Kako se ogreti za stiskanje s klopi

Tlačilna klop je odličen način za pridobivanje mišic na prsih in rokah, vendar nočete takoj začeti uporabljati mišice po prihodu v telovadnico. Vaše telo je v bistvu zapleten stroj, kot je avtomobil: če ga poskušate upravljati, ne da bi ga ogrevali, lahko pride do neustrezne zmogljivosti ali ga celo poškodujete. Z vajami za ciljanje rok in hrbta, izbiranjem gibov za povečanje gibljivosti in stabilnosti sklepov ter uporabo vadbe z utežmi pred vadbo se lahko pripravite na sestanek s klopi, ki vas bo pustil prepotenega, a zadovoljnega.

Koraki

Del eno od 3: Izbiranje gibanj za povečanje skupne mobilnosti in stabilnosti

1. eno Razumevanje pomena gibljivosti in stabilnosti sklepov. Mobilnost je obseg neoviranega gibanja okoli sklepa ali sklepnega sistema, ki ga ne ovirajo kite, mišice in vezi. Stabilnost je sposobnost vzdrževanja nadzora nad sklepom v določenem gibanju ali položaju. Z dobro gibljivostjo in stabilnostjo sklepov v tandemu boste zmanjšali verjetnost poškodbe sklepov, kar boste potrebovali za stiskanje s klopi (in še marsikaj drugega).
2. 2. Razumevanje aktivne in pasivne mobilnosti. Pasivna mobilnost se nanaša na to, da se lahko s pomočjo zunanjega vpliva postavite v položaj, aktivna pa na to, da lahko sami pridete tja. Če potrebujete trenerja, prijatelja ali celo opremo, ki vam pomaga, je to pasivna mobilnost.
   • Prav je, da se s pasivno gibljivostjo postavimo v položaj, cilj pa je pasivno gibljivost s ponovitvijo sčasoma spremeniti v aktivno sposobnost.
3. 3. Naredite bočno ležeče vetrnice. Začnite v položaju, ki leži na eni strani z zavitimi nogami, kot da sedite na stolu. Iztegnite obe roki v isti smeri, kot so kolena. Z zgornjo roko jo dvignite s počasnimi krožnimi gibi nad glavo, dokler ne doseže druge nasprotne strani in se razteza pod kotom 180 stopinj od spodnje roke. Nato ga pripeljite neposredno iz tega položaja v prvotni položaj, tokrat naravnost čez trup, namesto da bi izvajali krožne gibe, dokler se roke spet ne dotaknejo.
   • Naredite to večkrat za vsako roko, dokler se mišice ne začnejo počutiti bolj ohlapne.
4. 4. Naredite prečni odseki rok. Prenesite eno roko na drugo stran prsnega koša. Z nasprotno roko pritisnite nanjo tik nad komolcem. To predvsem pomaga deltoidom (mišice okoli ramen).
   • Vsakokrat zadržite ta položaj vsaj 10 do 15 sekund, odvisno od tega, kako ohlapno ali zategnjeno je vaše telo.
   • Poskrbite, da boste to vajo izvajali za obe roki.
5. 5. Naredite dvojno roko za raztezanjem hrbta. Roke iztegnite neposredno pred seboj, nato pa jih s pometajočimi gibi premaknite na obe strani in povsem za vami. Zaklenite palca, tako da bosta obe roki enakomerno in enako povišani. Ko so palci še vedno zataknjeni za hrbtom, dvignite roke, da bodo čim bolj poravnani z lopaticami.
   • V tem položaju zadržite vsaj 10 do 15 sekund, odvisno od tega, kako ohlapno ali zategnjeno je vaše telo.
6. 6. Temu primerno kompenzirajte svoje dvižne navade. Ko povečate obseg gibanja, dodajate dodatne obsege, za katere nikoli niste trenirali sklepov. Če poskušate dvigovati uteži, kot ste to počeli prej v teh novih območjih, se lahko poškodujete.
   • Spustite uteži in se postopoma vračajte nazaj. Postopek se bo na novo osvobojenih območjih zgodil veliko hitreje kot pri vašem začetnem treningu.
   Oglas

Del 2. od 3: Vaje za ciljanje rok in hrbta

1. eno Razumejte, zakaj izvajate ciljno ogrevanje. Čeprav je povišanje srčnega utripa in splošne telesne temperature s kardio srčnim utripom pomemben del vsakega ogrevanja, želite ciljati tudi na določena področja telesa, ki bodo najbolj uspešna. Tako se boste učinkoviteje pripravili na naloge, ki prihajajo, kar vam bo pomagalo do boljšega delovanja in preprečevanja poškodb.
   • Te aktivnosti vam bodo pomagale aktivirati živčni sistem, zvišale osnovno telesno temperaturo in še bolj sprostile zlepljene sklepe.
2. 2. Naredite joga sklece. Začnite v osnovnem položaju za potiskanje: v idealnem primeru naj vašo težo podpirajo samo roke in prsti, obraz in telo pa naj bodo le približno centimeter od tal (ne dotikajo se, vendar ne predaleč). Z rokami potisnite telo navzgor, kot da bi delali sklece, vendar še naprej potiskajte naprej, potiskajte, dokler se zadnjica ne premakne nazaj v tisto, kar v jogi pogosto imenujemo 'pes navzdol'. V idealnem primeru bi morale biti vaše roke in noge ravno na tleh ali čim bližje njej, kot lahko obvladate. Zadržite položaj za sekundo, preden se vrnete v položaj za potisk navzgor, nato pa se vrnite v položaj za potisk navzdol.
   • Ta aktivnost spodbuja lopaticno (ramensko) gibanje in rahlja ramena. V pomoč je tudi za prsno hrbtenico.
   • To vajo ponovite 8-10 krat.
3. 3. Drsne stene podlakti delajte pod kotom 135 stopinj. Stojte obrnjeni proti steni, približno 2-3 centimetre od površine, in stisnite lopatice. Podlakti se pripnite ob steno in jih potisnite navzgor in v obliki črke v. Želiš se dvigniti čim višje, nato pa roke odmakniti od stene proti sebi, pri tem pa imeti lopatice še vedno pritisnjene (to pomeni, ne skomigni z rameni). Vrnite se v začetni položaj in ponovite 8-10 krat.
   • Tako kot joga push up, tudi ta vaja ponovno cilja na ramo in hrbtenico, aktivira pa tudi 'serratus sprednjo mišico', ki je mišica, ki gre od reber ob straneh prsnega koša do lopatice (lopatice).
4. 4. Naredite prsni koš z medicinsko kroglo. Čeprav nekateri pravijo, da morate za to vajo imeti partnerja, lahko namesto nje z zidom odbijete medicinsko kroglico. Stojte pravokotno na steno ali partnerja z eno nogo, usmerjeno pod kotom 90 stopinj, drugo spredaj pod kotom 45 stopinj. Držite medicinsko kroglico na pecsu, zasukajte se z boki (premikajte stopala, da gredo z gibanjem), da zgornji del telesa približate obrazu s steno ali partnerjem. Izkoristite zagon zgornjega dela telesa, vrzite žogo in jo ujemite, ko se ta odbije ali vrže nazaj k vam.
   • Po ujetju medicinske kroglice se vrnite v prvotni položaj in ponovite to dejanje 8-10 krat.
   • Nočete stati zelo daleč od stene ali partnerja; bistvo ni metanje žoge na veliko razdaljo, temveč zmožnost hitrega metanja in ulova, da sprostite svoje telo in zvišate osnovno temperaturo telesa.
   Oglas

Del 3. od 3: Uporaba ogrevanja pred utežmi z utežmi

1. eno Poznajte razliko med ogrevanjem pred vadbo in pred vadbo. Splošno ogrevanje pred vadbo vključuje dejavnosti, kot so raztezanje in kardio ali aerobne aktivnosti. Vendar je ogrevanje pred vadbo enako pomembno za dviganje in ga je treba uporabljati v kombinaciji z ogrevanjem pred vadbo. Tudi če veste, da lahko stisnete 200 lbs, je bolje, da postopoma povečate svojo težo na 200 lbs, namesto da bi to storili takoj.
   • Ko pridete do svojih resničnih delovnih sklopov (to je dejanske vaje, ki jo želite izvajati), bi morali začeti z najtežjo težo in nato zmanjšati.
2. 2. Razumevanje ciljev sklopov ogrevanja. Ker imajo različna ogrevanja različne namene, morajo imeti tudi različne cilje za dosego teh namenov. V primeru serij za ogrevanje pred vadbo želite še naprej pripravljati ciljne mišice, sklepe in živčni sistem, zdaj pa se morate začeti tudi psihično pripravljati na dejansko dvigovanje uteži in vse to izvesti brez izčrpavanja sebe.
   • To pomeni, da bi se morali zdaj premakniti na delo z utežmi, kar je najbolje v stiskalnici, če je na voljo.
3. 3. Oblikujte svoje ogrevalne komplete, da se izognete utrujenosti. Začenši z manjšimi utežmi, se potrudite do dejanske delovne teže, ki ste si jo zamislili pri vadbi. Ko pa se količina teže, ki jo uporabljate, poveča, se mora število ponovitev zmanjšati. Primer zaporedja ogrevanja je lahko videti tako:
   • Začnite z 1 zelo lahkim kompletom z lahkimi utežmi. Pri tej teži naredite 10-15 ponovitev.
   • Naredite 8 ponovitev pri 55-60% vaše ciljne teže. Če je na primer vaša ciljna teža 100 lbs, bi za ta komplet uporabili 55-60 lbs.
   • Naredite 5 ponovitev pri 70-75% vaše ciljne teže. Če uporabimo primer od prej, bi bilo to 70-75 lbs.
   • Naredite 3 ponovitve pri 80-85% vaše ciljne teže. Zdaj bi bili pri 80-85 lbs.
   • Naredite le 1 ponovitev z uporabo 90-95% vaše ciljne teže. Če zaključimo s primerom, bi to pomenilo 90-95 lbs.
   • Če nimate priročnih bučk, lahko za svoj prvi ogrevalni set uporabite samo palico za klopi.
4. 4. Počitek med sklopi. Čeprav morda mislite, da lahko preprosto preidete iz enega sklopa v drugega, da bi prišli do svojega glavnega fokusa, je pomembno, da si med seti privoščite kratek počitek, saj povečujete uteži. To vam daje priložnost, da normalno dihate, obnovite moč, preden začnete naslednji del zaporedja, spremenite težo in celo popijete vodo.
   • Počitek 45-60 sekund med vsakim segrevanjem.
5. 5. Ohranite dobro formo. Prepričali se boste, da med izvajanjem teh vaj ohranjate enako dobro formo, kot jo uporabljate med rednim stiskanjem klopi. To pomeni, da morajo biti pri uporabi klopi noge na tleh, zgornji del hrbta in zadnjica pa sta v stiku s klopjo. Ko spustite palico, se prepričajte, da se spušča čez prsni koš (pecs) in ne po vratu ali glavi.
6. 6. Upoštevajte svojo moč. Nekdo, ki načrtuje večjo težo, bo potreboval daljše ogrevanje pred vadbo. Razlog za to je, da preprosto obstaja večja količina dela. Torej, če nameravate s klopi pritisniti 250 lbs in vaš prijatelj pritiska le 50, bi morali delati več sklopov, da se potrudite navzgor kot vaš prijatelj.
7. 7. Upoštevajte svojo izkušnjo. Če ste začetnik dvigovanja uteži, vam ne bo treba narediti toliko ponovitev kot naprednejšemu. To je zato, ker so začetniki na splošno šibkejši od svojih naprednejših kolegov. Če želite to nadomestiti, boste morda lahko iz svoje rutine izločili niza 4 in 5, ker bosta kasneje manj pomembna.
   • Ni nastavljenega časovnega obdobja ali stopnje moči, da bi ugotovili, ali ste začetnik ali napreden dvigovalec uteži, in ne bi smeli biti pod pritiskom, da se hitreje premaknete na kaj težjega. Odločite se glede na napredek, ki ga dosežete: če se dolgo časa držite planote na svoji začetniški rutini, potem bi morali razmisliti o naprednejši rutini.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Koliko teže uporabim za ogrevanje za stiskanje klopi?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
  Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fizikalne vadbe na Mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziološke vadbe, specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTOdgovor certificiranega osebnega trenerja Odgovor je vse odvisno od tega, koliko teže dvignete. Na splošno je približno 60–70% teže, ki jo običajno dvignete, dobro območje ogrevanja.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če menite, da morate telo bolj ogreti, lahko v svoj trening vključite nekaj lahkega kardio treninga, ki vam pomaga dvigniti osnovno telesno temperaturo. Na tekalni stezi ali eliptični začnite s petimi minutami hoje, ki ji sledi 1 minuta in pol v srednjem tempu in 30 sekund sprinta.
• Za ogrevanje pred vadbo naj bo prisoten opazovalec. Ta oseba ni le koristno orodje za lažje napredovanje v preteklosti in osredotočenost, lahko pa tudi reši življenje.

Oglas

Opozorila

• V primeru nepravilne uporabe klopi je lahko zelo nevarno. Med uporabo opreme vedno uporabljajte usmerjevalnik in ohranite pravilno obliko. Opreme ne uporabljajte na način, ki ni namenjen uporabi.

Oglas