Kako zdraviti vneti IT pas

Če imate nenavadno bolečino na zunanji strani kolena ali kolka, imate morda vneto IT pas. Vsaka bolečina ali draženje vašega pasu IT velja za sindrom IT pasu, vendar ne skrbite. Ta diagnoza je res zavajajoča, saj ta 'sindrom' ni kroničen in ga pogosto zdravimo doma z nekaj raztezanja in počitka. Med zdravniško skupnostjo je veliko nasprotujočih si mnenj o tem, kako najbolje zdraviti to vrsto poškodbe, zato, če en odsek ali vaja ne deluje, naj gre in poskusite kaj drugega. Upoštevajte, da ta poškodba običajno prizadene tekače in kolesarje, zato morate med zdravljenjem razdraženega IT pasu odpustiti običajno vadbo.

Koraki

Metoda eno od 4: Razteza

1. eno Na pas IT usmerite neposredno z raztezanjem stranske stene. Vstanite 15–20 cm ali približno stran od stene. S poškodovano nogo na notranji strani se s kolkom naslonite na steno. Zdravo nogo prekrižajte pred poškodovano nogo, tako da je od stene oddaljena približno 2–3 palca (5–7,6 cm). Držite to raztezanje 15-30 sekund in ponovite 2-4 krat, da raztegnete IT pas.
   • Vsak dan se morate raztezati po poškodbi. Če pa vaše raztezanje poslabša bolečino ali fizično ne morete dokončati raztezanja, je najbolje, da obiščete zdravnika.
   • V zdravstveni skupnosti se veliko razpravlja, kateri odseki ali vaje pomagajo pri razdraženem IT pasu. Če eden od teh raztegov ali vaj boli ali se vam zdi, da poslabša vaš problem, ga preprosto preskočite.
2. 2. Postavite se na hrbet in iztegnite prizadeto nogo čez koleno. Lezite na joga preprogo ali preprogo. Hrbet naj bo prislonjen ob tla in počasi dvignite poškodovano nogo čez zdravo koleno, dokler ne začutite, da se stran dvignjene noge iztegne. Malo upognite koleno na poškodovani nogi in ga nežno povlecite k sebi, da nežno povečate intenzivnost raztezanja. Zadržite ta položaj 15-30 sekund in si vzemite odmor, preden ga ponovite 2-4 krat.
   • Če za to niste dovolj prožni, lezite na hrbet in upognite obe koleni navzgor pod kotom 45 stopinj z nogami na tleh. Nato poškodovano nogo dvignite in gleženj naslonite na drugo koleno. Naredite to 30 sekund in ponovite dvakrat, da raztegnete iste mišice.
3. 3. Dvignite nogo ob steno, da iztegnete podkolenico. Odprite vrata in ležite na hrbtu v vratih z boki nad pragom. Počasi dvignite prizadeto nogo naravnost navzgor. Naslonite ga na steno ob vratih, hrbet in prosta noga naj ostaneta pri tleh. Ne upognite nobenega kolena in zadržite ta raztežaj 1 minuto. Vzemite si odmor in ga ponovite 2-4 krat.
   • Medtem ko to počnete, mora vaša dvignjena noga sedeti pod kotom 60 do 70 stopinj.
4. 4. S stolom delajte stoječe fleksorje in iztegnite sprednji del bokov. Vstanite in položite poškodovano golenico ravno na sedež stola. Z drugo nogo se uravnotežite in zategnite zadnjico. S kolki se nagnite naprej, dokler ne začutite, da se mišice medenice raztezajo. Zadržite ta položaj 30 sekund in si pred ponovnim odmorom vzemite odmor.
   • Morda je to nekoliko lažje narediti s kotalnim stolom, saj lahko stol potisnete nazaj, namesto da bi se nagnili naprej zelo daleč.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Vaje

1. eno Naredite 15 školjk tako, da ležite na boku in dvignete koleno navzgor. Lezite na bok z blazino pod glavo. Upognite kolena in stopala zložite eno na drugo s poškodovano nogo na vrhu. Nato prizadeto nogo počasi dvignite navzgor, medtem ko držite stopala skupaj, in jo zasukajte do kota od 45 do 65, dokler v kolku ne začutite rahlega pritiska. Počasi ga spustite nazaj v prvotni položaj, da štejete 1 ponovitev. Naredite 2 sklopa po 15.
   • Krepitev IT pasu lahko začnete takoj po poškodbi, če vam te vaje ne povzročajo bolečin. Nekaj ​​tesnosti ali togosti je v redu, vendar te vaje ne bi smele škodovati. Če se, se zaenkrat držite raztežajev.
   • Če ste opazili veliko izboljšanja z raztezanjem, nadaljujte s tem in počakajte, da si popolnoma opomorete, preden začnete izvajati krepilne vaje.
2. 2. Z uporovnim trakom naredite 10 upogibov kolka s premikanjem noge naprej. Zavijte odporni pas okoli gležnja na poškodovani nogi, drugi konec pa privijte okoli noge na mizi ali velike teže, da ga zasidrate. Stopite korak ali dva stran od sidra, da se trak napne in obrne stran od njega. Noge držite naravnost in prizadeto nogo počasi dvignite 15–30 cm od sebe, da preštejete 1 rep. Naredite 2 sklopa po 10.
   • Pri vseh teh vajah z uporovnimi pasovi naj boki nad nogo, na kateri uravnotežite. Deblo naj bo čim bolj poravnano in roke položite na boke.
   • Če vam band to preveč otežuje, te vaje izvajajte brez tega. Nato po približno enem tednu poskusite uporabiti uporovni pas. Če je še vedno ne morete uporabiti, bi verjetno morali obiskati zdravnika.
3. 3. Obrnite se na svojo stran in naredite 10 ugrabitev s premikanjem noge vstran. Držite odporni pas tesno in se obrnite vstran, tako da je prizadeta noga najbolj oddaljena od sidra. Prizadeto nogo rahlo dvignite od tal in jo premaknite vstran, stran od sebe. Premaknite nogo s 15–30 cm na 6–12 palcev in se počasi vrnite v začetni položaj, da štejete 1 rep. Naredite 2 sklopa po 10.
   • Če se odporni pas drgne ob hrbet druge noge, se obrnite pod rahlim kotom, da ustvarite malo prostora med vašo Ahilovo tetivo in trakom.
4. 4. Soočite se s trakom in za 10-krat podaljšajte nogo nazaj. Zavijte proti sidru. Znova dvignite nogo navzgor in poškodovano nogo počasi premaknite nazaj za nekaj centimetrov. Nato ga počasi vrnite v prvotni položaj, da štejete 1 ponovitev. Še enkrat, naredite 2 niza po 10 ponovitev.
   • Ko se vaš IT pas nekoliko sprosti in okrepi, bi morale biti te vaje vse lažje izvajati. Če jim je sčasoma težje, se posvetujte z zdravnikom.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Zdravljenje

1. eno Obiščite zdravnika, če se v nekaj tednih ne izboljša ali se bolečina poslabša. Večina težav z IT pasom se reši z vajami za počitek, raztezanje in krepitev. Če se težava po 2-3 tednih ne izboljša ali se bolečina še poslabšuje, se obrnite na svojega zdravnika in pojdite na obisk. Preverili bodo vašo prilagodljivost, pregledali obseg gibanja in vam svetovali, kako najbolje obravnavati težavo glede na vaše osebne simptome.
   • Vaš zdravnik bo verjetno opravil Oberjev test, s katerim bo pregledal vaše gibanje in ugotovil, kako resna je poškodba. Če želite to narediti, boste ležali na boku z poškodovano nogo na vrhu, upognili zdravo koleno in nato poškodovano nogo poskušali iztegniti za seboj. Kako težko je to za vas, bo odvisno od resnosti vaše poškodbe.
   • Na žalost obstaja nekaj dokazov, da ta test ni tako natančen, zato ne domnevajte, da nimate poškodbe IT pasu, če lahko ta test opravite brez težav.
   • Če to ni kronična težava, vam bo zdravnik verjetno naročil, da si jo olajšate in naredite nekaj različnih potez, da popravite poškodbo.
2. 2. Vprašajte o injekciji steroidov, če so vaše bolečine res močne. Če so vaše bolečine res slabe, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko dobite injekcijo kortikosteroida za koleno ali kolk. To bo zmanjšalo vnetje in lajšalo simptome, vendar vključuje poskus. Če tega počnete, ne jemljite kot priložnosti, da se vrnete k običajni tekaški ali kolesarski rutini! Vaša noga še vedno potrebuje čas, da se pozdravi.
   • Če boste dobili enega od teh posnetkov, boste na mestu injiciranja dobili lokalni anestetik. Morda boste občutili nekoliko pritiska, vendar resne bolečine verjetno ne boste občutili.
   • Na leto lahko dobite 3-4 od teh posnetkov, če se bolečina povrne in traja dolgo, da se poškodba zaceli.
3. 3. Obiščite ortopeda, da razišče kirurške možnosti, če nič drugega ne deluje. Če se pas IT ne pozdravi in ​​vam povzroča kronične bolečine, se posvetujte z zdravnikom za napotitev k ortopedskemu kirurgu. Morda bodo naročili magnetno resonanco, da jo natančneje pogledajo. Če je vaš IT pas resnično vneten in vas zelo boleče, je operacija morda prava za vas. V večini primerov bo kirurg odstranil tanek del traku, kjer se drgne ob stegnenico in vam povzroča bolečino.
   • Ena študija o operacijah IT pasov je pokazala, da je bilo 84% bolnikov s postopkom zadovoljnih in je po popolni ozdravitvi resno izboljšalo svojo prilagodljivost.
   • Običajno ne boste potrebovali kirurgije, če se spopadate le z majhnim vnetjem, zato se trudite, da ne skrbite. Zelo malo verjetno je, da bo prišlo do tega. Če se bo, bodite prepričani, da je operacija IT pasov običajno uspešna in boste v kratkem boljši.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Preprečevanje

1. eno Pred razgibavanjem ali tekom se raztegnite, da sprostite pas IT. V prihodnosti vedno raztegnite IT-pas, preden začnete vaditi. To je še posebej pomembno, če boste tekli ali se vozili s kolesom. Raztezanje nog, bokov in kolen bo sprostilo mišice in zmanjšalo verjetnost, da boste poškodovali svoj IT pas.
   • Vsi odseki, ki so vam pomagali, da ste si opomogli od začetne poškodbe, bodo v prihodnosti dobri ogrevalni odseki.
2. 2. Izogibajte se teku po hribih ali neravnih površinah. Vnetje IT pasu običajno povzroči drgnjenje IT pasu po kosti ali mišici. Ko tečete navkreber ali po neravni površini, se morajo vaše noge premikati nekako nenaravno in obstaja večja verjetnost, da boste sprožili tovrstno trenje. Vozite samo po ravnih, gladkih cestah, poteh ali pločnikih.
   • Tek k hladnemu vremenu in tek v obrabljenih čevljih bosta pripomogla tudi k draženju IT pasu.
   • Če tečete po progi, v vsakem krogu spremenite smer, da ne boste pritiskali tone pritiska na noge iz iste smeri.
3. 3. Nekoliko zmanjšajte vožnjo s kolesom na daljavo in vožnjo. Poškodbe IT pasov so običajno opazne pri kolesarjih in tekačih na dolge proge z razlogom. Če enkrat na teden tečete ali kolesarite 4,8 km, ga prekinite tako, da vsak drugi dan pretečete 1,6 km. Krajši teki in vožnja s kolesom bodo zmanjšali pritisk na IT pas.
   • Zdravstveni delavci niso pripravili smernic, kako dolge ali kratke naj bodo vaše vožnje ali vožnja s kolesom, a dejstvo, da ta poškodba večinoma prizadene ljudi, ki se ukvarjajo s kardio na dolge razdalje, je znak, da se s krajšimi teki in vožnja.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Če imate bolečine na zunanji strani kolka, stegna ali kolena, je to morda težava z IT pasom. Drugi simptomi vključujejo pokanje v kolenu, ko ga upognete, otekanje ali nekakšen igelni bodeč občutek okoli kolka ali kolena.
• Če niste tekač ali kolesar in bolečina ni locirana posebej na nogi, verjetno bolečina ne povzroča IT pas.
• Za lajšanje ostrih bolečin doma lahko uporabite paket z ledom ali grelno blazinico.
• Sindrom IT pasu se pogosto imenuje preprosto 'IT pas', pogosto pa je znan tudi kot ITB sindrom.
• Ni medicinskih podatkov, da bi bile masaže z globokim prečnim trenjem kakor koli koristne. Pravzaprav je malo dokazov, da so tudi druge oblike masaže koristne.
• Ni veliko prepričljivih dokazov, da Graston Technique pomaga pri težavah z IT pasom.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

Krepitev informacijskega pasu

• Pas odpornosti