Kako rešiti poškodbo rame

Rameni sklep je najbolj vsestranski sklep v človeškem telesu. Lahko dviguje, obrača, vrti, suka in se premika v skoraj katero koli smer. Vendar takšna svoboda gibanja povzroči veliko obrabe, kar pogosto povzroči poškodbe in bolečine. Medtem ko so številna področja telesa nagnjena k pogostim poškodbam, je poškodbe ramen morda najtežje rešiti. To še posebej velja, če redno vadite. Kljub temu boste morda še vedno lahko rešili kakšno poškodbo, če se boste posvetovali s svojim zdravnikom, najprej začeli z obnavljanjem osnovne funkcije in nato nadaljevali z okrepitvijo vaj. Obstaja tudi veliko varnostnih ukrepov, s katerimi preprečite poslabšanje poškodbe.

Koraki

Del eno od 3: Izboljšanje stabilnosti in mobilnosti

1. eno Preizkusite vajo nihala. Pomembno je, da začnete z vajami, ki vam bodo pomagale obnoviti osnovno funkcijo v rami, na primer nihalo, preden nadaljujete s pridobivanjem moči ramen.
   • Naslonite se na mizo in zadržite težo, tako da mizo pritrdite z eno roko.
   • Pustite, da druga roka prosto visi ob vas in jo nežno zanihajte naprej in nazaj, ob strani in zaokrožite v krogih.
   • Naredite 2 niza po 10 nihalnih ponovitev 5-6 dni na teden.
2. 2. Raztegnite križno roko. S pravilnim iztegovanjem lahko izboljšate tudi stanje rame. Raztezanje roke križa nežno potegne mišice okoli rame, kar rami pomaga, da razvije širši obseg gibov.
   • Sprostite ramena in eno roko potegnite po telesu.
   • Držite roko z drugo roko približno 30 sekund.
   • Počivajte 30 sekund.
   • Ta odsek izvedite 5 ali 6 dni vsak teden po 4 ponovitve.
3. 3. Uporabite merilo za pasivno notranjo rotacijo. S samo merilom lahko s to vajo izboljšate notranjo gibljivost rame.
   • Konec merila primite v eni roki za hrbtom, drugi konec pa rahlo primite za drugo.
   • 30 minut držite palico vodoravno v eno smer, da ramo nežno iztegnete. # * Sprostite se še 30 sekund.
   • Naredite to 4-krat na dan 5 ali 6 dni v tednu.
4. 4. Delo na pasivni zunanji rotaciji. Ta vaja je podobna pasivni notranji rotaciji, vendar pozitivno vpliva na notranjo gibljivost.
   • Držite merilo vodoravno pred seboj in oba konca potegnite z obema rokama.
   • Merilno palico počasi potiskajte z ene strani na drugo, pri tem pa držite komolce ob telesu.
   • Ko palico potisnete, kolikor je le mogoče, na eno stran, zadržite položaj 30 sekund.
   • Potisnite palico nazaj v nasprotno smer in držite položaj še 30 sekund.
   Oglas

Del 2. od 3: Pridobivanje moči

1. eno Izvajajte bočna povišanja. Ko pridobite več gibljivosti in stabilnosti poškodovane rame, naredite nekaj stranskih dvigov, da se okrepite. To vajo je varno izvajati s poškodovano ramo.
   • Začnite z dvema ustreznima utežoma v vsaki roki. Rahlo upognite kolena, poravnajte hrbet, nekoliko potisnite prsni koš in držite roke ob straneh.
   • Začnite počasi dvigniti obe roki - dlani obrnjeni proti tlom - na strani s kontroliranim gibanjem. Ko so vaše roke vzporedne s tlemi, jih začnite spuščati, dokler se zopet ne znajdejo ob vas.
2. 2. Naredite prsni koš. To je še ena vaja, ki lahko varno izboljša vašo moč. Muhe ciljajo na prsni koš in ramenske mišice uporabljajo kot sekundarno in podporno mišično skupino.
   • Lezite na klop z ustreznimi uteženimi dumbbells v vsaki roki. Stopala naj bodo trdno položena na tla, da boste lažje ostali uravnoteženi.
   • Začnite z iztegnjenimi rokami naravnost pred seboj in navzgor proti stropu. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
   • Počasi spustite roke stran od telesa. Medtem ko jih spustite, imejte rahlo upognjeno roko. Ustavite se, ko so roke skoraj vzporedne s tlemi.
   • Če se s to vajo ne poškodujete, držite roke pred ramo, ko spuščate uteži. Prav tako ne iztegnite rok pod nivo trupa.
   • Počasi dvignite roke nazaj proti stropu in v njihov začetni položaj. Ponovite čim večkrat brez bolečin.
3. 3. Izvedite dvige spredaj. Sprednji dvig deluje tako na sprednjem kot na čelnem delu deltoida in ga je še vedno mogoče izvesti tudi pri nekaterih najhujših poškodbah rame. Držite se ene plošče namesto dveh posameznih dumbbells, da preprečite nadaljnje poškodbe.
   • Rahlo upognite kolena, poravnajte hrbet, nekoliko potisnite prsni koš in držite roke ob straneh. Z obema rokama primite primerno tehtano ploščo.
   • Počasi dvignite obe roki pred seboj v nadzorovanem gibanju. Plošča naj ostane ravna.
   • Ko so vaše roke vzporedne s tlemi, jih začnite spuščati, dokler se zopet ne znajdejo ob vas. Naredite toliko ponovitev, kolikor zmorete brez bolečin.
4. 4. Izvedite kabelske križance. Ta vaja je usmerjena predvsem na prsni koš, ramena pa pomagajo stabilizirati vaše telo. Ker ramena niso ciljna mišična skupina, to ne bi smelo povzročiti nadaljnjih poškodb.
   • Za to vajo je potreben kabelski stroj. Težo na kablih nastavite na ustrezno težo glede na vaše stanje.
   • Vstanite naravnost in se sprostite z rokami, naslonjenimi pred kolčne kosti. Držite pesti zaprte z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe.
   • Počasi dvignite obe roki na strani in držite konec enega kabla v vsaki roki, nato pa pred glavo - kot da bi skakali -, dokler se roke ne prekrižajo. V počasnem, nadzorovanem gibanju vrnite roke nazaj v začetni položaj.
   • Kot previdnost, križanci morda niso varni, če se vaša specifična poškodba rame poslabša z dvigom rok nad glavo.
5. 5. Vključi delne pokončne vrstice. Ta posebna vaja je usmerjena na vaše bočne in zadnje deltoidne mišice in ne sme povzročati preveč bolečin v ramenskem sklepu.
   • Stojte naravnost z nogami v širini bokov. V vsaki roki držite ustrezno uteženo utež z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
   • Počasi dvignite roke do sredine prsnega koša ali nekoliko pod nivo bradavic. Ko dvignete roke, upognite komolce stran od telesa. Ne nadaljujte z gibanjem vse do vrha, saj lahko to poslabša ramo.
   • Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj. To vajo ponovite tolikokrat, kolikor je le mogoče, ne da bi si poškodovali ali poškodovali ramo.
6. 6. Vključite upognjene vrstice. Ta vaja se osredotoča na krepitev stranskih mišic na hrbtu. Ramena so sekundarna mišična skupina, ki zagotavlja oporo.
   • Zgrabi dve primerno uteženi buči, ki imata v vsaki roki po eno. Roke držite ob straneh z dlanmi, obrnjenimi proti telesu.
   • Upognite se v pasu, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Poskrbite, da bo hrbet trden in zravnan, medtem ko roke sprostite pred seboj.
   • Počasi povlecite roke navzgor proti telesu, dokler nadlakti nista vzporedni s tlemi. Upognite komolce tako, da se roke splaknejo ob bok telesa.
   • Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj in ponovite tolikokrat, kolikor se le da, brez bolečin.
7. 7. Nadaljujte z vajami za kardio in spodnji del telesa. Samo zato, ker je rama poškodovana, ne pomeni nujno, da morate biti popolnoma neaktivni. Dokler vam ne povzroča bolečin, nadaljujte s kardio vadbo in vajami za spodnji del telesa.
   • Večina zdravstvenih delavcev vam priporoča, da vsak teden izvajate 2 1/2 ure kardio aktivnosti zmerne intenzivnosti.
   • Osredotočite se na dejavnosti, ki ne zahtevajo uporabe ramen. S hojo, počasnim tekom, kolesarjenjem na ležečem ali pokončnem (brez nagibanja rok) kolesom ali z uporabo stopnišča bi moralo biti vse v redu. Če pa vas kardio poškoduje v rami, tega ne nadaljujte.
   • Številne vaje za spodnji del telesa ne zahtevajo uporabe ramen ali katerega koli dela zgornjega dela telesa. Vadbe, kot so izpadi, počepi ali dvigovanje nog, bi morale biti v redu. Še enkrat, če vas boli rama, ne nadaljujte.
   Oglas

Del 3. od 3: Delajte varno

1. eno Posvetujte se s svojim zdravnikom. Kadar koli se poškodujete, imate ponavljajoče se bolečine ali po zaceljeni poškodbi ponovno začnete z vadbo, je vedno pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika o obsegu in obsegu dejavnosti, ki jo lahko opravljate, in o tem, kako dolgo naj traja okrevanje. Zdravnik vam bo morda priporočil počitek v sklepu določeno časovno obdobje, preden ga boste ponovno začeli izvajati.
   • Glede na vašo poškodbo vam bo zdravnik morda celo priporočil, naj bo rama še vedno v zanki, da se bo lahko pozdravila.
   • Tudi če vaša poškodba ni bila resna ali zapletena, morate pred ponovnim zagonom kakršne koli telesne aktivnosti vedno dobiti zdravniško pomoč. Lahko vam bo povedala, ali je vadba varna in primerna za vas.
   • Zdravnik vam bo morda naročil, da na ramo nanesete toploto in / ali led in vzamete tudi protivnetno zdravilo za lajšanje vnetja.
   • Poleg tega bodite v stiku s svojim zdravnikom glede vaše poškodbe. Želela bo vedeti, ali je vse v redu, ali je vadba enostavna ali težka ali imate bolečino, ki se nadaljuje ali poslabšuje.
2. 2. Če se bolečina ponovi ali poslabša, prenehajte z vadbo in takoj pokličite svojega zdravnika. Če se bolečina poslabša, lahko naročite slikanje ali pa boste potrebovali napotnico k terapevtu (fizioterapevtu ali kiropraktiku).
3. 3. Vključite ustrezno količino počitka. Tudi brez poškodb, vključno z rednimi dnevi počitka in okrevanja, je pomembno za vsako vrsto telesne dejavnosti. Morda je bolj pomembno, če se poškodujete.
   • Ko ste osvobojeni za dejavnost, je pomembno, da to počnete počasi in enostavno. Vključiti boste morali redne dneve počitka, ko se boste spet sprostili v običajno rutino vadbe.
   • V ramenskem sklepu je veliko vezi, kit in mišic. Ko je poškodovan in je bil manj aktiven, boste po ponovnem zagonu morda občutili bolečino.
   • Po poškodbi se na splošno šteje, da je bolečina v redu. Ko pa se počutite boleče, želite vključiti vsaj 24 - 48 ur počitka, preden znova vadite ramo.
   • Potrebujete počitek in okrevanje, da se mišica še naprej celi in obnavlja moč.
4. 4. Bodite previdni. Ko znova zaženete svojo običajno vadbeno rutino, bodite previdni z ramo. Če ste previdni, lahko preprečite nadaljnje poškodbe rame.
   • Poledica. Če se počutite nekoliko boleče ali samo kot dodatno varnostno mrežo, si po vadbi zaledite ramo. Zaledenitev lahko pomaga preprečiti vnetja in otekline.
   • Uporabite tudi kompresijske srajce ali obloge. Tako kot led lahko tudi to zmanjša vnetje in oteklino na rami ter pomaga ohraniti ramo na mestu.
   • Uporabite pravilno obliko. To je vedno pomembno za vse vrste vadbe, vsekakor pa pomembno, ko okrevate po poškodbi. Če ne uporabite pravilne oblike, tvegate, da boste poškodovali ali poslabšali trenutno poškodbo rame.
5. 5. Izogibajte se vajam, ki povečajo ali poslabšajo bolečino. Ne nadaljujte z nobeno vajo, ki povzroča bolečino v rami, ali je začnite. To lahko poslabša vaše poškodbe.
   • Obstaja nekaj posebnih vaj, ki se jih je priporočljivo izogibati med okrevanjem po poškodbi rame, med drugim: stiskalnice nad glavo, nagibna klop, pokončne vrstice nad nivojem ramen, dviganje uteži in stranski poteg za vratom
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali je v redu delati, če sem si poškodoval ramo?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in vodstvenih izkušenj in je priznan mednarodni govornik na temah klinične specializacije, ki vključujejo razvojne kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPOdgovor strokovnjaka za športno medicino in preprečevanje poškodb Vse je odvisno od tega, kaj je povzročilo poškodbo in koliko bolečine imate. Če vas še vedno boli, počivajte, dokler se ne počutite bolje.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden znova zaženete vadbeni program s poškodbo, saj obstaja več vzrokov za bolečine v ramenih.
• Če čutite bolečino na mestu poškodbe, prenehajte z vadbo in se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
• Poskusite ohranjati dobro držo telesa tako, da držite hrbet raven in ramena nazaj, da boste lažje obvladovali bolečine v ramenih.
• Ne pozabite, da se večina poškodb pozdravi precej časa. Bodite potrpežljivi in ​​počasi delajte, da si povrnete moč.

Oglas