite hitro. Večino vaših štirikolesnih mišic sestavljajo mišična vlakna s hitrim trzanjem, zato so za izgradnjo teh vlaken potrebni hitri, eksplozivno hitri gibi. Če želite to narediti, čim hitreje izvedite 3 sklope po 20 dvigov.
7. 7. Prevrnite se na levo stran in ponovite vajo z desno nogo. V bistvu boste sledili istim korakom, ravno obrnjeni. Če vadite vsak štirikolesnik v enaki količini, je verjetneje, da bodo vaše mišice enakovredne moči. Oglas

Metoda 2. od 3: Uporaba Lunge

1. eno Stojte z nogami v širini ramen. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena med obema nogama. Za izboljšanje ravnotežja lahko držite roke na bokih. To je začetni položaj in položaj, na katerega se boste vrnili, ko dokončate rep.
2. 2. Naredite korak naprej z levo nogo. Najprej si posadite peto, nato pa nogo zavrtite naprej, dokler ni povsem ravna.
   • Stopite dovolj daleč naprej, da bo razdalja med nogami približno enaka dvakratni širini ramen.
   • Ko vstopate, bi morali vdihniti.
3. 3. Upognite koleno. Ko je sprednja noga ravna, upognite prednje koleno, dokler ni pod kotom 90 stopinj. Ko to počnete, se mora upogniti tudi vaša zadnja noga, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal.
   • Sprednje koleno naj bo poravnano neposredno nad gležnjem.
4. 4. Vrnite se v začetni položaj. To naredite tako, da potisnete prednjo nogo in iztegnete nogo, ko jo vračate nazaj. Čutili bi, kako sprednji del stegna deluje tako, da vas potiska nazaj. Zdaj bi morali stati z nogami v širini ramen.
   • To se šteje kot ena ponovitev
5. 5. Ta postopek ponovite z drugo nogo. Naredili boste popolnoma enak postopek, le da tokrat z desno nogo naprej. Pomembno je, da nadomestite ta način, da preprečite nastanek mišičnega neravnovesja.
   • To se šteje kot ena ponovitev desne noge.
6. 6. Ponovno skočite, izmenično med obema nogama. Na vsakem naj bi imeli 10-15 ponovitev, za 2-3 serije. Tako boste dobili najboljši trening za krepitev štirikolesnikov in izboljšanje definicije mišic.
   • Če imate težave s kolenom ali vas pri pljučih občuti bolečina, raje poskusite obrniti pljuč. Postopek je v bistvu enak, le da boste stopili nazaj in upognili koleno, namesto da bi stopili naprej
   Oglas

Metoda 3. od 3: Čepenje

1. eno Začnite s stopali na širini ramen. Prste usmerite rahlo navzven in držite roke ob straneh. Povlecite ramena nazaj, zaradi česar boste morali ves čas gibanja držati hrbet naravnost.
2. 2. Upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Potisnite rit nazaj in navzdol, kot da bi se poskušali usesti na nizko škatlo. Naj bodo vaši trebuhi tesni. Dvignite roke predse, da boste lažje ohranili ravnotežje in vdihnili.
   • Pazite, da kolena ne pustijo mimo prstov. To dodatno obremeni kolena in lahko povzroči poškodbo.
   • Če niste preveč prilagodljivi, morda v počepu ne boste mogli doseči vzporedne globine. To je v redu, samo pojdite čim dlje, ne da bi se poškodovali.
3. 3. Vozite skozi pete, da se potisnete nazaj. Med potiskanjem naj bo vaša teža v petah. Tako se ne boste prevrnili naprej in preveč obremenili kolen. Iztegnite noge, dokler se ne vrnete v začetni položaj, z rokami ob straneh.
   • Na poti navzdol vdihnite, na poti navzgor pa izdihnite.
4. 4. Izvedite 2-3 serije po 10-15 ponovitev. To je idealno območje za ravnovesje med izgradnjo moči in razvojem mišic. Ko začnete, morda ne boste mogli opraviti vseh predpisanih ponovitev, kar je v redu; samo delajte, kar lahko, dokler se ne potrudite do 10 ponovitev.
   • Če vam je počep s telesno težo prelahek, poskusite s skokom. Gibanje je v bistvu enako, le da med potiskanjem navzgor skačete čim višje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako vadite kvadriceps?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Vaje za odgovore, ki posebej ciljajo na štirikolesnike, so počepi, stiskalnice za noge in dviganje nog.
• Vprašanje Kako okrepite svoje štirikolesnike?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Za štirikolesnike je pomembno, da tako s težkimi dvigajočimi mišicami, z vajami, kot so počepi, kot s hitro eksplozivnimi mišicami, skačejo, tečejo in kolesarijo.
• Vprašanje Ali lahko gradite mišice brez dvigovanja uteži?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, nekaj najučinkovitejših del nog, ki jih lahko opravite, uporablja samo vašo telesno težo. Poskusite skakati z ene strani na drugo, navpično skakati, vodoravno skakati in teči sprinte kot na preizkusu s piskom. Tudi izpadi in počepi so odlični in ne zahtevajo nobene opreme.
• Vprašanje Katere vaje delujejo na štirikolesnike?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odgovor Kolesarjenje, drsanje, počepi, skoki, stiskanje nog, tek, igranje tenisa ali skoraj katera koli aktivnost, ki uporablja vaše noge, bodo delovale v štirikolesnikih.
• Vprašanje Imam slabo ravnotežje zaradi padca noge in bi rad okrepil svoje štirikolesnike. Kaj lahko počnem v postelji ali na trdnem kavču? Lezite na hrbet in se pretvarjajte, da vozite kolo. Skočite na vrh škatle in z njega brez uporabe rok.
• Vprašanje Koliko časa naj bi trajalo, da bi dobili debelejša stegna, če jih naredim po 50? Popolnoma je odvisno od vaše oblike in prehrane. Pri izvedbi je pomembna tudi oblika. Tudi rezultati se lahko razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od telesne zgradbe.
• Vprašanje Po popolni operaciji nadomestitve kolena sem opravil težave, ko sem šel gor in dol po stopnicah in bolečine v notranjem kolenu. Katere vaje so zame dobre? Začnite zelo počasi in bodite nežni s kolenom. Naredite malo hoje in razteznih vaj ter preizkusite vaje za kolena. Vse vaje naj najprej očisti vaš fizioterapevt.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Med temi vajami vedno imejte trebušne mišice upognjene. To vam bo pomagalo ohraniti nevtralno hrbtenico in preprečiti poškodbe hrbta.
• Za te vaje vam ni treba visokotehnoloških kompresijskih oblačil, vendar so udobna oblačila za vadbo nujna.
• Vadite na rahlo oblazinjeni površini za udobje, kot je preproga ali podloga za jogo.
• Poskusite se ukvarjati z gorskimi plezalci, če želite izboljšati zdravje srca in ožilja, hkrati pa delati noge.

Oglas

Opozorila

• Izogibajte se vadbi štirikolesnih mišic sami. Če ne izvajate vaj, ki ciljajo na zadnji del noge (stegenske mišice), boste imeli mišično neravnovesje v nogah. To bi lahko povzročilo šibkost in celo poškodbe.

Oglas