Kako se raztegniti za balet

Baletni ples ni enostaven. Potrebno je trdo delo in trud.Pravilno raztezanjevam lahko pomaga pri izogibanju poškodbam in je koristno narediti pred in po pouku. Odseke lahko izvajate tudi v nerazrednih dneh, da izboljšate prilagodljivost.

Koraki

Metoda eno od 2: Priprava sebe in raztezanje mišic

1. eno Pripravite sebe in svoje območje raztezanja. Določeno območje za raztezanje in ustrezna oblačila vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vaje.
   • Imejte namenjen prostor za raztezanje, v katerem ne bo nereda. Če to ni mogoče, odstranite morebitne ovire (npr. Lomljivi porcelanski okraski, dragi predmeti) s področja, ki ga boste uporabljali.
   • Nosite udobna oblačila (na primer trenirko ali kratke kratke hlače čez triko ali oprijet križanec).
   • Potegnite dolge lase nazaj v čop ali kito, da ne bodo moteči.
   • Če imate trda tla, boste morda želeli uporabiti preprogo za raztezanje tal.
2. 2. Ogrejte boke in stopala. Še posebej pomembno je, da premikate boke in stopala, preden se začnete gibati. Preprost način ogrevanja bokov je samo, da stojite na eni nogi in z drugo nogo zanihate naprej in nazaj. Lahko tudi položite na tla, dvignete eno koleno in jo premikate v krogih, da zavrtite kolčni sklep.
   • Poleg tega naredite kroge z nogami, skupaj z demi sloji, plastmi, odmiki in skoki, da ogrejete noge.
3. 3. Iztegnite tetive stegnenice. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Dotaknite se prstov. Če to boli, rahlo upognite noge. Zadržite ta položaj 20 sekund. Ponovite 2-krat.
   • Iztegnite zadnji del hrbta v stoječem položaju, tako da prekrižate gležnje in se upognete naprej, kolikor je le mogoče. Med raztezanjem držite noge skupaj. Zadržite 20 sekund in nato ponovite, prekrižajte noge v drugo smer.
   • Iztegnite stegnenice tako, da se upognete naprej in položite roke na tla s pokrčenimi koleni. Počasi poravnajte kolena, ne da bi odmaknili roke od tal.
4. 4. Iztegnite noge. V sedečem položaju postavite nogo, ki jo želite iztegniti, nad stegno. Z roko, ki je najbližja peti, jo potisnite v peto. Z roko, ki je najbližje prstom, jo ​​položite čez prste in povlecite nazaj, da se stopala oboka.
   • Če dovolite, da druga oseba iztegne noge, lahko povzroči prekomerno raztezanje in poškodbe.
   • Če zataknete noge pod vrata ali stojite na pokrčenih prstih, lahko povzročite poškodbe.
   • Bodite previdni, če uporabljate nosila za noge.
5. 5. Za raztezanje palic uporabite baletno palico. Začnite v prvem položaju, z levo roko na cevi. Dvignite desno nogo na prečko, tako da gleženj počiva na njej in noga je usmerjena. Dvignite desno roko v peti položaj in se nagnite naprej na desno nogo. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
   • Držite hrbet ravno.
   • Naj bosta obe nogi obrnjeni.
6. 6. V klečečem položaju sedite na nogah. Poravnajte eno nogo pred seboj (še vedno sedite na drugi nogi) in usmerite prste. Dotaknite se prstov na nogah z obema rokama. Držite 20 sekund. Ponovite z drugo nogo. Oglas

Metoda 2. od 2: Izvajanje delitev, izpadov in piruet

1. eno Naredite jazz ločitve in se upognite naprej, tako da se obraz dotakne vaše sprednje noge. Začnite z levo nogo spredaj in iztegnjeno z upognjeno desno nogo za seboj. Nagnite se naprej, kolikor je mogoče. Počasi odvijte zadnjo nogo (desno nogo). Zadržite 30 sekund. Ponovite z desno nogo spredaj in z levo nogo, upognjeno za vami.
   • Vadite, da lahko redno delite z iztegnjenima obema nogama.
2. 2. Naredite desno, levo in sredinsko delitev. Prepričajte se, da imate popolno udeležbo in usmerite prste. Vsako delitev držite 20 sekund.
   • Naredite pravice, tako da postavite desno nogo predse, levo pa za seboj.
   • Naredite leve delitve tako, da postavite levo nogo predse, desno pa za seboj.
   • Naredite sredinske delitve tako, da vsako nogo iztegnete pod pravim kotom na telo.
3. 3. Noge potisnite ob steno, medtem ko ste razcepljeni. Z nogami, iztegnjenimi v V pred seboj, pritisnite notranje gležnje ob steno in prisilite noge, da se širše iztegnejo. Držite raztezanje 10-15 sekund.
   • Ne pretiravajte. Nehajte, če je ta vaja boleča.
     
     
4. 4. Naredite delitve, medtem ko ležite na hrbtu. Lezite na hrbet in postavite noge v zrak. Prekrižajte gležnje in nato razširite noge v razcep. Ponovite 10-krat, izmenično gleženjski križ.
5. 5. Naredite izpad za obe nogi. Obstaja več vrst izpadov, s katerimi se lahko raztegnete. Dve izmed najbolj priljubljenih sta Standard in Side lunges. Naredite 10-12 ponovitev za vsako nogo.
   • Standardni izpadi: Stojte z nogami v širini bokov. Ohranite ravno držo. Stopite z eno nogo naprej in spustite telo, dokler sprednje stegno ni vzporedno s tlemi. Zadnje koleno se mora dotikati tal ali skorajda dotikati tal. Ponovite z drugo nogo.
   • Stranski izpadi: Stojte z nogami v širini bokov. Ohranite ravno držo. Naredite velik korak na desno stran, upognite desno koleno in spustite telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Leva noga mora ostati ravna, noga pa mora biti v stiku s tlemi. Ponovite z drugo stranjo.
6. 6. Pirueta za izboljšanje ravnotežja. Dokončajte celoten obrat, medtem ko uravnotežite na eni nogi. Razmislite o 'vlečenju': predstavljajte si, da je vrv, ki prihaja na vrh vaše glave, pritrjen na strop.
   • Izvajajte piruete en pointe ali demi pointe, odvisno od vaše spretnosti.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Ali se moram pred plesom ogreti?Geraldine Grace Johns
  Profesionalna inštruktorica balerine in baleta Geraldine Grace Johns je profesionalna balerina in lastnica baleta Grace v New Yorku in Los Angelesu. Geraldine je gostovala po Novi Zelandiji, Avstraliji, Japonski in Koreji kot Jammes v originalnem Fantomu opere Kena Hilla. Študirala je na Kraljevski plesni akademiji v Londonu in poučevala na šoli za balet Kudo v Yokohami. Geraldine je vodila tudi svojo šolo Royal Academy of Dance School na Novi Zelandiji, preden je študirala na Neighborhood Playhouse School of the Theatre v New Yorku. Geraldine je bila gostujoča trenerka in učiteljica mojstrskih tečajev v Torontu za 'Dance Challenge' kanadske kraljeve akademije za ples v letih 2018, 2019 in 2020. Bila je tudi gostujoča trenerka in učiteljica master tečaja pri Royal Academy of Dance Challenge in Long Beach, Kalifornija v letih 2019 in 2020.Geraldine Grace JohnsStrokovni odgovor inštruktorja balerine in baleta Ogrevanje je resnično pomembno - še posebej se osredotočite na premikanje bokov in stopal. Povišati morate tudi srčni utrip. Če greste v razred na mraz, obstaja večja verjetnost, da se boste poškodovali, če pa je vaše telo toplo in vam srce črpa, boste pripravljeni na ples.
• Vprašanje Kaj naj storim, če nimam cevi, na katero bi se lahko raztegnil? Naslon visokega stola ali stabilne delovne plošče običajno deluje enako dobro kot barre.
• Vprašanje Pri raztegovanju včasih zaslišim klik. Kaj povzroča to? Ta klik klikne najverjetneje vaše kosti. Popolnoma normalno je, če se raztezaš.
• Vprašanje Kako se prepričam, da me ne bodo krči, medtem ko usmerjam prste? Prepričajte se, da ste pred poukom popili dovolj in med tem srkali vodo. Nato se predhodno ogrejte z malo masaže stopal. Če imate plantarni fasitis, nogam posvetite posebno pozornost, še posebej, če bodo tla med plesom / raztegovanjem hladna. Nazadnje, ko dejansko kažete na prste, poskrbite, da boste dihali dosledno, da boste imeli dober pretok zraka, tako da bo krvni obtok in mišice imeli kisik, ki ga potrebujejo. Pojdite počasi, ne pozabite na dihanje in poskrbite, da imate v svoji dnevni prehrani dovolj kalcija / kalija.
• Vprašanje Zakaj me včasih boleče noge pri raztezanju za balet? Telo vas morda boli od prejšnjega treninga ali pa ni navajeno takšnega raztezanja na visoki ravni. Bodite počasi in bodite nežni.
• Vprašanje Kateri raztežaji so najučinkovitejši, ko se poskušate razkosati? Sedite z nogami pred seboj, nato jih počasi premikajte navzven in poskušajte noge poravnati, nato pa položite komolce pred sebe med noge, ne da bi stopala padla navznoter. Če je to prelahko, se čela dotaknite tal.
• Vprašanje Ali so to najboljši odseki za bolj fleksibilnost, še posebej pred nastopom? Tovrstne odseke je najbolje narediti vsak dan, da bi na splošno izboljšali prilagodljivost, čeprav bi tudi pred nastopom dobro delovali.
• Vprašanje Ali obstaja več načinov za izboljšanje ravnovesja? Vadite, da držite položaje, ne da bi se premikali, in poskusite držati dobro držo. Medtem ko plešete, se osredotočite na to, da se pretvarjate, da imate struno skozi celotno telo in jo nekdo vleče navzgor.
• Vprašanje Kako greš na prste? Ob odhodu greš na prste. Če greste dlje, lahko naredite pointe, vendar je to primerno za tiste, ki imajo močna stopala.
• Vprašanje Kako ohranjam ravnotežje med raztezanjem? Dno vas v osnovi ohranja uravnoteženo pri raztezanju tal. Ko se raztezate stoječe, začnete s steno in od tam napredujete.