Kako plavati v prostem slogu

Prosti slog je bil tradicionalno dirka, ki je tekmovalcem omogočala plavanje, kakor so želeli. Potem, ko je tako imenovano sprednje plazenje postalo prevladujoč način prostega sloga, je izraz prosti slog zamenjal izraz spredaj kot ime za kap. Prosti slog vključuje izmenično roko, ki vetrnico lok premika naprej, medtem ko je glava pod vodo, plavalec pa diha ob strani. Spremlja ga dva ali šest utripov, ki se sinhronizirajo z udarci roke za stabilizacijo telesa. Če želite vedeti, kako prosto igrati za zabavo, za vadbo ali tekmovanja, se naučite premikati roke, brkati noge in pravilno dihati.

Koraki

Del eno od 3: Učenje faz udarca roke

1. eno Izpopolnite postavitev in vstop rok. Za začetek kapi morate imeti roke sproščene in prste držati skupaj. Roko najprej položite v vodne prste približno 15 centimetrov nad glavo. Dlan naj bo nagnjena pod kotom 45 stopinj, tako da bosta kazalec in srednji prst najprej vstopila v vodo. Zapestje naj bo nagnjeno navzdol in nameščeno nad prsti, komolec pa dvignjen nad zapestje. Med vstopom mora vaša roka čim manj pljuskati. Ko je roka v vodi, jo iztegnite še 4 cm
   • Ko je roka v vodi, jo s prsti rahlo razprte pritisnite in spustite navzven in navzven. To se imenuje 'občutek' za vodo ali 'ulov'.
   • Če želite delati na svoji ročni tehniki, lahko nosite ročne vesla, s pomočjo katerih se boste osredotočili na to, kako roke vstopajo in izstopajo iz vode.
   • Pazite, da roke ne spustite v vodo tik nad glavo. To vas bo upočasnilo in poškodovalo vašo tehniko.
   • Vode ne udarite z rokami, ampak ko vstopite v vodo, sledite gibanju in drsite z roko v vodo.
2. 2. Delajte na spodnjem pregledu. Vaša roka bo v tej fazi kapi delovala kot vzvod. Med božanjem se bo vaše telo vrtelo proti roki, ki je v gibanju. Premaknite podlaket in roko navzdol in nazaj s komolcem pod okrog 45 stopinj. Vaš komolec naj ostane v tej fazi vaše kapi visoko v vodi. Osredotočite se na gladko prehod skozi dol.
   • Ta faza bi se morala zgoditi na hitro. Vendar se v tej fazi izogibajte poskusom hitrejše vožnje, ker vas to ne bo veliko spodbudilo naprej, lahko pa ustvari vlečenje.
3. 3. Potegnite roko in podlaket proti sredini telesa, da boste lahko pregledali. Med tem delom kapi uporabljajte roko kot veslo in premikajte čim več vode. Tu začnete s premikanjem telesa premikati telo naprej. To je prvi del 'pogonske' faze. Nadlaket se bo premaknil navznoter proti prsnemu košu in prsnemu košu. Vaš komolec se bo začel premikati pod kotom 90 stopinj. Ko se roka začne približevati srednji točki telesa, ste prišli do povratnega pometa.
   • Roke naj bodo bližje temu, da so pod vami, namesto da bi vas božali ob straneh.
4. 4. Roko potisnite navzgor, navzven in nazaj, da se vrnete nazaj. To je druga 'impulzivna' faza, v kateri lahko s svojo potezo povečate hitrost. Ko bo roka prišla do sredine telesa, boste prenehali vleči in začeli potiskati vodo. Potisnite vodo navzgor in navzgor, dokler roka ne zadene linije stegna. Ta del kapi bo najhitrejša faza in vas bo lahko najmočneje potisnil naprej. STROKOVNI NASVET

   Brad Hurvitz

   Potrjeni inštruktor plavalnega preživetja Brad Hurvitz je certificirani inštruktor plavanja za My Baby Swim, šolo mladostnikov plavanja s sedežem v La Jolli v Kaliforniji. Brad je usposobljen za inštruktorja plavalnih virov za dojenčke (ISR) z ISR-jevim programom samoreševanja. Specializiran je za usposabljanje otrok, starih od šest mesecev do šestih let, za spretnosti preživetja, kot so plavanje na hrbtu za dihanje in plavanje nazaj do stene, hkrati pa starše poučuje, kako otroke bolje varovati. Na Univerzi Oregon State je magister poslovne administracije. Brad Hurvitz
   Certificirani inštruktor plavanja za preživetje

   Naš strokovnjak se strinja: Pri plavanju gre za učinkovitost, zato poskrbite, da boste telo čim bolj iztegnili. Potegnite tudi čim več vode od kolikor je mogoče navzgor, vse do stegna. Nato dodajte majhen trepetajoči udarec, ki vam bo pomagal pri premikanju skozi vodo, vendar kolena ne poskušajte preveč upogniti.

   
   
   
5. 5. Premaknite komolec iz vode, dokler ni usmerjen navzgor. Med sprostitvijo vas roka ne premakne naprej, zagotavlja pa roko, ki vleče pod vodo. Pomembno je, da delate na svoji tehniki sproščanja, tako da je vnos roke čist. Če želite končati kap, spustite roko naprej, v skladu z ramo, iz vode. Prsti bi morali ohlapno visiti nad vodo, roka pa naj se širi širše od roke. Vaša roka mora biti sproščena in tudi vijugati mora široko.
   • Osredotočite se na vrtenje roke naprej in na koncu sprostitve ne silite navzdol.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

1. del kviz

Kako naj držite prste, ko začnete s potezo?

beli teniški copati keds

Čim bolj narazen.

Ne! Ko plavate v prostem slogu, bi morali na svojo roko pomisliti kot na poskušanje vode. Če so vaši prsti čim bolj razprti, ne bodo naredili zelo učinkovite skodelice. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Seveda z malo prostora med prsti.

Zapri! Ko začnete s prostim slogom, se držite za roke sproščeno, naravno. Vendar to ne seže do prstov, ki bi jih morali držati drugače. Izberite drug odgovor!

Skupaj s palcem, ki štrli ven.

Ne čisto! Če palci štrlijo pravokotno na preostali del roke, vas ne bodo pomagali spraviti skozi vodo. Poleg tega, če imate dolge nohte, lahko med kapjo opraskate nogo. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Skupaj, vključno s palcem.

Prav! Vaša roka mora imeti obliko lopate, s prsti in palcem skupaj. To bo pomagalo, da bo vaša roka med premikanjem več vode izsušila, tako da vas bo pognal naprej. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

kje lahko gledam novinca leta

Del 2. od 3: Brcanje in vrtenje

1. eno Flutter brcne tik pod gladino vode. Čeprav brcanje predstavlja le 10-15% moči v vaši kapi, je še vedno pomemben del vaše tehnike prostega sloga. Držite boke blizu gladine vode in izvedite vrsto hitrih udarcev. Želite se osredotočiti na zmanjšanje upora, medtem ko se poganjate naprej; zato bi moralo biti vaše območje gibanja ozko. Noge se ne smejo brcniti iz vode in tudi pod črto telesa.
   • Kick z bokov in stegen. Ne brcajte s kolen, temu pravimo kolesarski udarec in bo povzročil večji upor. Med brcanjem lahko rahlo upognete kolena, vendar to ne bi smelo biti od kod prihaja vaša moč.
2. 2. Uporabite dvakratni udarec. Dvotaktni udarec zahteva manj moči in ga uporabljajo plavalci na dolge in srednje razdalje. Na cikel kapi udarite eno nogo. Enkratni cikel pomeni kap ene roke. Z eno nogo brcnite v povezavi z zaskokom nasprotne roke. (Prevzem je, ko roka začne vleči vodo proti sredini telesa.) Če lahko razmišljate o tem, kako se roke in noge sinhronizirajo med hojo, kako se roka premika naprej kot nasprotna noga, lahko predstavljajte si, kako bi morali na podoben način sinhronizirati vaše brcanje z udarcem roke.
   • Za šestkratni udarec morate trikrat udariti na cikel udarca roke. Tretji utrip cikla brcanja se bo začel v fazi okrevanja. To je hitrejši udarec, ki ga uporabljajo hitrejši plavalci.
3. 3. Usmerite prste med brcanjem. Če med brcanjem nogi niso usmerjeni, bo izpostavljeno prednje stopalo povzročilo dodaten upor. Prsti na nogah se morajo obrniti navznoter, veliki prsti na nogah pa se morajo skorajda dotakniti, ko brcate. Ko kažete na prste, izvajate prožnost gležnjev. Če imate težave s prožnostjo gležnja, razmislite o uporabi srednje dolgih plavut za vadbo udarca.
   • Z dodatnim pogonom, ki ga nudijo plavutke, se lahko lažje osredotočite na tehnike prostoročne roke in noge. A med vajami uporabljajte plavuti samo za lažje treniranje nog.
4. 4. Zavrtite telo v skladu s potezo roke. Pravilno vrtenje telesa vam bo pomagalo pri številnih pomembnih vidikih vaše možganske kapi. Najprej lahko v gibanje roke vložite več moči. Drugič, zmanjšali boste povlečenje. In tretjič, omogočil vam bo pravilno dihanje. Ko z izmeničnimi potezami roke zavrtite telo levo in desno, se mora vaše telo gibati v vodi približno 30 stopinj od površine na obeh straneh. Ne pozabite plavati večinoma na trebuhu in ne na boku.
   • Tudi telo zavrtite naprej. Roka in ramena naj se iztegnejo naprej, telo pa se mora vrteti naprej, ko sta roka in roka vstopili v vodo.
   • Popolnoma iztegnjeno rame naj ostane prilegano ličnicam. Ne odmikajte rame bolj od telesa, saj bo to povzročilo vlečenje.
   • Osredotočite se na vrtenje telesa od bokov in ne od ramen.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

2. del Kviz

Med potezom prostega sloga bi morali ...

Boki

Lepo! Vaša stegna so najmočnejše mišice v nogah, zato jih želite izkoristiti, ko brcate. In to pomeni, da morate brcati iz bokov. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Kolena

Ne ravno! Brcanje s kolen se imenuje kolesarski udarec in ustvarja veliko vlečenja. S prosto potezo je vaš glavni cilj zmanjšati upor, zato je brcanje s kolen kontraproduktivno. Izberite drug odgovor!

Gležnji

Poskusi ponovno! Čeprav je res, da brcanje prostemu slogu ne daje veliko moči, vam brcanje samo z gležnji sploh ne bo pomagalo pri poganjanju. Za brcanje morate uporabiti močnejše mišice. Poskusi ponovno...

Želite več kvizov?

Del 3. od 3: Vaje za dihanje in vadbo

1. eno Zavrtite telo na površje in vdihnite skozi usta. Tako boste lahko ohranili mišice vratu in glavo sprostili. Če obrnete samo glavo, lahko na vratu naredite nepotreben stres. Med dihanjem naj bodo čelo in temena glave rahlo potopljeni. Predstavljajte si, da imate ob strani glave uravnotežen vinski kozarec, ki ga ne morete razliti.
   • Ne obračajte preveč. Telo želite nagniti le za 30 stopinj v eno ali drugo smer.
   • Ne zadržujte sape dlje, kot je potrebno, ko plavate. Dihajte ob vsakem udarcu, če čutite potrebo.
   • Ne dvigujte glave navzgor - zaradi tega bodo boki in noge padli in morali boste delati, da si povrnete ravnotežje.
   • Med dihanjem še naprej držite telo in roke iztegnjene. Držite telo naravnost in med dihanjem ne izgubite podaljška.
2. 2. Pihajte mehurčke iz ust in nosu, da izženete dih. Če zadržite sapo, se lahko med plavanjem razvijejo občutki tesnobe, ki vas bodo upočasnili in odvrnili. Lahko vadite izpihovanje mehurčkov v plitvi vodi. 70% izdihnite skozi usta in 30% skozi nos. In zadnjih 20% izdihnite z večjo silo. Potopite obraz in vzdihujte ali brunite skozi nos ali usta, da ustvarite tok mehurčkov.
   • Medtem ko ste pod vodo, poskrbite, da boste izdihnili ves zrak, tako da vam ne bo treba izdihniti niti zadnjega kosa zraka, ko bi morali vdihniti.
3. 3. Med plavanjem držite čelo tik pod vodo. Voda naj počiva med lasiščem in obrvmi. Med plavanjem naj bodo mišice vratu in zgornjega dela hrbta sproščene. Glava mora biti nagnjena približno 45 stopinj naprej. Če glavo preveč premaknete navzdol proti prsnemu košu, bo to povzročilo večji odpor. STROKOVNI NASVET

   Alan Fang

   lepotica in zver 2017 pretakanje

   Nekdanji tekmovalni plavalec Alan Fang je več kot 7 let tekmovalno plaval v srednji šoli in na fakulteti. Specializiral se je za drsanje in sodeloval na prireditvah, kot so Speedo Championship Series, državno prvenstvo IHSA (Illinois High School Association) in državno prvenstvo Illinois za starejše in starostne skupine. Alan Fang
   Nekdanji tekmovalni plavalec

   Kot je pomemben. Alan Fang, nekdanji tekmovalni plavalec, pravi: 'Ne bi smeli gledati neposredno na dno bazena, pa tudi nočete gledati neposredno naprej. Poskusi, da bi tvoja glava upadala nekje na sredini. '

4. 4. Vadite svoje kapi in dihalne tehnike. Delajte na izoliranih delih kapi in dihalnih tehnik s pomočjo vaj na kopnem in v vodi. Koncentracija na različne dele možganske kapi, na katerih potrebujete delo, vam bo pomagala razviti močnejšo popolno kap.
   • Vadite s premikom roke, vrtenjem telesa in položajem glave na kopnem. Upognite se v pasu in pojdite skozi pet stopenj poteze z roko: vstop, pomikanje navzdol, brisanje nazaj, spuščanje nazaj. Vadite pravilno vrtenje telesa in med dihanjem držite glavo pri strani. Zavrtite ramena, da delate z daljšim udarcem. Med vadbo pretiravajte z vrtenjem, kar vam bo pomagalo ustvariti mišični spomin med plavanjem.
   • Naredite vaje za dihanje. Zagnite s stene in držite desno roko iztegnjeno pred seboj. Za božanje uporabite levo roko, pri drugi kapi pa vdihnite na levi strani. Vadite popolnoma izpihovanje mehurčkov iz ust in nosu in vdihnite poln vdih skozi usta. Nato zamenjajte strani in na isti strani naredite isti sveder. To vam bo pomagalo, da se boste dobro počutili s svojimi tehnikami vdihavanja in izdihavanja ter vzpostavili vzorec dihanja. Koncentrirajte se samo na dovolj vrtenje, da boste lahko popolnoma vdihnili.
   • Vadite brcanje vaj. Z nogami odrinite s stene in iztegnite roke in roke ven pred seboj. Držite glavo pod vodo, močno brcajte, dokler bo trajal vaš dih. Ne želite se osredotočati na hitro vožnjo, temveč se poskušajte osredotočiti na svojo tehniko. Držite prste usmerjene, stopala usmerjena navznoter, tako da se prsti skoraj dotikajo, boki navzgor in brc visoko. Noge naj bodo sproščene in brcnite s stegen. Ta sveder ponovite 3-4 krat.
5. 5. Med plavanjem nosite očala. Za plavanje v prostem slogu vam ni treba nositi očal; kadar pa morate med plavanjem zapreti oči, vas to lahko vznemirja. In težje se boste osredotočili na svojo kap. Ko nosite očala, vam lahko pomaga ostati uravnotežen in usmerjen. Vedeli boste, kdaj se ustaviti, saj boste lahko videli stene bazena, in vam ne bo treba skrbeti, da boste naleteli na druge plavalce.
   • Prilagodite trak, tako da ga povlečete, dokler se očala ne prilegajo na obraz trdno in udobno.
   • Prilagodite nosni most. Potegnite na obe strani traku, če je nosni most jermen. Nosni most se pravilno prilega, če očala pritisnete do oči in ti brez težav prisesijo oči.
   • Očala namestite na glavo, tako da očesne čaše postavite na oči, tako da se prisesijo na vaš obraz, nato pa s palcema premaknite trak za glavo, tako da so očala trdno na svojem mestu.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

3. del kviz

Kam bi morali gledati med plavanjem?

peta teniški copati cilj

Neposredno pred vami.

Poskusi ponovno! Pogled naravnost predse, ko plavate, močno obremenjuje vaše vratne mišice. Želite, da se te mišice sprostijo, da ne porabijo energije, ki jo preostalo telo potrebuje za plavanje. Izberite drug odgovor!

Spodaj pod kotom 45 °.

Ja! Med plavanjem želite ohraniti mišice vratu sproščene, da prihranite energijo in zmanjšate upor. Torej ne boste gledali naravnost navzdol ali naravnost, ampak nekam na sredino. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Naravnost na dnu bazena.

Ne ravno! Če brado povlečete proti prsnim košem, kot glave dejansko ustvari večji upor, zato boste plavali počasneje. Poleg tega je pogled naravnost navzdol težje ugotoviti, kdaj se približate steni. Poskusite z drugim odgovorom ...

Želite več kvizov?

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kolikokrat naj brcnem? Brcate, dokler plavate, če je potrebno. Brcanje vam pomaga naprej. Če nehate brcati, bo pritisk na vaše roke.
• Vprašanje Kako se lahko začetnik nauči potapljanja v vodo? Skrivnost uspešnega potopa so ravne noge in držanje rok med postopkom zaklenjene. Pripravite si pot z rokami, tako da bo ostalo telo lahko pravilno vstopilo v vodo. Poskusite se potapljati namesto na kratko.
• Vprašanje Kako plavam prosto, ne da bi se utrudil? Ne šprintajte na začetku, tako boste ohranili energijo za daljše plavanje. Osnovna praksa vam bo prav tako pomagala pri plavanju na daljše ali hitrejše razdalje.
• Vprašanje Kako se lahko za kratek čas potopim po prostem plavanju? Če se poskušate spočiti, ne da bi se dotaknili tal, predlagam, da se obrnete na hrbet, razširite roke in normalno dihate. Brcnite zelo počasi, da noge ostanejo plavajoče s preostalim delom telesa. Kisik v pljučih vas bo plaval, ne da bi uporabljali roke in veliko moči v nogah.
• Vprašanje Kako lahko pri plavanju s prostim slogom spravim glavo iz vode? Premaknite glavo na stran. Ko morate dihati, prislonite uho naravnost k vodi, dihajte in nato glavo obrnite nazaj proti dnu bazena.
• Vprašanje Kako lahko sinhroniziram roke in noge? Stopala bi morala naravno brcati hitreje kot roke, zato jih ni treba sinhronizirati.
• Vprašanje Bojim se, da ne bi zamašil nosu pod vodo. Kaj naj naredim? Izdihnite skozi nos, medtem ko ste pod vodo. Odličen način vadbe tega je uporaba nekaterih koristnih nasvetov vta članek o učenju plavanja pod vodo, ne da bi se prijeli za nosna wikiHow.
• Vprašanje Kaj delam narobe, če pri vdihu vedno pogoltnem vodo? Ko dihate, dihajte na levo ali desno stran. Ne smete poskusiti dihati pod vodo. Če nenehno požirate vodo, ko poskušate dihati, lahko delate na nekaterih vajah, zaradi katerih imate neprekinjeno kap, tako da ne pljuskate in ne dobivate dodatnih možnosti za požiranje vode. Lahko se tudi naučite, kako uporabljati plavalno dihalko za boljše dihanje.
• Vprašanje, ali bi morali vsakič, ko se brcnete po nogah, močno pljuskati? Ne. Noge bi morali brcniti tik pod površino, da ne bo pljusknila in zlomila površine. Če pa površino razbijete, ne sme ustvariti prevelikega brizga.
• Vprašanje Kljub več prizadevanjem ne morem dvigniti nog v vodi. Kaj naj naredim? Poskusite se najprej držati robov bazena. Medtem ko se držite, položite glavo pod vodo in nato začnite brcati. Ko zadihate, izdihnite pod vodo in nato dvignite glavo, da pride do zraka.