Mišice na stegnih so pomembne za vse vrste vadbe in vsakodnevnih aktivnosti. Ne glede na to, ali se odpravljate na tek, se povzpnete po stopnicah, igrate tenis ali samo hodite naokrog, bodo mišice vašega notranjega stegna močno zapletene. Pomembno je, da jih čim bolj raztegnete, da se izognete poškodbam ali sprostite napetost, če čutite, da stegna stegnejo. Tesne mišice v dimljah lahko povzročijo težave z upogibniki kolka in stegnimi kolki ter številne druge težave. Kljub temu se morate izogibati bolečemu vlečenju dimelj, da se previdno raztezate. Prizadevajte si blag vlečni občutek in ustavite, če čutite bolečino.
Koraki
Metoda eno od 3: Uporaba osnovnih raztezkov
-
eno Dosezite prste na nogah. Ta zelo osnovni raztezek pomaga podaljšati mišice na zadnjem delu stegen, pa tudi na notranjem delu. Sprva ne pozabite tega narediti s koničastimi prsti, nato pa z upognjenimi prsti. Zadržite položaj vsaj 20 sekund. Med zadrževanjem ne zadržujte diha. Osredotočite se na dolgo počasno globoko dihanje, sprostitev ob izdihu. -
2. Preizkusite raztezanje metuljev. Sedite na tleh, kot da boste sedeli prekrižanih nog. Obe nogi združite v petah in s komolci počasi potiskajte kolena. Ne poskakujte gor in dol, tako da močneje pritiskate s komolci. Neprestano pritiskajte, tako da boste občutili raztezanje in se prepričajte, da se ne poškodujete. To je odličen raztezek za popuščanje notranjega dela stegna in bo naredil obe strani hkrati, kar je velika korist. -
3. Naredite stranske izpade. Naredite širok korak z desno nogo, upognite desno koleno, da se nekoliko spustite navzdol. Od bokov se rahlo zavijte naprej, hrbet držite naravnost in spodnji del potisnite nazaj. To bo raztegnilo levo notranjo stran stegna. Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Naredi še enkrat, tokrat iztegni levo nogo. -
4. Prestopite steno. Lezite proti steni, noge položite naravnost proti steni. Razširite noge v udoben položaj. Gravitacija vam bo raztegnila notranja stegna. Preden počasi izstopite iz odseka, naredite deset do petnajst vdihov. Oglas
Metoda 2. od 3: Raztezanje z jogo
-
eno Preizkusite preskok Pokleknite, položite komolce na tla pred seboj in poskušajte kolena in noge čim bolj razmakniti, ne da bi se poškodovali. Prepričajte se, da ne povzroča preveč bolečin. To bi moralo biti raztezanje, ne občutek solzenja. Če bolečina kadar koli začne biti ostra, nehajte. Ta odsek, ki ga včasih imenujejo 'Frogger Pose', ni težko zadržati, zato lahko v njem ostanete dlje časa. -
2. Udarite v široki krak naprej 'E'. Stojte s široko razmaknjenimi nogami. Nagnite naprej v bokih in položite dlani na tla pred seboj. Držite hrbet raven, spustite glavo in se poskusite dotakniti vrha glave do tal med nogami. Stopala odmaknite bolj narazen, pri tem pa težo držite na rokah.- Poskusite držati težo na prstih in ne na petah.
- Ta odsek, imenovan tudi Prasarita Padottanasana, je odličen za boke in stegnenice ter notranja stegna.
-
3. Preizkusite ležeči odtenek dimelj. Ponovno položite na hrbet in podplate stisnite skupaj. Ta raztežaj bo v osnovi podoben običajni metuljevi pozi, le da boste ležali na hrbtu, namesto da bi sedeli. Pritisnite kolena, da odprete noge navzgor, kolena odmaknite drug od drugega in čim bližje tlom na obeh straneh. Ta sproščujoča poza vam bo pomagala sprostiti notranjo stran stegna. Oglas
Metoda 3. od 3: Priprava na raztezanje
-
eno Nosite udobne kratke hlače in / ali prožne hlače. Lahko se prosto premikate po telesu, raztezanje je skoraj nemogoče, če nosite kavbojke ali kakšen drug omejevalni material. Če ste sami, lahko to storite v spodnjem perilu, samo oblecite nekaj, kar ne omejuje gibljivosti bokov in nog. -
2. Uporabite čevlje ali pojdite bosi. Samo v nogavicah lahko zdrsnete in potegnete mišico. Še posebej, če pritisnete obe nogi drug ob drugega ali poskušate držati določeno držo, medtem ko stojite, je bolje, da imate trdno podlago. Izgubite nogavice. -
3. Nekaj časa se posvetite raztezanju. Ne pričakujte, da boste vse popravili v dveh minutah. Vsaj 15–20 minut se posvečajte različnim odsekom in poskušajte tako nadaljevati vsak dan. -
4. Zjutraj se ne raztezajte. Še posebej, če imate poškodbo križa, lahko to poslabša težavo, če telesu ne date časa, da se malo ogreje. Počakajte vsaj eno uro po prebujanju, preden začnete. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako si krepite notranjo stran stegna in dimelj? Monica Morris
ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja. Monica Morris Odgovor strokovnjaka za osebnega trenerja ACE Odgovorite na nekaj uteži za gležnje in vstanite naravnost. Začenši z eno nogo, zasukajte gleženj proti drugi nogi. Nadaljujte s tem, dokler ga ne začutite v notranjem delu stegna in nato zamenjajte stopala. Lahko naredite tudi počepe, vendar so počepi bolj vadba za celo telo. - Vprašanje Kako se lahko raztegnem tik nad notranjostjo kolen? Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poskusite narediti globok bočni izpad. Ravna noga bo tista, ki bo dobila raztezanje. Poskusite s pokončnim trupom. Stol lahko postavite tudi predse, da se držite, ali pa roke položite na tla pred seboj, zadnji del pa zataknite ven. To bo pomagalo potegniti mišice na notranji in zadnji strani stegna vse do kolena. Teniško žogico ali softball lahko tudi valjate navzgor in navzdol po notranji strani stegna. - Vprašanje Zakaj me pri raztezanju boleče notranje stegno? Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Morda se preveč raztezate, saj je bolečina običajno opozorilni znak za poškodbe. Dobro je, če se bolečina nadaljuje, posvetujte s svojim zdravnikom. - Vprašanje Kako zvijem notranjo stran stegna? Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Potrjeni strokovnjak za fitnes trener Za težko in učinkovito kotaljenje notranje stegno lahko uporabite težko žogo, na primer obteženo ali medicinsko. - Vprašanje Kako sprostite zategnjeno stegensko mišico? Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerje Rolfing, masaža in raztezanje po vadbi so dobri načini za sprostitev zategnjenih stegenskih mišic. - Vprašanje Kako naj iztegnem stegna? Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Sedenje v prostem položaju z razmaknjenimi nogami in vadba metulje joge sta odlična načina za raztezanje notranje strani stegna. - Vprašanje Potrebujem pomoč pri razcepu. Poskušal sem in se raztegnil, vendar ni uspelo. Kakšen odsek, ki bi ga lahko naredil? Morali bi se res dobro ogreti, če želite, da so vaši odseki globlji. Vsak dan ali vsak drugi dan se ogrejte in raztegnite.
- Vprašanje Ali naj se vsak dan pretegnem? Tom de backer Najboljši odgovor
- Vprašanje: Skoraj sem že razdeljen, vendar imam majhen razkorak. Bil je mesec dni in še vedno je tam. Kaj lahko naredim? Nadaljujte z odseki. Sčasoma boste oblikovali svojo prilagodljivost, da boste lahko popolnoma razdeljeni.
- Vprašanje Ali mi bodo to pomagalo, da bom dobil srednji del? Ja, bo. Poskusite gledati Anno McNutty v YouTubu. Dosežite, kolikor je mogoče, v srednjem razcepu.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Če se preveč raztezate, lahko mišico spravite v spazem. Poskusite vedeti svoje meje in ne potiskajte telesa predaleč.
- Ne zadržujte raztezanja dlje kot minuto. Daljše raztezanje od tega nima dodatne koristi.
- Raztezanje po vadbi je odličen način, da ohranite mišice ohlapne in opuščene. Nekateri imajo radi tudi raztezanje pred vadbo, vendar raztezanje po tem preprečuje, da bi se mišice zategnile.
- Pred raztezanjem se prepričajte, da ste ogreti, ali pa boste morda potegnili mišico.
- Med raztegovanjem ne zaspite. Resnično boli, ko vstaneš!
- Pridružite se tečaju joge. Če se ne marate sami raztezati ali imate težave s sledenjem, bi se lahko pridružil tečaju joge in se ukvarjal z drugimi ljudmi, je odličen način za začetek rutine.
- Raztezanje enkrat ne bo rešilo vsega. Ne pozabite, da je trajal več kot en dan, da so se vaše mišice zategnile, in trajal bo več kot en dan, da se bodo spet sprostile. Drži se tega.
Oglas
Opozorila
- Nikoli ne delajte raztezanja stegna, če mislite, da bi lahko zdrsnili. Če preveč ali prehitro potegnete noge, lahko pride do bolečega vlečenja dimelj.
- Tesnost v dimljah je lahko zgodnji pokazatelj težav s kolki. Če imate stalno bolečino ali nelagodje v predelu dimelj, obiščite svojega zdravnika.