Dinamično raztezanje ogreje mišice in poveča pretok krvi v sklepe, mišice in vezivna tkiva. To jih pomaga pripraviti na intenzivnejše delovanje in raztezanje. Če želite pravilno ogreti gležnje, jih nežno premikajte v različnih smereh. To lahko storite s premikanjem nog, medtem ko so dvignjena od tal. To lahko storite tudi s pomočjo opreme ali vaše telesne teže. Po ogrevanju gležnjev z nežnimi vajami preidite na krepitvene gibe in statične raztežaje.
Koraki
Del eno od 3: Dinamični raztezki
- eno Napolnite nogo gor in dol. Stopala upognite navzgor in jih nato potegnite navzdol. Med potezo se prepričajte, da so gležnji popolnoma upognjeni v obe smeri. Tako premikanje gležnjev navzgor in navzdol poveča pretok krvi v mišice in vezivna tkiva ter vas pripravi na bolj varno in učinkovito raztezanje.
- To raztezajte v sedečem položaju ali pa stojte in dvignite nogo, ki jo raztezate.
- Gibanje gor in dol ponovite približno ducat krat, da se gleženj iztegne.
- Poskusite sedeti na tleh s popolnoma iztegnjenimi koleni pred seboj. Usmerite prste proti nosu, nato pa segnite po prstih. To vam bo raztegnilo gležnje in stegnenice.
- 2. Stopalo zavijte z ene strani na drugo. Medtem ko je noga dvignjena od tal, jo zvijte proti notranjosti in jo nato navzven. Gibanje s strani na stran ogreje notranje in zunanje mišice gležnja.
- To gibanje ponovite približno ducat krat na vsakem gležnju.
- 3. Zavrtite nogo v krog. Nogo dvignite s tal in jo premikajte v polnem, počasnem krogu. To gibanje je dobro za celoten gib gibanja v gležnju.
- Ko naredite nekaj krogov z gležnjem, preklopite smer in naredite še nekaj krogov v nasprotni smeri.
- 4. S prsti si zapišite abecedo. Če želite, da se vse vaše gleženjske mišice resnično začno delati in ogreti, dvignite nogo od tal in s palcem poiščite abecedo. Med tem poskušajte premikati le gleženj. To ponovite tudi z drugo nogo, da se ogrejeta oba gležnja.
- Izsleditev abecede ustvarja široko paleto gibov gležnja, ki bodo vplivale na gleženjski sklep.
Del 2. od 3: Vaje za gležnje
- eno Z gležnjem delajte stopničko. Stojte na stopnici s petami, ki visijo ob robu. Z nadzorovanim gibanjem spustite in dvignite telo s premikanjem gleženjskih mišic. S tem gibanjem boste uporabili svojo telesno težo za obdelavo gležnjev.
- Pri tej vaji je pomembno nadzorovati gibanje. Dvignite in spustite telo zelo počasi in nadzorovano. Z mišicami gležnja boste imeli veliko teže, zato obstaja nevarnost seva, če ne boste nadzorovali svojih gibov.
- Če je ta poteza brez podpore prenaporna ali če se počutite negotovo, se držite stene ali ograje na stopnišču.
- 2. Za vaje uporabite uporovni pas. Vezajte svoj odporni pas v krog in zanko pritrdite na nogo stola ali mize, ki ima nekaj teže. Nato potisnite nogo v zanko, tako da odporni pas sedi tik pod gleženjsko kostjo. Prestavite svojo težo na drugo nogo in gleženj v pasu premikajte v različnih smereh.
- Na primer, lahko obrnete nogo povsem navzven - desno za desno nogo in levo za desno nogo. To bo delovalo na vaših peronealih, ki pomagajo podpirati zunanjo stran gležnja.
- Premaknite nogo v levo in desno ter spredaj in zadaj. Med gibanjem pazite, da gleženj ostane ravno, kar bo zajelo mišice gležnja.
- Ko končate prvo nogo, ponovite postopek na drugi nogi.
- 3. Naredite vaje za hrbtno upogibanje, da okrepite sprednji del gležnja. Ta vaja bo uredila mišice v golenici in zgornjem delu stopala. Vzemite odporni pas in ga zavijte okoli zajetnega stola ali mize. Sedite na tla, obrnjeni proti sidru, z nogami naravnost pred seboj, drugi konec pasu pa napeljite na vrh stopala. Počasi povlecite nogo nazaj in jo nato počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani.
- 4. Izvajajte vaje plantarne fleksije, da okrepite zadnji del gležnja. Ta vaja krepi mišice teleta in pete. Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Vzemite odporni trak in ga zavijte okoli nogice. Drugi konec pasu primite z rokami. Nežno usmerite prste, da povlečete trak naprej, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsaki strani. Oglas
Del 3. od 3: Statični raztežaji
- eno Po vadbi izvajajte statične raztežaje. Medtem ko dinamično raztezanje pomaga ogreti mišice in sklepe pred vadbo, je statično raztezanje dobro za ohlajanje mišic po vadbi. Za razliko od dinamičnega raztezanja, pri katerem nežno premikate mišice in sklepe, da kri teče, pri statičnem raztezanju mišico podaljšate in raztezanje zadržite nekaj sekund.
- 2. Med delovanjem izolirajte mišice. Ko iztegujete gležnje, se osredotočite le na spodnji del noge. To bo pomagalo zagotoviti, da bo vsak del gležnja popolnoma iztegnjen.
- Na primer, ko vlečete prste nazaj, sprostite mišice kolka in stegna, pustite, da se koleno upogne, in poskusite začutiti raztezanje le v teletu, Ahilovi tetivi in spodnjem delu stopala. Premikanje drugega dela noge med tem raztezanjem bo zmanjšalo učinkovitost raztezanja.
- 3. Premikajte gleženj skozi celoten obseg gibov. Ko zaključujete raztezanja, premaknite sklep čim dlje v vsako smer. Tako boste zagotovili, da bo celoten gleženj iztegnjen, in sčasoma povečali prilagodljivost.
- Na primer, ko upognete nogo nazaj, jo morate tudi usmeriti. To zagotavlja, da so mišice popolnoma razširjene in v celoti krčene.
- 4. Raztezite počasi in gladko. Ko zaključujete odseke, bodite premišljeni in postopni. Premikanje počasi in gladko vam bo omogočilo, da se osredotočite na gib in ga učinkovito dokončate.
- Prehitra poteza med raztegovanjem hladne mišice jo lahko obremeni.
- 5. Iztegnite sprednji del golenice. Mišica, ki teče vzdolž sprednje strani golenice, se imenuje tibialis anterior. Če želite to mišico raztegniti, potisnite vrh stopala, tako da se peta pomakne proti teletu. Začutili bi vlek v prednjem delu golenice. V tem položaju zadržite vsaj 15 sekund.
- Ko končate prvi raztežaj, naredite nasprotni gleženj.
- 6. Stojni gleženj raztegnite ob steno. Vstanite in položite roke ob steno. Korak 1 nogo naprej in ga upognite v kolenu. Če zadnjo nogo držite naravnost in se nagnete v upognjeno koleno, boste iztegnili Ahilovo tetivo v zravnani nogi in mišice na sprednjem delu gležnja v upognjeni nogi.
- Ko naredite 1 raztezanje, zamenjajte položaj in postavite drugo nogo spredaj.
- 7. Z brisačo upognite nogo in raztegnite telečje mišice. Sedite na tleh ali na stolu. Brisačo zavijte okoli nogice in v vsako roko primite konec brisače. Nežno potegnite brisačo, dokler ne začutite raztezanja.
- Ko dosežete raztezanje, ga zadržite, ko vsaj trikrat globoko vdihnete in počasi izdihnite. Tako se bodo vaše mišice sprostile v raztežaju.
- Ta postopek ponovite tudi na drugi nogi.
- Telečje mišice lahko raztegnete tudi tako, da stopite z nogo ob steno ali vrata, nato pa se nagnete naprej.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere druge mišice moram raztegniti, da okrepim gležnje?Jonathan Frank, dr.med
Športni ortopedski kirurg in specialist za ohranjanje sklepov dr. Jonathan Frank je ortopedski kirurg s sedežem na Beverly Hillsu v Kaliforniji, specializiran za športno medicino in ohranjanje sklepov. Praksa dr. Franka se osredotoča na minimalno invazivno artroskopsko operacijo kolena, rame, kolka in komolca. Dr. Frank je doktoriral na Medicinski fakulteti Univerze v Kaliforniji v Los Angelesu. Končal je ortopedsko rezidenco v Rush University Medical Center v Chicagu in štipendijo za ortopedsko športno medicino in ohranjanje kolkov na kliniki Steadman v Vailu v Koloradu. Je zdravnik osebja v ameriški ekipi za smučanje in deskanje na snegu. Dr. Frank je trenutno znanstveni recenzent vrhunskih strokovnih znanstvenih revij, njegove raziskave pa so bile predstavljene na regionalnih, državnih in mednarodnih ortopedskih konferencah in prejel več nagrad, vključno s prestižnima nagradama Mark Coventry in William A Grana.Jonathan Frank, dr.medŠportni ortopedski kirurg in strokovnjak za ohranjanje sklepov Strokovni odgovor Vse je povezano, zato se prepričajte, da ste iztegnili tele, ahila, stegnenice in celo spodnji del stopala.
Oglas
Nasveti
- Ko iztegnete gleženj, poskusite z nogo prevaliti teniško žogico ali zamrznjeno steklenico vode. Tako boste raztegnili spodnji del stopala.
Oglas
Opozorila
- Če ste v preteklosti že imeli poškodbo gležnja, se pred začetkom rutine raztezanja gležnja posvetujte z zdravnikom.
