Če trpite zaradi bolečin in stiskanja v ramenih, potem sploh niste sami. Večina ljudi se ne zaveda, koliko stresa in napetosti imajo v ramenih, vi pa se verjetno napenjate, ne da bi se tega sploh zavedali. Na srečo vam ni treba večno živeti s to bolečino. Nekatere preproste raztezne vaje lahko naredijo čudeže za vaše telo. Poskusite z nekaj joga pozicami, da odpravite to napetost in bolečine v ramenih postanejo preteklost!
Koraki
Metoda eno od 3: Raztezanje za ogrevanje
- eno Sprostite napetost s postavo trupla. Ta poteza se morda sliši enostavno, vendar bi bili presenečeni, koliko napetosti se lahko znebite, če ostanete pri miru in se sprostite. Položite se na hrbet z rokami ob straneh in dlanmi navzgor. Malo razmaknite noge. Nato se osredotočite le na sprostitev in sprostitev napetosti v mišicah. Držite pozo 3-5 minut za popolno sprostitev.
- Poskusite se osredotočiti na dihanje in čiščenje misli. Tudi v tem položaju je dobro meditirati, če želite poskusiti tudi to.
- Pozo trupla lahko uporabite za sprostitev kadar koli čez dan ali za počitek po vadbi.
- 2. Sprostite vrat, tako da potegnete ušesa do ramen. Usedite se s poravnanim hrbtom in rameni sprostite. Nato glavo nagnite v levo, poskušajte se dotakniti ušesa na levo ramo. To vam iztegne desno ramo. Dvignite roko z levo roko in nežno potisnite glavo še malo navzdol, da resnično iztegnete vrat in ramena. Naredite enako, da raztegnete drugo stran.
- Glavo potiskajte samo navzdol, dokler ne začutite raztezanja. Ne silite se, da greste dlje, kot je za vas udobno.
- To lahko storite stoje, sedite na tleh s prekrižanimi ali ravnimi nogami ali na običajnem stolu. To je super, saj je pri delu v pisalni mizi enostavno opravilo.
- To je tudi dobra vaja za ogrevanje, ki jo morate opraviti pred celotno jogo.
- 3. Odprite ramena z raztezanjem čez telo. To je zelo pogost odsek, ki ste ga verjetno že videli. Stojte ali sedite pokonci in segnite desno roko naravnost čez prsni koš na levo. Nato levi komolec upognite nad desno roko in ga pritisnite ob prsi, da iztegnete zgornji del hrbta in ramo. Zadržite pozo za 3 vdihe, nato preklopite stran, da iztegnete levo ramo.
- Roko, ki jo raztezate, držite naravnost skozi celotno vajo. V nasprotnem primeru ne boste čutili velikega raztezanja v rami.
- To je tudi zelo enostavno narediti, medtem ko sedite za mizo, zato vam ni treba opraviti celotne joge.
- 4. Iztegnite ramena tako, da sežete nad glavo. Sedite v udobnem pokončnem položaju na tleh ali stolu in položite roke ob strani. Upognite komolce navzgor, nato pa dosežite obe roki naravnost navzgor nad glavo. Ko dosežete čim višje, pritisnite dlani skupaj nad glavo, da dobite piramidno obliko. Držite ga nekaj sekund, nato spustite in roke nežno spustite nazaj.
- Za globlje raztezanje upognite komolce nazaj za glavo s stisnjenimi dlani. Nadlakti naj bodo usmerjeni naravnost navzgor, da iztegnete tudi triceps in prsni koš.
- Med to vajo resnično poskusite iztegniti hrbet. Predstavljajte si, kako se hrbtenica odpira, ko segate navzgor.
- To dobro deluje s prejšnjo vajo. Lahko zavijete ramena nazaj in nato dvignete roke.
- To vajo lahko izvajate tudi stoje, če želite. Pazite le, da imate dovolj prostora in ne boste zadeli stropa.
Metoda 2. od 3: Preproste joge
- eno Zavijte ramena nazaj, da se sprostite. Sedite na tleh v udobnem položaju s prekrižanimi nogami. Dlani obrnite proti tlom in jih položite na kolena z ravnimi rokami. Nato zavijte ramena navzgor in nazaj, poskušajte stisniti lopatice. Hkrati dvignite glavo in poglejte navzgor, da iztegnete vrat. Držite to nekaj sekund, nato spustite in nekajkrat ponovite, da popustite vrat in ramena.
- To lahko storite tudi sedeči na stolu ali stoječ, če želite.
- Izdihnite, ko zavrtite ramena nazaj, da bolj sprostite telo in mišice.
- 2. Stopite naprej, da se odprejo ramena. Vstanite naravnost z nogami v širini bokov in položite dlani na zadnjico. Izdihnite in nagnite naprej, poskušajte prsi pritisniti na stegna. Upognite se iz bokov, da bo hrbet raven. Potisnite roke po nogah in poskusite prijeti gležnje. V tem položaju zadržite nekaj vdihov, nato vdihnite in dvignite prsni koš do polovice nazaj in zadržite. Tako se dvignite in spustite 4-krat, da odprete hrbtenico in ramena.
- Ko šele začenjate, se morda ne boste mogli upogniti do konca. To je v redu in še vedno boste dobro raztegnjeni.
- 3. Poskusite pozi mačk in krav za ogrevanje vratu. To je odličen odsek za hrbet, vrat in ramena. Začnite na tleh v položaju namizja, počivajte na rokah in kolenih. Dvignite boke, da zaokrožite zgornji del hrbta in zategnite brado za mačjo pozo. Nato potisnite boke navzdol in zavijte hrbet za kravjo pozo. Med tema dvema položajema gladko preklapljajte, da razgibate hrbet in ramena.
- Poskusite zamenjati položaje na vdihih in izdihih. Vdihnite, ko se dvignete v mačjo pozo, in izdihnite, ko potisnete v kravjo pozo.
Metoda 3. od 3: Krepitvene vaje
- eno Zavijte hrbet in ramena z gromom. Pokleknite na tla z iztegnjenimi stegni pred seboj. Roke segajte naravnost nad glavo. Izdihnite in se upognite naprej proti stegnom, hkrati pa pometajte roke navzdol in za hrbtom. Roke položite na spodnji del hrbta in za nekaj vdihov pritisnite prsi ob stegna. Nato vdihnite in se dvignite nazaj. To ponovite 6-8 krat.
- Če lahko, spustite čelo vse do tal. Če še niste tako prilagodljivi, ne skrbite. Samo pojdi kolikor daleč lahko.
- Poskusite zaviti navzdol tako, da povlečete iz jedra, namesto da bi se samo upognili iz bokov. Predstavljajte si, da vpijete trebuh, da povlečete hrbet navzdol.
- 2. Iztegnite ramena s stoječo pozo trikotnika. Stojte naravnost pokonci z nogami, ki so širše od ramen in z iztegnjenimi rokami, vzporedno s tlemi. Levo nogo obrnite za 90 stopinj v levo. Nato se od bokov upognite proti levi nogi in poskusite prijeti za gleženj. Desno roko držite naravnost, medtem ko z desno roko še bolj iztegnete doseg nad glavo, da še bolj iztegnete bok. Desno roko na vdihu vrnite v prvotni položaj. To gibanje roke ponovite 4-krat, nato zamenjajte stran.
- Ne skrbite, če še ne morete priti tako daleč. Bolj prilagodljivi boste, ko boste več vadili.
- 3. Vadite vrat in ramena s sfingo. Lezite na trebuh in dlani položite tik nad ramena. Nato zavrtite glavo nazaj in se med potiskanjem nazaj z rokami poglejte navzgor. Noge in boki naj bodo poravnani, tako da se hrbet zaokroži. Ustavite se, ko se dobro počutite. Držite položaj 1-2 minuti, da se iztegnete.
- Če boste to potezo izvajali na joga preprogi, vam bo bolj udobno, vendar ni ključnega pomena.
- Ne poskušajte se potiskati dlje, kot vam je všeč. Nočete poškodovati hrbta.
- 4. Z rajo 2 postavite moč ramen. Skočite naprej z desno nogo in držite levo nogo 3–4 ft (0,91–1,22 m) zadaj. Desno nogo usmerite naprej, levo pa nagnite vstran. Upognite desno koleno, tako da je nad desno nogo, levo nogo pa držite naravnost. Obrnite se tako, da obe rameni kažeta v levo in iztegnite obe roki naravnost v stran z dlanmi navzdol. Držite to pozo približno minuto in nato preklopite na drugo stran.
- Lopatice naj bodo stisnjene, da boste več energije usmerili na ramena.
- To ni toliko raztezanje kot vaja za krepitev moči. Če zgradite nekaj moči v ramenih, se lahko znebite bolečine in okorelosti.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katera vaja bo pomagala pri bolečinah v nadlakti, tik pod ramo? Vaje za gibanje lahko pomagajo pri bolečinah v nadlakti. Naredite jih dvakrat na dan, da ohranite gibljivost sklepov. Ko bolečina mine, se osredotočite na krepitev ramenskih mišic, da boste v prihodnosti preprečili bolečino in poškodbe.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Med izvajanjem joge bodite vedno pozorni na dihanje. Poskusite gladko vdihniti in izdihniti, da se mišice sprostijo.
- Poskusite se ustaviti vsake toliko čez dan in preverite, ali se vaša ramena napenjajo. To je pogost vzrok za bolečino v ramenih. Spomnite se, da si sprostite ramena, da preprečite bolečino.
- Če menite, da potrebujete več navodil, se lahko vedno pridružite predavanju ali si ogledate videoposnetke v YouTubu za napotke.
Oglas
