Pomembno je, da ostanete zdravi in aktivni skozi vse življenje, še posebej s staranjem. Če ostanete v formi, lahko dodate življenjsko dobo in znatno izboljšate splošno počutje. Obstaja toliko dietnih gurujev in režimov vadbe, da se ohranjanje telesne pripravljenosti zdi zastrašujoča naloga, vendar je povsem preprosto, če se držite osnov. Praviloma traja približno dva meseca, da vedenje postane navada. Poskusite narediti nekaj sprememb, za katere menite, da jih boste lahko obvladali, nato pa se jih nekaj mesecev držite, dokler ne postanejo del vaše naravne rutine.
Koraki
Metoda eno od 3: Ostanite v formi skozi vadbo
- eno Motivirajte se tako, da razumete številne prednosti vadbe. Kadar imate posebno naporen teden ali preprosto ne želite delati, bi se lahko pomagalo, če se boste osredotočili na razloge, zaradi katerih ste se odločili, da se pripravite. Vadba ne samo nadzira težo, temveč pomaga pri boju proti boleznim, izboljšuje imunski sistem in vam daje več energije. Vadba tudi izboljša vaše razpoloženje in vam pomaga bolje spati.
- 2. Izberite aktivnost, v kateri uživate. Mnogi ljudje ugotovijo, da je obisk telovadnice večkrat na teden primeren način vadbe, obstaja pa še veliko drugih načinov, kako ostati zdrav in aktiven. Tek, hoja in plavanje so odlični načini za ohranjanje kondicije. Razmislite lahko tudi o tem, da bi se nekaj naučili: ples, deskanje ali drsanje. Odlično se lahko razgibate tudi doma, če si ogledujete brezplačne videoposnetke o spletnih vadbah.
- 3. Posvetite nekaj časa vsem štirim vrstam vadbe. Bodite pozorni na vse elemente celotne kondicije, vključno z vzdržljivostjo, močjo, ravnotežjem in prilagodljivostjo.
- Poskusite postopoma graditi vsaj 30 minut dejavnosti, zaradi katere težko dihate. Vaš cilj naj bo 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe na teden ali 30 minut petkrat na teden.
- Dvignite uteži za izboljšanje mišičnega tonusa. Če boste svoje mišice ohranili v formi, boste lažje upravljali vsakodnevne naloge in se lažje izognili težavam pozneje v življenju, kot je zlom kolka zaradi padca.
- Izboljšanje ravnotežja vam bo pomagalo tudi, da se pozneje v življenju izognete nevarnim padcem in vam bo omogočilo, da ostanete aktivni in mobilni vse življenje. Enostavna vaja je hoja po ravni črti, tako da peto ene noge postavite neposredno pred prst druge, kot da prečkate reko na vitkem nosilcu.
- Redne raztezne vaje bodo izboljšale vašo splošno prilagodljivost in olajšale upogibanje, da si zavežete čevlje ali dosežete nekaj na visoki polici. Pazite, da nežno raztegnete mišice, da se izognete poškodbam.
- 4. Poiščite pomoč prijatelja. Če imate 'prijatelja za vadbo', vam bosta oba ostala motivirana in vam bo čas treninga bolj prijeten. Za zabavno konec tedna se zbližajte s prijatelji, ki bodo igrali košarko, softball, odbojko ali tenis.
- 5. Zastavite si realne cilje. Postavitev ciljevsami boste pomagali, da boste motivirani, izpolnitev ciljev pa vam bo dala čudovit dvig samozavesti in občutek dosežka; vseeno pazite, da svoje splošne cilje razdelite na majhne, obvladljive korake, tako da ne boste postali malodušni.
- 6. Delajte z naravno uro svojega telesa. Ni nujno, da se najprej odločite zjutraj, če niste jutranji človek. Če se počutite najbolj aktivne popoldan, si treninge razporedite za popoldanske ure.
- 7. Posvetujte se s profesionalcem. Če niste prepričani, kje začeti, poiščite pomoč poklicnega trenerja fitnesa. Nekatere telovadnice ponujajo brezplačen posvet s fitnes trenerjem kot del vpisnine. Če ne spadate v telovadnico, poiščite neodvisnega trenerja, ki bo sodeloval z vami. Trener bo ocenil vaše prednosti in slabosti ter vam predlagal režim, s katerim boste dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti. Oglas
Metoda 2. od 3: Vzdrževanje zdrave prehrane
- eno Omejite pakirana živila. Večina predpakiranih živil ima nenaravne kemične dodatke in konzervanse ter pogosto vsebuje nezdrave nasičene ali transmaščobe. Skoraj vedno je bolje jesti hrano, ki jo pripravite doma, kjer lahko nadzirate sestavine. Tudi večina predpakiranih živil vsebuje več kalorij in maščob, zlasti nasičenih transmaščob.
- 2. Pazite na te velikosti porcij. Dietetiki priporočajo jesti počasi, kar vam pomaga prepoznati, kdaj ste siti. Ko nadaljujete z jedjo po potešenju lakote, zaužijete veliko kalorij, ki bi se jim zlahka izognili. Omejite kalorije na 2.000 kcal / dan. Če poskušate shujšati, poskusite zmanjšati na 1.800 kcal / dan. Nikoli ne zaužijte manj kot 1200 kcal / dan.
- Ena porcija mesa, rib ali perutnine mora biti približno 3 unče, ko je kuhana, ali približno enake velikosti kot na dlani.
- Porcija kuhanih testenin naj bo približno pol skodelice ali približno velika kot kepica sladoleda.
- Ena porcija zrn je enaka eni rezini kruha. Ena palačinka ali en vafelj je enak eni porciji, ki naj bo približno enake velikosti običajne rezine kruha.
- Ena kockasto porcija sira je približno enake velikosti celotnega palca.
- Ena porcija zelenjave ali sadja je približno velika kot pest.
- Zdrava velikost kuhanega riža je približno dovolj, da napolnite standardni ovoj za piškote.
- Poskusite, da bi bila polovica vašega krožnika sestavljena iz zelenjave.
- 3. Delite predjed. Restavracije pogosto strežejo hrano v nenavadno velikih porcijah. Skupna raba ene predjedi med dvema osebama je dober način za zagotovitev ustrezne velikosti porcije in prihranek denarja.
- 4. Jejte manj mesa. Čeprav mesa ni nujno v celoti izločiti iz prehrane, bo zmanjšanje količine zaužitih pozitivno vplivalo na vaše zdravje. Številne vrste mesa so visokokalorične in vsebujejo velik odstotek maščob. Rdeče meso je povezano predvsem z zamašenimi arterijami, zvišanim holesterolom in težavami s srcem.
- 5. Jejte več celih zrn. Ovseni kosmiči, rjavi riž in polnozrnat kruh vsebujejo vlaknine, ki so bistvenega pomena za zdrav prebavni trakt. Polnozrnata žita vsebujejo tudi vitamine B, ki spodbujajo energijo in presnovo.
- 6. Prigrizek oreščkov, semen in stročnic. Oreški in semena vsebujejo vitamin E in druga hranila, ki jih v drugih živilih ne najdemo zlahka. Stročnice, kot so arašidi, leča, fižol in soja, zagotavljajo tudi vlaknine ter beljakovine, železo, folate in druga pomembna hranila. Oglas
Metoda 3. od 3: Spreminjanje dnevnih rutin
- eno Preživite več časa na prostem. Kadar je le mogoče, poskusite preživeti vsaj 30 minut na dan zunaj in uživati v sončni svetlobi. Izpostavljenost sončni svetlobi sproži proizvodnjo vitamina D, ki pomaga izboljšati delovanje imunskega sistema in okrepi kosti. Sončni žarki prav tako povečajo raven serotonina v telesu, ki spodbuja občutke dobrega počutja in sreče ter pomaga uravnavati vaš apetit.
- 2. Naredite majhne spremembe v svoji vsakdanji. Skupni učinki številnih manjših sprememb vam bodo v veliki meri pomagali postati zdrava, aktivna oseba na splošno.
- Izogibajte se enostavni poti. Poskusite po stopnicah namesto dvigala in se sprehodite po igri golfa, namesto da vozite voziček.
- Med nakupovanjem parkirajte dlje od vrat. Ta majhna sprememba bo prispevala k skupnemu številu korakov na dan, morda pa bo sprostila tudi parkirno mesto za manj gibčne osebe, ki jih bolj potrebujejo.
- Operite avto ročno, namesto da bi uporabljali pogon. To je lahko zabavna dejavnost, ko je vreme lepo, umivanje rok pa je na vaši barvi veliko bolj nežno kot velike mehanske krtače.
- Hodite ali se vozite v službo. Če živite dovolj blizu kraja zaposlitve, je hoja ali vožnja s kolesom v službo in z nje odličen način za ohranjanje kondicije.
- Sprehodite se za kosilo. Dolg sprehod med uro kosila je lahko prijeten način za osvežitev duha in telesa. Poskusite povabiti prijatelja!
- 3. Pijte veliko vode. Eden najpomembnejših elementov vsake zdrave prehrane je voda. Poskusite popiti približno osem kozarcev vode na dan, da bo vaše telo hidrirano in da se izognete morebitnim zdravstvenim težavam. Tudi voda vam bo pomagala, da se počutite siti, tako da boste pojedli manj. Če ne marate navadne vode, poskusite dodati sadje, zeliščni čaj ali aromo brez sladkorja. Obstajajo tudi aplikacije, kot je Waterlogged, ki vas bodo opomnile, da morate piti več vode!
- 4. Zbudi se prej. Dva tedna poskusite nastaviti budilko tako, da se zbudi 30 minut prej kot običajno. Če boste imeli dodatnih pol ure, boste odpravili veliko stresa, ki ga povzroča hitenje zjutraj, lahko pa se boste tudi počutili bolj odgovorne in močne.
- 5. Poskusi meditacija . Dokazano je, da le dvajset minut na dan pomaga zmanjšati stres, znižati krvni tlak in ustvariti občutke sreče in dobrega počutja. Preprosto poiščite miren kraj, kjer vas ne bodo motili, in se udobno namestite z naslonjenimi rokami, dlani navzgor, nežno na kolenih. Osredotočite se na svoje dihanje, ki mora biti redno in globoko, in poskusite razčistiti misli.
- Poskusite z meditacijo sveč. Če ugotovite, da vaš um zaide med poskusom meditacije, poskusite prižgati svečo in se osredotočiti na plamen.
- Izkoristite mantre. Nekaterim se zdi, da pomaga ponavljati besedo znova in znova. Uporabite lahko tradicionalno sanskrtsko mantro ali katero koli besedo, ki vas pozitivno povezuje.
- Vadite kreativno vizualizacijo. Druga enostavna tehnika je, da se predstavljate na mirni, čudoviti lokaciji. Predstavljajte si vse majhne podrobnosti nastavitve in prezrite vse v fizičnem svetu okoli sebe.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj je preprosta vadbena rutina, da ostanemo v formi?Laila Ajani
Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trener Resnično dober način za postavitev rutine je, da imate tri dni, ki si jih določite za samo trening moči, in še tri dni za nekaj, kar vam bo povečalo srčni utrip, na primer na tek ali vožnjo s kolesom. Priporočam vadbo po 30 minut vsakič, šest dni v tednu. Zgradiš lahko tudi v dnevu počitka, tako da telesu omogočiš nekaj prostega časa. - Vprašanje Ali je to edini način za zdravje? Šri Šasti Ne. Ne obstajajo stroga pravila za ohranjanje zdravja. Pomembno je ostati aktiven in biti pravilno nahranjen in hidriran. Vključite lahko nekaj novih idej, da ostanete zdravi.
- Vprašanje Če bi treniral, kaj bi lahko bil kakšen trening brez opreme, ki bi ga lahko opravljal kot del ohranjanja zdravja? Peachy.addichar Joga je odličen način za ohranjanje zdravja. Lahko spremljate video posnetke joge. Druge stvari, ki jih lahko naredite, so teki gor in dol po vaši ulici. Če živite na prometni ulici, potem lahko tudi hodite ali vozite / prosite nekoga, da vas pelje v park, kjer boste tekli!
- Vprašanje Kaj bi bilo dobro nositi med meditacijo in športom? Peachy.addichar Če ste dekle, lahko oblečete samo športni modrček ali pa majico brez rokavov. Lahko bi oblekli tudi ohlapno majico s kratkimi rokavi! Za hlače lahko oblečete 'fantovske' kratke hlače ali joga hlače. Če ste fant, lahko greste s kratkimi hlačami brez majice. Lahko nosite tudi ohlapno majico ali brezrokavnik.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Če je v vašem življenju nekdo, ki ga občudujete zaradi zdravega načina življenja, ga vprašajte, ali ima kakšen nasvet za vas. Verjetno bodo laskali in vam z veseljem svetovali.
Oglas
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete izvajati kakšen režim vadbe.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in videoposnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
