Trpljenje zaradi bolečin v hrbtu je pogosta pritožba odraslih, zlasti tistih, ki morajo na delovnem mestu sedeti dolge ure. Toda celodnevno posedanje za pisalno mizo z bolečinami v hrbtu ne more biti le neprijetno, temveč bo morda tudi manj produktivno. Če pravilno sedete v svojem delovnem prostoru in sprejmete ukrepe za lajšanje bolečin, boste morda lahko učinkovito preživeli dan in ublažili morebitno nelagodje.
kako se ocenjuje tenis
Koraki
Del eno od 2: Udobno sedenje za pisalno mizo
- eno Podprite spodnji del hrbta. Eden največjih vzrokov za bolečine v hrbtu pri delu je neprimerna podpora spodnjega dela hrbta. Najbolje je, da imate nastavljiv stol s podporo, če pa ta ni na voljo, lahko spremenite prostor na svoji mizi, da se boste počutili bolj udobno.
- Če vaš stol nima naslona za hrbet, razmislite o tem, da med hrbet in stol položite blazino, da boste spodnji del hrbta dodatno podprli.
- To blazino lahko uporabite tudi za držanje v ledenem paketu, da si lajšate bolečino.
- Nosilec za noge vam lahko pomaga še naprej podpirati spodnji del hrbta.
- 2. Prilagodite svoj stol. Ob pravilno nastavljenem stolu lahkozmanjšajte obremenitev hrbta. Če svoj stol prilagodite ustrezni višini, lahko ne samo zmanjšate obremenitev hrbta, temveč tudi olajšate nelagodje.
- Višino svojega stola prilagodite tako, da lahko tipkate z zapestji in podlakti naravnost in vzporedno s tlemi. Dober način, da presodite, ali je vaša višina pravilna, je, da preverite, ali so komolci ob vašem telesu in tvorijo obliko L na vašem sklepu.
- Spremenite položaj hrbta in nagib stola tako, da se počutite udobno in hrbet podpira.
- 3. Stopala naslonite na tla. Ko prilagodite višino svojega stola, naj bodo noge počivale ravno na tleh. To vam lahko pomaga ohraniti hrbet v nevtralnem položaju in vam olajša nelagodje.
- Če je potrebno, lahko uporabite oporo za noge, ki vam lahko nudi tudi dodatno podporo za hrbet.
- Izogibajte se križanju nog, saj lahko sedite v manj kot optimalnih položajih in prispevate k neugodju.
- 4. Postavite računalnik na optimalno raven. Če imate računalnik in njegovo dodatno opremo v bližini, lahko zagotovite, da pravilno sedite in da vam dela in glave ni treba zviti. To pa lahko pomaga pri lajšanju in preprečevanju bolečin v hrbtu.
- Zaslon naj bo v višini oči približno na razdalji roke.
- Tipkovnica naj bo 4–6 palcev pred vami.
- Miško imejte čim bližje sebi, da je ne bi nikakor upognili nazaj.
- Če imate med pisanjem na mizi papirje, jih poskusite pritrditi s sponko na zaslon računalnika. Tako med tipkanjem ne boste upognili vratu na stran.
- 5. Uporabite slušalke. Če pogosto govorite po telefonu, boste lahko upognili glavo in vrat na načine, ki vam povzročajo nelagodje. Namesto fizičnega telefona za pravilno sedenje uporabite slušalke.
- 6. Načrtujte občasne odmore od sedenja. Če sedite dlje časa, je pomembno, da si čez dan privoščite oddih. To bo vaše mišice raztegnilo in sprostilo, lahko pa bo tudi pomagalo lajšati bolečine v hrbtu.
- Če je le mogoče, si vsako uro vzemite petminutni odmor. Med odmorom za kosilo razmislite o sprehodu ali kakšni drugi dejavnosti za raztezanje in sprostitev hrbta.
- Druga možnost v času odmora je vstati in poravnati telo, preden sedite. Ko stojite, za 10 sekund nežno stisnite zadnjico. Trebuh naj bo tesen in ramena rahlo zavrtite nazaj, nato pa ramena sprostite. Ti gibi pomagajo krčiti in aktivirati mišice, ki med sedenjem morda ne bodo imele nobenega dela.
Del 2. od 2: Lajšanje bolečin v hrbtu
- eno Na hrbet nanesite paket ledu. Ko udobno sedite, na območje hrbta položite ledeni paket, ki vam povzroča bolečino. To vam lahko ponudi takojšnje lajšanje bolečin in zmanjša vnetje, ki poslabša vaše nelagodje.
- Pakiranje hranite na prizadetem območju vsaj 20 minut na sejo. Če to počnete manj časa, lahko samo ohladite kožo in ne vplivate na osnovno mišično tkivo.
- Hrbet lahko ledite do petkrat na dan z vsaj 45 minutami med tretmaji.
- Če težko držite škatlico na hrbtu, jo poskusite držati z brisačo ali elastičnim ovojem.
- 2. Uporabite toplotno terapijo. Uporaba toplote na napetih mišicah ne samo pomaga pri lajšanju bolečin, temveč lahko tudi sprosti mišice. Od grelnih blazinic do vročinskih vtiranj obstaja veliko različnih vrst toplotnih postopkov, ki vam lahko pomagajo lajšati bolečine v hrbtu med sedenjem v službi.
- Napolnite steklenico z vročo vodo ali si priskrbite grelno blazinico in jo položite na svoj stol na prizadetem območju.
- Tudi vročinsko drgnjenje brez recepta lahko pomaga ublažiti bolečino.
- 3. Vzemite sredstvo za lajšanje bolečin. Poskusite vzeti sredstvo za lajšanje bolečin. Lahko vam olajša bolečino in pomaga nadzorovati vnetje.
- Za lajšanje bolečin v hrbtu vzemite ibuprofen, aspirin ali naproksen natrij, ki se imenujejo nesteroidna protivnetna zdravila (nesteroidna protivnetna zdravila). Lahko tudi poskusite jemati acetaminofen.
- Ibuprofen in nesteroidna protivnetna zdravila lahko pomagajo tudi pri lajšanju vnetja.
- Razmislite o kombiniranju ledene obloge z lajšalcem bolečin, medtem ko ste v službi, da boste kar najbolje izkoristili lajšanje bolečin.
- 4. Zaužijte mišični relaksant. Če vam bolečine ne lajšajo bolečine, razmislite o jemanju mišičnega relaksanta. Zdravnik bo moral predpisati mišični relaksant, zato se pogovorite z njo o tem, zakaj jih potrebujete.
- Zavedajte se, da lahko mišični relaksanti povzročijo vrtoglavico in zaspanost in lahko vplivajo na vašo delovno uspešnost.
- 5. Naredite si mini masažo. Masiranje območja hrbta, ki vam povzroča bolečino, vas lahko pomaga sprostiti in lajša nelagodje. Ni vam treba storiti ničesar poglobljenega ali zapletenega, da izkoristite prednosti masaže hrbta.
- Če ga lahko dosežete, nežno podrgnite območje, ki vam povzroča nelagodje.
- Razmislite o uporabi teniške žogice za lajšanje bolečin. Žogico lahko položite med hrbet in steno ali stol in se nežno premikate naprej in nazaj, da si naredite masažo.
- 6. Izvedite akupresuro na sebi. Spodbujanje akupresurnih točk na hrbtu vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin. Na spodnjem delu hrbta so štiri točke, ki so povezane z blaženjem bolečin v hrbtu.
- Akupresurna točka za bolečine v hrbtu se nahaja v bližini hrbtenice na približno pasu in med drugim in tretjim ledvenim vretencem.
- Nežno pritisnite na te točke, da si lajšate bolečino.
- Tu lahko najdete natančna mesta, na katerih jih lahko spodbudite http://acupressurepointsguide.com/most-pomembnejše-acupressure-points-for-back-pain/
- 7. Med sedenjem izvajajte raztezanja hrbta. Čeprav je pomembno, da vstajate vsako uro, da hrbet ostane mobilen, lahko tudi sedite z raztezanjem križa.
- Sedite z nogami ravno. Iztegnite desno in položite obe roki na naslon za roke.
- Počasi povlecite telo na isto stran in se vrtite, dokler ne začutite sproščujočega raztezanja.
- V tem položaju zadržite vsaj 30 sekund. Ponovite še dva do trikrat. Nato ponovite na drugo stran.
- 8. Med sedenjem izvajajte raztezanje kolena. Mišice tetive se med sedenjem lahko zategnejo. Z dinamičnim raztezanjem lahko ohranite ohlapnost in zmanjšate tesnost hrbta.
- Sedite z nogami ravno na tleh in gledajte naravnost.
- Počasi začnite izravnavati desno nogo pet sekund. Ko je noga ravna, jo zadržite za sekundo in jo nato postopoma spustite še petkrat. Ponovite še večkrat. Nato ponovite z drugo nogo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere joge predstavljajo zdravljenje bolečin v hrbtu? Poza Cobra, most in penasti valj vam lahko pomagajo obvladovati bolečino. Bodite previdni in poskrbite, da boste to storili na pravi način, saj lahko bolečino še poslabšate.
- Vprašanje Kaj, če me boli med rameni? Poskusite sedeti z blazino za seboj. Če tega ne morete, poskusite obiskovati tečaje joge.
Oglas
Stvari, ki jih boste potrebovali
- Ležeči pisalni stol
- Lumbalna opora
- Naslon za noge
- Slušalke
- Ledeni obkladek
- Lajšanje bolečin
