Kako se raztegniti pri ahilovem tendonitisu

Ahilova tendonitis je težava, ki lahko povzroči veliko bolečine v zadnjem delu gležnja in peti. Raztezanje območja je lahko v veliko pomoč pri zmanjševanju te bolečine. Pri raztezanju za Ahilovo tendonitis je pomembno raztezanje same tetive in telečjih mišic. S kombinacijo tovrstnih odsekov in sprememb življenjskega sloga lahko odpravite večino bolečin v Ahilovem tendonitisu.

Koraki

Del eno od 3: Uporaba kapljic za peto za raztezanje ahilove tetive

1. eno Naredite kapljice na peti z ravnimi nogami. Stojte na robu stopnice. Postavite se tako, da so kroglice nog na robu stopnice, pete pa plavajo v zraku, vendar vzporedno s prsti. Noge držite naravnost, vendar brez zaklenjenih kolen počasi upogibajte gleženj in stopala, da se celo telo dvigne.
   • Ko pridete čim višje, spustite telo navzdol, tako da se stopala vrnejo v vodoravni začetni položaj.
   • Naredi to raztezanje za 3 serije po 15 ponovitev na dan.
   • To gibanje mora biti počasno in nadzorovano. Na ta način se veliko bolje raztezate in zmanjšate tveganje za povečanje poškodbe ahilove tetive.
   • Uporabite lahko kratek korak, na primer tisti, ki se uporablja za tečaj step aerobike, ali običajni korak v vašem domu.
2. 2. Spustite pete z upognjenimi koleni. Da bi raztegnili Ahila in teleta na nekoliko drugačen način, ponovite padec pete, vendar med tem nekoliko upognite kolena. Upognite kolena, preden začnete dvigovati telo navzgor.
   • Vsakodnevno izvajanje raztezanja bo okrepilo tetivo in omogočilo, da bo bolje prenašala obremenitve, ki so ji izpostavljene pri dnevnih ali športnih aktivnostih.
3. 3. Poskusite z enojnimi kapljicami za peto. Ko enkrat naredite dvojne kapljice za peto in začutite, da se vaša Ahilova tetiva okrepi, lahko začnete izvajati kapljice za peto, ki dajo celotno telesno težo samo eni nogi. Padajte ravno in upognjeno kolensko nogo, kot ste to storili prej, samo uravnotežite eno nogo, ko spustite telo nazaj, druga pa rahlo dvignjena od stopnice.
   • Pri teh kapljicah je dobro imeti steno ali ograjo, s katero se lahko uravnotežite. Za premik telesa navzdol za ta odsek potrebujete več napora, da uravnotežite samo eno nogo.
   • Naredite to vsak dan, da povečate moč svoje Ahilove tetive /
   Oglas

Del 2. od 3: Raztezanje teleta za pomoč pri Ahilovi tendonitisu

1. eno Vsako jutro najprej raztegnite tele. Pri raztezanju za pomoč pri Ahilovi tendonitisu je dobro, da jih naredite vsako jutro. Nato raztezanje telet vam bo pomagalo pripraviti ahilovo tetivo na ves dan.
   • Poskusite narediti raztežaje takoj, ko vstanete iz postelje, saj je bila ahilova tetiva verjetno pokrita vso noč in bo pri ponovnem podaljšanju rabila nekaj skrbi.
   • Naredite le nežne raztežaje, da se ne boste prenapeti ali povzročili več škode.
2. 2. Naredite stoječi telet. Vstanite in položite roke na steno. Premaknite eno nogo pred drugo, tako da bosta med seboj oddaljena približno kolka. Stojalo postavite blizu stene, vendar se je ne dotikajte. Rahlo upognite prednje koleno, zadržite zadnjo nogo naravnost. To bi moralo učinkovito raztegniti tele ravne noge.
   • Ne pozabite ponoviti tega raztezanja z nogami v nasprotnem položaju, da se obe teleta iztegneta.
3. 3. Iztegnite svoj soleus. Vstanite in položite roke na steno. Postavite eno nogo pred drugo, približno na razdalji kolkov. Prsti prednjega stopala naj bodo blizu stene, vendar se je ne smejo dotikati. Nato upognite obe koleni, tako da celo telo premaknete v rahli počep. Med izvajanjem tega raztezanja bi morali biti hrbet blizu naravnosti.
   • Držite ta raztežaj nekaj sekund in ga nato spustite.
   • Ponovite raztezanje z drugo nogo naprej.
4. 4. Naredite raztezanje stopala. Vstanite in postavite eno nogo na stopnico, visoko nekaj centimetrov. Kroglo noge postavite na rob stopnice, tako da vam peta visi s stopnice. Stopalo upognite v gležnju, tako da je Ahila iztegnjen in peta rahlo spuščena.
   • Če nimate stopnice, ki bi jo lahko uporabili, lahko postavite prste na steno in se nagnete rahlo, iztegnete tele in Ahila.
   • Med tem raztezanjem ne zaklepajte kolena. Naj bo rahlo upognjen, da ne boste preveč iztegnili kolena.
   Oglas

Del 3. od 3: Skrb za Ahilov tendonitis na druge načine

1. eno Zmanjšajte uporabo svoje Ahilove tetive. Če vas aktivno boli Ahilova tendonitis, morate dovoliti, da območje počiva. Ne izvajajte energičnih dejavnosti, ki pritiskajo na območje in, kadar je le mogoče, popolnoma ne pritiskajte na tetivo.
   • Če morate pritisniti na svojo Ahilovo tetivo, najprej poskrbite za nežen raztezanje.
2. 2. Nosite čevlje z blazinami in oporo za lok. Pri zdravljenju Ahilove tendonitisa morate zmanjšati vpliv na povezavo Ahilove tetive s peto. Če imate podporno blaženje, bo to močno pripomoglo k zmanjšanju tega pritiska.
   • Če niste prepričani, katere čevlje naj nosite, se posvetujte s podiatrom ali specialistom za stopala, da dobite priporočila.
   • V večini primerov se je dobro izogibati čevljem z visoko peto, ker ne dajejo zadostne podpore in blaženja. Omogočajo tudi, da Ahilova tetiva ostane neraztegnjena, ko jih nosite.
3. 3. Okrepite telečne mišice. Poleg tega, da teleta raztegnete in jih okrepite, lahko vašemu Ahilu pomaga pri spopadanju s pritiskom, ki ga nanj pritiskate vsak dan. Čeprav jih je treba izvajati previdno in počasi, če imate poškodbo Ahila, nekatere vaje, ki vam lahko pomagajo okrepiti teleta, vključujejo:
   • Tele vzgaja.
   • Vrv za skakanje.
   • Tek.
   • Hoditi.
   • Plavanje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kaj naj naredim za vzdolžni razcep srednje snovi v bližini miotendinskega križišča? Richard Root Vzdolžni raztežaj ob steni. To ligament odvzame iz njegovih pritrditev in aktivira nevrone, da se mišična vlakna raztezajo.
• Vprašanje: Ahilove bolečine imam! Poskusite obiskati svojega zdravnika, da vidite, kaj imajo povedati. Lahko ga uvrstijo med tendonitis ali pa gre za kaj drugega. Poskusite ne delati stvari, ki jo najbolj poslabšajo in ji dajte čas, da se pozdravi, vendar je najbolje, da obiščete zdravnika ali vsaj medicinsko sestro.
• Vprašanje Katera vrsta čevlja je najboljša pri ahilovem tendinitisu? Ravno, tenis, brez pete? Poskusite najti tekaške copate, ki imajo dobro podporo loka ali ki se lepo prilegajo vašemu ahilu. Lahko poskusite dobiti tudi vložke za pomoč, če ne želite kupiti novega para čevljev.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako se raztegniti pri Ahilovi tendonitisu

Pazi

Nasveti

• Poskusite dvigniti in zalediti nogo in tako zmanjšati otekanje okrog Ahila.

Oglas