Kako podpreti zdravje srca

Ne glede na to, ali vas je bilo strah ali pa samo pazite nase, se prav osredotočite na ohranjanje zdravega srca. Na srečo lahko zdravje srca podprete z nekaterimi zdravorazumskimi ukrepi, kot so dobro prehranjevanje, premikanje telesa in dovolj spanja. Ko skrbite za svoje srce, povečate dolžino in kakovost svojega življenja.

Koraki

Metoda eno od 4: Izbiranje prave hrane

1. eno Osredotočite se na pridelke. Zelenjava in sadje ima veliko lastnosti, ki lahko pomagajo v boju proti boleznim srca in ožilja. Če jih osredotočite na svojo prehrano, boste pojedli manj izdelkov, ki delujejo proti zdravju srca. Poskusite načrtovati obroke, v katerih je glavna atrakcija zelenjava, kot so kari, ocvrt krompirček, solate in zelenjavne juhe.
   • Sadje in zelenjava naj bodo zraven za prigrizke. Skledo s sadjem postavite v kuhinjo, da bo ujela vaše oko.
   • Medtem ko je zamrznjena zelenjava in celo sadje v pločevinkah lahko popolnoma zdravo, pazite na dodani sladkor ali sol. Jejte sveže pridelke, ko jih lahko dobite.
2. 2. Odločite se za cela zrna. Polnozrnata žita vam pomagajo uravnavati krvni tlak in so bolj zdrava za vaše srce kot ogljikovi hidrati iz bele moke. Odločite se za kruh in krušne izdelke iz polnozrnate moke, krekerjev z visoko vsebnostjo vlaken in žit ter polnozrnatih žit, kot so rjavi riž, ječmen, farro, ajda ali kvinoja.
   • Za zajtrk poskusite ovseno kašo, za polnozrnat prigrizek pa pokovko z zrakom (brez masla).
   • Izogibajte se izdelkom iz bele moke in izdelkom z veliko dodanega sladkorja, kot so kolački ali vaflji.
3. 3. Jejte dobre maščobe. Odločite se za mononenasičene maščobe namesto za trdne maščobe. Oljčno olje, olje oljne repice ter rastlinska in orehova olja so dobra izbira. Jejte hrano s polinenasičenimi maščobami, kot so ribe, avokado, semena in oreški.
   • Ribe v hladni vodi vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki lahko znižujejo trigliceride v zdravje vašega srca. Jejte lososa, skušo in sleda.
   • Lanena semena in orehi so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin.
   • Izogibajte se nasičenim maščobam in transmaščobam z omejevanjem števila trdnih maščob v vaši prehrani. Preskočite maslo, živalsko maščobo, margarino in krajšanje.
   • Če ste ljubitelj margarine, si zagotovite različico, ki ne vsebuje maščob ali znižuje holesterol.
   • Omejite količino omake, smetanove omake in nemastne kreme, ki jo zaužijete.
4. 4. Poiščite vitke beljakovine. Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so odličen vir beljakovin in ne vsebujejo holesterola in zelo malo maščob. Lahko služijo kot odličen nadomestek za mesne beljakovine, okusne pa so tudi z rižem in zelenjavo.
   • Jejte mlečne izdelke z manj maščob, kot je posneto mleko. Če imate radi kremne stvari, poskusite jogurt namesto kisle smetane ali masla.
   • Naberite puste kose mesa in piščanca brez kože.
   • Jajca so tudi odličen vir pustih beljakovin.
5. 5. Zavedajte se vnosa soli. Težko je ugotoviti, koliko soli pojeste, saj je sol na splošno skrita v vaši hrani. Čim več se izogibajte predelani hrani in vedno preverite nalepke konzervirane ali zamrznjene hrane, koliko soli je dodano. Jejte svežo hrano, ko le lahko.
   • Hrano aromatizirajte z zelišči in začimbami, namesto da se zanašate na sol.
   • Pri nakupu pripravljenih obrokov preverite nalepko. Kadar lahko, se odločite za manj soli ali malo natrija.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Prehranjevanje na pravi način

1. 1 Nadzirajte svoje porcije . Tudi če jeste zdravo hrano, lahko s svojim preveč (ali premalo!) Poškodujete zdravje srca. Če želite pravilno jesti, bodite pozorni na svojo lakoto. Začnite z majhnimi porcijami in se vrnite le za sekunde, če se ne počutite siti.
   • Upoštevajte velikost svojih krožnikov. Večja kot je plošča, večja je verjetnost, da se boste preveč postregli. Kupite majhne krožnike in sklede, da spodbudite majhne obroke.
   • Najprej si postrezite nizkokalorično zdravo hrano. Preden se odločite za težje predmete, napolnite polovico krožnika s solato in zelenjavo.
2. 2. Načrtujte obroke . Verjetneje boste, da se zdravo odločite, če obroke načrtujete vnaprej. Ob vikendih ali kadar koli imate prosti čas, si naredite menije in si vnaprej načrtujte teden. Naredite seznam vseh živil, ki jih boste potrebovali pred nakupom, in pazite na impulzne nakupe.
   • Poskusite kuhati naprej, da se vam ne bo treba ustaviti in skuhati vsakega obroka. Naredite hrano, da bo ostalo ostankov, in spremljajte, kdaj ste jih naredili, da ne bo šlo slabo.
   • Uravnotežite svojo tedensko prehrano, da ne boste jedli preveč iste stvari hkrati. Poskusite pripraviti dve do tri glavne jedi naenkrat, da jih lahko izmenjate.
3. 3. Privoščite si občasno. Stres ob svoji izbiri hrane ne bo podpiral zdravja vašega srca. Dokler to ni vsakodnevna navada, je prav, da pojeste občasno pest čipsa ali rezino rojstnodnevne torte.
   • Ko pa je to navada, jo poskusite čim prej nadzorovati in spremeniti. Lahko se na primer odločite, da ne boste obdržali žetonov v hiši, če vedno posežete po njih.
   • Če odstranite en nezdrav prigrizek, ga poskusite nadomestiti z nečim bolj zdravim, kar vam je všeč - če se na primer znebite čipsa, poskusite ob prigrizku hraniti nekaj oreščkov ali narezane zelenjave.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Ostati v formi

1. eno Začnite z majhnimi. Ni vam treba razvajati članstva v telovadnici in trenirati za triatlon, ki bo podpiral zdravje vašega srca. Vsaka sprememba v smeri večje aktivnosti je koristna. Tudi dodajanje le 10 minut energijske aktivnosti na dan lahko spremeni.
   • V svojo dnevno rutino dodajte aktivnost. Sprehodite se s psom, hodite do trgovine in doma kuhajte, kolesite v službo ali pojdite po stopnicah namesto v dvigalo, če le lahko.
   • Začnite z aktivnimi hobiji, kot je vrtnarjenje.
   • Preizkusite 7-minutno vadbo za kratek, močan izbruh. Kratek, a naporen trening je lahko prav tako koristen kot daljši trening.
2. 2. Vadite dnevno in tedensko. Privoščite 150 - 300 minut zmerne vadbe ali 75 - 150 minut intenzivne vadbe na teden. Privoščite si tako zmerno kot tudi intenzivno vadbo, da ustvarite trajnostno tedensko rutino.
   • Poskusite imeti večino dni v tednu vsaj pol ure zmerne aktivnosti (na primer joge ali hitre hoje). Delajte do daljših izletov močne vadbe.
   • Eksperimentirajte z nekaj različnimi živahnimi vajami, za katere menite, da bi vam bile všeč, kot so tek, pohodništvo, kolesarjenje ali plavanje.
   • Vzpostavite dnevno in tedensko rutino. Spremljajte svoj koledar!
3. 3. Vključite aerobno aktivnost. Če želite znižati holesterol in krvni tlak, trikrat do štirikrat na teden dosežite približno 40 minut aerobne aktivnosti. Aerobna vadba se imenuje tudi vzdržljivostna vadba - to je vadba, ki pospeši dihanje in srčni utrip.
   • Poskusite zmerno aerobno aktivnost, kot je hitra hoja.
   • Pojdite na bolj živahne dejavnosti, kot so ples, plavanje, kolesarjenje, tek ali tek.
   • S plezanjem po stopnicah si privoščite nekaj dnevnih aerobnih aktivnosti.
   • Zabavajte se z igranjem skupinskih športov, kot so košarka, nogomet ali tenis.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Živeti dobro

1. eno Spi . Privoščite si poln spanec, ki bo podpiral zdravje vašega srca. Če ste odrasla oseba, potrebujete približno sedem do devet ur spanja na noč. Poskusite podpirati svoj spanec tako, da greste spat in se vsak dan zbujate približno ob istem času.
   • Eden od načinov za merjenje kakovosti spanja je, kako se počutite ob prebujanju. Če se zbudite z občutkom osveženosti, verjetno spite dovolj.
   • Če se težko prebudite, ko se sproži alarm, boste morda potrebovali več spanja ozkakovostnejši spanec.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom, če se ne morete spočiti. Morda imate zdravstveno stanje, ki moti vaš spanec.
2. 2. Nehajte kaditi tobak . Tobak z zaskrbljujočo hitrostjo poškoduje vaše srce in ožilje. Če kadite, nehajte. Če ne, ne začni.
3. 3. Pazite na svojo težo. Prenašanje prekomerne teže, zlasti v zgornjem delu telesa, vam lahko težko pade na srce. Prekomerna telesna teža vas lahko privede tudi do bolezni, ki vam težko padejo na srce, kot sta povišan krvni tlak in povišan holesterol.
   • Izračunajte svoj ITM. Čeprav ITM ni popoln kazalnik in ne upošteva mišične mase, vam lahko pomaga, da izmerite svojo idealno težo.
   • Uporabite merjenje pasu. Drug grob način, kako ugotoviti, ali imate prekomerno telesno težo, je merjenje naravnost okoli pasu. Moški imajo ponavadi prekomerno telesno težo, če je njihov pas širši od 40 cm (101,6 centimetra ali cm), ženske pa imajo prekomerno težo, če je njihov pas širši od 88,9 cm.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o idealni teži za vas. Vaš zdravnik bo v vašo zdravstveno zgodovino izračunal podatke o vaših genih in življenjskem slogu.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katera vadba je dobra za zdravje srca?Shervin Eshaghian, dr.med
  Kardiolog s certifikatom Board Dr. Shervin Eshaghian je pooblaščeni kardiolog in lastnik kardiologije Beverly Hills s sedežem v podzemni četrti Los Angeles v Kaliforniji. Dr. Eshaghian ima več kot 13 let kardioloških izkušenj, vključno s služenjem medicinskemu osebju v medicinskem centru Cedars-Sinai. Diplomiral je iz psiho-biologije na Univerzi v Kaliforniji v Los Angelesu (UCLA) in doktoriral na Medicinski fakulteti Alberta Einsteina. Poleg tega je dr. Eshaghian opravil prakso, bivanje in štipendijo v Medicinskem centru Cedars Sinai, kjer je prejel nagrado Leo Rigler za izjemne akademske dosežke in nagrado Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, dr.medOdgovor strokovnjaka za kardiologa, ki ga je odobril odbor, poskusite vsaj 30-krat na teden vaditi približno 30 minut kardio vadbe.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas