Kako okrepiti spodnji del hrbta

Ledveni del hrbtenice podpira večino telesa. Približno 80 odstotkov odraslih bo v določenem življenjskem obdobju občutilo bolečine v križu. Atrofija mišic zaradi neaktivnosti je lahko pogosta, še posebej, če delate v pisarniškem okolju in živite razmeroma sedeče. Če želite okrepiti križ, začnite z rednim vadbenim programom, ki združuje trening moči z raztezanjem ter aerobnimi ali kardiovaskularnimi aktivnostmi.

športni komolec

Koraki

Metoda eno od 3: Izvajanje krepitvenih vaj

1. eno Naredite kolčni most. Kolčni most deluje tudi za krepitev mišic spodnjega dela hrbta in jedra, ki podpirajo hrbtenico, s čimer manj tvegate bolečine v križu. Za to vajo položite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, tako kot pri nagibanju medenice.
   • Dvignite boke proti stropu, pri tem pa držite kolena pokrčena in zajemite jedro. Ustavite se, ko so boki poravnani s koleni, tako da lahko narišete ravno črto (ali most) od kolen do ramen.
   • Zadržite položaj 5 do 10 sekund, globoko dihajte, nato spustite na tla. Izvedite 10 ponovitev te vaje.
2. 2. Plavaj na tleh. Pri tej vaji, znani tudi kot vaja Superman, želite na tleh položiti z obrazom navzdol z nogami, iztegnjenimi naravnost nad glavo.
   • Če že položite na hrbet, se obrnite na trebuh. Iztegnite roke nad glavo in iztegnite noge za seboj.
   • Dvignite noge za nekaj centimetrov in jih brcnite, izmenično ob strani. Lahko tudi dvignete levo nogo in desno roko skupaj, nato spustite in dvignete desno nogo in levo roko.
   • Izvedite 10 do 20 ponovitev te vaje.
3. 3. Nagnite medenico. Nagib medenice pomaga krepiti mišice na dnu trebuha in mišice okoli križa. Seznanite se s krčenjem te mišice, da jo boste okrepili, da boste imeli manj težav s križem.
   • Pritisnite krivuljo spodnjega dela hrbta v tla in jo zadržite 5 do 10 sekund, globoko dihajte, nato spustite. Naredite 10 ponovitev te vaje.
   • Če želite to narediti, se položite na hrbet s pokrčenimi koleni, tako da bodo stopala ravna na tleh. Noge naj bodo v širini bokov.
4. 4. Preizkusite vajo ptičjega psa. Vadba ptičjega psa vam lahko pomaga raztegniti in okrepiti spodnji del hrbta ter izboljšati ravnotežje. Začnite vajo ptičjega psa tako, da se postavite na štiri noge s koleni neposredno pod boke in zapestji neposredno pod rameni.
   • Iztegnite levo roko naprej in desno nogo nazaj, tako da ustvarite ravno črto od konic prstov do pete. Držite hrbet ravno, zadržite dve ali tri sekunde, nato se vrnite na vse štiri in ponovite z drugo stranjo.
   • Naredite 10 do 20 ponovitev te vaje na vsaki strani. Hrbet naj bo raven in negiben ter ne dvigujte roke ali pete višje od hrbta.
5. 5. Dodajte nekaj izpadov. Izpusti, če so narejeni pravilno, so dobra vaja za krepitev križa. Začnite tako, da stojite z nogami v širini bokov. Poskrbite, da bo pred vami nekaj metrov prostora.
   • Stopite naprej z desno nogo, spustite in upognite levo koleno. Od vrha glave do levega kolena mora biti ravna črta - ne nagibajte se nad desno nogo. Desno koleno upognite pod pravim kotom s kolenom neposredno čez gleženj in stegno vzporedno s tlemi.
   • Zadržite udarec nekaj sekund, nato stopite nazaj v prvotni položaj in ponovite z levo nogo naprej. Naredite 5 do 10 ponovitev na vsaki strani.
6. 6. Zajezite svoje jedro z deskami. Ker so mišice v spodnjem delu hrbta del vaših osrednjih trebušnih mišic, spodnjega dela hrbta ne morete okrepiti brez krepitve jedra.
   • Začnite na trebuhu z iztegnjenimi nogami za seboj. Dvignite se tako, da boste na rokah in nogah, s telesom pa ustvarite ravno črto od temena glave do pete. Zadržite ta položaj 30 sekund in postopoma povečajte svoj čas, ko se okrepite.
   • Če nimate veliko izkušenj z deskami, lahko vajo spremenite tako, da pridete na kolena in komolce ali na prste in komolce, tako da zgornji del telesa podpirajo podlakti in ne le zapestja.
   • Stranske deske obdelujejo osnovne mišice vzdolž vaših strani. Pripnite se na eno podlaket in gležnje zložite enega na drugega. Prepričajte se, da je komolec neposredno pod ramo.
7. 7. Za povečanje težavnosti uporabite stabilno žogo. Ko boste nekaj časa izvajali te vaje za krepitev hrbta, bodo postale manj zahtevne. Kroglica za stabilnost doda element ravnotežja, ki mišice potisne k močnejšemu delu.
   • Če na primer postavite noge na stabilno žogo, da naredite most, boste ugotovili, da je most veliko težje narediti in vzdrževati.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Raztezanje spodnjega dela hrbta

1. eno Ogrevajte se z vajo mačja krava. Vadba mačje krave je vzeta iz joge in vključuje premikanje med mačjo pozo in kravo, medtem ko vaše gibanje sinhronizirate z dihom. Če redno izvajate mačjo kravo, bo to povečalo prožnost hrbtenice.
   • Začnite na vseh štirih s hrbtom. Zapestja naj bodo neposredno pod rameni, kolena neposredno pod boki.
   • Na vdihu spustite trebuh proti tlom in dvignite prsni koš in medenico proti stropu, da se obrnete nazaj v položaj krav.
   • Med izdihom zaokrožite hrbet proti stropu, privijte hrbtno stran in spustite brado na prsni koš. Gibe ponavljajte 10 do 20 ciklov dihanja. Počasi in globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
2. 2. Povečajte cirkulacijo s pozi sfinge. Poza sfinge pomaga povečati pretok krvi v spodnjem delu hrbta, kar lahko pomaga pri zdravljenju težav s križem in tudi pri gradnji mišic. Za začetek lezite na trebuhu z iztegnjenimi nogami za seboj.
   • Dvignite se na podlakti in držite komolce neposredno pod rameni. Z nogami in dlanmi pritisnite navzdol, sramno kost potiskajte naprej, dokler ne začutite spodnjega dela hrbta.
   • Zadržite položaj 1 do 3 minute, globoko vdihnite skozi nos in ven skozi usta.
3. 3. Raztegnite tetive s psom navzdol. Pes obrnjen navzdol je klasična joga poza, ki zagotavlja dobro raztezanje celotnega telesa ter duševno umirjenost in osredotočenost. Z iztegovanjem zlasti podkolenic pomagate okrepiti spodnji del hrbta.
   • Postavite se na štiri noge na preprogo s koleni neposredno pod boki. Zapestja so lahko neposredno pod rameni ali malo pred rameni. Povežite se z dihanjem, počasi in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite iz ust.
   • Na izdihu dvignite boke proti stropu in izravnajte roke pred seboj, dokler ne oblikujete obrnjenega črka V. Ramena naj bodo zavita nazaj, vrat pa ohlapen.
   • Med vdihom pomislite, da bi boke dvignili še višje proti stropu, dvignili utež in dvignili roke stran od zapestja. Pri naslednjem izdihu se osredotočite na noge in se potegnite skozi pete, da raztegnete tetive zadnjega kolena. Ostanite v pozi 10 do 20 ciklov dihanja, nato pa spustite nazaj na vse štiri.
4. 4. Naredite zasuk z dvema kolenoma. Zvoj z dvema kolenoma učinkovito raztegne in okrepi celotno jedro in spodnji del hrbta, z zvijanjem pa odpre in poživi hrbtenico. Začnite tako, da položite hrbet na preprogo z iztegnjenimi nogami.
   • Roke iztegnite ob straneh neposredno iz ramen, tako da na tleh oblikujete črko T. Nato upognite kolena do prsi.
   • Pri izdihu spustite kolena na tla na desni, pri tem pazite, da oba ramena trdno pritisnete na blazino, tako da se zvijete le iz spodnjega dela hrbta.
   • Noge vdihnite nazaj v sredino, nato pa pri naslednjem izdihu spustite kolena na levo stran. Ponovite 5 do 10 krat na vsaki strani.
5. 5. Počivajte v otroški pozi. Otroška poza je klasična poza za zaključek vadbe joge in zagotavlja tudi dober stabilen raztezek spodnjega dela hrbta. Otroški pozi lahko stopite z vseh štirih - preprosto spustite boke nazaj in zložite trup čez stegna, roke iztegnite pred seboj.
   • Če ste dovolj prilagodljivi, lahko čelo naslonite na podlogo. Kljub temu ne zložite dlje, kot lahko.
   • Če nekoliko razmaknete kolena, bo otrokova poza lažja in vam bo morda bolj udobna.
   • Ker je otrokova poza počitek, lahko v njej ostanete, kolikor želite, globoko dihajte.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Pridobivanje aerobne vadbe

1. eno Redno hodite na sprehode. Hoja je preprost in poceni način, da začnete postajati bolj aktivni. Kratek sprehod v samo 15 do 20 minutah večino dni v tednu vam bo pomagal okrepiti spodnji del hrbta in preostali del telesa.
   • Poskusite hoditi s prijateljem, da vas bo lažje motiviral in sprehod naredil bolj zabaven. Če hodite sami, boste morda želeli poslušati glasbo, podcast ali zvočno knjigo.
2. 2. Zavzemite se za kolesarjenje. Če imate bolečine v križu do te mere, da se počutite udobneje sedeti kot stati, je kolesarjenje dobra izbira za kardiovaskularno vadbo. Sobno kolo v notranjosti vam bo običajno boljše od neravnega, neravnega terena.
   • Kolesarjenje ima lahek in lahek vpliv na vaše sklepe, okrepilo bo noge, boke in križ, hkrati pa vam bo omogočilo dobro vadbo za srce in ožilje.
3. 3. Vadite v intervalih. Mešanje kardio treninga in treninga moči skupaj ustvari učinkovito vadbo, ki bo okrepila spodnji del hrbta, ne da bi povečala bolečine v križu. V spletu lahko brezplačno najdete vadbene treninge za začetnike, vključno z veliko videoposnetki.
   • 3-5-minutni intervali visokointenzivnega kardio treninga med intervalnimi vadbami vam bodo pomagali, da boste ohranili srčni utrip, ne da bi preveč obremenjevali spodnji del hrbta.
4. 4. Poskusite plavati. Če imate primeren dostop do bazena, je plavanje le 20 do 30 minut dva ali tri dni na teden dober način za okrepitev celotnega hrbta. Da ne bi poslabšali težav s hrbtom, se pridružite predavanju ali najemite trenerja, ki bo izpopolnil vašo tehniko.
   • Plavanje je vaja z majhnim vplivom in voda vas pomaga podpirati, zato je odlična vadba, če imate težave s sklepi ali imate prekomerno telesno težo.
   • Če ste novi v plavanju, začnite počasi z 10-minutnim plavanjem. Vsak teden ali približno tako povečajte čas v vodi za pet minut, dokler ne plavate po pol ure ali dlje.
   • Če niste pripravljeni za kopanje, hojo ali tek v vodi, poskrbite za odpor, ki vam bo pomagal okrepiti noge in križ, ne da bi vam bilo treba skrbeti za sapo.
5. 5. Kupite pedometer. Tekom dneva si prizadevajte prehoditi vsaj 10.000 korakov. Pedometer, pritrjen na pasu, vam lahko sledi tem korakom. Nekateri modeli se povezujejo tudi z internetom in imajo aplikacije, ki vam omogočajo, da spremljate svoj napredek skozi čas.
   • Izberite si pedometer, ki ga lahko enostavno uporabljate in vam bo pomagal doseči zastavljene cilje. Lahko dobite zelo osnovni model ali model z veliko dodatnimi funkcijami.
   • Če ste bolj aktivni v življenjskem slogu, si zastavite manjše cilje in se potrudite do 10.000 korakov. Uvedite oddih za sprehod v svoj dan tako, da med nakupovanjem počnete dlje, kot je parkiranje, ali namesto dvigala po stopnicah.
6. 6. Vzdržujte aktiven življenjski slog. Dolgotrajno sedenje lahko povzroči atrofijo mišic spodnjega dela hrbta. Preprečite to tako, da vstanete in po možnosti hodite približno vsakih 30 minut in poskusite zmanjšati število ur, ko sedite.
   • Če na primer večino delovnega dne preživite sedeči, poskusite ostati stoječi, ko se vrnete domov, namesto da bi se usedli na kavč in gledali televizijo.
   • Prav tako lahko vlagate (ali prosite svojega šefa, da vlaga) v stoječo mizo, tako da lahko stojite toliko časa, ko delate ves dan.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako naj spim z bolečinami v križu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja. Lahko poskusite postaviti blazino med kolena, da vidite, ali to pomaga, vendar le zdravnik ali fizioterapevt lahko diagnosticira vzrok ali predlaga zdravilo za bolečine v hrbtu.
• Vprašanje Kako lahko obdelujem svoje jedro, ne da bi si poškodoval hrbet?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor preizkusite vajo plank iz komolcev in kolen. Pomagajo tudi vaje za ravnotežje. Preizkusite kazalca, supermana in stoje na eni nogi.
• Vprašanje Kako krepite hrbet?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Superman in vaje za usmerjanje psov so najbolj priporočljive vaje za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu.
• Vprašanje Katere vaje so dobre za bolečine v križu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Odvisno od tega, kaj povzroča bolečine v križu. Najbolje je, da obiščete zdravnika, fizioterapevta ali celo osebnega trenerja, ki vam bo pomagal ugotoviti vzrok bolečin v hrbtu.
• Vprašanje: Mene mravljinčenje in otrplost spodaj po desni nogi. Ali je to povezano z mojim križem?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Da, mravljinčenje in otrplost sta znak stiskanja živcev. Priporočljivo bi bilo obiskati zdravnika.
• Vprašanje Katere vaje lahko izvajam, ko sedim na stolu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Obstaja na stotine vaj, ki jih lahko izvajate s stola, vključno z dviganjem kolen, naslonjali nazaj, Kegeli, raztezki za stegnenice itd. Za več predlogov si oglejte ta članek: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at-Your-Computer
• Vprašanje Kako lahko okrepim trebušne mišice? Poskusite lahko različne vaje. Drobljenje in trebušnjaki so odlični, vendar ne pozabite poiskati pravilne oblike, da si ne boste napeli hrbta. Joga položaj, imenovan deska, lahko pomaga; poskusite ga držati približno 30 sekund. Tudi tek zunaj lahko pomaga.
• Vprašanje Ali so te vaje dobre za zlom spodnjega dela hrbta? Ne bo vam pomagalo zaceliti hrbta zaradi zloma, ker je zlom v kosti. Pomagal pa bo okrepiti mišice okoli hrbtenice, da bo hrbet dobil podporo, ki jo potrebuje.
• Vprašanje Ali je trening z utežmi dober za hrbet? Koliko koristi boste dobili za hrbet, je popolnoma odvisno od tega, katere vaje izvajate. Pogosto ljudje zaradi nečimrnosti trenirajo samo mišice, ki so jim zlahka vidne, kot so trebuh (trebuh), prsni koš (pecs), roke (biceps, triceps), zgornja noga (štirikolesniki) ali spodnja noga (teleta). Dolgotrajno izvajanje le teh lahko povzroči neravnovesje drže in škoduje hrbtu. Poskrbite, da bo celotna paleta mišic trenirana in okrepljena. To je zelo koristno za hrbet. Primeri: dobro jutro, lat-spuščanje, napihnjenost, zmečkanje, avstralski napihnjenost, vrste, vrstice s pendlaji, ptičji pes, plavalci, vleki obraza.
• Vprašanje Kaj naj storim, ko moram v razredu dlje časa sedeti? Naredite vaje / raztezanja pod mizo ali mizo, na primer dviganje nog in zvitki gležnjev. Pomembno je, da se premikate po nogah in stopalih.

Neodgovorjena vprašanja

• Imam bolečine v križu z bolečimi mišičnimi krči. Kaj naj naredim? Odgovor
• Boli me hrbet, ko tečem v kriketu. Kaj naj naredim? Odgovor

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Pred vadbo za moč se vedno ogrejte z nekaj kardiovaskularnimi vajami, da bodo mišice ohlapne.
• Uporaba tekalne steze ali mirujočega kolesa je odličen način za dvig srčnega utripa pred vadbo.

Oglas

Opozorila

• Če že imate bolečine v križu, se pred vadbo za krepitev hrbta pogovorite s svojim zdravnikom. Fizični terapevt vam bo morda lahko predpisal posebne vaje, ki bodo zmanjšale bolečino, ne da bi poslabšale poškodbe ali stanja.

Oglas