Kako raztegniti deltoide

Deltoidna skupina mišic je v prvi vrsti odgovorna za odmik roke od telesa. Če ohranite te mišice ohlapne in prožne, pomeni, da imate manjše tveganje za bolečine v ramenih in poškodbe. Da bi preprečili neravnovesje, naredite odseke, ki ciljajo na 3 večje deltoidne mišične oddelke: sprednji delti (na sprednji strani ramen tik nad prsnimi mišicami), stranski delti (vzdolž vrha ramen) in zadnji delti (na spodnji del ramenskih sklepov). Vsak od teh treh oddelkov ima različne funkcije.

dolžine teniškega loparja

Koraki

Metoda eno od 3: Prejšnje Delts

1. eno Naredite raztezanja za hrbtom, da odprete sprednji del rame. Stojte z nogami v širini bokov, ramena sproščena, tako da se lopatice spustijo vzdolž obeh strani hrbtenice. Sklepite roke za spodnji del hrbta, nato jih dvignite stran od telesa, komolci naj bodo naravnost. Dvigajte, dokler ne začutite raztezanja, nato raztegnite 15 do 30 sekund.
   • Med tem raztezanjem ostanite pokonci - uprejte se želji, da se zložite naprej.
   • Če imate težave s stiskanjem rok za hrbtom, držite brisačo med rokami.
   • To naredite skupaj 2 ali 3 krat.
2. 2. Izolirajte notranjo rotacijo za ciljanje sprednjih deltov. Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi iz ramen. Dvignite eno roko tako, da je komolec pod kotom 90 stopinj, podlaket pa pravokotna na telo. Počasi spustite roko, dokler ne počiva ob telesu. Zadržite odsek za sekundo, nato se vrnite na začetek. Naredite 3 do 4 serije po 20 ponovitev te vaje, nato ponovite z drugo roko.
   • Spustite roko le, kolikor je mogoče, brez bolečin. Če sprva ne morete izvesti celotnih ponovitev, naredite čim več brez bolečin, nato poskusite dodati še nekaj ponovitev vsak teden.

   Napredna različica: Ko pridete do točke, da je to vajo dokaj enostavno narediti, dodajte odpor tako, da v roki držite bučo. Ko prvič dodate težo, zmanjšajte število ponovitev in prenehajte, če čutite bolečino.

3. 3. Izvlecite sprednji delti v vratih. Stojte v vratih z nogami v širini bokov. Dlan položite na vrata nekoliko nižje od rame in rahlo upognite komolec. Telo obrnite stran od iztegnjene roke, dokler ne začutite raztezanja. Odsek zadržite 10 do 20 sekund, nato ponovite na drugi strani.
   • Namesto vrat lahko uporabite tudi steno ali mirujočo navpično palico ali drog.
4. 4. Podaljšajte sprednji delti s položajem mosta. Začnite v sedečem položaju s pokrčenimi koleni in nogami ravno na tleh ter rokami ob telesu, s prsti usmerjenimi naprej. Vdihnite in potisnite stopala in roke v tla, ko dvignete boke v položaj mostu s trupom in stegni vzporedno s tlemi. Noge poravnajte po 1, ne da bi spuščali boke, da bi prišli v položaj mostu. Sprostite vrat in spustite glavo navzdol. Zadržite položaj 30 sekund, nato spustite v sedeči položaj.
   • Ko prvič začnete, morda ne boste mogli zadržati položaja celih 30 sekund. Začnite s 5 sekundami, nato pa postopoma napredujte navzgor.
   • Dihajte počasi in globoko, medtem ko držite položaj, skozi nos in ven skozi usta.

   Različica: Položaj mosta kombinirajte z navadno desko, da boste delali na celotnem ramenu. Preprosto izmenjujte 2 za 3 do 5 ponovitev, pri čemer držite vsak položaj (tj. Most ali desko) 5 do 10 sekund.

   
   
   

   teniški copati za travo

   Oglas

Metoda 2. od 3: Stranski delti

1. eno Začnite z osnovnim raztezanjem stranskega delta. Stojte z nogami v širini bokov in položite eno roko na prsni koš z rahlo upognjenim komolcem. Z drugo roko primite tik nad komolec in potisnite komolec proti prsnemu košu. Držite raztezanje približno 30 sekund, nato ponovite z drugo roko.
   • Nežno potiskajte, dokler ne začutite raztezanja. Ramena naj bodo sproščena z lopaticami, pritrjenimi ob obeh straneh hrbtenice.
2. 2. Premikajte roko z nihalom, da raztegnete delte. Stojte z nogami v širini bokov, poleg pulta ali mize. Nagnite se naprej, položite eno roko na pult ali mizo za oporo. Nežno zamahnite z drugo roko naprej in nazaj kot nihalo, pri čemer naj bo vaše telo mirno. Ponovite premikanje roke na stran in nato s krožnimi gibi. Obrnite se in ponovite enake gibe z drugo roko.
   • Naredite 2 niza po 10 ponovitev te vaje na vsaki strani. Hrbet naj bo raven, ramena pa nazaj z mehkim upogibom v kolenih.
3. 3. Roko položite okoli hrbta, da iztegnete sprednji in stranski delt. Stojte z nogami v širini bokov. Postavite eno roko za hrbet in upognite komolec do 90 stopinj. Nato primite komolec z nasprotno roko in potegnite roko čez hrbet proti nasprotni rami, dokler ne začutite raztezanja. Odsek zadržite 15 do 30 sekund, nato ponovite z drugo stranjo.
   • Odsek zaključite 3-krat na vsaki strani, pri tem pazite, da globoko dihate, ko držite odsek. Ramena naj bodo sproščena, ramena morajo biti spravljena ob straneh hrbtenice.

   Namig: Pazite na neravnovesja. Ta odsek je morda lažje narediti na eni strani kot na drugi strani, kar je znak potencialnega mišičnega neravnovesja. Če ohranjate neprekinjeno raztezanje na obeh straneh, se lahko neravnovesje sčasoma popravi.

   Oglas

Metoda 3. od 3: Posterior Delts

1. eno Začnite z raztezanjem križnih rok. Sprostite ramena in jih povlecite nazaj, tako da lopatice padajo navzdol vzdolž obeh strani hrbtenice. Iztegnite eno roko po telesu, z drugo pa jo primite za nadlaket. Nežno ga potegnite čim dlje po prsih, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani rame. Zadržite 30 sekund, nato se sprostite 30 sekund. Ponovite raztezanje z drugo roko.
   • Za to vajo naredite 4 ponovitve na vsaki strani. Pazite, da zgrabite nadlaket, ne komolca. Ne pritiskajte in ne pritiskajte na komolec.
2. 2. Poskusite raztegniti prag, da aktivirate podporne mišice. Lezite na bok s spodnjo roko, upognjeno pod kotom 90 stopinj, tako da je podlaket pravokotna na telo. Z drugo roko nežno potisnite roko navzdol, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite raztežaj 30 sekund, globoko dihajte, nato 30 sekund sprostite roko. Ponovite z drugo stranjo.
   • Naredite 2 do 3 ponovitve in nato preklopite na drugo stran. Nežno držite raztežaj 15 do 30 sekund na vsaki strani.

   Opozorilo : Pazite, da med tem raztezanjem ne upognete zapestja ali pritisnete na zapestje.

3. 3. Delajte na zadnjih deltih z upognjeno vodoravno ugrabitvijo. Lezite na trebuhu na klopi ali postelji in pustite, da ena roka visi ob strani. Začnite z roko, ki visi naravnost navzdol, nato jo počasi dvignite do višine oči, držite roko naravnost. Nato ga počasi spustite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10 ponovitev, nato preklopite in naredite drugo roko.
   • Roko dvignite le, kolikor je le mogoče, brez bolečin. Ko vaja postane enostavna, lahko držite bučko, da dodate odpor in zgradite dodatno moč v svojih deltih. Če roke ne morete dvigniti nad trup, jo poskusite dvigniti z upognjenim komolcem in med dvigovanjem postopoma dvigujte roko.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Preden se raztegnete, se prepričajte, da ste pravilno ogreti. Raztezanje hladnih mišic lahko povzroči napor ali solzo.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če okrevate po nedavni poškodbi rame.

Oglas