Kako razviti prsne mišice z uporovnim trakom

Pasovi za odpornost so cenovno ugodna, prenosna in vsestranska orodja za vadbo, ki lahko nudijo enostavno alternativo dviganju uteži. Z uporovnimi pasovi lahko izdelate več mišičnih skupin, vključno s prsnimi mišicami.

Koraki

Metoda eno od 3: Nakup odpornega pasu

1. eno Zavedajte se vrst odpornih pasov. Odporni trakovi niso dragi in jih je enostavno kupiti prek spleta ali v trgovinah. Vendar je pomembno, da najdete odporni trak, ki je izdelan iz visokokakovostnih materialov, ki se med njegovo uporabo ne bodo zlomili ali zaskočili. Obstajata dve pogosti vrsti odpornih pasov:
   • Osnovni odporni trakovi: Ti odporni trakovi so narejeni iz enega dolgega širokega kosa gume. Na voljo so v različnih dolžinah in imajo različno stopnjo odpornosti.
   • Trakovi za odpornost cevi: Ti odporni trakovi so narejeni iz gume ali vrvice in se razlikujejo po dolžini. Večina teh trakov ima na obeh koncih nastavke ali manšete za različne treninge, s penastimi ali plastičnimi ročaji. Penasti ročaji so idealni, saj bo pena po intenzivnem treningu blažila bolečine ali mehurje.
   • Če nameravate izvajati vaje, ki zahtevajo trden oprijem, kupite odporni trak z udobnimi, oblazinjenimi ročaji. Pasovi brez ročajev so uporabni, če želite pas zaviti ali podvojiti za večji nadzor nad nivojem upora.
2. 2. Poiščite svojo idealno stopnjo odpornosti. Večina odpornih pasov bo barvno kodirana, da ustreza različnim ravnem odpornosti. Vendar se vsi proizvajalci ne držijo barvno kodiranega sistema, zato pred nakupom preverite specifikacije na odpornem pasu. Stopnje odpornosti so običajno razdeljene v štiri glavne kategorije: lahke, srednje, težke in izredno težke. Vsak nivo ima različno napetost, do katere lahko pride uporabnik med uporabo traku med vajo. Sčasoma lahko dosežete višjo stopnjo odpornosti, ko gradite mišični tonus in telesno moč.
   • Pasovi za odpornost proti svetlobi so idealni za ljudi, ki šele začnejo vaditi, pa tudi za starejše uporabnike ali uporabnike, ki so utrpeli poškodbo in potrebujejo svetlobno odpornost, ko si opomorejo. Lahki odporni pasovi omogočajo uporabniku dostop do tri do šest kilogramov odpornosti. Ti pasovi so pogosto barvno kodirani rumeno ali roza.
   • Srednja odpornost je dobra za uporabnike, ki imajo uveljavljeno vadbo in želijo trening odpornega pasu vključiti v obstoječo vadbeno rutino. Ti pasovi nudijo osem do deset kilogramov odpornosti in so barvno kodirani zeleno ali rdeče.
   • Močni odporni pasovi dobro delujejo za uporabnike, ki redno vadijo in imajo razmeroma močno mišično maso. Ti pasovi uporabnikom nudijo odpornost 12 kilogramov ali več in so barvno kodirani vijolično ali modro.
   • Zelo težki odporni pasovi so idealni za izkušene uporabnike, ki so že uporabljali odporne pasove in intenzivno vadijo. Ti pasovi lahko nudijo več kot 16 kilogramov odpornosti in so barvno kodirani sivo ali črno.
3. 3. Pri nakupu odpornega pasu poiščite prepoznavne blagovne znamke. Če kupujete pas odpornosti v trgovinah, morate pred nakupom preizkusiti več stopenj upora. Vprašajte prodajalca za priporočilo glede stopnje odpornosti glede na vašo vadbeno rutino in vašo telesno pripravljenost. Pogosto bodo prepoznavne športne znamke dober pokazatelj visoke kakovosti, vendar morate vedno preizkusiti odporni trak, da se prepričate, ali je za vas udoben.
   • Če kupujete odporni pas prek spleta, pred nakupom preberite preglede izdelka. Upoštevajte, kako je izdelek ocenjen na kakovost, vzdržljivost in udobje. Prav tako se prepričajte, da so kupci zadovoljni, da je izdelek tak, kot ga oglašuje, in da ima raven odpornosti, ki ustreza njihovim fitnes ciljem.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Izvajanje vaj za prsno muho

1. eno Poiščite stabilen predmet, ki je visok in ozek. Pred izvajanjem vaj za prsne muhe boste morali najti območje za vadbo, ki ima visok in ozek predmet, kot je palica ali cev, na katerem lahko zavijte odporni pas, da ostane na mestu. Ideja je imeti odporni pas na ravni prsnega koša, da boste lahko pravilno delali s prsnimi mišicami.
   • Prepričajte se, da je izbrani predmet stabilen in pritrjen na tla in / ali strop. Z njim boste pomagali ustvariti odpornost telesa, da deluje proti njemu, zato se prepričajte, da se ne bo premikalo ali premikalo kot pri vajah.
2. 2. Naredite stoječo prsno muho. To je dobra uvodna vaja, ki bo v dveh preprostih gibih okrepila prsne mišice. Ta vaja je dobra alternativa napravam za odpornost na prsni koš v telovadnici.
   • Najprej zavijte uporovni pas tako, da je okoli ene strani stabilnega predmeta. Držite vsak konec uporovnega pasu v vsaki roki, tako da se razprostira v razdalji rok. Poskrbite, da bodo vaše roke naravnost, vendar komolci niso zaklenjeni. Roke naj bodo tik pod višino ramen.
   • Vdihnite, ko dvignete obe roki naprej, da se roki srečata pred prsmi. Poskusite držati majhen ovinek v komolcih in roke naravnost.
   • Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite z naravnost obema rokama.
   • Ponovite te gibe, vdihnite in izdihnite, naredite dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
3. 3. Poskusite naklonsko prsno muho. To je različica stoječe prsne muhe, kjer se vaše roke iztegnejo pod kotom 45 stopinj, namesto pod kotom 90 stopinj. Morda boste morali najti stabilen predmet, ki bo uporovni pas držal pod nižjim kotom, na primer rešetke na stopnišču ali kljuko na vratih, ki je dobro pritrjena na vrata.
   • Zavijte odporni pas tako, da je okoli ene strani stabilnega predmeta pod kotom 45 stopinj. Držite vsak konec uporovnega pasu, da se razširi na daljavo rok. Roke naj tvorijo kot 45 stopinj in sedijo tik pod višino ramen.
   • Vdihnite, ko dvignete obe roki naprej proti glavi, tako da se roki srečata pred prsmi pod kotom 45 stopinj.
   • Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite z naravnost obema rokama.
   • Ponovite te gibe, vdihnite in izdihnite, naredite dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
4. 4. Naredite upad prsne muhe. V tej različici boste roke premikali proti tlom in ne proti glavi. Morda bo to vajo lažje izvesti, če pokleknete na tla. Lahko uporabite isti predmet, kot ste ga uporabili za naklonsko prsno muho. Poskrbite, da boste dobro upognili pas odpornosti okoli stabilnega predmeta, da bo ostal na mestu, ko izvajate to vajo.
   • Pokleknite, tako da ste na kolenih, obrnjeni stran od predmeta, in zavijte odporni pas tako, da je okoli ene strani stabilnega predmeta pod kotom 45 stopinj. Držite vsak konec uporovnega pasu, da se razširi na daljavo rok. Roke naj tvorijo kot 45 stopinj in sedijo tik pod višino ramen.
   • Vdihnite, ko dvignete obe roki naprej proti tlom, tako da se roki srečata pred prsmi pod kotom 45 stopinj.
   • Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite z naravnost obema rokama.
   • Ponovite te gibe, vdihnite in izdihnite, naredite dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje prsnih tiskovnih vaj in odpornih pasov

1. eno Naredite klop z uporovnim trakom. Za izvajanje te vaje boste morali imeti dostop do vadbene klopi, ki jo lahko dvignete. Če nimate klopi za vadbo, lahko uporabite običajno klop, dokler jo lahko dvignete in ustreza vaši telesni teži.
   • Zavijte odporni pas tako, da je pod nogami ali nogami, ki so najbližje vaši glavi ali zgornjemu delu telesa. Lezite na klop in držite konce uporov v vsaki roki. Komolci naj bodo upognjeni in usmerjeni stran od vas.
   • Vdihnite, ko iztegnete roke, tako da bodo naravnost nad vami. Nato izdihnite, ko povlečete roke nazaj, tako da so komolci upognjeni in usmerjeni stran od vas.
   • Te gibe ponavljajte dva do tri sklope po 10 do 15 ponovitev.
2. 2. Preizkusite stoječo prsno stiskalnico. Ta vaja je odlična, če imate omejeno opremo za telovadbo in iščete način za delo s prsnimi mišicami. Potrebovali boste dostop do stabilnega predmeta, ki ga lahko uporabite kot odporno točko med to vajo.
   • Obodni pas upognite okoli ene strani predmeta, tako da je pod kotom 45 stopinj. To vajo lahko izvajate tudi z uporovnim trakom pod kotom 90 stopinj, če ne najdete stabilnega predmeta z nizko palico.
   • Držite oba konca uporovnega traku, tako da so ročaji v vaših rokah obrnjeni vodoravno, komolci pa priviti k telesu.
   • Vdihnite, ko iztegnete roke, tako da bodo naravnost pred vami. Nato izdihnite, ko potegnete roke nazaj k sebi, tako da so komolci upognjeni in priviti k telesu.
   • Te gibe ponavljajte 10 do 15 ponovitev.
3. 3. Vadite odporne pasove v stenah. Preizkusite to vajo, če ste začetnik pri uporabi pasu upora in želite zgraditi svojo prsno mišično maso. Nagibi na tleh so lahko težavni, če ste šele začeli delati, zato poskusite najprej stati z nagibi ob steno ali vrata.
   • Zavijte odporni pas okoli telesa, tako da je pod lopaticami na sredini hrbta. Primite ročaje odpornega traku, tako da so vaše roke tik pod ročaji, in položite roke ob steno ali vrata. Stojte z nogami naravnost za seboj in tesno skupaj. Vaše telo naj tvori rahel kot z vrati ali steno.
   • Vdihnite in potisnite roke ob steno, ko spustite telo proti steni. Dihajte, ko dvignete telo stran od stene.
   • Te gibe ponavljajte 10 do 15 ponovitev.
4. 4. Izzovite se z vojaškimi potiski z uporabo upora. Ko se počutite udobno s položajem push-up na steni, se z uporovnim trakom premaknite na položaj push-up na tleh.
   • Zavijte odporni pas okoli zgornjega dela telesa, tako da sedi tik pod lopaticami. Držite ročaje odpornega traku, tako da so vaše roke tik pod ročaji, roke pa položite na ramenih na tleh. Noge držite naravnost za seboj, noge naj bodo tesno skupaj.
   • Vdihnite, ko roke pritisnete ob tla in spustite telo proti tlom. Dihajte, ko roke pritisnete ob tla in telo dvignete od tal.
   • Te gibe ponavljajte dva do tri sklope po 10 do 15 ponovitev.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Opozorila

• Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem; zaradi nekaterih zdravstvenih stanj in nekdanjih poškodb so vaje z odpornimi trakovi tvegane ali boleče.
• Vedno se ogrejte in raztegnite, da se izognete poškodbam.

Oglas