Kako se držati diete

Ustvarjanje prehranskega načrta je dovolj težko, vendar se ga je še težje držati. Morda ste bili na dieti nekaj mesecev ali le nekaj tednov in težko ostajate zbrani in motivirani. Če se res želite držati svoje prehrane, potem morate najti pot do tegaostanite na pravi poti, izogibajte se skušnjavam in poskrbite, da bo vaš načrt prehrane čim bolj zabaven. Če želite vedeti, kako se držati diete, sledite tem preprostim korakom.

Koraki

Del eno od 3: Pridobivanje in ohranjanje motivacije

1. eno Naredite načrt igre in se ga držite. Motivirani lahko ostanete tako, da si zastavite cilje in jih držite ves čas prehrane. Če je vaš cilj zgolj 'shujšati', potem ne boste niti približno tako motivirani, kot bi bili, če bi imeli določen cilj in načrt, kako ga doseči. Tukaj je kaj storiti:
   • Najprej ugotovite, koliko teže želite izgubiti in kako hitro jo želite izgubiti. Ne pozabite si zastaviti realnih ciljev. V enem mesecu ne morete izgubiti 50 kilogramov, v enem mesecu pa lahko izgubite pet kilogramov, če se držite svojega načrta. Vaš končni datum je lahko določen čas, kot je vaša poroka, žar na plaži vašega prijatelja ali začetek novega šolskega leta.
   • Razumeti, kje ste zdaj. Kaj je vaše izhodišče? Lahko obiščete fizičnega trenerja za oceno kondicije ali izmerite pas, boke in stegna, tako da lahko svoj kasnejši napredek primerjate s trenutnim.
   • Določite načrt igre za vsak teden. Koliko teže želite izgubiti na teden? Izberite en dan za tehtanje vsak teden. Ne tehtajte se vsak dan, sicer boste postali obsedeni s svojo težo.
   • Za vsak teden nastavite rutino vadbe. Čeprav urnika vadbe ne morete načrtovati mesecev vnaprej, na začetku vsakega tedna v svoj urnik vključite nekaj datumov vadbe.
   • Svojega načrta se lahko držite tako, da vodite dnevnik o tem, kaj ste pojedli, koliko ste delali in koliko teže ste izgubili vsak teden. Dnevnik je lahko koristen, vendar poskrbite, da vas ne bo navdušila vsaka stvar, ki jo jeste.
   • Lahko si tudi vodite dnevnik, v katerem so zapisane vaše misli o dieti in analizira, kaj je delovalo in kaj ne. To vam bo pomagalo stopiti v stik s seboj.
2. 2. Ostanite duševno močni. Vsakič, ko začnete zdrsniti, se morate spomniti, zakaj diete. Se želite spraviti v formo za sezono bikinijev ali pa izguba teže resno vpliva na vaše zdravje? Ali želite samo izgubiti tistih nadležnih 20 kilogramov, ki ste jih pridobili od šolanja? Ne glede na vaš razlog, nenehno si ponavljajte, da ste odločni, da se boste držali svojega načrta, da boste lahko dosegli svoj cilj. Tu je nekaj načinov, kako ostati duševno močan, ko se vam zdi, da se odpovedujete:
   • V glavi imejte podobo tega, kar nameravate spremeniti na sebi, na primer mentalne fotografije pred in po fotografijah. Nekateri imajo staro fotografijo sebe, ko so bili njihove želene teže. Na motiv hladilnika prilepite fotografijo ali predstavitev tega cilja, da vas motivira. Če kdaj pomislite, da vas ne bi motilo iti v telovadnico ali se želite razmetati po kadi s sladoledom, se samo spomnite svoje ciljne podobe.
   • Motivacijske ponudbe imejte v računalniku ali objavljene nad mizo. To vam bo pomagalo, da ne pozabite ostati osredotočeni na svoje razloge za dieto.
   • Če se poskušate vrniti na svojo preteklo težo, lahko sliko tega obdobja shranite na mizo.
   • V torbici ali denarnici imejte indeksno kartico, v kateri so navedeni razlogi za dieto, da jo boste lahko prebrali, kadar koli boste pozabili, zakaj ste na dieti.
3. 3. Nagradite se za dobro vedenje. Potrebno je veliko duševne moči, da se držite diete, in opozorite se, da občasno dobro opravljate svoje delo. Če se nagradite za dobro vedenje, boste bolj motivirani, da še naprej ostajate trdi in hujšate. To storite tako:
   • Nagrajujte se vsakih pet ali deset kilogramov. Glede na to, koliko teže nameravate izgubiti, morate vsakič, ko dosežete novo ciljno težo, vzpostaviti sistem nagrajevanja. Lahko si privoščite masažo ali pedikuro, kupite manjši par hlač ali si ogledate film.
   • Če ste bili med tednom resnično zdravi, se ob koncu tedna nagradite. Vsak dan v življenju ne morete jesti zares zdravo.
   • Ne pozabite si povedati, kako neverjetni ste vsakič, ko izgubite kilogram. Nagrade za hujšanje niso vedno povezane s hrano. Lahko si rečete, da boste kupili nov par čevljev, če boste mesec dni nadaljevali s prehrano.
4. 4. Ne diete same. Veliko bolj motivirani boste, če imate kakšnega dieteta ali druge ljudi, s katerimi lahko delite svoje diete. Tako boste lažje ostali na pravi poti, saj boste tam imeli nekoga, ki vas bo spodbudil. Tako se prepričajte, da se ne prehranjujete sami:
   • Poiščite dietnega kolega. Če poskušate izboljšati svoje telo hkrati z nekom, ki ga poznate, lahko delite nasvete, vadite skupaj in se motivirate. Če določite urnik telovadnice s to osebo ali načrtujete tedenske zdrave obroke s to osebo, vam lahko pomaga ostati na pravi poti.
   • Pridružite se organizaciji za hujšanje, kot je Weight Watchers. Ne glede na to, ali se udeležujete sestankov opazovalcev uteži ali samo uporabljate spletne vire, vas bo motiviralo vedeti, da je na tisoče ljudi v istem čolnu kot vi.
   • O svojih načrtih se pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je katera koli organizacija za hujšanje ali podporna skupina, ki se ji pridružite, primerna za vas in vašo zdravstveno zgodovino.
   • Če ne najdete prijatelja za dieto ali vadbo, poiščite nekoga, ki mu lahko zaupate, na primer prijatelja ali pomembnega drugega. Ta oseba vam lahko pomaga ostati osredotočena in vas lahko posluša, če težko sledite svoji prehrani.
   Oglas

Del 2. od 3: Izogibanje skušnjavam

1. eno Poskrbite, da jeste tri obroke na dan. Če začnete izločiti obroke, se boste počutili utrujene, počasne in lačne, zaradi česar boste izgubili motivacijo. Za zajtrk izberite živila, kot so ovseni kosmiči, ki vas dolgo časa nasitijo in preprečujejo nezdrave prigrizke pred kosilom. Pojejte večerjo kmalu po prihodu iz službe ali šole, da vam ne bo prišlo, ko vstopite.
   • Ne pozabite, da je zajtrk res najpomembnejši obrok v dnevu. Če ga preskočite, boste ob kosilu in večerji bolj lačni in boste pojedli več.
   • Ne izpustite obroka samo zato, ker se počutite krive, ker ste si privoščili prejšnji večer. To vas bo dejansko pripeljalo bolj iz tira.
   • Če imate zaseden urnik, poskusite vnaprej načrtovati, kdaj boste imeli tri obroke. Tako se boste izognili mamljivim živilom, na katera boste naleteli v času izpuščenega obroka.
2. 2. Znebite se nezdrave hrane v vaši hiši. Čeprav vam ne bi bilo treba zavreči vseh živil v hladilniku in shrambi, če v svojem domu zmanjšate nezdravo hrano, boste manj verjetno, da jih boste pojedli. Lahko prebrskate vsa nezdrava živila v vašem domu in se odločite, ali jih želite vreči ven, prisiliti družinskega člana ali jih pripeljati v službo in jih podariti.
   • Nekatera živila, za katera menite, da so nezdrava, so v presežku le nezdrava. Če na primer pojeste skodelico arašidovega masla, ne boste pomagali svoji teži, če pa se odločite, da boste naenkrat jedli le žlico arašidovega masla z zeleno, lahko hrano hranite.
   • Nezdrave hrane v vaši hiši se lahko znebite tudi tako, da na njej sestavite nakupovalni seznam, ki vsebuje samo zdravo hrano, ki jo želite jesti. Ko greste po nakupih, ste lahko odločeni, da kupujete samo živila s seznama, da domov ne pridete z novo nezdravo hrano.
   • Zamenjajte svojo nezdravo hrano z zdravo. Znebite se sladoleda in ga nadomestite z jogurtom ali sadnim popsilom. Še vedno morate vedno imeti nekaj možnosti prigrizkov v svojem domu.
3. 3. Upravljajte s prehranjevanjem, ko ste zunaj. Trik je v tem, da ne pomislite: 'Oh, grem nocoj ven, zato bom popolnoma prekinil prehrano in jo jutri spet vzel v roke.' Čeprav vas čaka več skušnjav, če ste na zabavi ali greste na večerjo s prijatelji, vam ni treba za eno noč popolnoma opustiti prehrano. Evo, kako ostati na poti, ko ste zunaj:
   • Jejte, preden greste na zabavo. Če greste na zabavo, kjer veste, da boste videli veliko okusnih prigrizkov, prej pojejte trden obrok, tako da boste manj verjetno lačni in si privoščili prigrizek. Naj bo ta obrok zdrava jed na rastlinski osnovi, na primer solata. Zaradi vlaknin se boste počutili siti, da ne boste pojedli toliko zabavne hrane.
   • S seboj imejte prigrizke, kamor koli greste. Če ste na kraju, kjer je malo zdravih možnosti, kot je kino, s seboj prinesite vrečko mandljev, grozdja ali mešanice poti, da se izognete prigrizkom maslenih kokic.
   • Izberite najbolj zdrave možnosti tega, kar vidite ob večerji. Če ste na večerji, izberite bolj zdrave izdelke v meniju, kot so piščanec na žaru, rjavi riž ali solata, namesto najbolj mastnih ali z veliko maščob. Med jedjo zunaj ste še vedno lahko zdravi.
   • Izberite zdrave prigrizke kot nezdrave. Če ste na zabavi, kjer je na tone prigrizkov, prigriznite hrano na veggie pladnju ali pita čips namesto na krožnik piškotov ali nachos.
4. 4. Jejte doma, kolikor lahko. Hranjenje doma je najlažji način, da se izognete skušnjavam. Če kuhate doma, lahko nadzirate vse, kar spada v vaš meni. Čeprav lahko jeste bolj zdravo, ne boste imeli toliko nadzora nad tem, kaj jeste. Evo, kako kar najbolje izkoristiti prehrano doma:
   • Postanite kuharski mojster. Če razvijete ljubezen do kuhanja, boste bolj motivirani za kuhanje in z navdušenjem boste našli nove zdrave recepte.
   • Povabite svoje prijatelje, naj jedo, namesto da bi šli ven. Ko vas prijatelj povabi na večerjo, ko razvijete svoje kuharske sposobnosti, mu lahko ponudite, da namesto tega ostanete in kuhate. Ne samo, da bo to cenejše, v bolj intimnem vzdušju boste lahko jedli zdravo.
   • Poskusite kosilo pojesti doma ali pakirajte kosilo, kolikor lahko. Lahko se razmetavate s hitro hrano, še posebej, če ste sredi delovnega dne, toda če boste zjutraj spakirali preprost sendvič ali solato, boste manj verjetno želeli pojesti kaj nezdravega.
   Oglas

Del 3. od 3: Ne kaznovanje samega sebe

1. eno Obožujte, kaj jeste. Ni smisla začeti diete z namenom, da bi jedli hrano, ki je ne uživate, samo zato, ker vas bodo naredile suhe. Preizkusite različne recepte in naredite malenkosti, da spremenite vnos maščob. Če ste na dieti, še ne pomeni, da bi morali jesti hrano, ki jo običajno sovražite, ampak da bi morali odkriti novo in bolj zdravo hrano, ki vam bo pomagala shujšati nekaj kilogramov. Tukaj je kaj storiti:
   • Pojdite na lokalno kmečko tržnico ali v oddelek za pridelke v svoji trgovini. Cilj si je nabrati eno novo sadje in eno novo zelenjavo na teden ter se naučiti, kako ga vključiti v okusen recept.
   • Izogibajte se hrani, ki jo sovražite. Če preprosto ne prenašate okusa tofua ali pa resnično sovražite rjavi riž, se ne mučite tako, da ga boste jedli.
   • Poiščite način, kako zdravo zavrtite svoj najljubši obrok. Če imate radi špagete in polpete, raje poskusite polnozrnate testenine z veggie polpeti. Poskusite v omako dodati tudi dodatno zelenjavo.
2. 2. Poiščite vadbo, ki vam je všeč. Preizkusite tečaj plesa ali različne športe, kot sta tenis ali plavanje. Če najdete nekaj, v čemer uživate, potem je veliko večja verjetnost, da boste to počeli pogosto. Če radi tečete, je to lahko način, da se sončite in uživate v čudovitem razgledu. To storite tako:
   • Ne delajte ničesar, kar bi bilo mučenje. Če ste tek vedno sovražili, vam tega ni treba početi. Poskusite si namesto tega narediti dvajset minut na dan, če to želite početi.
   • Preizkusite nove treninge, ki jih še niste nikoli. Udeležite se tečaja plesa, joge ali pilatesa in preverite, ali ste našli novo strast.
   • Zmešajte. Če te tek ne moti, a tega ne želiš početi trikrat na teden, lahko en dan tečeš, drugi dan joga in tretji dan plavaš. Tako boste ohranili svoje telo in um aktivni in se ne boste dolgočasili med vadbo.
   • Ne pretiravajte. Za odlično vadbo vam ni treba telovaditi vsak dan ali celo pet ali šestkrat na teden. Pustite telesu počitek, če ste utrujeni in boste še bolj uživali v svojih 'dneh'.
3. 3. Ne bodi lačen. Ne boste se mogli držati svoje prehrane, če boste tako lačni, da bo vsaka hrana sploh privlačna. Če ste lačni, potem imate veliko manj možnosti, da se racionalno odločite, kaj boste jedli naprej. Zaradi lačnosti se boste počutili tudi razdražljivo, šibko in utrujeno ter na splošno negativno. Evo, kako se izogniti lačnosti:
   • Vsakih nekaj ur poskrbite za obrok ali lahek prigrizek. Brez hrane ne hodi pet ali šest ur.
   • Zdrave prigrizke imejte vedno s seboj, kamor koli greste.
   • Če veste, da boste imeli pozno kosilo ali večerjo, si privoščite prigrizek ali pa boste ob prihodu obroka preveč lačni.
   • Ne stradajte se. Na splošno stradanje za ženske pomeni, da jedo manj kot 1200 kalorij na dan, za moške pa manj kot 1500 kalorij na dan. Ne samo, da se boste zaradi tega počutili šibke in omotične, ampak je tudi dolgoročno težko slediti.
4. 4. Prepustite se občasno. Poleg tega, da se vsake toliko časa nagradite za dobro opravljeno delo, si le vzemite majhne mini odmore od prehrane in se vsake toliko časa prepustite, da se ne boste počutili tako ujete v svoji novi rutini. Dokler vas popuščanje ne bo spustilo navzdol po spiralni prehrani, se boste le občasno počutili bolje.
   • Če se vsi vaši prijatelji odpravijo na kakšen obrok, za katerega veste, da ne bo zdrav, ne zamudite samo zato, ker veste, da to ne bo pomagalo vaši prehrani. Če si res želite ogledati svoje prijatelje, preprosto poskusite najti bolj zdravo možnost ali pa uživati ​​v nezdravi hrani in pojdite kasneje v telovadnico.
   • Občasno se prepustite svojim željam. Če resnično hrepenite po piškotih s čokoladnimi žetoni, je veliko bolje, da jih preprosto pojeste, kot da pojeste vse, kar ni v vaši omari, ki ni piškotek s čokoladnimi žetoni.
   • Občasno pojejte 'obrok'. Recite si, da boste po vsakih petih ali desetih zdravih obrokih jedli, kar želite. Tako boste večinoma osredotočeni na to, da ostanete zdravi.
   Oglas

Dietni cilji, zdrava in nezdrava prehrana ter predloge dnevnika hrane

Strokovna vprašanja

• Vprašanje Kaj, če ste otrok s prekomerno telesno težo, ki želi shujšati, vendar mu je težko, ker se morate ukvarjati s šolo in drugimi stvarmi?Courtney Fose, RD, MS
  Magistrica klinične prehrane Univerze v Arkansasu za medicinske vede Courtney Fose je registrirana dietetičarka in certificirana klinika za podporo prehrani na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Od leta 2009 dela kot dietetičarka, leta 2016 pa je magistrirala iz klinične prehrane na Univerzi v Arkansasu.Courtney Fose, RD, MSMagisterij, klinična prehrana, Univerza v Arkansasu za medicinske vede Odgovor strokovnjaka Pomembno je, da imate zdravo prehrano v najstniškem obdobju. WikiHow ima članek, ki vam lahko pomaga tukaj: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Vprašanje imam 12 let, zdaj pa tehtam 90 kilogramov. Je to slabo?Courtney Fose, RD, MS
  Magistrica klinične prehrane Univerze v Arkansasu za medicinske vede Courtney Fose je registrirana dietetičarka in certificirana klinika za podporo prehrani na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Od leta 2009 dela kot dietetičarka, leta 2016 pa je magistrirala iz klinične prehrane na Univerzi v Arkansasu.Courtney Fose, RD, MSMagisterij, klinična prehrana, odgovor strokovnjaka Univerze v Arkansasu za medicinske vede Pogovorite se s svojim pediatrom ali družinskim zdravnikom. Pomagajo vam lahko narisati svojo višino in težo na grafikonu rasti. Vaš zdravnik se bo lahko pogovoril, ali rastete z ustrezno hitrostjo.
• Vprašanje Ali lahko ljudje z dieto z nizkim številom trombocitov?Courtney Fose, RD, MS
  Magistrica klinične prehrane Univerze v Arkansasu za medicinske vede Courtney Fose je registrirana dietetičarka in certificirana klinika za podporo prehrani na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Od leta 2009 dela kot dietetičarka, leta 2016 pa je magistrirala iz klinične prehrane na Univerzi v Arkansasu.Courtney Fose, RD, MSMagisterij, klinična prehrana, University of Arkansas za medicinske vede Odgovor strokovnjaka Vaš zdravnik je najboljša oseba, ki jo lahko vprašate. Z vami se lahko pogovorijo o številu trombocitov in ustreznih možnostih prehrane za vašo anamnezo.
• Vprašanje Kako naj vem, če imam prekomerno telesno težo?Courtney Fose, RD, MS
  Magistrica klinične prehrane Univerze v Arkansasu za medicinske vede Courtney Fose je registrirana dietetičarka in certificirana klinika za podporo prehrani na Univerzi v Arkansasu za medicinske vede. Od leta 2009 dela kot dietetičarka, leta 2016 pa je magistrirala iz klinične prehrane na Univerzi v Arkansasu.Courtney Fose, RD, MSMagisterij, klinična prehrana, Univerza v Arkansasu za medicinske vede Odgovor strokovnjaka Lahko izračunate svoj indeks telesne mase [ITM]. WikiHow ima odličen članek o tem tukaj: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index