Kako tonirati roke doma (ženske)

Lahko je, da na roke ne posvečate toliko pozornosti kot drugi deli telesa, vendar to ne pomeni, da roke niso pomemben del telesa za delo. Če se želite naučiti, kako tonirati roke, ne da bi morali stopiti v telovadnico, vam bo ta wikiHow pomagal.

Koraki

Metoda eno od 3: Vadba

1. eno Naredi nekaj palčkov. To ni dobro samo za vaše jedro, temveč je zelo učinkovito tudi pri toniranju rok, še posebej, če doma nimate nobene opreme. To lahko storite med gledanjem televizije ali predvajanjem glasbe v ozadju.
   • Stojte z ravnimi nogami in stopalci skupaj, nato se upognite proti tlom in pojdite z rokami v desko in se vrnite na stoječe. Pazite, da pri tem držite noge naravnost, to naredite vsaj 15-krat.
2. 2. Naredite desko do sklekov. Ta vaja veliko pomaga pri tricepsu, pa tudi pri delu z rameni, prsnim košem in sredico. To lahko storite med gledanjem televizije ali predvajanjem glasbe v ozadju.
   • Postavite se v položaj deske s podlakti na tleh in komolci pod rameni, nato pa podlakti povlecite navzgor in nazaj. Med tem naj bo vaše telo ravno, ponovite 15-krat.
3. 3. Naredite upognjene vrstice. Če imate doma nekaj ročnih uteži, jih primite. V nasprotnem primeru lahko za to vajo uporabite steklenice za vodo. Ta vaja ne dela samo z rokami, ampak pomaga tudi pri delu s hrbtom, kar je dobro za vašo držo. To lahko storite med gledanjem televizije ali predvajanjem glasbe v ozadju.
   • Upognite se proti tlom z razmaknjenimi kolki nog in rokami, iztegnjenimi proti tlom, rahlo upognite kolena. Nato dvignite roki, hkrati pa ju upognite in se spustite v začetni položaj. Ko greste navzgor, bi morali imeti rahlo upognjeno roko, ko pa se spustite, naj bodo roke poravnane 15-krat.
4. 4. Naredite nekaj nagibov. Ta vaja deluje na celotno telo, še posebej pa je odlična za roke in vam bo pomagala zgraditi moč. To lahko storite med gledanjem televizije ali predvajanjem glasbe v ozadju.
   • Roke položite pod ramena na steno pred seboj, nato se s komolci in podlakti dotaknite telesa proti steni in se vrnite v začetni položaj. Med potiskanjem proti steni bi morali imeti rahlo upogib v rokah, toda v začetnem položaju naj bodo roke ravne, ponovite 15-krat.
5. 5. Naredite nekaj triceps padcev. Ta vaja pomaga krepiti roke in ramena in je zelo dobra tudi za jedro. Če imate doma klop, jo lahko uporabite, če pa ne, lahko namesto tega uporabite stol.
   • Roke položite na stol ali klop za seboj, noge naj bodo iztegnjene z nogami na tleh. Nato se med upogibanjem rok potopite navzdol in se nato vrnite v začetni položaj, ponovite 15-krat.
6. 6. Naredite nekaj razširitev nad glavo. Ta vaja cilja na zadnji del nadlakti in pomaga pri stabilnosti. Če nimate dumbbells doma, napolnite steklenico vode s peskom ali vodo in jo raje uporabite.
   • Stopala postavite narazen, rame primite nad glavo, medtem ko držite bučko. Nato iztegnite roke gor in nazaj, ponovite 15-krat.
7. 7. Nakup nekaj vadbene opreme za domačo uporabo. Ni nujno, da je to nekaj zelo dragega, kot je tekalna steza, toda par kilogramskih uteži za roke ali boksarske rokavice so popolni. Če si lahko privoščite in če imate dvorišče, lahko kupite tudi športno opremo, kot je koš za košarko. To je odlična ideja, saj na dvorišču ne potrebujete toliko prostora za igranje košarke, lahko pa jo igrate tudi sami. Oglas

Metoda 2. od 3: Življenje v aktivnem življenjskem slogu

1. eno Pojdite na kopanje na svojem dvorišču (neobvezno). Če imate na dvorišču notranji bazen, poskusite v njem plavati. Plavanje ni le dober trening moči, temveč lahko pomaga tudi pri toniranju rok.
   • Plavanje je dobro tudi za ustvarjanje upora, saj vodo povleče nazaj k sebi, kar vas potisne naprej.
   • Če na svojem dvorišču nimate bazena, je tudi to v redu in ga lahko vedno uporabite kot nagrado za vztrajanje pri treningu.
2. 2. Na domačem dvorišču igrajte športe za toniranje rok (neobvezno). Če je vaše dvorišče dovolj veliko ali živite v stanovanjskem naselju, poskusite igrati nekaj športov, ki tonirajo roke. Sem spadajo športi, kot sta odbojka in boks, športe, kot je košarka, lahko igrate tudi doma, če imate doma košarkarski obroč.
   • Če živite v stanovanju, poskusite preveriti, kaj imajo v vašem apartmajskem naselju, saj imajo nekateri kompleksi igrišča za tenis ali košarko.
   • Če želite šport s toniranjem rok, lahko igrate na svojem dvorišču, ker nimate veliko prostora, kupite koš za košarko. Košarka ni samo šport, s katerim se lahko ukvarjate sami, ne zahteva tudi toliko prostora kot tenis.
3. 3. Poskusite preskočiti vrv. Skakanje po vrvi ni le dejavnost za majhne otroke, temveč je lahko koristno tudi za odrasle. To vam ne bo pomagalo samo pri hujšanju, ampak bo izboljšalo tudi mišični tonus rok in nog.
   • Skakalna vrv vam lahko pomaga tudi pri krepitvi kosti in izboljšanju zdravja srca in ožilja ter vam pomaga pri koordinaciji in vzdržljivosti.
   • Še ena dobra stvar pri skakanju vrvi je, da lahko svoje otroke vključite ali pa to storite sami.
4. 4. Pojdite na tečaje baleta po spletu. Balet sicer ni povezan z roko, vendar je zelo dobra oblika kardio treninga in treninga moči, ki sta zelo pomembna za napete roke.
   • Poskusite lahko tudi pilates ali drug plesni slog, če ne marate baleta.
5. 5. Naučite se uživati ​​v gibanju. Ne pozabite, da pri vadbi ne gre le za kondicijo in zdravje, ampak je tudi nekaj, s čimer bi se morali zabavati. Pogosto izvajajte različne treninge, vendar bodite prepričani, da boste uživali, če se bo vaš trening počutil kot napor, boste to manj verjetno.
   • Preizkusite različne vrste vadbe, da vidite, katera vam je najbolj všeč. Ko ugotovite, v katerih vajah resnično uživate, se držite teh vaj in se ne bojte preizkusiti česa novega.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Ostanite motivirani za vadbo

1. eno Poslušati glasbo. Preden začnete vaditi, vklopite radio ali pretakanje glasbe in med vadbo začnite poslušati optimistično glasbo. Tako lahko vadite bolj zabavno in boste želeli to početi pogosteje.
   • Bodite prepričani, da uživate v poslušanju, to vam bo pomagalo, da boste motivirani za pogostejše vadbe.
   • Če želite poslušati zgolj CD, je tudi to v redu in je lahko celo boljša možnost, saj vam ni treba skrbeti, da se bodo oglasi pojavili. Prepričajte se, da ima izbrani CD samo optimistično glasbo. Na primer, glasba kpop je dobra izbira.
2. 2. Nagradite se. Ko končate z vadbo, poskusite narediti nekaj zabavnega, v čemer boste resnično uživali. To je lahko karkoli, na primer, ko si privoščite spa noč doma.
   • Na primer, če obstaja določen dogodek ali atrakcija, ki jo radi obiskujete ali ste jo vedno želeli obiskati, poskusite to uporabiti kot nagrado.
3. 3. Naredite vadbo, v kateri uživate. Kot je navedeno zgoraj, boste manj verjetno, da se bo vaš trening lotil, zato se prepričajte, da je to nekaj, kar vam je prijetno. To je lahko kateri koli trening, v katerem uživate, na primer joga ali ples, ni nujno, da je povezan z roko, vsekakor pa pomaga, če je.
   • Na primer, če ste velik ljubitelj plesa, poskusite izvajati več plesnih treningov, namesto da bi se vam zdelo nekaj, kar je naporno delo, kot je dvigovanje težke uteži.
4. 4. Jejte prav. Ne pozabite, če imate slabo prehrano, ne morete imeti napetih rok. Pomembno je, da pogosto uživate veliko zdrave hrane, kot je sadje in zelenjava. Lahko imate tudi dobrote, vendar ne pozabite, da jih jeste zmerno.
   • Dodajte dovolj beljakovin. Na primer, hrana, kot sta ovsena kaša in pusto meso, je dober vir beljakovin, ki vam pomagajo zgraditi mišice, vendar pazite, da ne jeste več, kot potrebujete, saj je to lahko zelo nevarno.
   • Jejte veliko sadja in zelenjave. Tudi sadje in zelenjava sta pomemben del vaše prehrane.
     • Namesto, da bi poleg kosila pojedli še zadnjo rezino pite, uživajte nekaj svežih borovnic ali otroškega korenja.
     • Namesto da naročite pico za večerjo, poskusite iz nič pripraviti nekaj zdrave japonske hrane.
5. 5. Omejite predelano hrano. Ta živila vključujejo pakirani ramen, čips, veliko prigrizkov, sladko hrano in sladoled. Ni treba, da se jim izognete, uživajte jih le v zmernih količinah, na primer le ob posebnih priložnostih ali občasno, ko obiščete kakšen dan goljufanja na svojem najljubšem karnevalu. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.