Kako uporabljati vrtljivo kolo

Da jih ne bi zamenjali s sobnimi kolesi, vrtljiva kolesa z vrtečim kolesom poustvarijo občutek vožnje na prostem kolesu. Spin kolesa so enostavna za uporabo in ponujajo veliko različnih možnosti vadbe, ne glede na vašo telesno pripravljenost. Ko enkrat prilagodili svoje kolo v udoben položaj lahko svojo najboljšo nogo (ali pedal) postavite naprej, ko se odpravite na vadbo!

Metoda eno od 5: Nastaviti

eno Sedlo koles poravnajte s boki. Stojte ob svojem kolesu in poglejte, kako visoko gre. Za gladko in udobno vožnjo naj bo vaše sedežno kolo v višini bokov. Če vaše kolo sprva ni prave višine, je v redu! S pomočjo čepa na kolesu sedlo dvignite višje ali nižje.
2. Sedite na sedež, tako da so vaše noge rahlo upognjene. Noge iztegnite do pedal. Če so vaše noge popolnoma ravne, nastavite sedež za zarezo, da se boste lahko udobneje vozili.
3. Dvignite sedež, če se med pedalom koleno preveč upogne. Vadite s pedali in se med gibanjem osredotočite na kolena. Če se noga med rotacijo močno upogne, dvignite sedež za zarezo ali 2.
- Morda bo minilo nekaj minut, preden boste našli svoje mesto na svojem kolesu. To je popolnoma v redu!
4. Sedlo nastavite naprej ali nazaj, tako da bodo prsti na nogah in kolenih v isti vrsti. Sedite na kolesarsko sedlo in preverite spodnji del noge. Če se koleno nagne nad prste, sedež nastavite nazaj, dokler noga ni ravna.
- V idealnem primeru bi morali biti krmilo oddaljeno od podlage stran od sedeža kolesa.
- Za nastavitev sedla lahko uporabite krmilni zatič spredaj / zadaj pod sedežem vašega kolesa.
5. Dvignite ali spustite višino krmila, da ostane hrbet raven. Sedite za svoje vrtljivo kolo s krmilom na njihovi trenutni višini. Ali lahko v tem položaju zadržite hrbet naravnost ali pa se hrbet nagiba k loku? Dvignite ali spustite krmilo, dokler se ne boste udobno namestili, ne da bi se preveč obremenjevali na hrbtu.
- Krmilo lahko prilagodite s pomočjo pop-pin-a.
6. Še enkrat preverite vse spremembe, ki ste jih naredili na svojem kolesu. Dvakrat preverite vse zatiče na kolesu, da preverite, ali so varni. Ne želite, da se vaše sedlo ali krmilo premika, medtem ko ste sredi treninga!
7. Privežite čevlje na pedale. Obe nogi trdno zasadite v vsako stopalko, da med vadbo ne zdrsnete ali zdrsnete. Pri številnih kolesih lahko čevlje pripnete ali pripnete na pedale, da ostanejo na mestu.
8. Zavrtite gumb za odpornost, da bo vaša vadba bolj ali manj intenzivna. Pokukajte pod krmilom, kjer boste našli majhen gumb. Tako boste nadzorovali odpornost svojih treningov. Premaknite gumb v desno, da dvignete upor, kar bo vaš trening nekoliko intenzivneje. Premaknite gumb levo, da znižate raven upora. Oglas

Metoda 2. od 5: Drža

eno Rahlo upognite roke in se nežno primite za krmilo. Ne bodite preveč togi, medtem ko vozite vrtečo se konico. Namesto tega naj bodo komolci rahlo upognjeni, ramena pa sproščena. Poskusite ostati prijetni in sproščeni na svojem spin kolesu, da boste lahko nemoteno in udobno vozili.
2. Sedite na najširšem delu sedla. Ta del vrtljivega kolesa je oblazinjen in zasnovan tako, da vam je med vožnjo udobno in podprto. Med vadbo se občasno zavrtite nazaj, da se prepričate, da sedite na najširšem delu sedeža.
3. Nagnite se proti krmilu pod kotom 45 stopinj z ravnim hrbtom. Pustite ramena sproščena, roke položite na krmilo. Še enkrat preverite, ali še vedno sedite na najširšem delu sedla - če ste predaleč naprej, se lahko hrbet zavije in slutite, kar ni dobro za vaše telo.
4. Zategnite trebuh, da ohranite ravnotežje. Tako kot tradicionalno kolo tudi vrtljivo kolo nima nobenega naslona sedeža ali podpore, ki bi vas med vožnjo držalo pokonci. Namesto tega se ukvarjajte s trebuhi, da boste lahko ves čas vadbe ostali uravnoteženi.
- Pomislite tako - če bi vas nekdo rahlo porinil, bi ohranili ravnotežje ali padli s kolesa?
5. Vodijte pedale skozi vsako vrtenje, namesto da bi jih samo pritiskali. Lahko je skušnjava, da pedale pritisnete le z nogami, vendar to ni zelo učinkovit način vadbe. V pomoč so vam trakovi za noge! Z nogami povlecite pedale med vsakim vrtenjem, namesto da samo pritiskate na pedala - tako boste svojim vadbam in hrbtom omogočili odlično vadbo, namesto samo štirikolesnikov. Oglas

Metoda 3. od 5: Položaji rok

eno Držite roke na sredini krmila, da ustvarite položaj rok 1. Krmilo vašega spin kolesa je videti kot ogromna oblika 'U'. V položaju 1 držite obe roki vzdolž spodnjega osrednjega dela črke „U“ proti sredini krmila.
- Ta položaj roke je odličen za preproste vožnje s kolesom, kjer se osredotočate na gradnjo vzdržljivosti in moči.
2. Roke položite na nasprotne konce krmila, da oblikujete položaj roke 2. Roke položite na nasprotni strani in jih držite v spodnji vrstici krmila. V tem trenutku se ne bi smeli dotikati navpičnih stranic palic.
- Ta položaj roke je nekoliko bolj vsestranski in se uporablja za različne položaje in tehnike.
3. Postavite položaj roke 2.5 tako, da položite roke na dno navpičnih ročajev. Roke prestavite na navpične stranice krmila in jih držite proti dnu.
- To je priljubljena možnost za intenzivnejše položaje vožnje, kot so skoki in vzponi.
4. Primite konce koncev krmila, da postavite položaj roke 3. Roke prilagodite koncem navpičnih odsekov. Ta položaj roke boste uporabili le, če nameravate med vadbo vstati. Oglas

Metoda 4. od 5: Položaji sedežev

eno Sedite ravno z rokami v položajih 1, 2 ali 2. 5. Držite se spodnje vrstice krmila; ker ostanete sedeči, vam ni treba uporabljati položaja roke 3. Sedite vzdolž širokega, oblazinjenega dela kolesarskega sedeža, tako da je trup ohlapen in sproščen. Ne prijemajte krmila premočno - uporabite jih le kot oporo med vadbo. Kadarkoli sedete ravno, poskusite dokončati približno 80-110 vrtljajev na minuto.
- Kadarkoli uporabljate vrtljivo kolo, izberite raven upora, ki predstavlja dober izziv, ne da bi vas popolnoma obrabili.
2. Držite roko v položaju 2 ali 2. 5 za sedeči vzpon. Vzpon v sedečem položaju je zelo podoben sedečemu ravnem položaju - glavna razlika je v tem, da med vajo postopoma povečate upor, kot da bi se vozili v hrib. Še naprej udobno sedite na najširšem delu kolesarskega sedeža, zgornji del telesa pa pustite sproščen in sproščen. Ker ta vaja zahteva nekoliko večji upor, si prizadevajte za 60-80 vrtljajev v minuti.
- Morda vam bo pomagalo, če vas bo inštruktor vrtljaja vodil skozi spremembe vaše odpornosti.
3. Roke držite v položaju 2 ali 2. 5 za izvedbo stoječega stanovanja. Potegnite se s kolesarskega sedeža, pri tem pa držite kolena rahlo upognjena, ko stojite na kolesu. Med prehodom povišajte raven upora, da ne zdrsnete ali izgubite ravnotežja. Med to vajo ciljajte na 80-110 vrtljajev na minuto.
4. Postavite roke v položaj 3 in se dvignite, da vzpenjate stoje. Primite konce krmila, da se postavite v položaj roke 3. Nato se dvignite in s sedeža postavite v stoječ položaj. Rahlo se nagnite naprej, zategnite zadnjične mišice in mišice jedra. Ohranite sproščen, sproščen oprijem na krmilu in zadržite boke nazaj. Medtem ko ste v vzpenjanju, si prizadevajte, da na svojem kolesu dosežete 60–80 vrtljajev na minuto z višjo stopnjo odpornosti.
5. V položaju 2 ali 2 preidite s sedečega položaja na stoječi. 5 za izvedbo skoka. Ne skrbite - med to vajo pravzaprav ne 'skačete' na kolesu. Namesto tega začnite v sedečem ravnem položaju, preden prestavite v stoječi ravno položaj. Na splošno si pri tej vrsti vadbe prizadevajte za 80–110 vrt / min.
- Skoki se običajno izvajajo v enakomernih intervalih. Na primer, morda boste sedeli 4 utripe, nato pa še 4 utripe skočili v stoječi položaj.
Oglas

Metoda 5. od 5: Treningi

eno Porabite veliko kalorij s 30-minutno hitrostno vadbo. Začnite v stoječem položaju z rokami v tretjem položaju in se v udobnem tempu ogrevanja premikajte 3 minute. Prehod na 30-sekundni sprint in nato v 30 sekundah udoben tempo preklopite na kolesarjenje. Ta vzorec ponavljajte 6 minut in se v tretjem položaju za 3 minute pomaknite nazaj v srednji tempo. Izmenjujte 30-sekundna sprinterska kroga in 3-minutno kolesarjenje za 3 serije. Nato si privoščite 3 minute, da se počasi in udobno ohladite.
2. Premaknite svoje meje s 45-minutno vzdržljivostno vadbo. Vozite z lahkotnim, udobnim tempom približno 5 minut in se pomaknite v 1-minutni potisk z 80-100 vrt / min. Okrevajte se 30 sekund in kolesarite 90 sekund pri 90 vrtljajih na minuto. Ponovno obnovite in naredite 2-minutni cikel za 80 vrtljajev na minuto. Zaihajte 5 minut in ponovite 60, 90 in 120 sekundna kroga še 3-krat.
- Na koncu te vaje si privoščite vsaj 5 minut, da se z lahkotnim tempom ohladite.
3. Potisnite se s 23-minutno vožnjo s tabato. Kolesarite 5 minut v lahkem, udobnem tempu. Nato naredite 8 ponovitev tabate, kjer 20 sekund sprintate in 10 sekund lažje okrevate. Prehod na 5 minut vožnje v enakomernem tempu. Še enkrat ponovite še 8 ponovitev tabate z 20 sekundami trde vožnje s kolesom in 10 sekundami okrevanja. Po koncu vadbe se 5 minut ohladite.
4. Spodbujajte izgubo maščobe s 15-minutno vožnjo s kolesom. Dajte si 5 minut, da se ogrejete. Vozite 5 minut pri nizkem uporu in nato še 5 minut pri višji stopnji upora. Pri 10-minutni meji med vadbo sprintajte 20 sekund in si 10 sekund opomorejte. Ponovite to vezje 8-krat, da si zagotovite odlično vadbo za izgorevanje maščob. Ko končate, se ohladite z nastavitvijo nizkega upora na kolesu.
- Za resnično hitro vadbo samo izvedite krog sprinta in okrevanja.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Preden začnete s treningom spin-kolesa, se hidrirajte. Spin bike vaja je lahko precej intenzivna!
Če ne najdete motivacije za začetek vadbe, kolesarite 10 minut in preverite, ali želite nadaljevati.

Oglas