Raztezanje rok je odličen način za sprostitev in preprečevanje poškodb. Redno raztezanje izboljša vašo prožnost, se počuti osvežujoče in ohranja vaše sklepe in mišice zdrave. Osredotočite se na ramena, biceps in zapestja, da se boste v celoti raztegnili. Nikoli se ne raztezajte dlje, kot je udobno, saj lahko to povzroči mišično obremenitev ali poškodbe.
Koraki
Metoda eno od 3: Zmanjšanje napetosti ramen
-
eno Po daljšem sedenju iztegnite ramena. Delo za mizo ali posedanje na sestankih cel dan lahko povzroči napetost v ramenih in bolečino. Dnevno si določite nekaj časa, da naredite nekaj raztezanja ramen, da boste lažje odpravili napetost ali stres.- Raztezanje ramen je še posebej pomembno, če jih boli ali se počutijo tesno.
-
2. Poskusite raztezanje ramen čez telo, da povečate svojo prožnost. Desno roko držite naravnost v višini ramen in jo iztegnite čez prsni koš. Z levo roko za 30 sekund povlecite ob prsi.- Med to vajo postavite noge v širino ramen.
- Čutili boste raztezanje čez zadnji del rame.
- Ta odsek ponovite 4-krat na ramo.
-
3. Sprostite se v otroški pozi za jogo raztezanje ramen. Pokleknite z nekoliko širšimi koleni kot boki. Sklopite telo naprej, naslonite trebuh na stegna, čelo pa na tla. Roke iztegnite naravnost pred seboj in dlani položite ravno. Zadržite ta položaj 30 sekund.- Za podporo telesu uporabite joga preprogo.
- Stopala naj bodo povlečena za vami.
- Če se želite globlje raztegniti, poskusite prsi in ramena pritisniti proti tlom.
- Če se želite raztegniti za mizo, položite roke stran in položite dlani na mizo. Pri bokih se upognite naprej, tako da se glava spusti med roke.
-
4. Vetrnico raztegnite, da sprostite ramena in hrbet. Lezite na bok z zloženimi stegni in koleni pod pravim kotom. Roke iztegnite pred seboj, tako da bodo vzporedne z upognjenimi koleni. Dvignite levo roko navzgor in segnite čez levo stran, medtem ko spodnjo polovico držite v enakem položaju, da počivate na drugi strani. To odpre prsni koš in tvori obliko T ali vetrnice. Sprostite obe lopatici v tla in levo roko počasi vrnite nazaj v desno.- Za podporo hrbta uporabite joga preprogo.
- Držite raztežaj 15-30 sekund, ponovite ga 2-3 krat na vsaki strani. Če želite delati na desni rami, položite se na levo stran in desno roko položite v obliko 'T'.
Metoda 2. od 3: Izboljšanje prilagodljivosti zgornjega dela roke
-
eno Za razgibavanje nadlaket naredite stoječi raztezanje bicepsa. Stojte z nogami v širini ramen in sklopite roke za hrbet. Dlani se obrnite navzdol in navzven. Počasi dvignite roke, dokler ne začutite udobnega raztezanja bicepsov in tricepsov.- Zadržite položaj 15-30 sekund in raztezanje ponovite 2-3 krat.
- Po treningu se vedno raztegnite, da zmanjšate mišično napetost. Koristno je tudi raztezanje v dneh počitka.
-
2. Poskusite raztegniti tricep nad glavo, da izboljšate svojo prilagodljivost. Dvignite 1 roko nad glavo in upognite komolec, spustite podlaket proti ušesu in roko proti zgornjemu delu hrbta. Z drugo roko se držite tik nad upognjenim komolcem. Nežno povlecite, dokler ne začutite udobnega raztezanja vzdolž rame in roke. V tem položaju zadržite 15-30 sekund za 2-3 ponovitve.- Ta odsek izvedite stoje ali sede.
- Tricep naj bo ob ušesu.
- Ta odsek ponovite za drugo roko.
-
3. Izvedite raztezanje bicepa za roke in prsni koš. Sedite na tleh z rokami naravnost za seboj in dlanmi. Upognite kolena in držite stopala ravno na tleh. Postopoma drsite zadnjico proti stopalom, dokler ne začutite, kako se biceps in prsni koš raztezajo. Roke naj bodo na istem mestu.- S prsti usmerite stran od sebe.
- Zadržite položaj 30 sekund.
Metoda 3. od 3: Vadba podlakti in zapestja
-
eno Med odmori za tipkanje iztegnite podlakti in zapestja. Vsak dan nekaj urnega tipkanja lahko povzroči nastanek boleče napetosti, ki se sčasoma lahko poslabša. Čez dan poiščite 5-minutne presledke, da si oddahnete in raztegnete mišice podlakti in zapestja. -
2 Zavrtite vsako zapestje za hiter in enostaven razteg. Držite obe roki naravnost pred seboj. Oba zapestja upognite navzgor in navzdol, nato pa ob strani. To ponovite 4-krat za vsako zapestje.- Ta odsek je koristen za preprečevanje sindroma karpalnega kanala.
-
3. Iztegnite podlakti ven pred vami, da preprečite bolečino in okorelost. Dvignite 1 roko naravnost pred seboj z dlanjo navzdol. Z drugo roko nežno potegnite roko k sebi. Začutite, kako se komolec in podlaket raztezata.- Raztezanje podlakti je pomembno, če dalj časa sedite za računalnikom.
- Držite raztezanje 15-30 sekund in ga ponovite z drugo roko.
-
4. Poskusite molitveno pozi, da raztegnete podlakti. Dlani držite skupaj s konicami prstov tik pod brado. Postopoma spustite roke proti pasu. Ustavite se, ko začutite udobno raztezanje podlakti.- Zadržite ta položaj 15-30 sekund.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali bo raztezanje pomagalo pri zategnjenih mišicah? Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na Floridski mednarodni univerzi in magistriral iz fiziologije vadbe, ki je specializiran za moč in kondicijo na Univerzi v Miamiju. Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT Potrjeni strokovnjak za osebne trenerje Odgovor Da, raztezanje vam bo pomagalo pri tesnosti. Odlična možnost je kombinacija raztezanja, masaže in valjanja s peno. Združite to z nekaj aerobnimi vajami in kri se bo premikala po telesu. Če se ga držite, se ta tesnost sčasoma razblini.
Oglas
Nasveti
- Po treningu zaključite vsak odsek 15-30 sekund 2-3 krat. Raztegnite le 2-3 dni v tednu ali kadar izvajate ciljno vajo za to mišico.
Oglas
Opozorila
- Če imate kakršne koli poškodbe, pred začetkom raztezanja vedno poiščite zdravniško pomoč.
- Pazite, da mišic ne boste preveč raztegnili, če ne boste vsakič delali treningov. En dan raztezanja od 15 do 30 sekund lahko zadostuje.