Kako trenirati za olimpijske igre

Športniki, ki tekmujejo na olimpijskih igrah, ne dosegajo le naravnih talentov; tja pridejo, ker vsak dan opravijo ure ur, ki so potrebne za prehod na mednarodno raven. Če je vaš cilj uvrstitev na olimpijske igre, se boste morali popolnoma posvetiti, svoje dneve pa boste osredotočili na čas telovadbe in treninge. Vadba ne vključuje le porabe časa za vadbo športa in krepitve telesa, temveč tudi navajanje na tekmovanje v situacijah z visokim pritiskom in duševno in fizično okrepitev, kolikor ste lahko.

Koraki

Del eno od 3: Ustvarjanje temeljev za vaše usposabljanje

1. eno Začnite zgodaj. Olimpijski športniki pogosto začnejo trenirati v otroštvu, še posebej za priljubljene in stroge športe, kot je gimnastika, kjer mnogi začnejo okoli 4. ali 5. leta starosti. Če še niste začeli resnih treningov in ste mladostnik ali odrasla oseba, ne pozabite, da morajo športniki za številne športe začeti trenirati mladi, da lahko tekmujejo, medtem ko je njihovo telo v fizični kondiciji.
   • Če niste prepričani, ali ste prestari, da bi se lahko uvrstili na olimpijske igre glede na vašo trenutno raven spretnosti, se posvetujte s strokovnjakom, ki bo ocenil vaše možnosti.
2. 2. Bodite pripravljeni na večje življenjske prilagoditve. Preden se zavežete popolnemu urniku treningov, boste morali sprejeti dejstvo, da boste morali narediti večje življenjske spremembe, da boste lahko tekmovali na elitni ravni. Morda se boste morali šolati na domu, če tega še niste storili, zato je vaš trening glavni cilj. Medtem ko se usposabljate, se bodo vaše izobraževanje in druge obveznosti morale zavleči.
   • Če ste že končali šolanje, boste morda še vedno morali veliko žrtvovati, na primer selitev ali odpoved službe.
   • Upoštevajte, da boste za prehod na olimpijsko raven morali predati veliko denarja za trenerje, prostore za trening, potne stroške za tekmovanja in številne druge dodatne in včasih nepredvidene stroške.
3. 3. Poiščite trenerja. Trener je bistveni element vašega treninga. Tudi če ste visoko usposobljeni v svojem športu, verjetno ne poznate podrobnosti uvrstitve na tekmovanja, najučinkovitejših stilov treningov in tega, kaj je potrebno za tekmovanje v mednarodnem standardu.
   • Trenerje boste morda lahko našli po internetu ali prek mreže športnikov v vašem športu. Prepričajte se, da ima izbrani trener izkušnje s prenašanjem športnikov na olimpijske igre.
   • Trener ne deluje le kot kondicijski trener, temveč tudi kot vodnik in mentor skozi naporen proces treninga.
4. 4. Poiščite ustrezne prostore za vadbo. Prosite svojega trenerja, da vas usmeri v vrhunski vadbeni objekt, kjer lahko vadite vsak dan. Prepričajte se, da ima objekt vso opremo, ki jo potrebujete za vadbo vseh pričakovanih veščin v vašem določenem športu.
5. 5. Spoznajte kvalifikacijske zahteve za vaš šport. Raziščite, kaj morate storiti, da se uvrstite na olimpijske igre v vašem posameznem športu. Najbolje je, da čim prej razumete kvalifikacijske zahteve, tako da boste lahko razporedili svoj urnik in trening okoli njih.
   • Za informacije o tem, kako se kvalificirati, se lahko obrnete tudi na svojega trenerja ali telovadnico.
   Oglas

Del 2. od 3: Trening in tekmovanje

1. eno Pred treningom se pravilno ogrejte. Raztezanje in ogrevanje je bistvena sestavina treninga. Če začnete strogo trenirati brez ogrevanja, tvegate, da se poškodujete in sploh ne boste mogli tekmovati.
   • Poskrbite, da vaše ogrevanje ne vključuje le raztegovanja, temveč tudi lahka tek ali vrv za skakanje, pa tudi dinamična ogrevanja, kot so izpadi in počepi.
   • Vprašajte svojega trenerja ali fitnes trenerja, katera so najboljša ogrevanja za vaš posamezni šport.
2. 2. Trenirajte v svojem športu šest dni v tednu. S trenerjem pripravite urnik treningov, ki vas vadi šest dni v tednu. Vsaj nekaj ur dnevno preživite z vadbo in spremenite svojo rutino, tako da boste ves čas izzivali svoje telo.
   • Športniki, ki trenirajo za olimpijske igre, si pogosto vzamejo en dan na teden za fizični in duševni počitek. Če vam pomaga drug urnik, ga vodite s svojim trenerjem, vendar ne pozabite, da bi morali počivati ​​vsaj vsakih deset dni.
   • Večina športnikov se v dneh okrevanja še vedno ukvarja s kakšno fizično aktivnostjo. Naredite nekaj, kar vas izziva, vendar je le približno 50% intenzivnosti vaših rednih treningov. Če v dneh počitka popolnoma sedite, se bodo vaše mišice otrdele.
3. 3. Šest dni v tednu izvajajte kardio treninge in trening moči. V skladu s priporočili vašega trenerja vsak dan, ko trenirate, poleg treninga moči preživite tudi s kardio treningom, kot je tek.
   • Na kaj se boste najbolj osredotočili na treningu, je odvisno od vašega športa. Na primer, plavalci na dolge razdalje se bodo osredotočili predvsem na razdaljo in vzdržljivost, medtem ko se bo dvigalo večinoma osredotočilo na trening moči.
4. 4. Vsaj enkrat na teden vadite vsak vidik svojega športa. Nekateri olimpijski športi, na primer gimnastika, zahtevajo, da imajo športniki široko paleto spretnosti, da lahko tekmujejo v različnih prireditvah v svojem športu. Poskrbite, da boste vsako veščino, potrebno za vaš šport, izvajali enako, da boste lahko vse veščine izvajali dosledno in samozavestno.
5. 5. Trenirajte s svojimi vrstniki. Poskusite trenirati s kolegi športniki, ki se prav tako pripravljajo na preizkus na olimpijskih igrah. Trening z drugimi vas bo motiviral in počutili se boste kot del skupnosti, ki si prizadeva za skupen cilj. Od drugih športnikov se lahko naučite tudi tako, da opazujete njihove tehnike in pristope.
   • Tudi kolegi športniki so odličen vir podpore, saj razumejo fizične in duševne izzive treninga.
6. 6. Sodelujte na kvalifikacijskih tekmovanjih. Posvetujte se s svojim trenerjem in se prijavite na državna tekmovanja, ki vas postavljajo proti najboljšim v državi. Del treninga za olimpijske igre je navajanje na izvajanje svojih atletskih podvigov pred veliko publiko in tekmovanje z drugimi nadarjenimi športniki v visokotlačnih situacijah.
   • Začnite z majhnimi tekmovanji, da se navadite pritiska konkurence. Nato se potrudite do večjih turnirjev ali kvalifikacij.
   • Za številne športe obstaja jasna pot tekmovanj, ki vodi do olimpijskih kvalifikacij.
   Oglas

Del 3. od 3: Ohranjanje zdravja

1. eno Ohranite zdrave prehranjevalne navade. Vaša prehrana je gorivo, ki ga morate izvesti. Če ne jeste zdravo ali če ne jeste dovolj, tvegate, da se boste opekli ali preobremenili svoje telo, kar bi lahko škodovalo vašemu zdravju. Priporočeni vnos kalorij se za vsak šport razlikuje, zato se za nasvet posvetujte s svojim trenerjem ali dietetikom.
   • Ker strogo trenirate, je nujno pridobiti drugo mnenje strokovnjaka, ki vam bo pomagalo pri prehranskih odločitvah.
   • Tudi če tekmujete v športu, kot je tek na dolge proge, pri katerem vam pomaga, da ste vitki, ne pozabite, da bi moral biti vaš vnos kalorij zaradi količine, ki jo dnevno porabite, veliko večji od povprečnega.
   • Med jedjo in začetkom vsakodnevnega treninga vedno počakajte vsaj pol ure.
2. 2. Hidrirajte neprekinjeno ves dan. Ker se športniki, ki trenirajo za olimpijske igre, med treningom toliko potijo, morajo spiti veliko več kozarcev vode kot priporočenih osem kozarcev na dan, da ne bodo dehidrirani.
   • Če intenzivno telovadite več ur na dan, si prizadevajte, da polovico telesne teže popijete v tekočih unčah vode.
   • Po treningu pijte napitek s razmerjem tri proti ena ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer čokoladno mleko. Ogljikovi hidrati bodo obnovili tisto, kar ste izgubili med vadbo, beljakovine pa bodo pomagale obnoviti vaše mišice.
3. 3. Imejte dosleden urnik spanja. Prizadevajte si, da boste vsako noč spali osem do deset ur in poskusite zaspati in se zbuditi približno ob istem času. Skladnost je dobra za vaše telo in se boste počutili bolj napeto.
   • Da boste hitreje spali in se počutili bolj spočiti, poskusite vsaj 30 minut pred spanjem ne gledati zaslonov ali gledati televizije.
4. 4. Imeti močan sistem podpore. Dober sistem podpore je pogosto spregledan vidik uspešnega športnika. V življenju boste poleg trenerjev in trenerjev, ki podpirajo vaše sanje, potrebovali prijatelje in družino. Za olimpijsko upanje je potrebno veliko duševne energije, zato je pomembno, da so v bližini ljudje, ki vas razumejo in s katerimi se lahko sprostite.
5. 5. Pazite na mentalno ravnotežje. Trening za olimpijske igre ni le fizično zahteven: zahteva tudi neverjetno veliko duševne moči. Ohraniti osredotočenost, hkrati pa še vedno skrbeti zase in vzdrževati odnose z drugimi, ni enostavno. Zato mnogi, ki trenirajo za olimpijske igre, preizkušajo številne tehnike, da bi ostali duševno zdravi.
   • Meditacijaje tudi dober način za sprostitev telesa in duha, zlasti kadar redno vadite. Naučite se meditirati v razredu ali prek branja spletnih virov.
   • Vizualizacija ali predstavljanje, da dosežete svoj cilj, je močna tehnika, ki vam lahko pomaga pred večjim tekmovanjem.
   • Ne pozabite vedno poslušati svojega telesa in svojih potreb.
6. 6. Obiščite športnega psihologa. Številnim, ki si prizadevajo za olimpijske igre, je koristno obiskati športnega psihologa. Pritisk tekmovanja na tako visoki ravni je nekaj, česar ne mora prestati veliko ljudi. Zato vam lahko pomaga pogovor s strokovnjakom, ki je navajen govoriti z ljudmi v visokih situacijah.
7. 7. Za preprečevanje poškodb uporabite fizične trenerje in masažne terapevte. Trening za olimpijske igre vas bolj tvega zaradi poškodb kot povprečni športnik, tako zaradi kaskade, ki jih lahko izvajate, kot zaradi velikega števila ur, ki jih porabite za trening. Sestanite se s fizičnim trenerjem, ki lahko oceni vašo telesno pripravljenost in tveganje za poškodbe.
   • Fizični trener vam lahko za preventivno oskrbo dodeli vaje, ki zmanjšujejo tveganje za poškodbe.
   • Mnogi športniki tudi ugotovijo, da tedenske masaže in obisk savne pomagajo sprostiti mišice, kar posledično zmanjša možnost poškodb.
   • Pred kakršnim koli visokointenzivnim treningom se vedno posvetujte s fizioterapevtom ali strokovnjakom za gibanje. Lahko bodo ocenili vašo fizično zgodovino in vas opozorili na vsa tveganja za vaše telo, povezana z intenzivnim treningom.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kako lahko nadaljujem s treningom, tudi če se počutim nemotivirano?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in upravljavskih izkušenj in je priznan mednarodni govornik na temah klinične specializacije, ki vključujejo razvojne kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPStrokovni strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Pomembno je pogledati, kaj povzroča, da se počutite nemotivirano. Če se počutite pretrenirani in to vpliva na vaše duševno zdravje, si oddahnite in se malo osredotočite na druge stvari. Poskusite se ponovno osredotočiti na svoje cilje in na to, kar ste poskušali doseči, ko ste začeli.
• Vprašanje Koliko običajno stanejo trenerji?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Stroški trenerstva se razlikujejo od kraja do kraja, od športa do športa, vendar lahko pričakujete, da boste za trenerja na olimpijski ravni plačali od 50 do 100 USD na uro. Številni nadarjeni mladi športniki na koncu pritegnejo pozornost trenerjev višje stopnje in uspejo prepričati sponzorje iz svoje skupnosti, da pomagajo pri pokrivanju nekaterih njihovih treningov.
• Vprašanje Ali trening za olimpijske igre zahteva veliko bolečine in denarja?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Odgovor športniki na olimpijski ravni se veliko žrtvujejo ali kompromisujo, ker so zagnani in strastni za tekmovanje v določenem športu. Njihov trening se jim ne zdi veliko boleč, ker so mentalno osredotočeni na svoje cilje in ne na pomanjkljivosti. Stroški se od športa do športa bistveno razlikujejo. Nekateri športniki se morajo preseliti, da bi živeli blizu kraja, kjer trenirajo. Nekateri športi zahtevajo vrhunsko linijo, najsodobnejšo opremo. Potovanje na tekmovanja z vso opremo stane, obstajajo vstopnine in pristojbine za treniranje, tako da, gre za pomembne stroške. Uspešni športniki navadno uspejo pridobiti sponzorstva že v zgodnji fazi, da se nadomestijo stroški. Lokalna podjetja, proizvajalci opreme in različni klubi igrajo svojo vlogo pri podpori športnikom, ki upajo.
• Vprašanje Kaj, če imam prekomerno telesno težo, čeprav veliko telovadim? Spremenite svoje prehranjevalne navade. Prenajedanje je tisto, ki človeka naredi debelega, zato morate tam začeti. Jejte sveže sadje in zelenjavo, pusto meso in pijte veliko vode. Zdrava prehrana v kombinaciji z gibanjem vas bo pripravila na kateri koli šport.
• Vprašanje Kako priti na olimpijske igre? Če želite priti na olimpijske igre, boste morali tekmovati na državnih tekmovanjih v svojem športu, da se boste lahko uvrstili, sčasoma pa se boste morali potruditi za nastop v olimpijskih kvalifikacijah. Vprašajte svojega trenerja ali raziščite, kako kvalifikacije delujejo v vašem določenem športu.
• Vprašanje Kaj, če bi bili super mladi in bi trenirali za olimpijske igre, bi storili isto? Če ste zelo mladi, se o svojih sanjah pogovorite s starši. Če so na krovu, jih prosite za pomoč pri iskanju trenerjev, kraju za trening in tekmovanjih, na katerih boste tekmovali. Ker se še vedno razvijate, je dobro, da se dogovorite za sestanek z zdravnikom in strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko svetuje.
• Vprašanje Kako postati olimpijski boksar? Pridno trenirajte, zgradite močne, a hitre mišice, trenirajte svojo vzdržljivost, hitrost in poiščite najboljše rutine vadbe, ki vam ustrezajo. Priporočam, da vas odporna padala in sani z utežmi močno potisnejo, gre za trde in učinkovite treninge, ki niso predolgi. Poiščite lokalnega trenerja, ki vam bo pomagal to doseči. Boks je lahko šport, ki je nagnjen k poškodbam, zato si vzemite čas za sprostitev in okrevanje po treningih.
• Vprašanje Ali lahko treniram v telovadnici? Lahko trenirate v telovadnici, vendar boste morda želeli najti objekt za trening, ki bo služil vrhunskim športnikom. V teh objektih ne bodo le opreme, ki jo potrebujete, temveč so tudi dober kraj za srečanje z drugimi športniki.
• Vprašanje Ali lahko vstopim na olimpijske igre, če sem najstnik? Da, če imate 16 let ali več. Če ste mlajši od 16 let, se pridružite mladinskim olimpijskim igram.
• Vprašanje Šport, s katerim se želim ukvarjati, v moji državi ni na voljo. Kaj naj naredim? Morda začnite peticijo, zberite ljudi iz svoje skupnosti in prek spleta, potisnite idejo, da je šport na voljo v vaši državi. Še naprej si prizadevajte in zbirajte ljudi. Naredite vse, kar lahko vi in ​​vaši navijači potisnete in dosežete cilj vzpostavitve tega športa.