Kako varno tonirati telo med nosečnostjo

Toniranje telesa med nosečnostjo vam lahko pomaga, da ostanete zdravi, se dobro počutite in se bolje pripravite na porod. Dejansko bi morale nosečnice poskušati izvajati vsaj 150 minut vadbe na teden ali 30-minutne treninge pet dni v tednu, da bi ostale zdrave. Lahko se sprašujete, kako varno tonirate svoje telo v nosečnosti, saj ne želite tvegati sebe ali svojega nerojenega otroka. Lahko tonirate roke in noge ter okrepite trebuh, da zgradite močnejše, bolj definirane mišice. Med vadbo bodite tudi varni, tako da se pravilno prehranjujete in ostanete hidrirani, tako da se lahko znojite, ne da bi pretiravali.

od kod prihaja teniško točkovanje

Koraki

Del eno od 3: Toniranje rok in nog

1. eno Naredite bicep kodre. Biceps kodri vam lahko pomagajo pri toniranju bicepsov in mišice rok se zdijo bolj definirane. Nagnite bicep kodre na udoben stol z ravnim naslonom ali na trdno vadbeno žogo. Stopala naj bodo poravnana na tleh in v vsaki roki držite po 5-10 kilogramsko utež.
   • Povlecite popek proti hrbtenici, da spodnji del hrbta ostane raven, ramena pa na hrbtu. Vdihnite, ko stegnete utež proti rami, komolci naj ostanejo v mirujočem položaju. Spustite utež in upognite drugo roko za eno predstavitev. En predstavnik je enak zvitku z obema rokama.
   • Naredite 1-2 serije po 10 ponovitev. Pazite, da vdihnete z vsakim zvijanjem in izdihnete z vsakim spuščanjem uteži. Med setami počivajte eno minuto.
   • Ko vstopite pozneje v nosečnost, sedite bolj nazaj na stol in si podprite blazino za spodnji del hrbta.
2. 2. Vadite podaljške tricepa. S to vajo tonirajte triceps. Prepričajte se, da sedite na stolu ali žogi za vadbo z nogami, položenimi na tla. Med palci in kazalci držite utež, ki tehta 8-10 kilogramov. Postavite ga za glavo z upognjenimi komolci in usmerjenimi proti stropu. Popek držite proti hrbtenici in stisnite lopatice navzdol.
   • Med vdihom držite komolce mirno. Izravnajte roke in dvignite utež proti stropu.
   • Izdihnite in spustite roke v začetni položaj. Nato ponovite podaljšanje še enkrat, tako da naredite dva niza po 10 ponovitev. Med setami počivajte eno minuto.
   • To vajo lahko izvajate stoje v prvem trimesečju nosečnosti. V zadnjem trimesečju se prepričajte, da to vajo izvajate sedeč z blazino za hrbtom za podporo.
3. 3. Naredite stranski dvig. Stranski dvigi vam bodo pomagali okrepiti mišice zgornjega dela hrbta in vam pomagali ohranjati pravilno držo med nosečnostjo. Naredite to vajo z utežmi od 3-8 kilogramov. Prepričajte se, da stojite z nogami v širini bokov in kolena rahlo pokrčena. V obeh rokah držite po bučko z dlanmi, obrnjenimi proti telesu, in pustite, da roke visijo ob straneh. Popek držite v hrbtenici in stisnite lopatice nazaj in navzdol.
   • Med vdihom dvignite roke v višino ramen. Nato izdihnite, ko počasi spustite roke. Naredite 1-2 serije po 10 ponovitev. Poskrbite, da boste med setami počivali eno minuto.
   • Ko izvajate to vajo v tretjem trimesečju, se prepričajte, da sedite in za spodnji del hrbta položite blazino za podporo.
4. 4. Poskusite počepe. Počepi so odlični za toniranje stegenskih mišic. Dobro je tudi vaditi, če nameravate roditi, medtem ko ste v počepu. To vajo lahko izvajate stoječ z nogami v širini ramen in nogami naprej. Držite hrbet naravnost in se vedno upognite v kolenih. Vdihnite, ko se počasi spuščate čim bližje tlom, pri čemer naj bodo pete ravno na tleh. Stopala premaknite bolj narazen, da boste to olajšali.
   • Zadržite počep deset do 30 sekund in nato izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Naredite pet počepov hkrati, med vsako serijo počivajte eno minuto.
   • V tem položaju ne upogibajte kolen pregloboko, saj so v nosečnosti sklepi bolj nagnjeni k poškodbam.
   • V zadnjem trimesečju se boste morda želeli izogniti izvajanju te vaje, saj ne želite dlje časa stati na nogah.
5. 5. Naredite dvigovanje nog. Dvigovanje nog je odličen način za toniranje stegenskih mišic z lastno telesno težo. Dvigovanje nog lahko opravite ležeči na boku, podpirate se tako, da držite glavo z roko in drugo roko položite predse. Ramena, boki in kolena naj bodo poravnani, boki pa morajo biti zloženi drug na drugega.
   • Vdihnite, ko dvignete zgornjo nogo čim višje. Nato izdihnite, ko ga spustite nazaj.
   • Naredite 10 ponovitev na eni strani. Nato zamenjajte stran in ponovite.
   Oglas

Del 2. od 3: Krepitev trebušnega območja

1. eno Naredite medenične nagibe. Nagib medenice je odličen način za krepitev trebušnih mišic, izboljšanje drže telesa in pomoč telesu, da se pripravi na enostaven porod. To vajo lahko izvajate stoječi z ležalniki, naslonjenimi na steno. Naj bo hrbtenica sproščena. Vdihnite, ko pritisnete spodnji del hrbta ob steno. Nato izdihnite in spustite. Nagib medenice ponavljajte redno ves dan ali ves čas vadbe.
   • Nagibe medenice lahko izvajate tudi na vseh štirih. Zavijte medenico naprej in nazaj na vse štiri, da raztegnete to območje.
   • Med nosečnostjo ne delajte nagibov medenice na hrbtu, saj lahko to povzroči težave s krvnim obtokom.
2. 2. Preizkusite stabilnost na žogi za vadbo. Ta vaja je odlična za krepitev jedra in za ohranjanje močnih mišic medenice. Naredite to vajo na vaji ali žogi za stabilnost. Sedite visoko na žogi z ravnimi hrbti in nogami položite na tla. Roke položite na obe strani žoge za ravnotežje.
   • Izdihnite, ko dvignete eno nogo s tal in dvignete nasprotno roko nad glavo. V tem položaju zadržite dve do tri sekunde ali dva do tri vdihe.
   • Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibe z drugo nogo in drugo roko. Naredite 1-2 serije po 8 ponovitev skupaj ali 4 na vsaki strani.
3. 3. Naredite stransko desko. Stranska deska je odlična za krepitev zunanjih poševnih mišic, kar bo pomagalo podpirati naraščajočo maternico. To vajo lahko izvajate ležeče na eni strani s komolcem neposredno pod ramo. Upognite kolena in jih zložite enega na drugega, zložite tudi boke.
   • Vdihnite, ko nežno stisnete zadnjico in boke pomaknete naprej, dokler se telo ne odmakne od tal. V tem položaju zadržite 20 do 30 sekund, vdihnite in izdihnite. Nato izdihnite, ko se spustite nazaj na tla.
   • Ponovite stransko desko na drugi strani.
   Oglas

Del 3. od 3: Varnost med vadbo

1. 1 Ostanite hidrirani . Pred vadbo obvezno popijte več kozarcev vode. V bližini lahko imate tudi steklenico za vodo, tako da lahko med vadbo požirate majhne požirke vode. Nato po vadbi popijte še nekaj kozarcev vode, da boste ostali hidrirani.
   • Če med vadbo opazite znake dehidracije, kot so omotica, utripajoče srce in temno rumen urin, takoj popijte vodo.
   • Če ne pijete navadne vode, dodajte v vodo sveže rezine limone ali limete, da boste lažje pili več. Dodate lahko tudi rezine kumar, da voda dobi bolj naraven okus.
2. 2. Nosite podporni nedrček in oblačila, ki dihajo. Vaše dojke morajo biti dobro podprte, ko telovadite med nosečnostjo. Prepričajte se, da nosite podporni športni modrček, ki se dobro prilega. Med vadbo bi morali nositi tudi zračna, ohlapna oblačila, da boste med vadbo udobni in se ne segrejete.
   • Med izvajanjem obvezno nosite podporne čevlje. To bo zagotovilo, da se vaša teža enakomerno porazdeli, ko stojite in izvajate tonične vaje.
3. 3. Vzemite si odmore. Med nosečnostjo se trudite, da ne boste preveč vadili, še posebej, če ste v vadbi šele prvič. Pridobite si navado, da si med vadbo privoščite en do dve minuti odmora med počitkom ali med vajami. Če se med vadbo začnete počutiti lahkotno, si vedno oddahnite tako, da sedite in pijete vodo.
   • Poskrbite tudi, da med vadbo globoko dihate, da preprečite omotico in utrujenost. Če se med vadbo začnete počutiti šibko, si privoščite počitek, kjer sedite, in globoko dihajte.
4. 4 Raztezanje mišice pred in po vadbi. Za ogrevanje morate svoje treninge vedno začeti z rahlim raztezanjem za pet do deset minut. Stranske raztežaje lahko izvajate stoje ali v sedečem položaju. Za ogrevanje telesa lahko naredite tudi raztezanje odpiranja prsnega koša.
   • Treninge vedno zaključite z lahkim raztezanjem za pet do deset minut. Ponovite iste raztežaje kot na začetku vadbe.
5. 5. Ohranite zdravo prehrano. Poskrbite, da boste dobro jedli, da boste imeli dovolj energije za gibanje med nosečnostjo. Veliko svežega sadja, zelenjave in zdravih virov beljakovin. Poskrbite, da boste z obroki vnesli dovolj hranil in vitaminov.
   • Prav tako morate zaužiti dovolj kalorij na dan, da ohranite svoje telo med nosečnostjo. Pogosto to pomeni, da dnevno pojemo vsaj 300 kalorij več kot običajno.
   • Poskusite jesti do ene ure pred vadbo, da vaše telo ni preveč polno in lahko vadite brez prebavnih težav.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ko se okrepite, povečajte količino teže, ki jo uporabljate. Svoje serije bi morali povečati tudi na 2-3 serije po 12-15 ponovitev.
• Za toniranje telesa med nosečnostjo boste morda morali preizkusiti različne vaje, kot so kardio, joga, pilates ali plavanje.
• Prosite svojega zdravstvenega delavca, naj vas napoti k certificiranemu fitnes strokovnjaku, ki med nosečnostjo razume vaše telo.

Oglas