Kako narediti split skok

Razdeljeni skok je poteza, ki združuje izpad z navpičnim skokom. To je odlična vaja za vaše štirikolesnike, ki se zanaša na osnovno moč. Obvladovanje split skoka je rezultat krepitve jedra in stegenskih mišic vašega telesa.

Koraki

Metoda eno od 2: Kombinacija skoka s kosilom

1. eno Nosite podporno obutev. Primerni čevlji za deljeni skok bodo sposobni absorbirati šok, ko vaša telesna teža s polno silo skače na tla. Kakovostni tekaški čevlji ali telovadni čevlji naj se tesno prilegajo, vendar ne tesno, prsti na nogah pa ne smejo biti stisnjeni.
   • Podpore za loka so lahko koristne, če imate šibke oboke.
   • Lahki čevlji z dobrim oprijemom in oblazinjenjem so najboljši za razcepljene skoke, toda vsi čevlji, ki se počutijo na nogah, bodo delovali.
2. 2. Stojte z nogami narazen. Začnite z desno nogo, postavljeno približno 3 metre pred drugo. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno uravnotežena med obema nogama in da bosta obe nogi sproščeni. Gležnji naj bodo močni in vitki, ne upognjeni.
   • Če običajno nosite svojo telesno težo na eni ali drugi strani, preverite in preverite, ali svojo težo enakomerno uravnotežite.
   • Natančna razdalja nog na začetku te vaje se razlikuje glede na velikost vašega telesa.
3. 3. Spustite levo koleno na tla. Leva peta se bo dvignila od tal, medtem ko bo telesna teža uravnotežena med kroglo leve noge in celotno desno nogo.
   • Tudi desno koleno se bo upognilo, saj ostane desno tele pravokotno na tla.
   • Ta raztezanje boste najbolj začutili v desnem stegnu ali kvadricepsu (štirikolesniku).
4. 4. Prepričajte se, da je sprednje koleno nad srednjo črto stopala. Če je koleno preveč iztegnjeno, lahko vlečete kito. Če ni čez srednjo črto, ne boste v celoti izkoristili raztežaja.
   • Točnost vašega kota lahko težko določite sami. Če lahko, se poglejte v ogledalo ali za pomoč prosite trenerja.
   • V kolenu ne bi smeli čutiti nobenih stiskalnih ali ostrih strelskih bolečin. Če opazite kakršne koli ostre bolečine, morda pretirano pritiskate kot kolena.
5. 5. Skoči čim višje. Obe nogi bi se morali odtrgati od tal. Za skok boste uporabili moč telečnih mišic, gležnjev in štirikolesnikov. Z rokami si pomagajte pri zagonu navzgor in za ravnotežje.
   • Morda boste morali nekaj časa vaditi to dejanje, saj s skokom iz ležečega položaja mišice najprej uporabljate na neznan način.
   • Noge naj se sprostijo pod kotom in visijo navpično na sredini skoka trupa.
6. 6. Stopala združite. To se vam bo zdelo naravno, ko boste skakali, saj bodo tudi vaše noge ohlapno držane skupaj. Kolena se lahko rahlo upogneta, ko si prizadevate doseči navpično razdaljo od tal.
   • Noge se ne smejo počutiti prisiljene med seboj.
   • Uživajte v občutku, ko vaše telo visi v zraku. Želite, da je vaša pozornost usmerjena v sedanjost, niti v preteklost (v vašem položaju pred skokom) niti v prihodnost (odločanje o načinu pristajanja).
7. 7. Vrnite se v prvotni položaj. Ko gravitacija vrača vaše telo na tla ali tla, premaknite desno nogo naprej. Znova se znajdete v prvotnem položaju, z upognjenim levim kolenom, desno koleno pa mora biti pod kotom, stopala pa mora biti ravno na tleh. Pristanek na ta način bi prav tako moral pomagati absorbirati udarni udar.
   • Morda boste med pristajanjem rabili roke za ravnotežje.
   • Levega kolena ne dovolite, da bi močno udaril ob tla, saj lahko to povzroči modrice ali poškodbe.
8. 8. Ta postopek ponovite za določen krog ponovitev. Število ponovitev ali ponovitev, ki jih boste izvedli, se razlikuje glede na vašo moč in spretnost z vajo. Za začetnike se lahko odločite za 5-10 ponovitev. Nekdo bolj izkušen se lahko odloči za 20-25 ali več ponovitev.
   • Ko ponovite z upognjenim levim kolenom, ponovite z upognjenim desnim kolenom.
   • Hitro izvajanje teh vaj bo odličen trening za vaše štirikolesnike.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Krepitev štirikolesnikov in jedra

1. eno Naredite počepe v telesni teži. Te vaje bodo okrepile vaše štirikolesnike za boljše razcepljene skoke. Za začetek stojte z nogami neposredno pod boki, prsti obrnjeni naprej. Spustite trup, kot da sedite na stolu, ne dajte kolena nagniti naprej čez prste. Ko v kolenih dosežete približno 90-stopinjski kot, se ustavite, nato pa stojte nazaj.
   • Za začetek to storite 8-12 krat.
   • Če želite dodati nekaj izziva, med tem držite v obeh rokah dumbbells.
2. 2. V trening dodajte šprinte. Kratek, hiter tek ali sprint močno izboljša vaše štirikolesnike in tudi aerobno pripravljenost. Na dolge razdalje vam ni treba, sprinte pa lahko izvajate skoraj povsod. Ne glede na to, ali ste začetnik ali napredni športnik, dodajte vsakodnevnim treningom 3-4 nize 40 sprintov na dvorišču.
   • Poskusite najti mehkejšo površino za sprint, na primer travo ali stezo. Tako boste preprečili morebitne poškodbe zaradi stresa zaradi tekanja na trših površinah.
   • Ko sprintate, dvignite kolena visoko, da povečate svojo vadbo. Napolnite roke, da si zagotovite zagon.
3. 3. Za večjo trdnost jedra delajte deske in ne trebušnjake. Trenutne raziskave kažejo, da je najboljši način za povečanje trdnosti jedra, če držite telo v ležečem položaju. Položaj deske drži telo vzporedno s tlemi, uravnoteženo na prstih in komolcih ali rokah. Držite se deske, dokler lahko, ne spuščajte telesa in ne dvigujte zadnjice.
   • Desko lahko držite tudi določen čas, preden se nežno spustite na tla. Nadzorujte svoj spust tako, da se vse vaše telo hkrati dotakne tal.
   • Trebušnjaki zaposlujejo le nekaj mišic in lahko povzročijo poškodbe hrbta. Položaji desk uporabljajo široko paleto mišic jedra in so učinkovitejši pri splošni krepitvi.
4. 4. Skoke uporabljajte kot reden del vadbe. Skakanje po vrvi ali skoki v polje bodo pomagali okrepiti vaše jedro in podpreti vašo prakso z deljenimi skoki. Če želite skočiti v polje, uporabite majhno ploščad. Stojte pred škatlo z obema nogama na tleh. Svojo osnovno moč, štirikolesnike in teleta boste uporabili za skok z obema nogama od tal do površine ploščadi.
   • Pristal bi moral na desni nogi, ki ji sledi leva. Ko pristanete, takoj skočite nazaj na tla in spet pristanite na desni nogi.
   • Vaša platforma ali škatla je lahko poljubne višine, vendar ima večina ljudi raje ploščad, ki je od tal oddaljena 12-24 centimetrov.
   • Morda se vam zdi naravno, da med poskusom tega skoka rahlo zanihate z rokami.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali moram razcepiti pred razcepljenim skokom? Ne, toda s tem si boste lažje in boljše delili skoke.
• Vprašanje Imam razcepljeni skok, ampak kako lahko v skoku pridem višje? Ruah Nadaljujte z vadbo na preprogi ali povišani površini. Trampolini pomagajo tudi pri poskusu skoka v višino.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.

Oglas