Kako raztegniti štirikolesnike (kvadriceps)

Kvadriceps je skupina štirih mišic, ki tečejo po stegnih. Skoraj vsaka športna aktivnost ali vadba vključi vaše štirikolesnike, zato je pomembno, da so prilagodljivi in ​​močni. Če želite ohraniti zdrave štirikolesnike, jih raztegnite pred vadbo in po njej. Z jogo lahko uporabite tudi za povečanje prilagodljivosti štirikolesnikov, zaradi česar so manj nagnjeni k poškodbam.

Koraki

Metoda eno od 3: Ogrevanje štirikolesnikov

1. eno Hodite ali kolesarite 10 do 15 minut. Nežna kardio vadba, kot sta hoja ali kolesarjenje, bo pritekla kri do štirikolesnikov in raztezanje naredila bolj udobno. Raztezanje hladnih mišic lahko povzroči poškodbe.
   • Če nameravate vaditi zunaj v hladnejšem vremenu, dodajte času od 5 do 10 minut ogrevanja, preden začnete z raztegovanjem.
2. 2. Naredite stoječe raztežaje pred dolgim ​​tekom. Iz stoječega položaja s skupnimi koleni dvignite eno nogo in jo primite z roko. Nežno pritisnite stopalo proti zadnjičnim delom, dokler ne začutite raztezanja vzdolž sprednjega dela stegna. Zadržite 10 do 20 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
   • To raztezanje lahko opravite pred in po daljšem teku ali drugi fizični aktivnosti kot del ogrevanja ali ohlajanja.
   • To raztezanje lahko naredite tudi, ko ležite na eni strani. Pripnite si jedro, da hrbtenica ostane poravnana in pomaga pri stabilizaciji medenice.
3. 3. Dodajte odseke na kolenih, da ciljate štirikolesnike in upogibalke kolka. Pokleknite na tla na enem kolenu. Morda boste želeli počivati ​​na kolenu na zloženi brisači ali preprogi. Rahlo se nagnite naprej, z drugo nogo položite na tla in kolena pod pravim kotom. Nagnite se naprej, stisnite jedro in gluteus klečeče noge. Med izdihom telo premaknite naprej, da raztegnete štirikolesnik in druge mišice upogibalke kolka.
   • Za ravnotežje in stabilnost lahko roke naslonite na sprednje stegno. Držite raztezanje 15-40 sekund, nato preklopite in ponovite raztezanje z drugo nogo.
   • Hrbtenica naj bo nevtralna, drža zgornjega dela telesa pa ravna. Prav tako se želite izogniti lokovanju, zaokroževanju ali sploščevanju spodnjega dela hrbta ali vlečenju nazaj proti naslonu.
4. 4. Za dinamično raztezanje uporabite izpuščaje. Stojte z malce širšimi nogami od širine ramen in stopite eno nogo naprej. Spustite telo tako, da se upognete v kolenih, dokler zadnje koleno ni blizu tal. Sprednje koleno mora biti poravnano z gležnjem, tako da je golenica pravokotna na tla. Dvignite se in ponovite z drugo stranjo.
   • Lahko naredite vrsto izpadov, kjer se postopoma premikate naprej, ali pa ostanete na istem mestu. Začnite z 2 nizoma po 10 ponovitev na vsaki nogi.
   • Če imate težave z uravnoteženjem in se počutite nihajno, položite roke na boke ali jih iztegnite, da tvorijo obliko T.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Raztezanje tesnih ali poškodovanih štirikolesnikov

1. eno Za ohranjanje gibljivosti kolena uporabljajte aktivne gibalne vaje. Če želite dokončati ta raztežaj, upognite in poravnajte koleno skozi celoten obseg gibanja ali kolikor je mogoče brez nelagodja. To raztezanje lahko naredite stoje, sede ali ležite.
   • Izberite položaj, ki vam zagotavlja največ stabilnosti in vam omogoča, da najbolj premikate koleno.
   • Ta odsek je najboljši kmalu po poškodbi, ko je vaše gibanje morda najbolj omejeno. Poskusite dokončati 10 ponovitev z vsako nogo, vendar ne pretiravajte. Nehajte, če čutite bolečino.
2. 2. Poiščite partnerja za pasivne štirikolesne raztežaje. Bodite stoječi, sedeči ali ležeči, naj vas partner prime za gleženj ali stopalo. Vaš partner se bo skozi celoten obseg gibanja počasi upognil in poravnal vaše koleno. Ko je koleno popolnoma upognjeno, naj nekaj sekund zadržijo raztezanje, preden nogo počasi premaknejo nazaj navzdol.
   • Pasivno raztezanje štirikolesnikov je dober način za raztezanje štirikolesnikov, če nimate nadzora, ki bi ga naredili, da bi stoječe raztezanje štirikolesnikov opravili sami. Če se lahko premikate sami, vam pasivni štirikotni odseki morda ne bodo koristili.
   • Komunikacija je ključnega pomena pri pasivnem raztezanju. Ne dovolite, da vam partner potisne nogo do te mere, da čutite bolečino v mišici. To bi lahko povzročilo dodatno trganje ali ponovno poškodbo.
3. 3. Sprostite kavč z raztegljivim kavčem. Pokleknite z enim kolenom na tla pred kavčem. Stopite na nogo klečeče noge ob strani kavča. Druga noga naj bo naravnost pred vami s kolenom pod pravim kotom in golenico pravokotno na tla. Potisnite boke nazaj, ko pritisnete dvignjeno peto proti gluteu.
   • Za ravnotežje lahko položite roke na sprednje koleno. Zadržite raztezanje nekaj sekund ali ciklov dihanja, nato spustite in ponovite raztezanje z drugo nogo.
   • Poleg kavča lahko na nogo prislonite tudi steno ali nizko klop.
4. 4. Povečajte stabilnost in nadzor s počepi v ležečem položaju. Za to vajo boste potrebovali žogo za stabilnost. Usedite se na žogo, nato stopite s stopali naprej, ko se hkrati postopoma nagnete nazaj. Ko ležite z obrazom navzgor, se kotalite naprej in pustite, da se kolena premikajo čez prste, dokler se kolena popolnoma ne upognejo. Nato skrčite štirikolesnike in se zavrtite nazaj, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj.
   • Poskusite narediti 10 ponovitev te vaje. Pojdite le tako daleč, da lahko brez bolečin ali nelagodja.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izboljšanje prilagodljivosti štirikolesnikov

1. eno Podaljšajte štirikolesnike s polmesecem. Iz stoječega položaja stopite z eno nogo naprej in se preklopite tako, da so roke na obeh straneh stopala. Prednje koleno naj bo pod pravim kotom, golenica pa pravokotna na tla. Dvignite se na vdih, pometajte roke na stran in nad glavo.
   • Spustite boke in pritisnite navzdol v izpad, raztegnite in podaljšajte štirikolesnike. Globoko vdihnite in držite izpad 30 sekund do minute.
   • Če želite izstopiti iz pozi, spustite roke čez sprednjo nogo in nato hodite ali skočite s sprednjo nogo nazaj, da se srečate z drugo nogo. Če želite, lahko boke dvignete v psa, obrnjenega navzdol, nato pa sprehodite ali preskočite drugo nogo spredaj in ponovite izpad na drugi strani.
2. 2. Spustite se v položaj junaka. Pokleknite na tla in se dotaknite notranjih kolen. Stopala naj bodo nekoliko širša od bokov, z vrhovi stopal na tleh. Izdihnite in spustite boke na tla med stopali, dokler zadnjica udobno ne počiva na tleh.
   • Med spuščanjem se rahlo nagnite naprej, s palcem zataknite hrbet v kolena. Od 30 sekund do minute vdihnite globoko in občutite raztezanje štirikolesnikov. Odprite ramena in spustite lopatice navzdol ob hrbtenici.
   • Če v tem položaju ne morete udobno sedeti na tleh, postavite blok, na katerega boste sedeli, ali zavijte odejo ali brisačo.
3. 3. Iztegnite stegna in jedro z lokom. Lezite z obrazom navzdol na preprogo z rokami ob straneh, dlani navzgor. Na izdihu upognite kolena in dvignite stopala proti zadnjici. Potegnite se nazaj in zgrabite gležnje ali vrhove stopal in jih povlecite naprej. Med vdihom dvignite noge proti stropu, ko dvignete stegna od tal.
   • Dihanje je v tem položaju lahko težavno, a glejte naprej in se osredotočite na dihanje čim globlje. Zadržite pozo 20 do 30 sekund, nato pa počasi spustite, da se umaknete.
   • S prepognjeno odejo lahko obložite rebra in boke, da bo poza bolj udobna.
4. 4. Odprite upogibalke kolkov s pozo goloba. Začnite na vseh štirih s koleni pod boki in zapestji pod rameni. Desno koleno potisnite naprej na zadnji del desnega zapestja, ko povlečete nogo na levo stran. Strani desne golenice naj ležijo na preprogi pravokotno na trup. Nato potisnite levo nogo nazaj, dokler se ne položi na tla. Izdihnite in dvignite, tako da ste v sedečem položaju s prekrižano desno nogo pred seboj, leva noga pa sega nazaj.
   • Držite pozo 30 sekund do minute, globoko dihajte. Nato se vrnite na vse štiri in ponovite z levo nogo spredaj in desno, iztegnjeno za vami.
   • Obstaja veliko različic te poze. Na primer, poskusite zložiti sprednjo nogo in nasloniti prsni koš in čelo na podlogo za intenzivnejši odpirač bokov.
   • Za res globok četveroraztezanje dvignite nogo nazaj proti zadnjici. Z roko primite hrbet ali gleženj in ga pritisnite proti zadnjici, da še bolj poglobite odsek.
5. 5. Upognite se v kamelo. Pokleknite z nogami v širini bokov. Vdihnite in potegnite komolce drug proti drugemu za telesom, tako da se prsnica dvigne in rebra se razširi. Roke potisnite v pete, vzdržujte dvigovanje prsnice in ramena nazaj.
   • Odsek zadržite 30 sekund do minute, globoko dihajte. Izogibajte se zategovanju gluteusa. Poza kamele pomaga podaljšati in izboljšati prožnost upogibalk kolka in zgornjih štirikolesnikov.
   • Če je za vas prevelik izziv doseči pete, lahko med noge postavite blok ali se nagnete nazaj nad vadbeno žogo.
6. 6. Razširite hrbtni ovinek z majhno pozo gromovnika. Ko se počutite v položaju kamele, stopite še korak dlje, tako da spustite glavo, dokler se glava glave ne nasloni med noge. Iztegnite roke naprej, da primite spodnji del stegen.
   • Držite pozo 30 sekund do minute, globoko dihajte. Če želite izstopiti iz pozi, vklopite jedro in se počasi zavrtite nazaj v klečeč položaj.
   • Naj bo mehko gluteus, da se izognete prekomernemu pritisku na spodnji del hrbta. Ta poza vam odpre boke in štirikolesnike. Praksa dvigovanja prsnega koša, ko spustite trup nazaj, je intenzivna vadba za stegna.
7. 7. Počivajte v otroški pozi. Še vedno v klečečem položaju rahlo razprite kolena in združite velike prste. Na izdihu se prepognite čez stegna, roke iztegnite nad glavo in naslonite čelo na tla. V tem položaju globoko dihajte, dokler želite.
   • Poleg tega, da je sproščujoč način, da končate svojo vadbo, otrokova poza deluje tudi kot dobra kontra-poza po zavojih.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Samoraztegnite štirikotne kitedokler ne začutite nežnega vlečenja mišice. Raztezanje nikoli ne sme povzročati bolečine ali nelagodja.
• Dihajte globoko in enakomerno skozi vsak odsek. Če skozi odsek ne morete dihati, se morda raztezate predaleč.
• Zadržite raztezaje nekaj vdihov ali nekaj sekund, nato nežno spustite. Ko se raztezate, se izogibajte poskakovanju ali utripanju.

Oglas

Opozorila

• Če ste imeli resno poškodbo, sodelujte neposredno z zdravnikom ali fizioterapevtom, da ustvarite raztezno rutino, ki ustreza vaši poškodbi in stopnji okrevanja.
• Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za varno dokončanje programa, ki ga želite preizkusiti.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.