Zadnjice so odličen dodatek k vadbi, še posebej, če ste tekač. Okrepijo kolena in lahko izboljšajo vašo tekaško formo. Najprej se lotite osnovnega udarca z zadkom, nato pa povečajte težave in nadaljujte z vzdrževanjem dobre tehnike.
disney plus na pametnem televizorju samsung
Koraki
Metoda eno od 3: Delo na Basic Butt Kick
-
eno Stojte z nogami v širini ramen. Stojte naravnost z rameni nazaj. Stopite noge na tla. Prepričajte se, da ste oblečeni v dobre vadbene čevlje, kot so teniški copati ali tekaški copati.- Naj vam roke visijo ob straneh.
-
2. Dvignite eno nogo, da se udarite v rit. Upognite koleno in dvignite nogo, kot da boste tekli, ampak rahlo stopalo dvignite čim višje v hrbet. Kolena držite neposredno pod trupom in se potrudite, da se ne premikate naprej. Cilj je udariti v rit ali doseči skoraj zadnjico.- Spustite nogo nazaj. Potem, ko brcnete visoko, stopite nazaj na tla. Premaknite se na drugo nogo.
-
3. Dvignite drugo nogo. Dvignite drugo nogo, kot ste storili prvo. Dvignite ga čim višje v hrbet in poskušajte udariti v rit, če le lahko. Če ne, ga le dvignite čim višje.- Stopalo vrnite nazaj na tla.
-
4. Ponovite postopek. Počasi pojdite naprej in nazaj med obema nogama, brcnite eno navzgor in nato drugo. Začeti želite počasi, ker gibanje potrebuje določeno koordinacijo. Oglas
Metoda 2. od 3: Povečanje težavnosti
-
eno Med dvigovanjem nog zanihajte z rokami. Ko dvignete eno nogo, obrnite nasprotno roko naprej. Naredite enako z drugo roko in nogo. Na koncu boste zamahnili z rokami, kot da tečete. -
2. Poskusite usmeriti prste, namesto da noga ostane upognjena. Verjetno ste med brcanjem upognili nogo proti tlom. Ko dvignete nogo navzgor, usmerite prste navzven, tako da bo noga naravnost za vami.- Ko stopalo udari o tla, upognite prste nazaj proti kolenom.
-
3. Hitro brcnite pete. Ko boste zalotili gibanje, začnite hitreje. Ko spustite eno nogo navzdol, pristanite na nogi. Takoj dvignite drugo nogo, takoj ko prva udari o tla.- Hitro povečujte svojo hitrost, kolikor lahko.
-
4. Jog naprej z zadnjimi udarci. Ko zaskočite s hitrejšim gibanjem, poskusite iti naravnost po sobi. Nadaljujte s hitrostjo, vendar se tudi vi potrudite naprej, tako da boste stopala vsakič rahlo spustili naprej. Oglas
Metoda 3. od 3: Izboljšanje vaše tehnike
-
eno Premaknite nogo v črto naravnost nazaj. Ko dvignete peto, se ne zanihajte na eno ali drugo stran. To se zgodi pogosteje, ko začnete pospeševati ponovitve. Poskrbite, da gre naravnost nazaj.- Prijatelj naj posname video posnetek ali vas gleda od zadaj, da ugotovi, ali noga stoji v ravni črti.
-
2. Stegna naj bodo v osnovi pravokotna na tla. Medtem ko se vaše koleno morda nekoliko pomakne naprej, vam ni treba dvigniti stegna navzgor, da je vzporedno s tlemi. Ne tečeš.- Če vaš udarec nazaj povleče sprednji del stegna, so vam lahko upogibalci kolka zategnjeni. Tekač se raztezajte v položaju, da sprostite celoten obseg gibanja.
-
3. Poskrbite za enakomerno dihanje. Med izvajanjem te vaje ne zadržujte diha. Enakomerno dihajte in izdihujte, ko noge dvigujete navzgor in navzdol.- Vzemite si sekundo, da se med večkratnimi udarci osredotočite na dihanje. Držite enakomeren, enakomeren ritem.
-
4. Pazite na svojo formo, ko povečujete hitrost. Držite ramena nazaj in zategnite ključne mišice. Poskrbite, da boste čim hitreje pristali na nogah nog, in ko se premikate naprej, se osredotočite na čim večje število udarcev, ne pa na čim hitrejšo pot naprej. Oglas
Tehnike, običajne in nadomestne vaje
Pravilna tehnika zadnjic Delanje zadnjice začne v redno vadbo Vaje, podobne udarcem z zadnjicoVprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. PošljiOglas
Nasveti
- Dodajte teže gležnjev, da boste to otežili. Prepričajte se, da delate počasi in zmanjšate število ponovitev.
- Ko končate z vadbo, raztegnite stegnenice, da se mišice ne obremenijo.
Oglas
Opozorila
- Počasi se ukvarjajte s težkimi različicami, da ne boste obremenjevali kolen. Začnite z 10-sekundnimi intervali, preden postopoma povečujete čas, ki ga preživite z zadnjimi udarci.